营养师最推荐年货：牛奶和坚果

牛奶是一个补钙的好的食品，每天喝半斤奶，差不多就是补充了全天钙需要。对于老年人来讲，不但补充了钙，还能补充优质的蛋白。

营养师提醒，购买牛奶时要注意查看营养成分表，纯牛奶的脂肪含量在3%以上，蛋白质含量不能低于2.9%。有高脂血症的老年人建议喝低脂牛奶。

坚果类的食物能够为人体提供不饱和脂肪酸，相对来说，是比较优质一点的食品。虽然脂肪含量高，但是不饱和脂肪有助于抗氧化，对于老年人来说，可以为机体提供必要的脂肪酸，每天可以吃一把。

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冬天皮肤干到爆！营养师激推6类食物 免用保养品吃出水嫩肌

吃对食物，冬天也能拥有水嫩肌！（图／取自免费图库pexels）

冬天一到，强烈寒风直往脸上、身上狂吹，导致皮肤干燥、发痒、脱屑，甚至连上了妆的脸部肌肤都会浮粉，近看实在是惨不忍睹，到底该怎么办？营养师许育祯在粉专分享，以下几种食材都具有保湿的作用，照着吃，连冬季的皮肤也能嫩得掐出水分。

6大营养素让你冬天肌肤不干涩：

一、多喝水

许育祯指出，肌肤水分的来源是由体内产生，除了往脸上、身上涂涂抹抹之外，务必要多喝水。每公斤体重平均需要30c.c.的水，比如50公斤的女性，一天必须喝上1500c.c.以上的水才足够。

二、维生素C

维生素C不仅具有美白作用、亦可对抗斑点形成，并帮助胶原蛋白合成，让皮肤看起来Q弹不松垮，建议的食材有柑橘类水果（柳丁、橘子、香吉士）、以及芭乐、奇异果、草莓、红椒等蔬果。

柑橘类水果具有美白作用。（图／取自免费图库Pixabay）

三、β-胡萝卜素及维生素A

β-胡萝卜素是维生素A的前驱物，吃进体内会转变成维生素A。许育祯表示，维生素A具有保护皮肤及黏膜 健康 的效果，可以预防皮肤损伤及角质化、保持皮肤的完整性以及避免水分蒸发、皮肤干燥及粗糙。

建议食材：南瓜、红萝卜、番茄、花椰菜、菠菜、地瓜、空心菜、蛋黄、动物肝脏等。

四、维生素E

维生素E具有极强的抗氧化功能，能帮助皮肤对抗自由基的破坏、恢复肌肤弹性及延缓老化。

建议食材：小麦胚芽、胚芽油、大豆油、芝麻油、深绿色蔬菜等。

五、必须脂肪酸

必须脂肪酸是构成神经醯胺的重要原料，而神经醯胺是肌肤保湿抗老的重要物质，缺乏必须脂肪酸就无法合成足够的神经醯胺，造成皮肤干燥、脱屑、衰老等现象。

建议食材：深海鱼、各式坚果、葵花油、亚麻仁油、奇亚子、酪梨等。

六、优质蛋白质

蛋白质是制造胶原蛋白的主要材料，也是修复受损皮肤、使皮肤组织再生的重要原料，若体内蛋白不足，将会导致胶原蛋白的制造量下降，因而减少皮肤的保水性及弹性，导致皱纹、细纹的产生。

建议食材：大豆制品（黄豆、黑豆、毛豆）、肉类、鱼类海鲜、牛奶、优酪乳、起司、鸡蛋等。

优质蛋白质可修复受损皮肤。（图／取自免费图库pixabay）

除了上述食材之外，许育祯也提供了几样简易早餐及点心搭配供大家参考：

1. 无糖优酪乳一杯 坚果一平匙 芭乐一颗

2. 水煮蛋一个 中型地瓜一颗 无糖坚果奶一杯

3. 蔬果沙拉一盘 黑芝麻牛奶一杯

许育祯表示，上述食材都可以混搭食用，吃得均衡，就能拥有自然美肌，大家不妨照着吃吃看，让冬日的肌肤也能Q弹水亮！

营养师进、帮忙推荐下早餐

总的分为三类：谷类，奶类和水果
谷类可以是：全麦面包，白粥，燕麦粥，馒头，包子等
奶类可以使：豆浆，牛奶
水果一个
还可以加个鸡蛋，这样营养就更好了！
上午10点左右吃点坚果吧，核桃很健脑的！
祝你中考成功！

饿肚子入睡当心肌肉耗损！营养师推3样饱足更少150大卡

【营养师带你吃外食 】「我想减肥，可是…好想吃宵夜啊~~~」 「营养师…我可以吃宵夜吗？每次到睡前都好饿…」 「当 然 可 以！」 提醒：凡与《运动篇》有关，内容会较深，看不懂莫惊慌，看图照吃就好，以下文字皆可略过哦~~~ 不论是减脂／增肌的瘦瘦，非常了解「肌肉量」的重要性！ 在饥饿时入睡，易启动「糖质新生」来维持人体运作，其中，「生糖性胺基酸」是原料之一。 为了减少此类胺基酸作为能量，让好不容易练出来的肌肉被消耗，营养师推荐「不减肌的宵夜 」！【好消化蛋白质】以低脂、无糖为首选，并促进肠胃道的消化吸收，记得选择1杯的牛奶／优格／豆浆！ 注1：全脂也可以，坚果就不加 注2：「杯」是一般马克杯【未烘焙坚果】坚果拥有好油脂和些许蛋白质，某些体质易对烘焙过的坚果上肝火，建议1-2匙的未烘焙坚果就足够罗！ 注1：无调味≠未烘焙 注2：口感软、没香气就是「未烘烤」 哪些是高GI食物呢？冲泡饮品、速食面、面包、饼干（特色：吃完想再吃） 如果前二者仍无法提供饱足感，再加1-2匙的燕麦片，或半颗水果哦！ 注1：燕麦片≠玉米片≠三合一麦片 注2：手脚冰冷的瘦瘦不建议晚上吃水果 注3：「匙」是喝汤的白色塑胶汤匙 〈总结〉不减肌的宵夜：提供足够蛋白质又有饱足感，比起随意开心吃都会少150卡以上！！！ 作者简介：【营养师带你吃外食】是由营养、运动、美容三大领域专门者所组成的经营团队。我们都极度热爱美食！「如何透过外食来纤体、健体、美体」是我们努力方向！ 营养师带你吃外食官方网站

上班族疗愈下午茶，营养师推荐八种食物满足口腹之欲

作者＼女子学　Flora Lin

午餐后的1到2个小时，食物正在体内消化，这个时候坐在电脑前面就特别容易想睡觉，解决的方法除了喝咖啡、擦薄荷油之外，不少人也会选择「吃下午茶」来提升精神，并满足自己的口腹之欲。

但，如果每天总是珍奶、鸡排，长时间下来对我们的健康势必会造成很大的负担，未来罹患各种慢性病的机率也会增加。那么，到底可以挑选什么样的食物，来当作下午茶呢？

8个养生下午茶食物推荐

国泰医院营养组营养师林元媛指出，最适合吃下午茶的时间大概在下午2点30分至3点30分之间，因为这时候胃已将中午的食物消化得差不多了，也不会影响到晚餐的食欲。针对下午茶的选择，林元媛营养师特别推荐了8种：

1.水果1份

根据董氏基金会于2018年调查结果，下午茶选择新鲜水果的人，其工作效率较选择含糖饮料、油炸食物、甜点、饼干等的人较佳。

由于水果富含膳食纤维、口感很好，能帮助我们补充血糖、改善精神，对血糖的上升程度也相对缓和；一份水果包括一颗枊丁（130公克）、一条小香蕉（70公克）、莲雾两个（170公克）、小苹果（105公克）或13颗葡萄（105公克）等都很不错，需要留意的是这里摄取的水果是每日饮食所包含的份量，不是额外的营养补充。

另外，不建议用水果干取代新鲜水果，经过干燥处理的水果，可能有额外添加的糖，并且在加工过程中，失去了新鲜水果富含的维生素C和水份，营养也打折。

2.奶类制品

例如鲜奶、保久乳240毫升、一小盒原味优格（约210公克），其中丰富的蛋白质能提升饱足感，乳糖则有助于血糖的补充。

3.坚果类

坚硬富有咀嚼感的坚果类，能满足嘴馋的欲望。但坚果类与油脂类同样具有大量脂肪，建议每天用一份坚果种子类来取代食用油，而一份坚果种子类，包括花生仁（13公克），开心果、南瓜子、葵花子、黑（白）芝麻、腰果（10公克），或杏仁果、核桃仁（7公克），以选择原味、小包装的产品为佳，以免长时间接触空气，让坚果变质、软化。

4.地瓜

烤地瓜已风行便利商店一段时间，挑选100公克左右的烤或蒸地瓜，热量约140大卡，相当于吃了半碗饭，但地瓜中大量的膳食纤维和淀粉，除了能增加饱足感外，亦有助于血糖的控制；若搭配无糖茶饮或无糖咖啡，更能显出地瓜的温暖微甜。

5.凉拌蔬菜

林元媛营养师说明，可先自行在家中将汆烫过的龙须菜、黑/白木耳、豆芽菜、洋葱、海带芽等，拌入简单的调味料冰起来，隔天带来公司就能当下午茶了！不仅十分养生、热量低，也能补充大家时常摄取不足的膳食纤维喔！

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6.蛋豆类

鸡蛋和黄豆类食品，例如溏心蛋、茶叶蛋、白煮蛋、茶碗蒸，或低糖、无糖豆浆、凉拌毛豆（荚）等食物，主要含有的营养素为蛋白质，作为下午茶，容易提升饱足感。

7.零卡饮料

如美式咖啡、黑咖啡、无糖茶饮等，藉著咖啡因可以提振精神，但要注意饮用时间不要太靠近晚上，以免影响到晚上的睡眠。

8.生菜沙拉

体积大、热量低的生菜沙拉，作为下午茶毫无负担!建议内容物含一份原味坚果、2到4种新鲜蔬菜，例如美生菜、紫洋葱、小黄瓜、大蕃茄等，再以油醋简单调味即可，若再搭配一杯鲜乳（240毫升）或白煮蛋，就是一份低脂高纤、营养均衡的下午茶了。

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小心某些食物陷阱！

那么，大家最爱的巧克力怎么没有上榜？既然不能吃太甜的，那选择黑巧克力总可以了吧？

对此，林元媛营养师强调，每100公克的黑巧克力热量约546大卡、糖类53.2公克，表示它仍然还是一个高油脂、高热量的食物，别误以为口感苦涩就是低热量，食用过多还是会造成体重上升的危机。

另外，一些无咖啡因的花草茶，也是大家的首选之一。虽然花草茶确实不含咖啡因，但有些花草茶有助眠、增加血液循环的功效，对于一些体质比较敏感的人，或许会有效果持续过久影响夜眠的情况发生。

编辑很能理解下午想要随手抓零食来吃的心情，但为了健康着想，大家也许可以慢慢调整自己的口味，不要每次都选择高热量、高脂肪的食物，相信就能慢慢迈入养生之道的！

【女子学】授权转载　原文出处【疗愈怎能错过下午茶？选择这8种食物，远离越吃越胖的风险！】

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