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钙是人体必需的微量元素。钙有许多重要的生理功能，儿童缺钙会出现精神不稳，夜间哭闹（夜哭 郎），抽搐，发育迟缓，佝偻病等；成人缺钙会出现失眠多梦，烦躁不安，腿软抽筋，腰酸背疼，牙齿 松动，骨质疏松等。人的一生都需要不断的补钙。
根据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》公布的数据，婴儿每天钙的摄入量应为300毫克 左右，5岁之后增加到每天400毫克，7岁之后以及成人每天800毫克；老年人钙需要量增加，每天需要 1000毫克，孕妇和哺乳期妇女需要量更高，每天需要1200 毫克。
钙的来源主要是食物，那适合补钙的食物有哪些呢？
一、有关钙吸收的基本常识
1、钙的含量：适合补钙的食物，首先钙的含量要比较高。卫生部出台的《食品营养标签管理规范》规定，每100g固体食品中钙含量≥240mg，每100ml液体食品 中钙含量≥120mg时，才可以标注“高钙”。
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二、理想的补钙食品排行榜
豆腐：豆腐是最好的植物补钙食品。豆腐的钙含量较高，高蛋白、低脂肪，而且大豆蛋白也是优质蛋白，长期 大量食用，既能保证钙和蛋白质的供应，又不会导致高脂血症和高尿酸血症。除了豆腐，还有豆干、豆皮等豆制品，也是较好的补钙食品。豆浆因为水的稀释，奶的含量相对较低一 些。
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骨质疏松是大家非常熟悉的疾病之一，根据世界卫生组织的定义，把骨量减少以及骨的结构退化为主要特征，进而导致骨脆性增加，甚至是骨折的全身性骨骼疾病。
目前，被世界卫生组织列为足以危害人身体 健康 的疾病，紧追随于心血管疾病的后面。而一提到它，很多人都知道补钙，也有部分人认为都患骨质疏松了，再补钙为时已晚。
事实上，什么时候补钙都不晚，从出生开始，钙就是牙齿和骨骼重要的组成部分。到成年后补钙，都是在为机体储存钙做基础，直到30岁左右，骨密度将迎来最高峰。
但并非此时不需要补钙，这些都是在为后期做准备，由于每个人随着年龄的增长，加上机体激素水平的变化，诱发骨钙量一点点减少，比如大家经常说得骨刺，绝大多数都是机体缺钙的表现。
对于已经患上骨质疏松的人群，不是补钙不管用了，而是需要更好地补钙，避免机体出现更严重的损伤。多个专家医生都一直在强调，无论多大年龄，什么时候补钙都不晚，但要在专业的基础之上，不能在平时乱补。
喝骨头汤能够长骨头补钙？
你或者你身边的人喜欢喝骨头汤吗？他们是不是嘴里经常说喝骨头汤可以补钙。其实，这是很久之前的饮食误区了，哪怕是骨折人群也不建议喝骨头汤。
从营养价值上来看，骨头汤中含有最多的不是嘌呤就是脂肪，而蛋白质以及钙的成分却少之又少，加上肠胃不好的人群，还会拖慢消化速度。
还有不能选择的是 虾皮、芝麻酱 ，各有各的劣势，补钙效果太差。
即使骨质疏松也要补钙，但不能喝骨头汤、虾皮、芝麻酱，而是这几种真正补钙食物。
奶制品补钙： 论补钙第一名非奶制品莫属，牛奶、酸奶，不仅钙含量高还含有丰富的蛋白质、镁、磷、钾等多种营养物质，还极易被机体消化吸收，是大家可以选择的营养品。每天喝一袋牛奶或者是两袋酸奶，可以轻轻松松满足机体一半的营养需求。
绿叶菜补钙： 很多人都知道吃奶制品补钙，其实绿叶菜更是高手，普通是牛奶和酸奶的2倍左右，差就差在吸收率较低。所以只能靠食用的量补充上，整体来看也是个很好的补钙食物哦。
骨头汤不补钙！真正的补钙食物是它们！排行榜第一名居然是它！真的是万万没想到！
很多人都觉得，补钙是小孩和中老年人的事儿。
但这种看法显然是——
错的！
人的骨密度在 25 岁左右达到顶点，然后在 30 多岁就开始缓慢下降。
趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停。
别急，你先放下手里的钙片！对于补钙，还是应该从每天的饮食做起，吃点好吃的来补钙，多幸福啊。
不过，大家一直认为的补钙佳品——骨头汤，其实真的不补钙！
在“吃啥补啥”的思想指导下，大家普遍认为：喝骨头汤能补钙。
其实，骨头汤不仅不能补钙，还会让你长胖！有实验证明，熬了两个小时的骨头汤，脂肪会浮在汤面上，但汤里面的钙含量是微乎其微的。而且因为脂肪含量高，喝多了会影响心血管健康。那到底什么补钙呢？美美为大家带来补钙食物排行榜！赶紧收藏！
第六名：坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，如核桃、腰果、松子是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。建议每天吃一小把坚果，大约25-35g就足够了。
坚果油脂丰富，一定要克制住自己哦，要不然又要长胖啦~
【核桃芝麻糯米卷】
食材：主料 糯米粉120克 热水90克 黑芝麻粉20克 熟核桃30克
辅料 白糖10克 红糖15克
做法：将核桃炒香，跟黑芝麻粉一起放入料理机中，加少许糖打成粉末状备用。将糯米粉、细砂糖和热水倒入容器中，用筷子拌匀,再用手揉成光滑的面团。将面团放在撒了干粉的面板上，用擀面杖擀成稍微有点厚度的圆形厚片,放入抹了油的圆盘里，蒸15分钟即可，将黑芝麻核桃粉洒在上面，卷起来，放入平底锅中煎至两面焦黄即可。
第五名：鱼虾贝等海鲜。
提到补钙食品怎么能少得了水产品呢，各种鱼、虾、蟹、贝中钙含量都很可观。而且，水产品的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于心血管健康，非常适合中老年朋友食用哦~。一些水产品的内脏胆固醇较高，比如蟹黄、鱼籽等，这些就别吃太多哈~
【西蓝花虾泥丸子】
食材：鲜虾8只西蓝花一个 淀粉20克
做法：西蓝花掰开后放入淡盐水中浸泡10分钟，汆烫后切成末，将虾肉加点姜丝腌制片刻，和西兰花放入料理机里，加入淀粉打成细腻的泥，舀起一勺虾泥放入左手心，从虎口挤出一个个虾球，如果觉得比较粘，手上沾点水即可起锅烧水，用勺子将挤好的虾球舀起来，放入锅中，全程小火微微沸腾，一个个碧绿的虾球浮出水间即可捞出来。
第四名：芝麻
芝麻的钙真的特别多！100 克芝麻酱中含钙 1170 毫克。这就意味着，平时吃个热干面，再弄个芝麻酱蘸料吃个火锅，吃进200-300mg钙，简直不在话下。将芝麻打成粉加入日常的饮食中，既好吃又简单哦！老人孩子都爱！
【黑芝麻太极糊】
食材：
黑芝麻粉55克 糯米33克 糖40克 开水375克
花生55克 糯米33克 糖40克 开水375克
做法：将糯米粉充分晾干后，放入破壁机中打成粉末状。花生带皮也放入破壁机中打成粉。三种粉末都准备好。将花生粉加入糯米粉，倒入350克水拌匀。倒入锅中，小火慢慢熬煮至熟透即可，黑芝麻糊也可以同样做好。这种方法做出来的米糊不容易结块，更方便。双手分别端起太极糊，匀速相对倒入碗中，当太极糊边缘相交后，双手顺时针同步旋转90°到边界处继续倒入少许太极糊，太极黑白鱼互纠即成。
第三名：某些豆制品
是的，并不是所有豆制品都能补钙，例如
豆浆、内酯豆腐，真的不补钙。大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 毫克 / 100 克，只有牛奶的十分之一。所以豆浆不能代替牛奶。如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：
卤水豆腐（又叫北豆腐），石膏豆腐。
【卤豆腐拌鸡蛋】
食材：卤水豆腐一块，煮鸡蛋两个 小尖椒两个 生抽适量 糯米醋适量 葱花适量
过程：卤水豆腐和煮鸡蛋都切成自己喜欢的形状，小红尖椒切成圈，葱切花，姜蒜末切好备用。两勺生抽、一勺蚝油、半勺糯米醋、少许芝麻油调成料汁，油锅烧热，将葱姜末和小红尖椒倒入锅中炒香，淋入调好的酱汁煮开。卤豆腐块和鸡蛋块放入微波炉中加热两分钟，取出来。将热乎乎的料汁淋在豆腐上面。撒上葱花，再淋入几滴麻油，拌匀即可上桌了。
第二名：绿叶蔬菜
很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。
【香辣油麦菜】
用料 主料 油麦菜400克 红尖椒2个 大蒜3瓣
辅料 油适量 生抽适量
做法：油麦菜拦腰切成两段，红尖椒切成圈，大蒜拍碎后去皮，剁碎。烧开一锅水，加入几滴油和少许盐，开水锅里放油，能锁住蔬菜的颜色，汆烫出来的蔬菜颜色更鲜艳。稍微加点盐，可以让蔬菜更入味，口感更好。将油麦菜段放入锅中汆烫至叶片变软，捞出来沥干水。锅里放油，稍微五成热后下入蒜末爆炒出香味，加入红尖椒稍微翻炒，炒青菜的时候加两个红尖椒，其实是吃不到很浓的辣味的，但是可以增加青菜的口感，就算是不喜欢吃辣的人也可以接受的哦。淋入少许生抽增香。倒入半碗水，烧开。将烧好的汤汁淋在蔬菜上即可上桌了。
第一名：奶制品
虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。每100 ml牛奶中含有104 mg的钙，所以奶制品被称为“天然的钙库”，不但钙含量高，而且吸收好。如果出现胃胀、腹泻，可以将牛奶做成各种早餐和小点心，就能很好地解决这个问题了，既好吃又营养，做法又简单的鲜奶麻薯，收藏起来有空试试！
【黄豆粉麻薯球】
用料 主料 糯米粉140克 玉米淀粉40克 牛奶240克 黄油10克
辅料 熟黄豆粉适量
过程：
将糯米粉、玉米淀粉、牛奶全部都倒入一个大一点都饿容器里，混合搅匀至无颗粒。倒入抹了油的平底盘中。盖上保鲜膜，放入蒸锅，大火蒸20分钟。将盘子取出来，趁热放入黄油，利用热量将黄油软化。稍微放至不烫手的时候，用揉至黄油完全被麻薯面团吸收。趁热将麻薯面团放在案板上搓成长条。用刮刀切成小剂子。撒上熟黄豆粉，端起盘子稍微晃动，让小丸子均匀地裹上黄豆粉即可开吃啦，热吃凉吃都非常赞哦，如果做太多，一天吃不完后会稍微有点硬，加热一下就可以恢复软糯的口感了。
补钙小贴士：
每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶，每天吃一斤蔬菜，一半深绿色叶子菜，多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干，适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
对了，还要晒太阳和坚持运动哦。
奶制品，是生活必需品。其中牛奶、酸奶、羊奶等，根据中国营养学会推荐摄入量，每天成年人应饮用300~400ml奶制品，慢性疾病人群也不例外。近几年，在各大超市货架台上，谷物燕麦奶迅速走红，以至于让很多人认为谷物燕麦奶比牛奶营养价值更高，是补钙的最佳选择。
谷物燕麦奶到底是什么？
在多数人的理解中，谷物燕麦奶所指的是燕麦和牛奶组合，既有牛奶的营养还添加了谷物，最终效果肯定是一加一等于二。然而事实真相却是，燕麦奶最主要的成分是水，具体大家可以看配料表第一名，也就是含量最多的物质。
这也是为什么大家在喝燕麦奶时，没有牛奶润滑的原因。为了诱惑消费者，其中还会用大量食品添加剂，如糖精、香精、白砂糖，甚至是含有反式脂肪酸的人造奶油等等，还需大家擦亮眼睛，不要被包装以及名称给欺骗了。
燕麦奶、牛奶谁是补钙的最佳选择？
有的人在观察后，发现燕麦奶钙含量更高，这是为什么？据市场调查发现，某品牌的牛奶每毫升含钙量为102mg，每毫升燕麦奶钙含量118mg，但燕麦奶在蛋白质上并不突出，也并不能代表燕麦奶补钙效果更好。
不能忽视的一个因素还有人体对它们的吸收率，根据两种饮品钙结构，通过相关实验得出，牛奶中的胶体物，包括组成成分酪蛋白胶体、柠檬酸等等，以及维生素D，对机体吸收钙都有较大的帮助。
反之，燕麦奶中的钙存在形式，多是机体不易消化吸收的磷酸钙、碳酸钙等，即便整体钙含量比牛奶多，但综合下来还不如喝牛奶。此外，大家更需要注意的是，燕麦奶不属于牛奶，只是植物奶的一种，不能作为 健康 来源的奶制品，慢性疾病人群应担心，切勿喝错了。
综合考虑，燕麦奶远远不如牛奶，因牛奶品种多，高血脂、肥胖症患者可以选择低脂牛奶；乳糖不耐受的人群，选择舒化奶、酸奶；
对于个别功能较为突出的牛奶，如高钙、高锌牛奶等， 健康 人群无需购买，性价比最高的还是纯牛奶，一般情况下，从各类蔬菜中补充的营养物质便能满足机体需求。
1、四季豆摘下老筋，切割成段儿，沥干水。干辣椒切条，蒜瓣敲碎，提前准备一勺麻椒。
2、热锅热油，少许油就可以，倒入四季豆文火爆锅，用铁铲轻按，直至四季豆水份炒干，越来越干芝麻油亮。不能用走红，不然就会把四季豆炒糊。很多人都觉得不便，全用煎炸，这样会较为油腻感。四季豆爆锅至色泽金黄色后盛出。
3、锅中留底油，添加干辣椒、麻椒、蒜瓣，炸成麻香味，倒入四季豆，添加适量食盐、生抽酱油炒匀，就可以出锅了。
1、自发粉添加温开水，合成光洁绵软面团，放到干燥的地方发醇1小时。小香葱切葱花，姜片切碎，五花肉削皮切碎。四季豆摘去老筋，倒入开水锅中3min，捞起来太凉，也剁碎。
2、锅中放油热，倒入饺子馅煸炒散开，添加一勺黄豆酱，炒成酱味，淋入一勺料酒去腥，添加姜末炒出香味后熄火，放进四季豆，加一点食盐、芝麻油，拌匀。
3、面醒之后切割成包子皮，摊成饺子皮，包进一勺四季豆酱肉馅，渐渐地收边揉成小笼包，放入锅里二次发酵20min，随后开走红蒸20min，等5min能够取出来吃完。
1、四季豆摘去老筋，清洗干净切成丝。五花肉清洗，先切成片再切成丝。干辣椒切条，生姜切丝，蒜瓣敲碎后切蒜泥。
2、热锅热油，油烧后倒入肉片，炒到掉色后放入干辣椒、葱蒜，炒香，添加适量生抽、米酒着色。
3、倒入四季豆，大红煸炒2min，直至四季豆烂熟，上洒葱段，加适量食盐、味精、芝麻油，就可以出锅了。
现在不养生，将来养医生。千万别赢了事业，输了健康。关注我，学点老祖宗的养生知识，对您有益无害！
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