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瑜伽减肥瘦腰练4招

佚名 2023-05-05 12:23:39

瑜伽减肥瘦腰练4招

瘦腰瑜伽瘦腰瑜伽一:

1、双手交叉放在脑后站立,然后迅速的向左右两侧依次扭转上半身,下半身尽量不要转动。重复做30次。

2、保持刚才的姿势,但是注意髋关节不动,分别向左右两侧做上肢侧身运动。重复做30次动。

瘦腰瑜伽二:

1、双腿并拢,跪在地上,伸直上半身,保持大腿和小腿成直角。

2、上身向前俯下,手掌伸直着地。低头,收紧腰部和腹部,上身与地面平行。

3、慢慢向上抬起臀部,伸直双腿,使上身与双臂成直线。这时身体呈倒V状,保持30秒。

4、恢复动作3,休息5秒后再重复练习5次。

瘦腰瑜伽三 :

1、双腿并拢,跪在地上,大腿与小腿垂直,然后慢慢坐下,挺直上半身。

2、上身向后仰,双手往后支撑地面。然后保持上身不动,绷直双腿,用腰腹的力量将双腿抬起。

3、吸气,张开双腿,尽量张开到最大角度。呼气,合并双腿,注意是右腿在上左腿在下。

4、然后左右腿交换位置,各重复练习15次。

瘦腰瑜伽四:

1、双脚伸直站立,保持上半身处于垂直状态,然后屈起右腿膝盖。

2、双手扶着右大腿和脚跟,将脚腕靠在左腿膝盖上。

3、保持身体平衡,双手放开右大腿和脚跟向前平举,吸气,收腹提臀,保持10秒。

4、呼气,弯曲左膝,臀部下蹲,左大腿和小腿成90度,形成半蹲姿势。10秒后直立左腿,重复练习15次。

怎样练瑜伽减肥

怎样练瑜伽减肥

怎样练瑜伽减肥,瑜伽是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。那么很多小伙伴想通过瑜伽来达到减肥的目的,那么怎样练瑜伽才能减肥呢,如果你也想通过瑜伽来减肥,那就该好好看看这篇文章啦!

怎样练瑜伽减肥1 练瑜伽能减肥吗

1、坚持练习

长期坚持是改变形体的关键,如果想上一节瑜伽课,就看到减肥的效果,是不靠谱的。建议每周上三节瑜伽课,坚持几个月,让身体的肉肉转化为肌肉,令整个人看起来更瘦。练习时,不需要太在意场地,只要安静即可。

2、力量训练

瑜伽体式非常多,不同体式有着不同的效果,如果目标是减肥,应将注意力放在力量训练的体式上,如做平板支撑动作等。

3、提高心率

瑜伽流派多,在选择前,至少尝试3个以上的动作,然后根据做动作后的心率来确定选择哪一种,因为心率高,有助于减肥。

4、注意饮食

练习瑜伽,可以让身体的脂肪燃烧,但要是脂肪减少了,有不注意饮食,经常暴饮暴食,那么,很难获得减肥的效果。建议改掉不良的饮食习惯,并像修行者一样进食。

怎样练瑜伽减肥

1、双腿交叉式

交叉站立,保持双腿并拢,然后腹前合掌,调整气息,并内收下巴,保持6秒,再抬头远望,令拇指朝上,四指上立,最后头顶合掌,上身前倾,下巴微收,眼看脚面,保持姿势10-20秒。

2、开胯式

平躺在瑜伽垫上,保持双腿并拢,收紧腹部,自然伸展两臂,并令颈部下沉,然后双脚打开,双手放在脚跟处,眼看上方,保持姿势10秒,再脚尖向下,头往上抬,保持姿势10-20秒。

3、跪坐伸背式

跪坐在瑜伽垫上,上身挺直,双手放在大腿上,双肩打开,头向上抬,然后左臂贴地,右臂弯曲,吸气时,双臂向上展开,抬头,下巴前身,保持10秒,呼气时,左臂继续贴地,右臂屈肘,眼睛看左臂。

办公室减肥瑜伽

1、椅上转身式

坐在椅子上,注意不要把整个屁股都坐在上面,应让屁股适当远离椅子,然后腰背挺直,右手放在椅子背后,左手扶着椅子,并且身体向左扭转。这个动作能帮助减肥腹部赘肉及缓解颈肩疼痛。

2、椅后下蹲式

站在椅子后面,保持身体平直,然后双脚并拢,双手扶住椅背,再调整呼吸,吐气时下蹲,吸气时恢复原来的姿势。这个动作能锻炼腿部力量,燃烧腿部脂肪。

3、椅后鞠躬式

站在离椅子较远的地方,两手扶住椅背,身体屈成一个直角,保持三分钟,这个动作有利于改善久坐引起的腰背痛,及美化双腿线条。

4、椅上前弯式

坐在椅子的三分之一处,伸直双腿,上身弯曲,令双手能触摸脚踝,注意膝盖不要弯曲,坚持一分钟。这个动作能美化腿部曲线,并减少下半身的赘肉。

瑜伽减肥误区

1、虽然很多练习瑜伽的人都是女性,但并不代表只有女性才能练瑜伽减肥,其实,很多男性练瑜伽也能达到此目的。另外,需知道的是,很多知名的瑜伽大师都是男性,而且在欧美,男生学习瑜伽的`人数比女性多。

2、瑜伽与普通的运动效果不同,主要是通过练习体式来达到减肥的目的,而且在练习过程中,体位、呼吸、冥想都是很重要的,需要相互配合,才能获得成效。所以,瑜伽减肥的效果不能与普通运动相并论。

3、对于身体柔软的人来说,练习瑜伽的难度会相对较低,但需知道的是,并非身体柔软的人才能练瑜伽,普通人练瑜伽一样能获得预期的效果。另外瑜伽讲求适度,在练习时,不要为了减肥盲目加长练习时,这样只会影响身体。

4、瑜珈是一种瘦身运动,但练瑜伽最终的目的不应该只是瘦身,而应该是达到身心合一,改善身体,从而获得保健的功效。另外,练瑜伽对调节内分泌,治疗和辅助治疗疾病,减缓疲劳和压力等等都有好处。

练瑜伽减肥注意事项

早上7点

清晨起床后,瘦腰瘦腹瑜伽动作要做起来,因为清晨练习将达到事半功倍的效果,千万别错过哦。另外,为提高大肠的“工作效率”,练习前最好空腹喝一杯水,让大肠内积聚的毒素随着运动排出体外。

午后3点

午后久坐对身体没好处,所以,隔一段时间就应该活动一下身体,练练瑜伽。练习时,挺直身体,并将身体的力量集中在臀部,慢慢举起双手,保持两手掌打开,然后扭动腰部向左边,手臂也要随着身体转,再向右侧转动,注意保持上身挺直。

睡前

晚上通常是人最放松的时候,所以,练习瑜伽能获得较好的效果,建议睡前做瘦腰腹的瑜伽动作,先轻轻地拍打腰腹,然后不断按摩,让腰腹脂肪加速燃烧,并缓解一天的疲劳。

怎样练瑜伽减肥2 简单的瑜伽减肥动作

俯卧在瑜伽垫上,双脚并拢,双手放在身体两侧,调整呼吸,停留2秒,然后后屈臂,双手撑地,缓慢做深呼吸,停留5秒,再慢慢伸直双臂,抬头,双手撑地,头尽量往后仰,停留5秒,最后,呼气,慢慢还原到最初的姿势。

瘦手臂动作

盘坐,弯曲膝盖,双手打开,眼看前方,然后转动手指,旋转手臂,再调整呼吸,呼气时收回手臂,放在身体两侧,需注意的是,旋转手臂时,先内旋,再外旋。

瘦腰动作

站立,保持身体平直,左脚翘起,右手抓住左脚,然后双膝夹紧,再把左手放在右侧髋部,调整呼吸,呼气,向右侧扭转身体,眼看右方,停留5秒。

瘦肚子的瑜伽动作

弓式

1、腹部与额头贴于地面,趴在地上,两手分别抓住两脚踝。吸气,慢慢抬起两脚。

2、呼气,头部向后仰,将双腿和头部最大化地向上抬起。吸气,将身体放下,呼气,放开双脚,休息一会。

弹簧式

1、放松躺下,双手手指相互交叉枕于头部下方,双臂贴在地面,不要离开。双腿伸直,脚尖也伸直。下巴贴在颈部,腰部向上离开地面,眼睛朝向脚尖,直至动作结束。

2、慢慢吸气,双腿慢慢抬起至15度,呼气的同时双腿贴近地面,但不要贴在一起,有种马上要碰到的感觉。一边快速地进行上下运动,一边配合以呼吸,反复练习。刚开始时可以练习100次左右,以后慢慢增加次数,直至到达自己的身体极限,一直坚持练习。

瘦背部的瑜伽动作

眼镜蛇式

1、趴在瑜伽垫上,双腿并拢,弯曲手臂,将手掌放在胸部两侧。下巴贴紧地面,调整呼吸,保持2-3个呼吸的时间。

2、吸气时同时瞪大眼睛,抬起头部,慢慢将上半身抬起。视线朝向后方的天花板,保持此状态,忍住呼吸5-7秒钟。

3、呼气,慢慢恢复到原来的姿势,在此过程中,注意腹部靠向地面的力量要大于脚部推地面的力量。睁大眼睛,腹部、胸部和下巴依次靠地。恢复原来的姿势之后,保持趴在地上的姿势,完全放松。

拱背式

1、背靠地躺下,将膝盖立起,双脚靠近臀部,双手放在肩膀下方。呼气的同时抬起臀部,头部向后仰,脑门顶于地面。

2、呼气,将臀部和腰部抬起,伸直胳膊与双腿,头部向后仰,眼看地面。此时,肛门一定要处于紧张的状态,腹部和胸部慢慢挺起,之后休息片刻。吸气,将臀部慢慢靠近地面,呼气的同时抬起头部,伸直立起的两膝盖。

瘦臀部的瑜伽动作

动作一

1、平躺,双手放在身体两侧,弯曲膝盖,眼看前方,放松身体,做深呼吸。

2、吸气,抬起臀部,把瑜伽砖放在瑜伽砖下侧,呼气,双手放在身体两侧,做深呼吸。

3、如果没有感到不适,调整瑜伽砖,抬高臀部,并尽量把臀部抬到最高位置,停留10-30秒,做深呼吸。

动作二

1、坐在瑜伽球上,保持上半身挺直,屈膝,把双手放在膝盖上方,做深呼吸。

2、伸展双腿,踩踏地面,把双手放在耳朵旁边,抓住耳朵,然后令手肘扩张,身体缓慢后躺,脚用力往前走,让球跟着滚动,直至背部靠在球上。

3、吸气,臀部夹紧,呼气,头上抬,停留5-10秒,然后还原到原来的姿势,放松身体。

瘦腿的瑜伽动作

动作一

1、趴在瑜伽垫上,双腿并拢,伸直,把手臂放在身体两侧,然后下巴贴紧地面,调整呼吸,保持2-3个呼吸时间。

2、吸气的同时将右腿抬起,并且让膝盖保持平直,停止呼吸5-7秒,然后呼气,将腿慢慢放下。此过程中,注意身体不要翻过来,将腿抬起的时候,骨盆处骨骼不要离开地面。左腿也要按照相同的动作要领进行练习。练习时,两腿中感觉更累的一条腿再练习1-2次。

动作二

1、双手的大拇指放在掌心后握紧拳头,然后将拳头放在小腹部下方。

2、充分休息的同时,进行均匀的呼吸,吸气,快速将双腿抬起。此时,双手用力按压地面,整个体重由胸部和下巴来支撑。当双腿最大限度地被抬起时,膝盖处很容易弯曲,因此一定要注意将双腿伸直,尽量将下半身全部抬起。吸气后忍住呼吸5-7秒,呼气的同时将双腿放下。

每天空闲就做瘦腰瑜伽 4动作塑造水蛇腰

寒冬在不知不觉间又来到,美食的诱惑更加强烈,运动的欲望越来越小了,这几乎是众多女性朋友心中的想法,宅在家里躲避严寒,看着电视享受着生活的无比惬意,惬意当然很好,但是在惬意的背后,往往是你赘肉横生的腰身和不再纤细的身材,我们究竟该怎么舒服享瘦呢?学习下面的瘦腰瑜伽吧,让你天天在家也能瘦。

冬天到了,你需要运动起来的部位不仅是腹部、大腿外侧、手臂内侧还有腰部喔!还在为粗腰烦恼的你,是时候需要动起来了,快来看看下面推荐的瘦腰 瑜伽减肥 吧!

方法一:

    第一步:坐姿,脚尖碰地

坐于垫上,双脚屈膝合并,脚尖轻轻地放在地上,双手置于臀部后方,上半身尽量挺直并维持一直线,眼睛直视前方。注意不要把脖子缩起来,尽量保持平稳放松。

第二步:双脚稳定抬起

慢慢地将脚掌离地,手不要抬起来,感觉腹部肌肉用力,保持身体稳定后,可将双脚小脚提高,双手再缓慢松开置于小脚两侧,停留3~5个呼吸,注意身体不要摇晃。注意腰部要挺直,勿驼背,双手紧贴地面,成为支撑身体的力量。

对于尾骨较大或者较瘦的人,练习的时候可以在臀部下方垫厚毛巾,冰面椎骨与地面摩擦产生不适应感,在动作时也比较不会吃力,增加动作的完成度。

方法二:

    第一步:盘腿坐姿,背部挺直。两手放松地放在膝盖上。双眼闭合,注意力集中在双眉之间的一点上。

第二步:骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习,记住只有腰部进行运动,肩部和骨盆保持挺直姿势。

第三步:练习时与呼吸互相配合,保持协调一致,吸气时腹部向前挺。呼气时向后缩,使背部呈圆弧状。

虽然这套瘦腰瑜伽的动作非常简单,但是却可以有效锻炼腹部和背部肌肉,减少腹部脂肪的堆积,同时还能改善腹腔内的器官,对腹部产生如同 *** 般的作用,更好的促进消化,因为脊椎同样弯曲,可以有效加强椎间盘的稳固。

方法三:

第一步:坐姿,右脚抱住左脚

坐于垫上,右脚往前伸直,左脚弯曲并靠于右膝内侧,右手抱住左膝,左手支撑在臀部后方,视线往前看。注意要保持身体直立,不要驼背。

第二步:身体向左扭转

上半身挺直往左后方扭转,视线注视后方,确认两边坐骨力量平均坐于垫上,缓慢将左手朝向天空举起,停留3~5个呼吸后,再换边练习。左手尽量往上伸直,让身体有更多伸展。如果腹部没有力气会出现驼背或者耸肩的状况,切记腹部要用力,身体保持直立的扭转,才能确实放松背部的肌肉以及脊椎。

有些人在扭转时会感觉腰或者背特别疼痛,属于正常现象,因为一般人工作时会惯用同一边肌肉,你可以将两手都往上方伸直延伸,加强腹部扭转的力量,让肌肉有不同方向活动、平衡协调。

方法四:

第一步:坐姿,右手向上伸直

坐于垫上,双脚弯曲,脚跟靠近右侧臀部,上半身挺直端坐,左手指尖触碰左侧垫上,右手指尖伸直举向上方。注意保持身体直立,不要驼背。

第二步:身体往左侧弯曲

吸气预备,吐气;身体及右手臂往左侧弯,身体延展拉长,停留3~5个呼吸,接着再换另一边练习。要注意两边坐骨平贴于脚上,脚跟靠近臀部,侧弯时不要晃动。

要注意身体是往侧边弯,而不是往前弯,有些人会误解侧弯的异地,而出现驼背、耸肩的动作,要特别注意,身体往侧边弯,才能确实伸展到左右腹侧的肌群。

随着现代生活节奏的加快,很多白领阶层都是坐着办公,空余时间也懒得动起来,很快就变成了“腹”婆一族,“粗腰,大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌,也带来行动上的不便,而且也会影响到健康。上面的美腰瑜伽操可以帮助减少腰腹部脂肪,增强腹肌力量,每天只要几分钟动一动,扭一扭哦。

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瘦腰的瑜伽动作有哪些?

瘦腰的具体瑜伽动作:
1、跪姿,手臂伸直,手掌支撑地面,身体形成四边形。吸气,抬头,眼睛看着正前方,右腿向上抬起,抬高到最高位置。呼气,慢慢向前抬起左手,掌心向下。抬高到最大限度后,背部向下压,收紧小腹,保持3个呼吸后换另一侧腿和手臂练习。
2、仰卧,双腿并拢伸直,手臂放在身体两侧,掌心向下。吸气,向前抬起上身,双腿伸直抬起,臀部支撑身体。双手抱住大腿,保持身体平衡,腰背挺直,收紧腹部,保持5个呼吸,然后放下双腿和上身,重复练习多次。
3、站立,双腿并拢,挺直背部。上身向前弯曲,左脚向后抬起,膝盖弯曲,左手握着左脚背,让脚背绷直,右3、腿伸直。右手臂向身体前面伸直,收紧腹部。眼睛看着手指,保持3个呼吸后,放下手臂和腿部,换另一侧手臂和腿重复练习。
4、站姿,双腿并拢伸直,挺直腰背。右脚向前迈出一大步,成弓步姿势。左脚伸直,双手向上举起,手掌在头顶合十,手臂伸直。腰部向后弯曲,手臂跟随腰部向后伸,眼睛望着斜上方。保持5个呼吸后,伸直背部,然后重复练习10次。

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