如何练腹肌最快最有效

如何练腹肌最快最有效

男人都喜欢腹肌，女人更是把腹肌看成是性感男人的标志之一，所以锻炼腹肌已成每个夏天来临之前男人必需的行程。那么如何练腹肌最快最有效呢？一起来看看吧。

如何练腹肌最快最有效

1.仰卧交叉打腿

双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，15/组，休息30秒。

2.空中踏自行车

取仰卧位，将自己的双腿抬高，与背部呈90度，然后模仿踏自行车的运动，记住动作要快要灵活，在屈伸时范围尽量大，每次运动控制在20到30分钟左右为宜。

3.卷腹

仰卧在一个垫子上，或者床上，把手臂放在头部的后方，然后弯曲手肘、展开肩膀、放平双肩，用腹部发力，坚持一段时间，就能看到明显的效果。

4.做支撑提膝的收腹动作

双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次。

5.平板支撑

做这个动作的时候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一条线的状态。动作重复3组，10秒/组，休息30秒。

6.哑铃曲腕

坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组：轻重量10次每组，共6组；增肌组：中等重量8次每组，共4组。

看完上文的介绍后，相信大家对如何练腹肌最快最有效已经有了自己的认识了，希望今天分享的内容可以帮助到大家，祝你生活愉快，身体健康。

7个方法让你快速练出腹肌

7个方法让你快速练出腹肌

7个方法让你快速练出腹肌，有很多的男人都知道腹肌是一个男人好身材的标准，所以有很多的男人都在为自己的好身材而努力着，那么现在分享7个方法让你快速练出腹肌。

7个方法让你快速练出腹肌1 1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的.参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)。

对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法。

整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

7个方法让你快速练出腹肌2 健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

运动前一定要花几分钟做暖身。

切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

怎样练腹肌最快最有效

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

如何快速训练腹肌

拥有腹肌，可以使我们身体线条更加完美。那么，如何快速训练腹肌呢?一起来看看吧。

如何快速训练腹肌 侧身弯腰

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部。然后呼气，缓缓还原。重复8次。

举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

坐式团身

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

踏自行车

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

挺胸屈膝

双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。

青蛙动作

挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前。

交叉腿仰卧起坐

有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。

剪式打腿

一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿。

卷腹

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起

摸脚后跟

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

轮流抬腿

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

反向卷腹

稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

锻炼腹肌要吃什么

蛋白质粉适当补充

这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

肥牛肉

肥牛肉中的.蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

青菜和水果

青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

多吃蛋类食物

要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

多吃碳水化合物类

如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

四、女人减肥就好 为什么要练肌肉

女性和男性的荷尔蒙差异

女性要变成肌肉女并非易事，这主要是因为女性体内缺乏促进肌肉增长的激素——睾酮。男性体内的这种激素天生比女性要高很多，因此，女性要练出大块肌肉要比男性难得多。

女性力量训量强度较男性小

通过力量训练来增长肌肉，其实是一个先破坏后修复、再生的一个过程。先通过训练来损伤少量的肌肉，然后在激素作用下进行肌肉修复再生长。但是，女性较常进行的训练一般是中低强度的训练，对肌肉造成的“破坏”小，因此，修复和再增长效果差，并不会长出大块肌肉。

看到这，不少MM就疑虑了，既然女性不易练出大肌肉，为什么一些女运动员会跟男人一样有着大块肌肉?我只能说，因为她们是运动员。运动员训练时间长，并经过一些特殊的训练项目，长肌肉不足为奇。除了天生肌肉型体质的女性和运动员外，一般女性进行力量训练并不会长大肌肉，只会提高肌肉质量，增强肌肉线条感。

在这个以胖瘦来度量女性身材的年代，妹子狠下功夫去运动目的只有一个，那就是减肥!不是练肌肉!了解下面几个女性练肌肉好处，你就不会这么想了。

怎样练腹肌？最快

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

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