孕期怎么吃，才能只长胎不长肉？过来人教你三个技巧！

怀孕期间，准妈妈们一个人承载着两个人的分量，饮食上总是不自觉地往多了吃，结果一不小心就把自己给吃成了“胖妈妈”。

那孕期怎么吃，才能保证营养和身材“两不误”呢？过来人教你几个小技巧。

我在怀老大的时候，对孕产知识还是一头雾水，在长辈们苦口婆心的劝说下，每天吃一堆“大补”的食物，孕早期就胖了十斤。

去做NT检查的时候，肚子都已经显怀了，医生调侃说：“你这皮下脂肪太厚了，胎儿都看不清！”

一开始我还当玩笑听的，后来医生严肃地说：

“孕期增重太多，以后不管顺还是剖，都是大问题。注意体重管理，营养在精不在多。”

在医生的建议下，我“痛改前非”改变饮食习惯，等到后来怀老二的时候，整个孕期才增重25斤，宝宝生下来也非常健康。

其实怀孕期间，准妈妈们最需要的是均衡膳食、合理搭配，在不同的孕期，妈妈们对营养的需求也有着不同的侧重。

◆ 孕早期：叶酸、铁

《中国居民膳食指南》建议，适龄婚育的女性需要从孕前3个月就开始补充叶酸，每日摄入0.4mg，怀孕后则需要每日摄入0.6mg。

除了叶酸之外，还有一种重要的营养素，需要在孕早期就开始补充，那就是铁元素。

怀孕后，准妈妈身体内的血液循环量会上升40%，因此对铁元素的需求也会有所升高。

此时孕妈妈受到妊娠反应的影响，食欲可能并不好，不建议选择肝脏类食物补铁，可以优先选择鸡肉、牛肉等。

◆ 孕中期：蛋白质、钙

孕早期每日的钙需求为800mg，孕中晚期则升高到了1000~1200mg。

怀孕中期是宝宝重要的骨骼发育期，此时如果孕妈没有补充足够的钙，自身的骨钙就会流向胎盘，导致孕妈身体缺钙。

无论是为了自己还是为了宝宝，都要记得补钙哦。

另外，适量的蛋白质摄入，对宝宝骨骼发育也非常重要。

不建议孕妈们喝太多的汤，但是瘦肉需要适量摄入，尤其是鸡胸肉、鱼肉、牛肉。

◆ 孕晚期：膳食纤维、DHA

进入孕晚期后，宝宝发育到了“长脑”的重要时期，此时营养的重点需要转化到DHA上来。

孕妈可以每天摄入25~35g坚果、每周摄入1~2餐鱼肉。

孕晚期是便秘的重灾区，也是发胖的危险期，适当的青菜摄入可以补充膳食纤维，促进肠胃蠕动，让孕妈保持好身材。

孕期身材是越瘦越好吗？不少孕妈都走进了一个误区，觉得孕期越瘦就越好，其实过胖或过瘦都是错误的。

孕前BMI在18.5~24.9（kg/m2）的孕妈，孕期增重范围在11.5~16kg是最佳的状态。

具体的增重范围，孕妈们可以参考表格：

一般来说，孕早期体重保持不变是比较健康的。

而到孕中晚期，每周的体重增长范围在0.25~0.5kg，也就是所谓的“半斤八两”，是比较适合的。

① 营养在精不在多

孕妈虽然肩负着两个生命的运转，但并不需要补充双倍的营养，毕竟宝宝的需求真的并不多。

在每个孕期有针对性地补充，比盲目地每天大鱼大肉要好。

② 只补对的，不补贵的

不少孕妈青睐牛油果等偏贵的水果，其实牛油果当中有较高的脂肪含量，并不适合经常食用。

相比之下，孕期多吃GI值低的水果，如圣女果、樱桃、草莓等，升糖速度慢，营养好的同时不易发胖，是孕期保持身材的优秀食材。

③ 均衡比单一更有效

孕期营养最重要的是均衡搭配，蔬菜、肉类的摄入比例为3∶1左右。

千万别为了减肥而不吃主食！谷物当中富含微量元素，尤其是粗粮主食，拥有无法替代的营养价值。

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