健康素食怎么吃？请记住这八个建议

素食是现代人相当重要一种饮食型态。通常素食常见三种类型，第一就是纯素食，任何动物食品都不吃，仅仅食用植物性食品；第二就是奶类素食，除了植物性食品，还可食用奶类食品；第三就是蛋奶类素食，可以食用植物性食品、奶类、蛋类。

植物性食物的铁质来源为干果类、豆类、谷类等，其所含铁的型式较不易被人体所吸收，像这种情况可通过补充维C来达到增加吸收的目的；维B12仅在动物性食物里面，若缺乏会导致恶性贫血，不过，人体对维B12需求量并不多，若不是纯素食较少出现缺乏症，但针对孕妇、乳妇、婴幼儿等应适度补充这种营养素。

健康素食怎么吃，人们应该记住以下八个建议：

1. 吃素必须均衡摄取六大类食物，倘若没有特殊因素，通常建议选择蛋奶素或奶素，如此一来，所获取蛋白质品质将跟非素食者相同。

2. 食物互补作用可以得到足够蛋白质，比如米类食物可弥补豆类食物甲硫氨酸不足，豆类食物可弥补米类食物离氨酸不足。

3. 经常使用全谷类食物获取较高的B族维生素、矿物质等成分，比如胚芽米、糙米、全麦制品等。

4. 经常食用深绿色蔬菜，以便获得足够的维生素、钙质、铁质。

5. 每天吃下两份水果，尤其是富含维C的水果，可以帮助铁质吸收。

6. 多吃天然豆制品，包括豆腐、豆皮、豆包、干丝、豆干等，但最好少吃加工类素食品。

7. 烹调时应适度使用食用油，避免过量摄取油脂，油豆腐、面筋等食物含有较高的油量，应控制食量。

8. 审视身体状况，适时补充综合维生素、矿物质。

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我准备吃素了，觉得吃素才是养生之道，请帮我制定一个每天合理的饮食计划可以吗？

早餐应摄取足够的营养，肉类，鸡蛋，蔬菜，牛奶，面包。总之早上要吃的好哦。
中餐是一天当中需要吃饱的一顿，但是养生之道说是每餐吃个八成饱就ok了。中午可以一荤一素再煲个汤。如果是女生的话，一定要多喝汤哦，汤汁对身体特别好，煲汤时可以加入一些药膳哦，这样比吃那些营养品更好。
晚餐少吃，尽量吃素，蔬菜可适当在颜色上搭配。比如红萝卜和空心菜。另外主食晚上也可以选择面食加稀粥，更养胃。稀粥可以煲那种加了薏米，糯米，红枣，桂圆，莲子，黑米，大米还有红豆的粥，特别营养，当然还可以加一些枸杞黑芝麻。
只要每天的营养到位了，再加上规律的身体锻炼，保证你一定健健康康的！
每天清晨起来喝一杯温水，增加肠胃的蠕动，加速新陈代谢，对你绝对有好处。每天都要吃些新鲜的水果，记住哦，当下的时令水果才是你的首选，超市里那些反季节的水果还是少吃吧。望采纳！

怎样吃素才能健康

吃素要有方法，方法很重要的。比如，早餐一定要吃好，而且要吃饱。以前我吃素时，因为早餐就吃稀饭，然后中午吃的也营养不良，晚上回来拼命吃。发现这种吃素方法，是错误的。

吃素的话，早餐不能应付了事。早上七点到九点是胃经活动时间，这段时间一定要肚子东西，让胃消化，那吃什么最好呢。就是吃白米饭，而不是吃稀饭，要不至少加馒头。稀饭因为带水的缘故，是寒的，而白米饭是平和的。吃素的人，体质普遍比较寒，适合吃白米饭，或者稀饭配馒头。如果早上不好好吃，晚上怎么吃，身体都补充不回来。现在的上班族晚上拼命吃，这样只会造成体内的垃圾。

少喝牛奶。吃素的人，体质寒，不适合喝牛奶，牛奶喝了，更加重身体的负担。只有体质很热的人，才适合喝牛奶。这一点在以前博客上有讲过。

在饮食食物上，要记住，既然是吃素，应该以吃五谷为主，小麦，大米，小米，高粱为主，不是吃菜为主的。很多人吃素犯了一个毛病，拼命吃菜，这是错误的。如果拼命吃菜，久了就会有问题。人是靠五谷在养着，是靠米饭在养着，如果能吃得了米饭，菜吃多少都无所谓。就怕米饭吃不了，然后拼命吃菜，米饭是种子，种子有生发的能力，要多吃种子类的，比如说大米，大豆，玉米，这些都是种子类的。以前在六七十年代时，那时候贫穷，那时的农民也很少吃肉，三餐都是吃白米饭，配一点点菜，干很重的活。也一样活的很健康，现在的人拼命吃肉，就吃出了癌症各种病。

第二个，吃素的人，最好吃天然的，不要吃那些素肉松，素的鸡腿，其实含有很多致癌的物质。而且吃久素的人，不喜欢碰那些东西的。肠胃已经比较干净，就不喜欢这些素肉之类的，吃了肠胃就会起不好的反应。吃素的人，尽量以五谷为主，以白米饭为主，这才是正确的，其他的吃了很多青菜包菜各种菜，只能作为一种作料而已。

很多人吃素要吃五种颜色，五种颜色入心、肝、脾、肺、肾，其实不一定要吃五种颜色的，有的人吃五种颜色，未必会五脏都好。但是一定要吃米饭，为什么，米饭是宝，很多人很少听过米饭是宝，这个宝就是可以辟邪的宝。在传统乡下山间，山间有很多孤魂野鬼，但是如果有种稻谷的地方，孤魂野鬼都不敢进稻田骚扰。因为米饭是宝，为什么说米饭啊，高粱啊，小麦是宝呢。人是要米饭养着的，没有米饭小麦这些人会死去，没有青菜包菜或者肉类的不会死去，但是没有米饭，就一定会死去的。所以米饭不是人种的，是上天赐给人类的宝。

佛经有记载，人刚刚来到地球时，吃的是地肥，地上自然涌出的地肥，慢慢的人的福报越来越小了，地上就长稻谷了。原来的稻谷是很高很大，慢慢的福报小了，稻谷也小了。现在全世界，最担心的就是粮食不足，肉类供应不足没有关系，粮食不足就闹饥荒。因为平常吃的鸡鸭猪肉，这些都是靠粮食在喂养着，没有粮食，肉也吃不到。就算天天吃菜，还是会饿死的。

粮食是宝，尤其是米饭是宝。在佛教中，每天晚上的蒙山，用的是七粒米，用变食咒加持，加持成了须弥山那么多。如果没有米作为缘起，变食咒也没有加持作用。米饭是宝，人是靠米饭养着的，不是靠肉养着的。所以佛教中吃饭前要供养三宝，要很感恩粮食，可以倒掉菜和肉，但是千万不能把饭随便到处乱倒，这样子下辈子的果报就是会吃到很脏的食物，那就是畜生的果报。

分享正确的素食饮食

有许多朋友问：「排毒餐就要 素食 ？」其实不然，我发现国内有许多所谓的素食并 不正确。在一次谈论有关饮食与健康课题的演讲中，我定的标题为︰「素食会速死 吗？」与会者感到非常地震撼，每个人睁大眼睛追着我问：「难道吃错素食会导致 速死？」

台大公共卫生研究所曾对一万多名病人追踪分析，发现吃素超过者，罹患肝癌的机 率反而较高。之后，媒体又报导了该机构的一项脑瘤研究，初步怀疑吃素会增加脑 癌的罹患率。

正确吃素保健康 以下总结台湾素食的十大错误，盼望诸位能就此注意，并改正过来， 以至于能在饮食料理上面更上一层楼。

第一个错误﹕油太多第一，吃的食物很不容易消化；第二，吃的食物里面太少主食，也就是太少摄取糙 米、小米、红米、地瓜等五榖类的食物。素菜应该要用水煮、清蒸或川烫，一旦使 用高温油炒后，食物本身会受到伤害，所吃下的营养也就不足了。

第二个错误﹕蛋白质的摄取量太高由于素食者平时大量食用豆类制品时，所摄取的蛋白质已经偏高，且又爱吃大量的 豆类再制品，这是欠妥当的，最好是黄豆、白扁豆、红豆、绿豆、黑豆酘酘等都要 食用，如此营养才会均衡。蛋白质在整个营养摄取中大概占了百分之十至十五左右， 油脂应保持在百分之十，且尽可能从食物里摄取，例如像坚果类就含有非常丰富的 亚麻油酸等非饱和脂肪酸，不但不会制造坏的胆固醇，还会降低体内坏胆固醇，提 高好胆固醇的含量。

第三个错误﹕ 素食菜料 料吃太多素料要保存三个月、六个月，甚至一年的时间，如果没有加入食物添加剂，怎么保 存？此外，许多素料基本上的钠含量都相当高，细胞很容易癌化，而代谢系统也会 因此出现问题。因此，千万要慎选素料，小心反而造成身体的负担。

第四个错误﹕调味料太多素食餐厅的口味太重，尤其是糖和盐，多糖不只是影响身体代谢，也增加胰脏的负 担。吃食物的原味是最理想，但实在是觉得淡然无味，可使用少量的竹盐，尽量少 用其他的调味料。

第五个错误﹕熟食太多建议大家尽可能把生食的比例提高到百分之五十，生食里还有足够的食物酵素，这 些酵素可以帮助食物分解。

第六个错误﹕叶菜类太多而根茎类太少 一般来说叶菜类的农药比根茎类多，较不利于病体的重复；此外，叶类较寒，有使 病体更加虚弱的顾虑。

第七个错误﹕芽菜太多台湾冬天时食用芽菜是很好，但在临床上的研究发现，芽菜类并不是适合每个人食 用。台湾地处亚热带气候，多数人的体质不适合吃苜蓿芽或小麦草汁，其他像绿豆 芽、黄豆芽、黑豆芽及红豆芽，都是很好的食物。

第八个错误﹕喝纯净水纯净水并不适合一般人饮用！喝对的水比喝水还重要，其次就是每天要喝三千西西 以上的水，且特别注意早上一起床的那杯一千二百六十西西的好水，在未洗脸、漱 口前，逐口缓慢喝下去。如此经过约一周后，身体自然健康。

第九个错误﹕常 *** 致白米、白面要吃糙米！因为白米的保护层（外面的米糠及里面的胚芽）都被破坏掉了，它的营 养素都会逐渐地被氧化。刚开始不习惯的话，可以白米、糙米各一半，同时再加点 红豆、黄豆、枸杞，或是加点红枣、莲子、薏仁一起来煮。

第十个错误﹕ 没有考虑到地域和季节问题长江以北或是像在美国纽约、波士顿、芝加哥等较偏冷地方，与台湾或是长江以南、 东南亚等地方的菜单，最大的不同点就是蔬菜、水果、五谷杂粮等必须考虑到是不 是当地当季的食物。举例来说，在台湾，北部人不适合吃莲雾，但南部人就适合吃； 中部人适合吃马铃薯，南北部人便不适合吃；糙米，则是不管台湾南北部，或是长 江以南以北、美国东西岸都适合吃；燕麦、荞麦往往是较冷的地方才适合吃，温暖 的南方就不适合。

生活简单 强化免疫﹕为什么有人吃素，身体却愈吃愈差？这是因为他们习惯晚睡， 中医认为，大肠经的经络是早上五时至七时运行。

晚睡就会晚起，晚起就没有办法在上午五时至七时排泄，此时身体的功能就会慢慢 地打折扣。至于人体最重要的时间就是免疫系统恢复时间（晚上九时至十一时）， 这段时间也是人体掌管免疫系统的三焦经时间，如果晚上九时后就呈休息状态、十 一时睡眠，身体就会健壮起来，因为晚上十一时至凌晨一时是胆经、一时至三时是 肝经。

在整个时间治疗系统里，还有一个关键性的时段，就是晚上十一时至凌晨一时、中 午十一时至下午一时。在中午十二时三十分至一时之间，基本上什么事情都不做， 只是闭目养神，全身放松，如果能躺着更好，若是不方便躺着，也可以坐 著。

但要记住一个关键，不要让眼睛接触到光线。为什么许多人会说我睡了啊，但身体 还是不好？这是因为眼睛接触到光线，主掌分泌褪黑激素的松果体，要在眼睛没有 接触到光线时，才会产生作用。

因此，请记住三个时辰：大肠经排泄的时间、三焦经免疫修复的时间、晚上十一时 至凌晨三时的肝胆时间。最后，建议吃素的朋友，要多吃点根茎花果类，不要吃太 多的素料。

参考文献:

1. 罗时鸿 素食抗暖化－新世纪饮食观

2. 许尚文、黄建勋 素食是固肾第一处方

3. 杨乃彦 蛋奶素食者如何预防心血管疾病

怎样吃素对健康有好处

首先，建议上“知乎”或百度贴吧“蔬食”吧寻找答案，那里更专业。

在保证营养均衡的前提下，素食确实比杂食更有利于健康，素食人群往往有较低的身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压、氧化应激水平以及较好的血糖控制，能降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险，主要是因为素食人群往往摄取了较多的膳食纤维、钾、镁、维生素C和E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质，摄取了更少的饱和脂肪和胆固醇，其次是因为生物放大作用，植物性食物中的环境污染物残留量远低于动物性食物。

但由于蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙等营养素往往在动物性食物中含量更高或更易吸收，素食人群需要多费些心思来保证营养均衡，才能充分体现素食的健康优势，否则会增加营养不良的风险。素食人群主要分为纯素和奶蛋素两种类型，后者更容易保证营养均衡。

均衡素食的十大原则（参考了最新的2016版《中国居民膳食指南》为素食人群制定的膳食指南；食物的推荐摄入量均为可食部生重）：
1、主食粗细搭配
和精白米面相比，未精细加工的全谷类食物保留了谷类营养精华，含有更多的B族维生素和矿物质。但全谷类食物口感较差，需要合理烹调，或与其它食物搭配食用，如玉米粥、荞麦粥、桂圆燕麦粥、薏米红豆粥、小米绿豆粥。
建议纯素人群每日摄入谷类250~400克（其中包括全谷类和杂豆类120~200克）、薯芋类50~125克；奶蛋素人群225~350克（全谷类和杂豆类100~150克），薯芋类50~125克。

2、摄入足够的大豆及其制品
包括黄豆和黑豆，其中富含优质蛋白质、多不饱和脂肪酸、B族维生素和矿物质以及多种有益健康的生物活性物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。
建议纯素人群每日摄入大豆类50~80克或等量的豆制品，发酵豆制品5~10克；奶蛋素人群25~60克。
50克大豆换算成豆制品相当于豆浆750克、南豆腐300克、北豆腐150克、豆腐干125克、素鸡125克、千张75克、腐竹40克等。
发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆酱、酱油等，含有更多的B族维生素和矿物质，但其中的含盐量往往较高，应适量食用。

3、常吃坚果种子、菌菇和海藻
坚果种子不仅可作为蛋白质的补充来源，还可作为多不饱和脂肪酸、维生素和矿物质的良好补充来源，但其中的脂肪含量较高，应适量食用。
建议纯素人群每日摄入坚果种子20~30克；奶蛋素人群15~25克。
菌菇和海藻富含B族维生素和矿物质，以及多种有益健康的生物活性物质，如真菌多糖、海藻多糖等。晒干的菌菇还含有维生素D，部分海藻还含有活性维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。
建议每日摄入菌菇和海藻5~10克（干重）。

4、素食人群同样需要摄入足够的蔬菜、水果
最好餐餐有蔬菜，保证每日摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜的营养价值更高，应至少占总量的1/2。
天天吃水果，保证每日摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

5、充分满足维生素B12的需要
虽然奶类、部分海藻（如中国南方的条斑紫菜，也是海苔的原料）含有活性维生素B12，发酵豆制品可能也含有活性维生素B12，但难以充分满足维生素B12的需要，最可靠的非动物性维生素B12来源是强化食品（包括营养酵母，可以网购）和补充剂（药店就有卖的，一瓶25微克100片最低价不到一块钱）。即使是50岁以上的非素食者也有必要补充维生素B12。欧美发达国家通常都有丰富的营养强化纯素食品，但在国内几乎见不到。体内的维生素B12储备量通常可维持3~6年，血同型半胱氨酸（Hcy）是体内维生素B12缺乏的敏感检查指标之一。

6、选择富含α-亚麻酸的食用油
如紫苏籽油、亚麻籽油等，但不适合高温烹调，适合凉拌，或在菜肴出锅后淋入。
日常高温烹调应选用双低菜籽油、大豆油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不适合高温烹调），其中双低菜籽油、大豆油也含有α-亚麻酸。
椰子油、棕榈油最适合煎炸。

7、常吃富含铁的食物：芝麻酱、榛子、豆瓣酱、酱油、葡萄干、草莓、大豆类、藕粉、赤小豆、燕麦片、荞麦、绿豆、小米、黄花菜、黑木耳、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜。
搭配富含维生素C的食物以促进铁吸收：鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠萝、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西蓝花、香菜、莲藕、卷心菜、紫菜（鲜）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白萝卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子。
建议选用铁强化酱油和铁制炊具。
喝茶和咖啡距离用餐时间至少间隔一个小时，以免妨碍铁吸收。

8、常吃富含锌的食物：小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆类、毛豆、蚕豆、香椿、黑米、全麦、燕麦、荞麦。
对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵可改善锌的吸收率。

9、常吃富含钙的食物：芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、金花菜、荠菜、胡萝卜缨、海带、黄花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、西蓝花、燕麦、无花果、柑橘。
对富含草酸的蔬菜（如菠菜、苋菜、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜、空心菜、木耳菜和牛皮菜）进行焯水以改善钙的吸收。
素食人群应更注意经常日晒以摄取足够的维生素D，建议每周至少日晒2~3次，每次10~30分钟，最好能天天日晒，日晒时不隔玻璃，不涂防晒霜。

10、素食人群同样需要限制盐、油、糖的摄入
每日食盐不超过6克，烹调油20~30克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。
尽量采用能最大限度地保留食物原味和营养素的蒸、煮、快炒等烹调方法。

附：
素食者膳食宝塔
不必每日都严格按照膳食宝塔来安排膳食，但在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当尽量符合推荐量。
纯素
食用油20~30克、盐5~6克、添加糖≤25~50克
大豆类50~80克（发酵豆制品5~10克）、坚果种子类20~30克
蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克
谷类250~400克（包括全谷杂豆类120~200克）、薯芋类50~125克
奶蛋素
食用油20~30克、盐5~6克、添加糖≤25~50克
奶类300克、蛋类40~50克（约一个）
大豆类25~60克（发酵豆制品5~10克）、坚果种子类15~25克
蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克
谷类225~350克（包括全谷杂豆类100~150克）、薯芋类50~125克

关键营养素的丰富来源
蛋白质
酵母（干）、大豆类、蛋类、奶类、杂豆类、小麦胚芽、藜麦、荞麦、莜麦、燕麦、栗子、莲子（干）、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鳄梨
α-亚麻酸
紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、双低菜籽油/芥花籽油、核桃
维生素A原类胡萝卜素
红薯、胡萝卜、菠菜、南瓜、欧芹、生菜（叶用莴苣）、香菜叶、甜菜叶、空心菜、紫菜（鲜）、小白菜、西洋菜、芥菜（小叶）、苋菜叶、哈密瓜
维生素B12
强化食品（包括营养酵母）、补充剂、奶类、条斑紫菜（海苔）
维生素C
鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠萝、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西蓝花、香菜、莲藕、卷心菜、紫菜（鲜）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白萝卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子
维生素D
日晒、强化食品、补充剂、晒干的菌菇
铁
芝麻酱、榛子、豆瓣酱、酱油、葡萄干、草莓、大豆类、藕粉、赤小豆、燕麦片、荞麦、绿豆、小米、黄花菜、黑木耳、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜
锌
小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆类、毛豆、蚕豆、香椿、黑米、全麦、燕麦、荞麦
钙
芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、金花菜、荠菜、胡萝卜缨、海带、黄花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、西蓝花、燕麦、无花果、柑橘
硒
富硒食品、巴西坚果、芥茉、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、小香干、黄豆酱、豆瓣酱、桑葚干、干桂圆、海带、香菇、金花菜、红/白菜薹、蛋类、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、干扁豆、馒头、面条、大米
碘
碘盐、藻类（含量差异大）

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