节后健康饮食的七大原则

春节长假，亲朋好友团聚，少不了美酒佳肴。酒足饭饱后，还有糖果、点心等轮番上阵，让肠胃难得片刻休闲。如今，春节已过，是时候让肠胃休息一下了。下面请食品营养专家教你给年后饮食变个花样。

原则一：来碗养胃粥。春节阖家团聚，难免举杯相贺，开怀畅饮，而酒精对消化系统有刺激作用，尤其会伤害肝和肠胃。建议：喝完酒后的几天最好能喝点粥。一碗热粥可以让肠胃得到滋养，还能补充营养，像南瓜粥、山药粥都是不错的选择。

原则二：蔬菜顿顿有。鸡鸭鱼肉向来是节日餐桌上的主角，殊不知，吃起来“肥香油腻”的菜肴，会增加肠胃的负担。建议：吃完了“肥腻”的节日餐，不妨多吃点绿叶菜，帮助补充维生素和矿物质。蔬菜可以凉拌，炒时应急火快炒。

原则三：远离辣和咸。节日餐桌上那些色香味俱全的菜肴，多数离不开辣椒和盐。“逢辣必咸”成了很多人做菜的诀窍，但盐和辣椒吃得太多，容易导致高血压，增加肾脏负担，还会伤肠胃。建议：最好每人每日将食盐量控制在5克，节日吃得咸了，节后尝试吃顿“无盐餐”，同时减少辣椒的摄入。

原则四：粗粮唱主角。节日里，腊肉炒饭、香奶馒头、油炸糕……这些主食过于精细，而且添加了油、盐、糖，吃多了很容易让人发胖，还可能引起便秘等消化问题。建议：春节过后，不少人感觉肚子里很饱，不想吃主食，其实，节后主食更不能少，最好以谷类粗粮为主，玉米、燕麦等粗粮富含膳食纤维，可促进肠胃蠕动，减少便秘。

原则五：每日吃水果。薯片、爆米花、各色糖果都是春节很多家庭必备的“年货”。在看电视、休闲聊天时，人们会不知不觉吃下很多零食。建议：零食要零吃，不能替代正餐，最好用坚果，如核桃、杏仁、开心果等代替糖果，帮助补充微量营养素。还要多吃新鲜水果，节日过后，每天一个苹果能帮助补充维生素、矿物质、膳食纤维。

原则六：调整吃饭点。走亲访友、出行娱乐，吃饭很难按时按点，暴饮暴食是常事。7天下来，有些人的吃饭习惯完全被打乱了，早晨赖床不吃饭，晚饭一吃到凌晨。建议：节后要开始根据自己的生活规律调整三餐时间，每顿饭都定时吃，三餐吃的量为3∶4∶3。如果中间饿了，可以灵活加餐，在上午10点半、下午3点半左右，可以适当吃坚果、水果、酸奶，既能缓解饥饿感，又能避免进食过量。

原则七：红肉变白肉。“过年吃肉，添福添寿”、“人过七十无肉不饱”……从这些传统民谚中不难看出，中国人从古至今都将肉视为美食，很喜欢吃。而在几大类食物中，红肉的摄入是最容易过量的，一旦过量，可能引起高胆固醇血症，进而诱发心脑血管疾病。建议：节后少吃猪、牛、羊等肉及内脏，多吃些白肉，如鸡、鸭、鱼类。清蒸鱼既能减少油盐摄入，又能保存营养，是节后调理肠胃不错的选择。

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健康吃素的七大原则

过去人们吃素，多因为宗教信仰，或为了治疗癌症等疾病，而采取戒除荤食的饮食方式。近年来由于慢性病普遍，以及地球气候异常、粮食短缺等问题，让大众开始反省滥用自然资源的行为，并探讨食物的来源与内容，以追求更为健康、有品质的长寿生活为目标，素食也因此摇身一变，成为新的环保风潮。甚至有人提出「吃素食，救地球」的主张，加上不少国内外名人、影星亲身实行的「加持」，让这股吃素风方兴未艾。

然而，吃素真的对身体有利无害吗？

素食种类与好处

素食的型态多半依照摄食种类区分，包括：

●纯素食—只摄取植物性食物，食材范围小、选择少，最容易出现营养问题。

●奶蛋素、奶素、蛋素—除摄取植物性食物外，尚可补充奶类、奶制品或蛋类。

●健康素—以促进健康为目的，适度选择而非完全排除动物性食物，营养方面较为充足，也是营养学家比较鼓励的素食方式。

根据医学研究指出，素食菜料富含植物类食品，纤维素与维生素A、C、E等抗氧化物含量高，饱和性脂肪酸也较低，确实可降低心血管疾病、高血压、癌症(如直肠癌)、糖尿病等多种慢性病的罹患率，好处不胜枚举；但各种素食法有不同的规范、限制，会影响食材的选择范围，加上茹素者的营养概念不足，因而营养失调的例子，临床上也相当常见。

食物选择偏颇 健康出问题

素食饮食的内容若过于偏颇，反而会造成吃素者营养失衡，吃全素（纯素食）的人因为食材选择最少，营养不均的情况最严重。求助于营养门诊的患者，最常见的即为贫血、面黄肌瘦、无精打采、过瘦等症状，这些问题通常是因维生素B12、铁质不足所造成。

维生素B12可从内脏、鱼肉、蛋类与奶类中获得，瘦肉（尤其红肉）、蛋黄则富含铁质，素食者因为不吃动物性食材，这两种营养素的来源受限，最容易缺乏这些营养。此外，一般人可从动物类食品中，获得大量的蛋白质，但对素食者来说，如无法从植物类食品取得足够的蛋白质，就容易免疫力降低、身体修复迟缓。

维生素D存在于奶类、奶制品中，纯素食者不吃奶制品，倘若又不晒太阳也可能缺乏维生素D，造成钙、磷的吸收不良，难以累积骨质。再者，食材中的纤维、植酸与草酸，也可能降低钙质吸收，必须特别留心。

吃素也可能吃进太多热量

素食也可能导致营养过剩，临床上因为吃素造成的过胖不在少数，主要是热量摄取过多所造成的。

「我想说吃素营养会不够，所以就吃很多啊！哪知道会一直胖起来。」这是许多素食者对营养摄取的迷思，认为吃素一定会营养不足，因此增加每餐食量，或者在正餐之外，额外进补。其实素食中，有不少富含糖类的根茎类食材，热量就不低，加上传统的素食烹调也多半采取油炸、高油量快炒的方式，一不小心就会吃进过多的热量，长久下来，自然会发生愈吃愈胖、胆固醇与血糖居高不下的问题。

高油、高糖、高盐的陷阱

坊间专为素食者设计的餐馆，餐点变化多，但也潜藏不少危机。植物类食材本身多半味道清淡、热量较低，如以原汁原味、直接入口，习惯了精致饮食的国人恐怕较难接受，因此一些业者往往在料理时，加了糖、盐等一堆调味料；为了追求口感与味道，制作仿荤的素食品时，加入许多食品添加剂，吃多了便在体内累积，造成不良影响。也有不少人担心素食无肉，容易饿，所以多以油炸方式烹调，或在饭后吃进大量甜食或水果，反而导致油脂量与糖分摄取过高。

许多吃素的老年人由于独居或行动不便，难以出外采购新鲜蔬果，食材种类大幅减少，只能以简单的酱瓜、面筋、豆腐乳罐头、卤豆干等，或素食调理包搭配稀饭、馒头等主食打发一餐，虽然方便快速，却也背负高盐、低营养引发高血压、心血管疾病的风险。

正确7大原则

不论是为了宗教理由、许愿、预防慢性病，或为了追求健康人生，都应先建立良好、正确的素食观念。素食者只要把握以下原则，就能达到健康吃素的目的：

1.注意热量摄取：烹调时要注意用油量，适度用油炸的料理方式。不过，如全以川烫方式处理食物，也可能发生热量不足、必须脂肪酸不足的问题，所以也不要将油脂视为洪水猛兽，全然拒绝吃油。

如果外食，素食餐馆的汤品、甜点多半油腻或过甜，选择时多要花点心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖问题上身。

2.注意蛋白质摄取：建议尽量考虑采取奶蛋素，或者将具有互补作用的植物性蛋白质混合食用，利用不同食材截长补短，更能提高蛋白质的利用。例如，将肉类代用品—黄豆或黄豆制品，与谷类制品一起搭配；或是坚果类加豆类；或把全谷类加豆类一起煮，例如把黄豆加入糙米中，煮成黄豆糙米饭。

在此介绍黄豆糙米饭的煮法：黄豆、糙米以1：4的比例，1杯黄豆、1杯糙米，倒在饭锅，加入水可淹盖米粒再多5～7公分，浸泡4～5小时。之后，加入少许盐，用煮白米两倍的时间，约20～25分钟，以快锅大火烹煮，煮沸20分钟后，火转小继续煮2～3分钟，再关火闷煮10分钟。若是用电锅煮，则外锅放约1.3～1.5倍煮白米的水量。（如5人份，则加至7～8人份水量即可。）

3.食材选择多样化：素食者应该学习「彩虹搭配」原则，选择五颜六色的食材，增加食物多样性。例如：

白色食物—油脂类、米、麦、玉米、马铃薯、番薯等。

黄色食物—黄豆及黄豆制品、面筋、烤麸、各种豆荚、木瓜、柑橘类等。

绿色食物—绿色蔬菜、花椰菜、海带、海藻、芭乐、奇异果等。

红色食物—胡萝卜、红椒、番茄、南瓜、紫叶甘蓝(包心菜)、红肉番薯等。

4.选择新鲜、未精制或不过度加工的食品：一如广告所说：「天然欸尚好！」以新鲜食物取代加工制品，除了可品尝食材的芬芳原味、获得自然的营养元素，还可避免过度加工后营养遭受破坏，以及摄取过多人工添加物、调味料的危险。

5.摄取适量的全谷类与坚果：适量的糙米饭、糯米粥等五谷杂粮类，以及燕麦片、小麦胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足够的锌、锰等微量元素与蛋白质。

6.补充矿物质、维生素：素食者应视个人状况补充营养素，尤其是维生素B12。建议一周服用两次综合维生素或维生素B群。

7.适当的运动与户外活动：人体可自行制造维生素D，只要每天出门晒太阳15～20分钟，即可补充身体所需，帮助钙质吸收；此外，适量、规律的运动可保持身体的新陈代谢正常，预防慢性病发生。

素食生活第一步 认识食材

想尝试吃素追求健康的人，不妨先蒐集关于营养方面的资讯，了解食物的特性与种类，就愈能调配、规划出均衡的饮食。

一般来说，动物类的蛋白质与油脂可以植物类蛋白质与油脂取代。蛋白质的生理价值以奶蛋类最高，肝脏、牛肉与鱼肉可被价值相近的黄豆、糙米取代，玉米、花生则差了些。钙质含量则是牛奶与沙丁鱼相近，植物性的紫苏、萝卜叶也不低，可惜吸收率较差，最好能搭配富含维生素C的食物，提高吸收率。深绿色蔬菜如苋菜、红凤菜、菠菜等含铁量都不低，搭配足量维生素C，一样可提高铁质的吸收，降低贫血的可能。大部分蔬菜水果含丰富的维生素C。

素食生活第二步 逐渐改变

即使有了正确的素食概念，也应给身体一些时间，慢慢变化饮食内容。

例如，先参加「周一不吃肉」活动，或采取所谓的健康素，甚至可试着一天一餐素食，将饮食中的蔬菜水果比例渐渐提高，增加纤维摄取，让身体逐渐适应多素少荤的饮食，再挑选优良的植物性蛋白质与油脂，一部份、一部份地取代动物性蛋白质与油脂，以顾及营养素的足够与均衡。一旦身体习惯素食比例较高的饮食内容后，再真正进行奶蛋素。

吃素虽然是风潮，但也要顾及自己的健康条件，循序渐进，以免未蒙其利，先受其害。

参考文献:

1。星云大师2006佛教对「素食问题」的看法

2。凌云琪、刘享朗素食是高脂血症的最佳处方

3。郑育晶、黄秋惠2011营养均衡素健康

春节期间健康饮食注意事项有哪些？

1、每餐只吃“七分饱”

每顿都别吃得过饱，“七分饱”最好，多吃新鲜蔬果，少吃肉。他比较推荐地中海饮食，即多吃水果、蔬菜、五谷杂粮、豆类、坚果等，提倡用橄榄油；脂肪占膳食总能量最多35％；适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂；每周吃两次鱼或者禽类食品；一周吃不多于7个鸡蛋；用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两（340到450克）。

2、不要连续“作战”

包括不要连续每天都大吃大喝，要腾出一两天来“轻断食”，日摄入热量仅为需求量的四分之一；不要连续每天都喝很多酒，连续喝酒尤其是连着喝醉对身体来说是大敌。

3、戒烟限酒限盐

调查显示，摄盐超标的后果就是每5个成年人中就有1个高血压，限盐是治疗高血压最普遍也最有效的手段。

4、睡好觉

成年人的睡眠时间在6、5～7、4小时，死亡率最低，睡太少或太多都不好。

5、注意运动

春节期间也不能忘了运动，适当做些快走、八段锦、跳绳、骑车、球类运动等。这样，不仅能够保持好的精神，还能防止节后出现精神萎靡不振、身体不适的情况。

人民网—饮食有度 呵护健康

夏季健康饮食的原则

恰当的饮食方法，才是维持身体健康的基本法之一，那么夏季如何才是健康的饮食呢?以下内容由我为大家整理的夏季健康饮食的原则，希望能帮助到您!

一、饮食的几大原则

1.冷食冷饮要适当

因为夏季属火，此时是人体新陈代谢活跃的时期，阳气外发，伏阴在内，气血运行亦相应地旺盛起来，活跃于机体表面。出汗多，饮水多，适当吃些冷饮，不仅能消暑解渴，还可帮助消化，促进食欲，有益于健康。

如果不加以节制就容易损伤脾胃阳气，导致湿气侵入人体，而外湿入内，使水湿固脾，引起脾胃升降，令人的消化功能产生障碍，出现积水为患，引起食欲不振等。按中医养生学的观点，暑湿对脾非常不利，因此饮食中应适当多食甘凉或甘寒为宜。否则容易出现消化不良、腹泻便溏等病症。

2.进食要注意清淡

夏天主“长”，需要增加营养，以满足人体代谢需求。但夏天气温炎热，又易夹有湿邪侵扰，容易导致脾气耗损，运化呆滞，消化能力下降。

因此，大鱼大肉、油腻醇厚的饮食不宜多吃，煎炒烹炸、过于辛辣的食物也应少吃，以免加重脾胃的负担，同时也可减少上火助热的情况发生。

清淡的饮食，就是平常说的“粗茶淡饭”，主食要以五谷杂粮为主，副食以豆类、蔬菜、水果、菌类为主。清淡饮食不是完全的素食，肉类含有人体必需的蛋白质，完全素食容易造成营养不良，所以对肉类烹饪应以清蒸、水煮为主，减少煎炸，少放油盐，尽量保持食物的原味。

肉类食物最好选在午餐时食用，食肉时可将肉皮及油脂去掉，以减少脂肪含量。蛋白质每日摄入量以100克为宜，且最好一半以上为鱼、虾、鸡肉、鸭肉、蛋、奶、豆制品等易消化吸收的优质蛋白质。

3.多吃酸甘的食物

夏季归心，而心喜凉，宜食酸，所以夏季应适当地多吃一些性酸的食物。比如可常吃些小麦制品、李子、桃子、橄榄、菠萝、芹菜等。中医注重天人合一，阴阳互补，因此，在夏季人们外，尽量不吃辛辣温燥食物。还要避免生食冷饮过度导致伤及人体内的正气而诱发疾病。

在这个时节要注意增加营养，食物以清淡、易消化为宜，少吃油腻和辛辣的食物，少饮酒、少抽烟。那么我们在烹调方面，凉拌、清炒的时候，辅以适量的醋、酱、葱、姜、蒜和芥末，是夏季最佳吃法，既能最大程度地保持蔬菜的营养，又可促进食欲和消化外，还抑菌、降脂、调血压。

4.及时补充水分

中医理论讲究“阴阳五行”、“天人一体”，冬为阴，夏为阳，夏季为阳盛阴衰之季，也正是人体阳气旺发之时，人体阳气，在夏季有欲升欲旺的趋势，体内凝寒之气处于易解的状态。

夏天，人稍劳作或运动，就大量出汗，接着产生强烈的口渴感。夏天大量流汗会引起盐分大量流失，使血液中形成胃酸所必需的氯离子储备量减少，从而影响胃液中盐酸的生成，不利于铁和钙的吸收，所以要及时补充水分和盐。

补水汤茶饮料是个不错选择。汤类含有大量的水分和钠、钾、镁等有机盐，而茶水可生津提神，减轻疲劳。西瓜、苦瓜、冬瓜、黄瓜、丝瓜、番茄等瓜茄类果蔬有利尿补水的作用，是首选祛暑食物。

5.补气去火

炎炎夏日不仅带给我们身体上的不适，还容易导致越来越多的人火气上升，表现出情绪烦躁、焦虑、易激动、失眠等，这些症状在医学上称为“夏季情感障碍”。因此，“去火”也是夏日食补的必备功课。

夏日祛火的食物，上佳选择：苦瓜、西红柿等性凉、清暑的蔬果，同时，牛奶性微寒，可以补水、滋阴、解热毒，也是“去火”良品。狗肉、鸭肉更是夏季大补之良方。

二、不同体质人的饮食搭配也不同

当然顺应自然的变化是一个总的要求，但还需要结合每个个体的具体情况来调整。简单来说，根据阴阳可对体质不平衡的人来分类，粗分为阳气亏虚或阴血亏虚两大类。

阳气亏虚的'人群，夏天“长”不足，应补阳气以助“长”;阴血亏虚的人群到了夏季，外热易于引动内火，致使病理之火旺盛而损伤阳气，调养目标是滋阴养血，使之不碍阳气的正常生长。

就饮食调理而言，阳气亏虚的人，在夏季应根据“春夏养阳”的原则，中医利用夏季适时进补助长阳气的食品，气虚为主的可常食粳米、糯米、小米、山药、大枣、猪肉、牛肉等;阳虚明显的，可食用有一定补养阳气作用的食品，如花椒、生姜、羊肉等。

对于血虚的人群，饮食调养可食用桑葚、荔枝、黑木耳、大枣、猪肉、甲鱼等食物;阴虚的人群，可多吃些杨梅、葡萄、西瓜等水果，以及鸭肉、牛肉、鱼类等食物，对葱、姜、花椒等燥热的调味品应少吃。

三、饮食要注意卫生

夏季人们往往易于贪凉饮冷，食用瓜果较多，但这时细菌等微生物也生长活跃，不注意饮食卫生就容易患肠炎、痢疾等疾病，所以养成良好的饮食卫生和个人卫生习惯是预防夏季胃肠道疾病的最主要措施。瓜果蔬菜注意清洗干净，食物最好不要长时间放置，夜晚睡眠时注意腹部保暖。

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