健脑瑜伽体式——狗望月式(提升亲密度的情侣瑜伽)

健脑瑜伽体式——狗望月式

【练习次数】

3〜6次

【操作步骤】

俯卧，双腿尽量大幅打开。手掌放在胸旁的地板上，腋下夹紧，吸气（图1)。

伸直手臂时仰起上身。边吐气边抬高下巴，伸直颈部，保持不动，配合5次呼吸（图2)。

接着做顶峰式会更有效。第2步的动作做完后，边吸气边抬高臀部，使身体呈金字塔形。脚跟压在地板上，边吐气边把背凹下来，保持不动，配合5次呼吸（图3)。

【健脑功效】

因伸直脊柱可以调整自律神经，所以这是能培养自信的姿势，也能促进脑细胞供血充足，从而起到健脑镇定的功效。

注意事项

◎如果在做第二步的姿势时，无法感受到腹部伸直，请确认耻骨是否着地，如果耻骨离地，就把手向前移动以使其着地。

◎整个过程中，双腿都要保持挺直紧绷状态，连膝盖都不能弯曲。

提升亲密度的情侣瑜伽

提升亲密度的情侣瑜伽

提升亲密度的情侣瑜伽，瑜伽在近几年来是很流行的，因为做瑜伽不仅能锻炼身体还能提升自己的气质，其中瑜伽的动作是有很多的，下面我为大家分享提升亲密度的情侣瑜伽。

提升亲密度的情侣瑜伽1 动作一

女生俯卧，腹部着地，双脚分开，并抬离地板，双臂伸直，双手握住脚踝处。男生站在后方，双手握住女生的手腕，帮助女生拉伸身体。

动作二

女生趴在地板上，双手手背拖住下巴，男人站在女生头部前方，并双手将女生双脚抬离地板，并尽量抬高，这个动作需视女生的柔软度而定，不一定要做到像模特那样的难度。

动作三

女生平躺在地板上，双手拖住头部后方，膝盖弯曲，脚掌着地，男生单脚跪立，双臂交叉，双手置于女生膝盖上，并微微用力将女生双腿向两侧推。

动作四

女生平躺在地板上，双手拖住头部后方，大腿面绷直，膝盖弯曲，小腿也置于地板上，男生单腿跪立，双手按住女生的膝盖，尽量向下压低。

动作五

女生平躺在地板上，双臂伸直置于地板上并指向身体两侧，右腿伸直置于地板上，左腿伸直指向右侧，男生一手稳住女生的左侧臀部，一手稳住女生的左脚，尽量拉伸。

动作六

男生躺在地板上，膝盖弯曲，脚掌着地，女生的腰部躺在男生的膝盖上，双腿保持伸直，男生双手握住女生的腋窝处，并尽量向后拉伸。

动作七

女生俯卧在地板上，双腿伸直并紧贴地板，双臂伸直置于身体两侧，男生骑坐在女生的臀部上方，双手向后拉女生的肩膀。

动作八

女生俯卧在地板上，并抬起胸部离地，右手置于头部后方，左手置于背部后方，男生在后方按住女生的双脚。

提升亲密度的情侣瑜伽2 情侣瑜伽动作

第一式：冥想交流

1、男生平躺在瑜伽垫上，双腿与胯同宽。

2、女生站立，打开双腿，站立在男生的两侧。

3、两人掌心合十到胸口，互相对视，致敬。

4、深而缓慢的呼吸十次。

情感沟通：在互相对望中，以敬仰的心去看见爱人。

第二式：弯腰拉伸

1、两人面对面站立，弯曲上身直到水平。

2、握住对方的手腕，让身体的重心向后直到着力平衡为止。

3、深呼吸，在吐气时彼此重心向后。

作用：此体式帮助拉伸身体的背面，刺激身体循环系统和免疫系统。

情感交流：在情侣练习时，通过手掌的触碰拉力支撑，会有内在相互扶持的交流，并且能有份谦逊的心去对待你爱的另一半。

第三式：转体舒背

1、两人双腿盘座，脊椎扭转。

2、互相拉住对方的膝盖，并将两侧臀部坐骨下压地板。

3、在吸气时伸直背部脊椎，吐气时扭转向后，左右两边各停留8-10个深呼吸。

作用：这个动作的练习，能够帮助缓解腰背的紧绷僵硬。

情感交流：做互相背对的体式时，在我们胸口的背面也就是心轮的背面能够得到互相的感应，心轮背面代表接受爱，可以让爱人们提升安全感，在接受对方时有颗宁静敞开的心。

夫妻瑜伽体式有哪些

1、蛇式：男人俯卧在垫子上，双手放在胸部旁侧，两腿并拢伸直，用手臂撑起身体成眼镜蛇式。女人在他上方，双手放在他腰背处，两腿并拢并将两脚放在他双腿内侧，用脚趾和手臂的力量将身体撑起。控制这个姿势3-5个呼吸。如果这个姿势他感到压力太大，她可以双手分开撑地。

2、骆驼式：女两人对面跪立，膝盖略微打开。脊柱向后弯曲，身体后仰，手握住脚后跟，虎口向外，慢慢放松颈部，头也向后仰。男动作和她相同，大腿尽量贴紧，保持这个姿势3-5个呼吸，增强脊柱和肩膀的灵活性，滋养脊神经，使脊柱和大脑得到新鲜血液的滋养。如果脊柱的弹性不足，向后弯曲有难度的话，可以互相扶助，帮助对方扶住腰部。

3、幻椅式：使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。

4、双莲花式：坐，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，脊柱伸直正常呼吸。可增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。

5、鱼式：使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。扩展胸部，对消除支气管炎有好处，促进深长呼吸，背部区域得到扩展，肩关节放松，让一股新鲜血液滋养脊柱神经。背部反拱，有助于纠正背部。

6、V字式：V字瑜伽对于修正腰椎扭曲，让荷尔蒙正常作用效果明显。还可以强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，消除腹部脂肪，有束臀的功效。促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。

情侣瑜伽有哪些

1、幻椅变体+手支撑倒立

A、男士保持半蹲姿势，两侧脚掌距离一肩宽，上半身躯干缓慢向前倾，女人双手分别放置在男士的大腿上方；

B、女人调整动作，整个身体呈下犬姿势，男士双手紧握女性腰部两侧，女人借助男士的力量将双腿迅速向上伸展，呈倒立状态；

C、保持身体平衡，男士吸气，整个身体缓慢向上抬直至呈半蹲姿势，两人手臂都保持挺直状态；

D、保持动作30s，缓慢回到初始状态，重复动作5次。

2、轮式+手倒立

A、首先男士俯卧在地面上，双手向前伸展，手肘保持挺直状态，调整呼吸，上半身躯干缓慢向上抬直至呈下犬式；

B、双腿并拢，脚掌略微踮起，男士借助女性的力量双腿缓慢向上伸展，手肘保持撑直状态，呈现出完美的手倒立体式；

C、女人仰卧在地面上，双手向后缓慢伸展放置在身体两侧，双膝缓慢朝的难题一侧收拢，调整呼吸，整个身体缓慢向上抬直至腹部与地面略微保持平行；

D、尽情的去享受这一刻，保持动作30s，重复动作5次就可以了。

3、仰卧放松+下犬变体

A、男士仰卧在地面上，收紧腹部，双膝弯曲，小腿与地面呈垂直状态；

B、女性站立在男性头部后方，双腿保持并拢状态，整个身体缓慢向下伸展，直至女性双手放置在男士膝盖上方；

C、调整动作，男士双手缓慢向上伸展，保持半弯曲状态，女性左右双腿分别向上伸展放置在男士手掌上方，利用手臂的力量保持身体平衡；

D、吸气，女士右腿缓慢向上伸直，保持动作30s，重复动作5次。

练双人瑜伽的注意事项

1、尽量和身高相当、水平相近的同伴练习；

2、不要刻意追求造型美和高难度；

3、双方在练习中要进行交流，询问对方动作可做到的程度；

4、虽然比传统瑜伽更有游戏性，但听从教练指导也是必要的`；

5、双方尽量协调，不要以个人动作为主；

6、动作完成后半个钟内尽量留下呼吸冥想的时间，同时让皮肤平复；

7、结束后不要急于进食和冲凉，一般在半小时后较为适当；

8、练习中不一定要喝很多水，但过后要多喝水，帮助排毒；

9、练习2小时前可吃少量流质食物或果汁，不要吃难消化的食物。

经典瑜伽动作有哪些

1、平板支撑式

平板支撑式是瑜伽体式练习的基础之一，它能够增强我们腰腹核心力量和手臂力量，为将来做反台式、倒置类体式或手臂平衡类体式等建立身体条件。

2、低体位的平板支撑式

低体位的平板支撑式比普通平板支撑式更难，因为它使手臂肌肉更加绷紧，更能锻炼手臂力量。

3、小 狗 式

小狗式能够打开胸部和肩关节，灵活你的上半身，让你的脊柱得以伸展，有利于增强身体柔韧性，为其他瑜伽体式的习练打下身体基础。

4、莲 花 坐

莲花坐姿看起来是个超级和平姿态，不过对于身体条件一般的小伙伴是很难，它需要一个开放的臀部和髋部，灵活的膝关节。

5、弓步祈祷式

弓步祈祷式能带给人的是身体的扩展和柔韧。

6、半 月 式

半月式对你的平衡感是个极大的考验，该体式还能打开你的臀部。

7、半月扭转式

半月扭转式比半月式还要艰难一些，除了半月式的功效外，还能强化你的腰腹核心力量。

8、三角扭转式

三角扭转式能让你的上半身得到旋转和开放，能够稳固你的下肢扎根大地，同时也是对腰腹力量的考验，也能够拉伸你的腿筋。

9、舞 王 式

舞王式是一个修炼和考验平衡感的体式。

下犬式瑜伽的动作及功效

下犬式的功效与作用
1. 拉长脊椎

分隔双腿，双手重力支持在瑜伽垫，悉数的牵引力向下，下犬式是瑜伽体式操练中对拉长脊椎最管用的体式。操练时，可以也许帮你亲切地调解脊椎，使它逐渐变得正常。下犬式应付颈项和肩膀有伤痛的人，亦有缓解浸染。

2. 更调呼吸意识

由于下犬式并不算是伟大的体式，受伤的兴许性也斗劲低，以是，当你逐渐做时，可留有充足的时刻来调解呼吸。有人若是坐着冥想时，觉察有痛楚悲哀感，用下犬式来调解也是不错的挑选。

3. 强化和舒展胸部

下犬式是有益胸部肌群的一个别式。现在，我们大都人整天坐在椅子上，胸部肌群非凡很是紧绷，认真这不是茁壮。其首要缘故起因大部门是因为不良坐姿。下犬式的浸染就在于，它让你的胸部肌群从头舒展，而且，为身材的其他部位积攒所需的力气。除此之外，操练下犬式也是在为你操练高段位的瑜伽体式堆集须要的力量。

4. 强化手臂力气

下犬式对上半身的力气练习起到了较着浸染，尤其是手臂。要是举措适合，整个手臂获得熬炼后将会使你的瑜伽习练越发耐久。

瑜伽体式解析

山式站立在垫子的中间，双脚分开一横拳距离。吸气，双手向上高举过头顶掌心合十，呼气，沉肩沉髋，吸气，延展脊柱，呼气腹部核心收紧，从腰部起向右侧弯，保持髋部不动，眼睛透过左腋窝看向天花板的方向，保持身体在一个平面上，吸气，回正身体，延展脊柱，呼气，腹部核心收紧，从腰部起向左侧弯，吸气回正。呼气，解落双手放于体侧。

功效：扩展胸腔，延展脊柱，提高平衡感

山式站立在垫子的中间，双脚分开一横拳距离，双手体前十指交扣掌心摊平往外推，吸气，双手向上高举过头顶，呼气，沉肩沉髋，吸气，延展脊柱，踮起双脚后跟，伸展身体向上，不要推髋向前，重心上移，上身不要前倾也不要后仰，呼气，落双脚，解落双手放于体侧。

功效：锻炼肌腱，消除便秘，延展脊柱。

山式站立，两脚分开一横拳距离，吸气双手侧平举，掌心朝下，呼气屈右肘，将右手轻搭于左肩，右大臂与肩同高，左手臂内旋翻转掌心向后，绕后腰将左手放于右侧腰，吸气延展脊柱，呼气沉肩沉髋，腹部核心收紧，上身向左侧扭转，保持髋部不动，肚脐朝向正前方，再次吸气，延展脊柱，呼气加深扭转，眼睛看向左后方，吸气上身回正双手侧平举，反方向练习，呼气解落双手放于体侧。

功效：灵活脊柱，消除腰部与髋关节的强直僵硬。

山式站立，两脚分开与肩同宽，吸气，腹部核心收紧，双手向上高举过头顶掌心合十，呼气双臂带动上半身以髋为折点向前向下弯曲。保持上半身与地面平行，双腿垂直于地面。注意不要塌腰，翘臀，手臂与腰背始终为一条直线。保持3~5个呼吸，吸气慢慢直立上身，呼气解落双手放于体侧。

功效：改善不良体态，纠正驼背。

山式站立，大腿肌收紧，重心移至左脚，踮起右脚，右膝向外打开，吸气屈右膝用右手扶住右脚踝，将右脚放于左大腿内侧，脚趾尖朝下，右脚用力踩左大腿内侧，感受右脚与左大腿力的对抗，保持骨盆端正，膝盖不要超伸，身体稳定后双手胸前合十，吸气，双手向上高举过头顶，呼气沉肩沉髋，吸气延展脊柱，眼睛看向正前方一个点保持身体的稳定，呼气解落双手放于体侧落右脚，换侧练习。

功效：提高平衡感，灵活髋部。

山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气延展脊柱，呼气腹部核心收紧，屈髋屈膝，直背下蹲，双手向上高举过头顶，掌心相对，小腿与地面垂直，膝盖不要超伸，大腿尽量与地面平行，尾骨内收，背部挺直，脊柱延展，保持3~5个呼吸，吸气，缓缓直立上身，呼气，解落双手放于体侧。

功效：增强双腿的肌力和肌耐力，灵活肩关节。

金刚坐坐姿，脚背，小腿胫骨压实地垫，吸气直立身体，大腿与地面垂直，抬右腿将右腿直角放于身体的右侧与身体在同一个平面，稳定骨盆，伸直右腿，脚背绷直尽量压实地垫，左脚背、小腿胫骨用力向下压实地垫，吸气双手侧平举，延展脊柱，呼气腹部核心收紧，双臂带动上半身向右侧平移，平移到极限向右弯曲，将右手放于小腿胫骨，吸气，左臂向上延展与地面垂直，呼气左臂贴向左耳，眼睛透过左腋窝看向天花板，左肩左髋向后展开，右肩右髋向前推送，肩髋膝在同一平面上，保持3~5个呼吸，吸气左臂带动上身缓缓直立，呼气，解落双手放于体侧，屈右膝收右脚呈直角位置，再收回右腿到跪姿，金刚坐，反侧练习。

功效：灵活脊柱，拉伸侧腰。

大拜式进入，四角板凳式，双膝分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，脚背，小腿胫骨压实地垫减少膝盖的压力，双大腿垂直于地面，双臂肘窝相对与地面垂直，不要超伸，吸气向前延展脊柱不要塌腰翘臀，呼气腹部核心收紧，含胸拱背，眼睛看向肚脐眼方向，吸气脊柱一节一节，向前延展，呼气，推臀向后坐于脚后跟，来到大拜式放松休息。

功效：灵活脊柱，缓解痛经月经不调。

大拜式进入，四角板凳式，双膝分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，脚背，小腿胫骨压实地垫减少膝盖的压力，双大腿垂直于地面，双臂肘窝相对垂直于地面，不要超伸，吸气向前延展脊柱，抬右脚向后向上伸展，脚背绷直，不要翻髋，呼气腹部核心收紧，低头含胸拱背，屈膝向前，膝盖寻找鼻尖，绷直脚背，脚尖不要触地，保持3~5个呼吸，吸气向前延展脊柱，呼气，落右膝于左膝旁侧，换侧练习。

功效：灵活脊柱，纠正子宫异位。

大拜式进入，四角板凳式，双膝分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，脚背，小腿胫骨压实地垫减少膝盖的压力，双大腿垂直于地面，双臂肘窝相对垂直于地面，不要超伸，吸气向前延展脊柱，重心移至左腿，抬右腿向后与地面平行，脚尖回勾，保持骨盆稳定，不要翻髋，呼气腹部核心收紧，重心稳定后再次吸气抬左手向前延展，掌心向内，保持背部平直，手臂和腿在同一平面内，保持3~5个呼吸，呼气，落左手右膝，换侧练习。

功效：提高身体平衡感。

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