这些蔬菜的钙质、蛋白质比肉更高，可别错过了！

蔬菜是我们日常饮食中必不可少的食物之一，而说到蔬菜，很多人的第一印象就是能提供丰富的维生素，但若想补充钙质和蛋白质则需肉类、奶类、蛋类的帮助。

但小编想要告诉你，你可能低估蔬菜的能力了！其实不少蔬菜的钙含量、蛋白质含量甚至超过肉类、蛋奶类，是低调的营养补充“能手”~

蛋白质远超肉类的蔬菜

除了熟知的豆类及其制品是高蛋白食物，以下几种的蛋白质含量也不错：

1、菌菇类菌菇类的蛋白质含量，约是一般果蔬的3-6倍，并含有氨基酸多达18种，是建造肌肉和细胞的来源。

鲜食用菌中的蛋白质含量达1.75%～3.63%，比卷心菜和芦笋高2倍，比柑桔高4倍；而干制品蛋白质含量通常在19％～40％。

如：新鲜平菇中蛋白质含量达3.63%；而平菇干品蛋白质含量达37％。

除提供丰富的营养素外，菌菇类还具有明显的保健作用。研究发现，菌菇类含有的多糖物质，具有帮助提高免疫功能、辅助抗肿瘤、控血脂的作用。

2、海藻类藻类食物种类繁多，日常饮食中常见的有海带、紫菜、裙带菜等，而每一种的蛋白质含量也有些许差异：

紫菜所含的蛋白质在海藻类食物中居首位，和大豆中所含的蛋白质差不多，每100克中蛋白质含量约是24-28克。

裙带菜则有14.21克；海白菜11.2克；海带8.2克。

值得注意的是海藻的蛋白质含量会跟随季节发生变化，通常冬季末和春季的蛋白质含量较高，夏季的蛋白质含量较低。

除了蛋白质，藻类富含的纤维素、有机碘、褐藻酸钠等成分，有助于延缓胃排空，加快葡萄糖代谢，增强胰岛素活性，起到平稳血糖的作用。

动物蛋白和植物蛋白哪个更好？

蔬菜中摄入的蛋白质是植物蛋白，肉蛋奶中的则是动物蛋白，而动物性蛋白的氨基酸组成更接近人体，所以不少人觉得动物蛋白比植物蛋白更胜一筹？真的是这样吗？

①动物蛋白吸收率高，但吃多了有隐患

人体内的各种蛋白质由二十多种氨基酸构成，其中九种氨基酸人体自身无法合成，必须通过食物获取。

而大多数动物蛋白含有全部的必需氨基酸，且吸收率可以达90%以上；植物蛋白则大都缺乏1-2种必需氨基酸，吸收率也只有40%左右。

但是，动物性食物往往含有过多的热量、脂肪、胆固醇等，大量食用不仅会增加肥胖风险，也会增加多种慢性病，如：心血管疾病、三高等的发生率。植物蛋白却规避了动物蛋白的这个不足。

所以针对一些肥胖、心血管疾病患者，需要控制肉类的摄入量时，可以适当多选择高植物蛋白类食物。当然了，保持适当的动物蛋白摄入也是需要的。

②各种蛋白质最后都会分解成氨基酸

我们的身体是很聪明的，每一种进入体内的食物必须先被分解，营养才会被吸收、利用。

不管我们吃到来自肉的蛋白，或者来自大豆的蛋白，身体都要把这些蛋白质分解成单个氨基酸(或者几个氨基酸的短肽)，然后身体组织再将它们合成身体需要的蛋白质类型（如血红蛋白、胶原蛋白、免疫球蛋白等）。

也就是说我们吃蛋白质的根本需求是得到特定的氨基酸，并不是哪个特殊蛋白质。不管是哪种蛋白质都是可以的，按个人需要去选择即可。

含钙量堪比牛奶的蔬菜

牛奶是最广为人知的补钙食品，但有些蔬菜的含钙量却比牛奶还高！不仅如此，含钙蔬菜中普遍富含镁元素、钾元素和各类维生素，有利于提高钙的吸收、利用率，减少钙质的流失。

1、荠菜荠菜，就被称为蔬菜中的"含钙之王"，含钙量高达294mg/100g，相当于牛奶的2.8倍，想要补钙的话，来一碗荠菜拌豆腐，可以说是不错的选择。

不过也需要注意的是，荠菜中含有一定量的草酸，建议焯水之后再烹饪。

2、芥蓝每100克芥蓝的含钙量达199毫克，相当于牛奶的2倍左右。芥蓝平时可以和鸡蛋搭配来补钙。

值得一提的是芥蓝中含有丰富的硫代葡萄糖苷，它的降解产物叫萝卜硫素，是一种有效的抗癌成分，经常食用还有帮助降低胆固醇、预防心脏病的功能。

芥蓝的味道微带苦涩，所以炒前可以用少许食用碱水焯一下，可以过滤些苦味。

注意：中医认为，芥蓝有耗人真气的副作用，因此一次不宜吃太多，也不宜经常吃。

3、苋菜每100克苋菜的含钙量约178mg，是牛奶的1.5倍多，常吃可以有效促进少年儿童牙齿和骨骼的生长发育，老人多食可增强骨骼健康。

除了营养价值常被人忽视，还有些关于蔬菜的知识也鲜为人知……

关于蔬菜的冷知识

1、高钠蔬菜，要少放盐有些蔬菜天生就“咸”，因此烹饪的时候要少放盐。

像每100克茴香含186.3毫克钠，茼蒿钠含量为161毫克/100克，芹菜茎为159毫克/100克。因此，烹调茴香、芹菜和茼蒿这种高钠蔬菜时应该少放甚至不放盐，高血压、肾脏病患者尤其要谨慎。

中高钠蔬菜包括萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、香菜、菠菜等（40-100mg），烹饪时可少放盐。

2、叶子可能比根茎更营养生活中，大部分人吃芹菜、萝卜、莴笋都是将叶子丢弃的，殊不知，被你扔掉的部分反而营养价值更高！

以芹菜为例，每百克芹菜根茎，其水分含量为95.4g、蛋白质为1.2g、碳水化合物含量为4.5g、膳食纤维为1.2g、维生素C含量为8mg；

每百克芹菜叶子，其水分含量为89.4g、蛋白质为2.6g、碳水化合物含量为5.9g、膳食纤维为2.2g、维生素C含量为22mg。

绿叶是植物进行光合作用的部位，因此有些营养要高于难见光的根茎部位。这些菜下次吃的时候别随便扔了。

3、多色蔬菜不是转基因不少蔬菜有多种颜色，像玉米有黑有黄；番薯有黄有紫；白菜有绿有紫……

那这些少见的黑玉米、紫番薯、紫白菜、紫土豆等是转基因食品吗？

其实不是，这些都是天然作物，只是在特定地理条件和育种技术下产生的。像紫薯是由日本专家杂交培育获得，2002年引进中国的；紫白菜是利用传统杂交技术，把紫甘蓝和普通大白菜进行杂交选育而成的。

这些紫色或者黑色蔬菜中还有特殊的花青素，一种抗氧化物，对人体是有好处的，可以放心食用。

夏日是补钙黄金期，哪些菜是“天然钙片”？具体该怎么制作美食？

夏日是补钙黄金期，哪些菜是“天然钙片”？具体该怎么制作美食？在夏季补钙的黄金时期，这道菜是“天然钙片”。钙含量是鸡蛋的8倍。夏天通常每周做一次。抓住这个黄金季节，帮助孩子们长得又高又壮。

【糖醋豆腐】

配方：豆腐、盐、糖、酱油、醋、淀粉

豆腐是一种豆制品。除了蛋白质含量高之外，钙的含量也不容低估。豆腐切成块备用。

下一步，在豆腐表面均匀地拍一层淀粉，薄薄一层即可。烧热锅中的油，在热油中加入豆腐，炒至四周金黄，备用。接下来，准备一个小碗，加入2茶匙生酱油、4茶匙醋、3茶匙糖、5茶匙水和少量盐。拌匀备用。

再次开锅，倒入糖醋汁，用铁铲炒至浓稠。然后我们把炸好的豆腐片倒进去，炒到每一块豆腐都均匀地裹上了粘稠的糖醋汁，然后我们就可以出锅了。

【紫菜虾皮汤】

配方：紫菜、虾皮、葱、盐、白胡椒、香醋

虾皮富含钙，又称“钙库”。如果你喜欢吃，多准备些虾皮。把紫菜撕开，把葱切成葱。

夏天有一个漫长的黄金时期。我推荐这些钙补充剂。它们味道鲜美，营养丰富。父母应该记住让他们

烧热锅中的油，炒大葱，然后加入2碗水。水烧开后，把紫菜倒进去，然后把虾皮倒进去。因为它们都是熟得很好的东西，你不需要煮太久。1分钟后加入盐、白胡椒和香醋，搅拌均匀，取出锅。

[牛奶西米]

配方：牛奶、芒果、西米、糖

牛奶是很好的钙补充剂。如果做成这种甜点，孩子一定很喜欢。这不是比出去买奶茶好得多吗？

夏天有一个漫长的黄金时期。我推荐这些钙补充剂。它们味道鲜美，营养丰富。父母应该记住让他们

将西米煮沸，将西米放入锅中，再次煮沸，转中低温。继续烹饪约15分钟。当你看到西米里只剩下一点点白芯时，关掉火，盖上锅盖，慢炖10分钟。芒果去皮，切成小块。夏天有一个漫长的黄金时期。我推荐这些钙补充剂。它们味道鲜美，营养丰富。父母应该记住让他们

往锅里倒入2盒牛奶，然后加入适量冰糖，加热至冰糖融化，放凉备用。西米炖好后，取出冷水，倒入牛奶中，充分搅拌，最后放上芒果。完成了。

哪些食物含有丰富的钙，哪些含蛋白质比较多了？？

1，蛋白质是构成人体的重要物质，身体中各种组织——肌肉、骨骼、皮肤、神经等都含有蛋白质。生长的物质基础是蛋白质，因此，就要多给小儿添加含蛋白质丰富 的食品。

含蛋白质多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。

2，蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里 的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%， 若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。

蛋白质是构成人体结构的主要成分，其含量仅次于水，约占人体重的五分之一。肌肉、神经组织中蛋白质成分最多，其他脏器及腺体组织中次之，但含量亦相当丰富。食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。常见蛋白质的含量(每100克食物)如下：大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7．4克、白菜2克、茄子2．3克、苹果0．4克、花生27克、猪肉9．5克、牛肉20克、人乳1．5克、牛乳3．3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。

补钙的蔬菜和水果都有哪些

一、含钙最高的10大水果
1、无花果：含钙最高的水果，对于那些不能喝牛奶的人来说，无疑是最理想的补钙食品。
2、食用大黄：Rhubarb是欧美国家比较常见的蔬菜，它的茎干中含有丰富的钙，烹饪之后更容易被吸收。
椰枣：热带和沙漠国家的特产，椰枣除了能补充钙元素之外，也备**妇们钟爱，据研究椰枣能帮助孕妇顺利妊娠。
3、椰枣：热带和沙漠国家的特产，椰枣除了能补充钙元素之外，也备**妇们钟爱，据研究椰枣能帮助孕妇顺利妊娠。
4、金桔：酸甜脆爽的金桔也是补钙小能手，除了生食之外做成美味的果酱也是不错的选择。
5、仙人果：仙人掌的果实，不仅含钙丰富，也是较为罕见的不含草酸的水果，极利于人体对钙的吸收。
6-7、杏和李子：杏和李都是药食同源的水果，适量食用对身体有益，多吃却有害健康。
8、柑橘:柑橘是一大类水果，包含柑、橘、柚、橙等 。
9、桑葚:桑葚含有多种维生素和微量元素，正是夏季的时令水果。
10、猕猴桃:维C明星猕猴桃，也是补钙的生力军，一道猕猴桃沙拉，小伙伴们学起来！
二、最补钙的几类食物
1.牛奶
半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。
2.海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。当然容易对海制品过敏的人要小心食用。
3.豆制品
大豆是高植物蛋白的食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。
4.动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。
5.蔬菜
蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
三、哪些蔬菜是补钙高手
1、茭白笋
不少人认为茭白笋身上长有黑点就是坏掉了，其实茭白笋上的黑点就是菰黑穗菌一类的真菌，有助延缓骨质的老化情况。但注意经期前后的女性、体虚患者、肾功能衰退、泌尿道结石患者不要食用茭白笋。
核心提示：说到补钙，很多人想到的都是喝牛奶、骨头汤或是服用钙片，其实补钙不仅仅局限于这些食物，不少蔬菜其实也有补钙的作用。本文介绍的五种常见的蔬菜就有很好的补钙作用，如果想强身健骨的话可以多吃哦！
2、菠菜
喜爱吃蔬菜的人想补钙，千万别错过菠菜，一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%，另外，菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维生素A。
但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需要焯水，不然草酸植酸会和钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物，影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。
3、卷心菜
因为很多蔬菜中虽然含钙，但也都含有草酸，降低了钙的吸收。比如茭白、竹笋、菠菜、空心菜、苋菜、芹菜等。所以这类蔬菜在烹饪前最好用开水焯一下，以除去其中大部分草酸。
4、洋葱
具有非常强的杀菌作用，可以增强人的免疫力。常常吃洋葱可以帮助阻止骨骼中的钙质流失，洋葱有着预防骨质疏松的作用功效。
卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易让人心情愉悦。此外，新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合。最后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。
5、高丽菜
含有维生素K，可以起到抗骨质疏松的效果。维生素K可以帮助身体吸收维生素D和钙质，它是预防身体骨质疏松不可或缺的营养成分。

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