健脑瑜伽体式——头倒立式(身体平躺头沿床边倒立的好处)

健脑瑜伽体式——头倒立式

【练习次数】

1〜3次

【操作步骤】

金刚坐，伸直背部，臂部落在脚跟上，双掌放在大腿上（图1)。

两手十指相交，腰部以上向前弯下，将相交的两手及前臂置于前面地板上，头顶挨着地板，后脑勺正好紧靠交叉的手指，臂部随之抬起，脚尖点地（图2)。

吸气，抬起臂部，慢慢伸直双膝（图3)。

移动双脚靠近头部（图4)。

将重心移向双肘及头之间，双脚会自然离地，屈膝，小腿向上（图5)。

屏住呼吸，程度好的可以慢慢吸气，慢慢伸直双腿，最终达到身体在一条竖线上。自然呼吸，保持，恢复时可屏住气慢慢按原路返回即可（图6)。

【健脑功效】

头倒立式使人体所有的系统上下颠倒，促进脑细胞的活力和强壮，头部血流量的增加，有利于缓解大脑的紧张和压力，改善失眠、头痛症状。

注意事项

◎腰背挺直，双腿伸直。

◎如果不容易做到，可以借助墙帮助身体保持平衡。

头倒立式前的热身运动

在做头倒立式时，即使练习者可以顺利地完成该体式，最好也在练习该套动作之前，进行一下热身运动——海豚式，以便强化手臂、肩膀的力量和平衡感。

先做头倒立式动作第1、2步骤，再抬高头部，双脚不动，两腿向上挺直，臂部抬高，呈倒V字形。

身体向下推，让下巴伸到手的前方。

身体尽量向后推，前后摇摆身体8〜10次。

身体平躺头沿床边倒立的好处

将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞，令头脑清晰。
活化脑下垂体、松果体及甲状腺等，增加血液内的血红素，强化全身机能。
增强记忆力及集中力。
改善失眠及头痛。
帮助消化，治疗便秘。
身体倒转时心脏得以休息，减轻心悸情况。
身体倒转过来可以防止内脏下垂。
减低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的机会。
增强自信。
强化手臂、肩膊、腹部及背部。
注意事项！
*
患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者，以及经期期间的女性应避免做"头倒立式"。但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。
*
低血压者不宜一开始就做这姿势。
*
请勿随意郁动头部，否则容易扭伤颈椎。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。
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完成"头倒立式"后，婴儿休息姿势。初学者可休息一段较长的时间，这样能令脑部及心脏处于水平位置，令血压恢复正常。

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健脑瑜伽体式——肩倒立式

【练习次数】

【操作步骤】

　　2、吸气，两臂轻轻向下按，同时慢慢将两腿举离地面，直到两腿与地面垂直（图2)。

　　3、呼气，把腿和腰部向上抬起，随即手肘弯曲，用双手支撑在腰背部，大拇指朝向腹部。抬起髋部，将腿向头顶的方向送，保持双腿伸直，脚尖着地（图3)。

　　保持两手肘与肩同宽，用力支撑住身体。吸气，弯曲膝盖，慢慢将双脚抬离地面（图4)。

　　慢慢抬升膝关节，使大腿远离腹部。当身体平衡且稳定后，慢慢向上伸直双腿，使膝部绷直。尽可能长时间地保持这个姿势（图5)。

【健脑功效】

注意事项

　　◎做第五步动作时，背部要挺直，膝盖不要弯曲。

　　◎从头到尾，头颈与脊椎应保持在一条直线上

瑜伽三点头倒立，该怎么做

想要练习三点头倒立，建议从手臂和核心力量开始。比如今天推荐的这套简短的练习。

第一：手臂与核心力量的加强

1斜板式变体

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先在斜板式保持5次呼吸右手放在背部保持5次呼吸右手落回斜板保持5次呼吸右腿抬高保持5次呼吸斜板式保持5次呼吸换边重复，做3组

2登山式

从下犬式开始，抬起右腿向上，5次呼吸呼气，肩膀向前推，弯曲膝盖找鼻尖，5次呼吸换边重复，做3组

第二：进入三点头倒立的方式

来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀

呼气，弯曲手肘，手肘对齐手腕头顶在前方着地

双脚脚趾点地，脚跟抬高，双腿伸直髋部对齐肩膀，手肘内夹

膝盖放在肱三头肌，核心启动两个膝盖放到肱三头肌保持肩膀上提，双腿伸直有力并拢如果刚开始害怕向后倒，腿会在髋部的前方可以靠墙练习，克服恐惧，让脚来到髋部正上方

保持心态的开放

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