饮食八招提高免疫力防范呼吸道传染病

春天是呼吸道传染病的高发时期，面对各种病毒致病的风险，除了做到勤洗手、戴口罩、少聚会之外，还可以通过饮食提高身体免疫力，为抵抗病毒保驾护航。具体可以从以下八个方面做起。

一、牢记“3个一、4个半”

即一把大豆、一把坚果、一斤蔬菜，半斤粮、半斤肉、半斤奶、半斤水果。

每天半斤到八两粮，即主食类包括谷类、薯类、杂豆类，提供能量和维生素。谷类包括米、面、小米、玉米、高粱、荞麦、燕麦、藜麦等粮食；薯类包括红薯、土豆、白薯、芋头、淮山、百合、藕等含淀粉高的食物，不能当蔬菜食用，只能当作饭（粮食）吃，200克～250克薯类换50克谷类；杂豆类包括红小豆、绿豆、芸豆等。其中每天全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。多选用粗杂粮等全谷物，如苦荞面、玉米、燕麦、黎麦和杂豆如红豆、绿豆等。

每天肉类包括鱼、禽、瘦肉、蛋类150克～250克，半斤以上的奶类，一把大豆一把坚果，保证适量优质蛋白质、维生素、矿物质的供应。奶类、蛋类、动物肝富含维生素A，可增加免疫力、维持呼吸道粘膜的健康，抵御病毒的入侵。

蛋、鱼、瘦肉类包括蛋类、畜类、禽类、水产类如鱼、虾、贝等。鸡蛋1～2个，少畜类多禽类和水产。

奶类包括各种奶类及其制品，如纯奶、酸奶、奶粉等。

大豆类包括黄豆、黑大豆、青大豆及其制品豆腐、香干等。坚果包括核桃、花生米等。

平衡膳食中我们应该把大豆当肉，杂豆当粮。

每天一斤（300～500克）蔬菜，半斤（200～350克）水果，提供维生素、矿物质。

选择蔬菜水果要“好色”。蔬菜每天达5种，其中一半量的深色蔬菜。水果类每天2种以上，宜多选用红色、橙色、紫色等深色水果，绿叶菜、苦瓜、新鲜辣椒、鲜枣、柑橘类和猕猴桃富含维生素C，胡萝卜、南瓜、芒果、柑橘等含丰富的胡萝卜素，有利于增加免疫力，可多选用。

二、食物多样化

每天12种、每周25种以上食物（不包括烹调油和调味品），采用蒸、煮、炖、汆、烩等易消化的烹调方式，减少食谱重复。

三、注意食品安全

食物要彻底加热煮熟，不吃生食物，吃新鲜卫生的食物，少用加工食品，冷藏保存食材、食品。不食用野生动物。

四、吃动平衡

吃动平衡，天天运动，量力而行，每天运动半小时以上，每次10分钟。关注体重变化，不想增重的人应减少主食、水果、坚果、糕点零食和油多的食物，以减少能量摄入。

五、水分充足

每天8杯水，首选白开水、茶水，少饮含糖饮料，保证尿量充足、尿色浅黄。

六、保持规律作息

保证充足睡眠、不熬夜，心理平衡，不恐慌。利用难得的空闲时间多学习，陪伴家人，给自己充电。

七、预防便秘

由于居家活动少，易致便秘的发生，应注意薯类、杂粮、杂豆、菌藻、蔬菜、水果、酸奶、坚果的摄入。

八、慢病患者注意保健

注意基础疾病的饮食宜忌，寻求医院营养门诊或者网上诊室营养科医师的帮助。

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