科学家证实：吃得少一点，更长寿！到底该吃多少？怎么吃更合适？看这篇就够了~

以前生活条件相对较差，吃的也没现在多，胃除了消化外，还发挥着储备的功能；现在人们则是顿顿吃的好又饱，还时不时吃点零食，消化系统很容易长期超负荷，引发一系列的健康问题，如肥胖、胃部炎症、肠道疾病、老年痴呆、心血管疾病，甚至癌症都可能接踵而至！

吃太多，真的会导致很多健康危机；而反观适当吃得少，则有越来越多的研究表明其或可长寿！

1少食，真的更长寿

英国伦敦大学学院健康老化研究所研究发现，食量减少40%可能让寿命延长20年！

1帮助预防肥胖今年2月份发表在《Cell Metabolism》（细胞代谢）杂志上的一篇研究显示：通过热量限制，人或许就不会那么早死。

实验过程中，研究人员对受试者进行了代谢测量和氧化应激测量，结果发现：热量限制组成员2年后平均每人体重减少18斤，而热量不限组体重基本不变。也就是说少吃，能预防肥胖，还能帮助减肥。

近几年，全球肥胖形势愈加严峻，而且脂肪超标与13种癌症的发生有关，全球每年“胖死”的人至少280万！

所以，适当少吃能对身体产生长远的积极影响。

2减少氧化应激，延缓衰老食物进入人体后会转化为能量，但同时也会产生代谢副产物——氧自由基。

当它无法被体内防御机制及时清除，在体内积累过多，就易导致“氧化应激”反应，不仅容易导致炎症，还会诱发基因突变、蛋白质变性和脂质过氧化，最终对细胞和组织造成损伤，加速人体衰老及病变风险。

另外还有研究发现，糖尿病、帕金森、高血压等慢性疾病，还有癌症风险都与氧化应激有关！

而适当限制热量，可促进身体更有效地利用能量，有助于减少氧化应激。

3降低衰老过程中的炎症水平中国科学院大学教授曲静在一项最新研究中发现，通过热量限制可以系统地抑制衰老过程中炎症反应的增加。

细胞在衰老的过程中会分泌大量炎性因子和趋化因子，如白介素6和白介素8等，产生慢性炎症反应。而长时间的慢性炎症反应会导致包括动脉硬化、关节炎、老年痴呆、帕金森病等衰老相关疾病的产生。

也就是说，适当少食能帮助降低上述疾病在衰老过程中的发生风险。

4预防老年痴呆饱食后，大脑中的一种因子——纤维芽细胞会增长数万倍，造成大脑皮质血氧供应不足、脑组织萎缩及脑功能退化，最终出现痴呆而减少寿命。

有数据显示，约30%~40%的老年痴呆患者，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。

所以，适当少吃对大脑也有好处。

2少吃≠吃太少，七分饱刚刚好

“少食”也是有科学定义的，大概吃到七分饱就够了。

那怎样才叫“七分饱”呢？——胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。

但有些人一不小心就吃多了，到底怎么才能更好地做到“七分饱”呢？

1进食顺序吃饭的顺序能影响你的进食量，也就能限制热量摄入了：

第一步，先喝汤：这里指的不是鸡汤、肉汤、奶油汤等高热量、高脂肪的汤，而是指清淡的蔬菜汤。能量低，还能占一点胃的体积，减少进食量，又能刺激胃酸分泌，利于食物消化。

第二步，吃蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，也能进一步增加饱腹感，而且还能延缓人体对碳水、脂肪的吸收。

第三步，吃肉类：汤和菜下肚，已有三分饱，此时吃些瘦肉、鱼肉、鸡肉等，补充蛋白质。更建议选择脂肪低、蛋白高的瘦肉、鱼肉等。

第四步，吃主食：除了米饭、馒头，还可以吃点杂粮粥、玉米、番薯等，补充碳水化合物。

2吃饭习惯此外，吃饭的时候还要养成几个小习惯

①细嚼慢咽吃饭最好细嚼慢咽，时间应该不少于20分钟。因为胃部把“吃饱的信息”传递给大脑需要一定的时间，如果吃得太快，大脑来不及接受到信息，就容易出现吃撑的状况。

②进餐时间有间隔两餐间隔4-6小时，让胃部有充分的时间来消化上顿的食物，这样不至于没胃口，也不至于饿过头。

③饥饿时适当加点餐人在极度饥饿的时候容易吃过多的食物，很容易就吃过饱，如果感到饥饿了，这个时候可以先喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子，相对更容易控制进食量。

3不小心吃多了，怎么办？

面对美食的诱惑，并不是每次都能忍住，特别是年轻人。那偶尔不小心吃多了，该怎么办呢？

1揉揉肚子以肚脐为中心，按顺时针方向，稍用力缓缓推摩腹部，至左下腹（结肠部）可稍稍加力。

揉肚子能够促进肠胃蠕动，起到帮助消化的作用。但不要刚吃完饭就揉。

2三芽健脾消食饮材料：炒麦芽、炒谷芽、炒稻芽、炒山楂、炒神曲各10克，煮水代茶饮。

炒麦芽和炒谷芽能消米面薯蓣积滞；炒稻芽、炒神曲健脾和胃；炒山楂消肉积。经常消化不良的人群很适合饮用这款茶。

3靠墙站①后脑勺贴墙，下巴保持水平，头部稍微往后倾斜；

②肩胛骨紧贴墙面，两间保持两肩同高，手臂自然下垂；

③臀部肌肉往内侧夹紧，收缩大腿内侧肌肉；

④小腿肚贴墙，双脚并拢，脚后跟贴墙。

靠墙站看似简单，却有助于燃烧热量，减少脂肪堆积。饭后可坚持站15~30分钟，初练者可先坚持5分钟，然后逐渐增加时间。

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人吃饭吃的少对身体好不好？拜托各位大神

早在两三千年前，《黄帝内经》就主张：“饮食有节”、“饮食自倍，肠胃乃伤。”梁代医学家陶弘景在《养生延年录》中指出：“所食愈少，心愈开，年愈寿；所食愈多，心愈塞，年愈损焉。”可见，古人很早就发现节制饮食可以抗衰老、延寿命，经常饱食则使人早衰，对人体有害。 国内外病理学研究表明：经常饮食过饱，不仅会使消化系统长期负荷过度，导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降，而且过剩的热量还会引起体内脂肪沉积，引发“富贵病”和“文明病”。 日本科学家研究发现：长期饱食会导致大脑早衰。因为饱食后，胃肠道循环血容量增加，造成大脑血液供应相对不足，使脑细胞正常生理代谢受到影响，甚至还会引起冠心病病人发作心绞痛，诱发胆石症、胆囊炎、糖尿病等。 所以，要想拥有一个健康的身体，必须养成良好的饮食习惯———饭饱七分，通过调节食量来推迟大脑的衰老过程。 ◆饿有好报 恶有恶报？no，饿有好报！2007年11月，澳大利亚科学家公布的研究显示，少吃20%就能让你的寿命增加20%！因为少吃点你就能够： 一、避免肠胃负担过重。人体过多地摄取蛋白质和脂肪，使消化系统负担过重，如果胃总是处于一种饱胀状态，胃的容量就会过大，消化吸收功能就会下降，易造成消化不良。这样，未被消化的食物长时间滞留在肠道内，会产生许多毒素和致癌物质。这些毒素和致癌物质不但易使人患肠道疾病，还会被肠道吸收，透过心脑屏障，损害中枢神经系统，使人衰老。 二、避免饱食带来的大脑代谢紊乱。科学研究证明，饱食后，大脑中有一种叫“纤维芽细胞”生长因子会比不饱食时增长数万倍，而这种生长因子会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使脑动脉硬化，脑皮质血氧供应不足，脑组织萎缩和脑功能退化，最终出现痴呆而缩短人的寿命。 三、避免饱食损伤细胞，引起早衰。人们呼吸时吸收的氧，有2％被氧化酶催化形成活性氧（自由基）。活性氧是对人体极其有害的物质，能导致细胞损伤、动脉血管硬化，引发疾病、衰老，甚至死亡。而人体摄入的能量越大，产生的活性氧就越多，人老化的程度也就越快。而少吃点可以减少活性氧的产生，使细胞免受其害，从而延缓衰老。 四、避免长期饱食带来的肥胖。大量摄入的脂肪、蛋白质不能有效地利用，就会大量贮存起来，造成营养过剩，引起肥胖、糖尿病、高脂血症、动脉硬化、冠心病、肠道肿瘤等疾病。 五、避免酸性体质。现代人普遍爱吃肉食、精制谷类等呈酸性食物，如果过量摄入，会造成人体内环境的酸性化，形成酸性体质，为各种疾病的发生提供了温床。 六、保持清醒的头脑。一些减肥者发现，当他们只吃适量食物后，思维变得活跃了，创造力更丰富了。这是因为一顿饱餐后，胃肠道负担加重，餐后一定时间内血液都集中在肠胃中帮助消化代谢，大脑供氧供血不足，人就处于昏昏欲睡的迷糊状态。如果老是吃得很撑，大脑总处在缺血缺氧状态，感觉自然就是变“笨”了！减少食量，这种状态也就不存在了。 七、理财专家没告诉你，面对飞快上涨的cpi，少吃点也是“截流”大 法呢。 ◆饿人法则 击退食欲的11个窍门 对于大多数人来说，摆脱美食的诱惑，是十分困难的事！好在有关专家做了大量研究和试验，深入学习严格使用后，相信你一定能看到效果！ 1.在容积相同的前提下，用细长高挑的容器盛装食品更好。 2.用透明容器盛装食物有利于防止多吃。 3.将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方，有利于控制食欲。 4.购买食品时尽量避免一次性购入太多，以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时，就想尽快将其吃掉。 5.有意制造单调、有序的视觉效果。人们在吃东西时，单调的食物颜色能限制食欲。将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。 6.在餐厅就餐时，不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。 7.吃慢点儿。人的大脑对食物满足感的反应时间因体质而异，瘦子约12分钟，胖子约20分钟。“慢吃”可以确保大脑有足够时间产生对食物的满足感觉，从而避免吃得过多。 8.吃头几口最重要。美国营养学教授琳达?培根博士认为，最大的食物享受来自最初吃下的几口。吃几口之后，味觉开始对食物中的“美味”化学物质失去灵敏性。注意享受饮食的头几口，有助于阻止过量饮食。 9．换个小盘子。 10．吃“易饱”的食物。 11．吃点糖。糖分通常被视为节食者的大敌，但糖分实际上也是一种天然的食欲抑制剂。有一组人在餐前吃了些葡萄糖，结果他们用餐时比没吃葡萄糖的人吃得少。两星期后，他们的体重减轻了。 ◆把吃饭变成一种仪式 欧美目前正流行一种兼顾心理减压的饮食法，即“用‘心’饮食”（eatingmindfully）。这种饮食法，关注你是否饥饿、孤独、痛苦、无助，并开出了处方。实际上，为什么吃和怎么吃，比吃什么更重要。饭前使用这个小“魔法”，用“心”品尝，你会有前所未有的新鲜感受： 1.手中拿起一片面包，仔细看着它，想想你会用怎样的词来形容它； 2.把面包拿近，试着“看穿”它，你看到了什么； 3.闭上眼睛，花半分钟仔细闻它，想象大片麦田正迎风摇曳； 4.撕下一小块面包，轻轻放在嘴边，试着体会它的触感； 5.将一小块面包放进嘴，感受它的丰富味道； 6.缓慢地品尝每一口面包并想象食物能带给你能量和营养，直到吃完整片面包； 7.心里洋溢着感谢，向所有制造这块面包的人道谢：农民、厨师、司机、售货员。 ◆吃多少才合适？ 每天吃多少合适也有科学标准，当然还要结合具体情况。以一个1.70米左右的中青年男子为例，体重正常，体力劳动也不是很重，那么他一天能量需要大概是在2000多大卡，其中粮食应占到50%左右，数量大约为250克到400克左右，蔬菜水果分别为300克~500克和200克~400克，鱼禽肉蛋应为125克~225克，外加牛奶和适量的豆制品。零食、甜点、酒之类的应该适可而止，如果体力劳动稍重，那么这些东西也可适量增加。 从自身感觉来衡量，每顿饭后精力充沛，到下一餐前，有一点饥饿感就好。 如果每一餐都吃到有了饱的感觉才放下筷子，其实已经超标了。长期处于饱的状态，人体对食欲的调控机制就会慢慢失灵，对饱的感觉变得迟钝，这就陷入了越吃越胖、越胖越吃的恶性循环。 ◆饿的奥秘 人的大脑中存在饥饿中枢和饱食中枢，它们和大脑皮质一起，通过胃肠道的反应对人的食量进行着有效控制。当胃排空后，大脑皮质收到饥饿信号，神经中枢就会向饥饿中枢发出进食指令，而向饱食中枢发出抑制指令，这样我们就开始进食。当胃肠道感觉到膨胀，就会把饱食信号通过反射的方式发送回去，于是进食停止。 贪吃、多吃并不总是因为饥饿，而是一种长期习惯。当人们聚餐或边吃饭边想别的事情时，往往会花很长的时间，注意力集中在聊天或其他事情上，饱腹感反应相对迟钝，容易吃得过饱。吃东西时狼吞虎咽，吃的速度快过了饱食信号的传递速度，也会过度摄取。 1.饥饿=食欲？ 错！身体产生饥饿感是由体内的刺激产生。胃里没东西时会收缩，如果还不补充食品，就会引发轻微的头晕、发抖及血糖降低等症状。与饥饿感的形成完全相反，食欲是由外在刺激而产生，如美食光鲜的外表及香喷喷的味道等引发的。 食欲和饥饿感常常被混淆，因为产生时都会出现同样的现象──唾液开始增加，胃也开始收缩。不同的是，如果不加理会，食欲感很快就会消失。经常节食的人比较不容易区分自己是真饿了，还只是嘴馋，当他们一旦向食欲投降，就会忍不住特想吃高热量食物。超重的人，不是让自己挨饿就是吃得太撑。于是他们更容易掉入饥饿→暴食的陷阱。如果少食多餐，就不会产生这种难以抑制的强烈渴望。 2.天生贪吃？ 不全对。研究人员发现了一种叫leptin的蛋白质，这种蛋白质在决定食欲的大小上扮演了重要角色。生理正常的人如果食欲超大，很可能是童年时家庭的喂养习惯所造成的。那些用奶瓶喂奶的婴儿，常常被喂过多的牛奶，养成吃的比需要多的习惯，而这种习惯也会一生相伴。 出生的季节也可能影响胃口，寒冷天气出生的人，食欲通常比出生在温暖季节的人更好。 3.锻炼后食欲更旺？ 错。很多人觉得运动会让肚子更饿。事实上，运动后，身体会释放出一种能够抑制饥饿感的化学物质。从长期来看，运动能帮助稳定胃口。常运动的人更能控制自己的食欲。研究发现：有规律地进行运动的人会吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。 4.眼大肚子小？ 对！美国伊利诺伊大学营养学教授布莱恩?沃辛克，将54名志愿者分两组，第一组用普通碗喝汤，另一组的碗却被暗地里作了机关——底部与一个大汤锅相连。结果，在不知情的情况下，第二组人喝的汤比第一组平均多出了73%，摄入的热量也平均多出了113卡。但两组人自我感觉喝饱的程度基本相同。沃辛克教授评价：“这说明人们是用自己的视觉，而不是胃部的实际感受来判断该摄入多少热量的。对于饮食控制来说，这很危险。” ◆每餐七分饱健康缓衰老 老鼠吃得少，活得就长，这已是定论。那么，人和其他一些大个的哺乳动物是否也有这样的现象存在呢？ 这是一个有趣的试验。把48条两周大的狗分两组，一组每天摄入的热量是1745?6千卡，另一组少吃25％，然后在狗圈里养着。这个试验持续了14年，直到最后一条狗死了才结束。 结果发现，每天少吃25％的狗，无论从快乐程度、活动能力上看，和另一组吃饱了的狗没有差别，只是吃得少的狗体重少20％。 前5年，这两组狗没有什么差别。5年以后，吃得饱的狗开始出现肥胖、骨质疏松、糖尿病，到第7年就有狗出现快速衰老，陆续死亡。可是吃不饱的狗，还很健康，衰老出现的时间晚了好几年。 最后算下来，少吃25％的狗，寿命延长了50％，平均寿命是饱食狗的1.5倍。而且晚年这些狗的生存质量要比饱食的狗好很多。 美国南佛罗里达大学的专家，也在恒河猴身上进行过类似研究。 这项进行了近20年的研究发现，那些每日喂食热量少30％的猴子，寿命从平均23岁，延长到30岁，而且这些猴子更具活力，患糖尿病、肥胖、高血压的机会也少很多。 这项在大约300只猴子身上进行的长期研究，再次验证了限制热量摄入可以延长寿命这个假说。 事实上，因为猴子与人最接近，这个假说很可能在人身上一样有作用。人不需要过分的节食，只要能坚持每天每顿饭吃7分饱，就能活得健康，就能长寿。

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