五谷杂粮的营养价值

五谷杂粮的营养价值

五谷杂粮又称为粗粮，主要包括两类，一是没有经过精加工的糙米、全麦等全谷食物，二是谷物类的玉米、小米、黑米、大麦、燕麦、荞麦及杂豆类黄豆、红豆、黑豆等。

营养学家提倡吃粗粮

粗粮含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维，这是精米面最欠缺的。

B族维生素是碳水化合物、脂肪、蛋白质转化成热量和促进新陈代谢所不可缺少的营养素。缺少B族维生素，人体细胞功能会降低，引起代谢障碍，会出现食欲不振。

粗粮所含丰富的膳食纤维，能降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度，延迟葡萄糖吸收，有利于预防和治疗血脂异常、高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管病等疾病，还有促进肠蠕动、预防便秘和肠道癌症的作用。《膳食指南》提倡，成年人每天至少吃100克粗杂粮(应占总粮食量的1/3)对健康大有益处。

吃粗粮要合理搭配

食物合理搭配，可使营养互补，越接近人体必需氨基酸营养价值越高，生物价就越高。大米饭是国人每天离不开的主食，只要在米饭中掺一些杂粮、蔬菜，尤其是大豆，它的营养价值能成倍地提高，还具有一定的食疗作用。

营养学有“谷类加豆，营养赛肉”之说，谷类指米、面和杂粮，豆是指各种豆和豆制品。如以100克大米和大豆所含蛋白质赖氨酸童为例：大米242毫克(蛋氨酸含量高)；大豆1716毫克(蛋氨酸含量略低)，所以豆类与谷类混吃，是最佳的食疗营养互补方。

在粗杂粮中，小米是粗粮中的细粮，含有大量维生素B1、维生素B2，具有调养作用，但赖氨酸过低而亮氨酸过高。由于单品种粗粮营养素并不齐全，所以吃粗粮也要多样化，既可提高食物营养互补价值，还可增进食欲。

备注：生物价指人体蛋白质的消化吸收率。

豆浆煮米饭。

用搅拌机自制带豆渣的豆浆(生熟均可)代替水加入洗好的大米中，煮出来的米饭营养价值高，米饭不硬，口软饭香。适合年纪大和胃肠功能不好的人食用。

如单独食用大豆加小麦，其生物价分别为64和67，这两类食物若按33%和67%的比例混合食用，其生物价可提高到77，超过了牛肉(生物价为76)。

大豆+玉米+小麦。

玉米、大豆、小麦按40%、20%、40%的比例混合食用，其生物价可提高到70。玉米蛋白质中的赖氨酸、色氨酸含量不足，蛋氨酸含量丰富；全麦粉中蛋白质的赖氨酸含量不足，蛋氨酸含量较丰富；而大豆的蛋白质含蛋氨酸低，赖氨酸、色氨酸含量却较高。若将这3种食物同时食用，有利于提高蛋白质的营养价值。

大豆粉与薏米粉、大麦粉混合，制成面条、包子等；荞麦粉加入20%-30%的小麦粉以增加其弹性，制成面食；用大米、小米加点荞麦熬粥。这些都是营养价值高的健康吃法。

长期吃粗粮应注意的问题

粗粮中大量的膳食纤维会对肠胃有一定刺激，有胃炎或胃酸过多、消化性溃疡或腹泻的人，建议少吃。

煮粗粮粥不要放碱。

粗粮嘌呤含量高，痛风病人不宜集中在一餐过多地食用。

成年人也不宜餐餐全吃粗粮，每天最好能吃一半粗粮。

青春期少年和儿童每天吃粗粮不宜超过80克。粗粮中所含植酸和单宁会阻碍钙、锌、铁等吸收，不利于少儿的生长发育。需要补充钙、锌、铁的人，在空腹时补充才好吸收。

五谷分别为哪些？具有什么的营养价值？

谷田梦（天然谷物食品倡导者）解答：

五谷杂粮是指小麦、稻米、玉米等主要经济作物以及豆类、谷类和饲料作物等多种杂粮的统称。五谷杂粮中还包括许多地区的传统食品和秋季的新谷物，如黄米、红米、糯米以及各种豆、谷等。

为了帮助大家更好地了解五谷杂粮，以下是五种常见的五谷杂粮：

小麦：小麦是一种主要的粮食作物，被广泛用于制作各种面食，如面条、馒头、饺子等。它含有高蛋白质、碳水化合物、钾、铁和不饱和脂肪酸等营养成分。

稻米：稻米是世界上最重要的粮食作物之一，也是米饭、粥等传统食品的重要原料。稻米营养丰富，含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。

玉米：玉米是一种高产的谷物， 被广泛用作动物饲料和食品原料，如玉米面、玉米淀粉等。其中含有大量的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质。

大豆：大豆不仅是一种重要的植物源蛋白质来源，还是世界上最主要的农业作物之一，许多豆制品和豆类菜肴都是以它为主要材料。大豆含有多种营养成分，包括钙、铁、锌、硒等矿物质以及维生素B群、维生素E和不饱和脂肪酸等。

黑米：黑米是传统的五谷杂粮之一，属于稻米的一个品种。它含有高量的蛋白质、膳食纤维、维生素B和矿物质等营养成分，并含有天然色素花青素等有益成分。

总体说来，五谷杂粮的类型很多，每种五谷杂粮又各自具有不同的营养价值和特殊的口感和用途。因此，在五谷杂粮的选择和搭配时，可以根据个人口味和身体需求进行选择，同时还应注意平衡摄入各种营养素的比例，以确保能够获得更多的健康益处。

以上是谷田梦提供的内容，希望对大家有所帮助。

五谷杂粮粉的营养价值

谷田梦（天然谷物食品倡导者）：

五谷杂粮是指小麦、玉米、大米、糯米、高粱米等5种主要粮食的混合碾粉。五谷杂粮粉被认为是一种非常健康的食物，因为它蕴含了许多人类生存所必需的营养素。下面将介绍五谷杂粮粉的营养价值。

1. 蛋白质

五谷杂粮粉富含植物性蛋白质，植物性蛋白质可以帮助人体提供长效能量，并且对于微量元素的吸收非常有利。其中，豆类等蛋白质较低的杂粮中, 可以通过搭配更富含蛋白质的食材来进行替补。

2. 碳水化合物

五谷杂粮粉中的碳水化合物对人体提供了大部分的能量，由此产生的葡萄糖可以满足身体活动所需的能量，并维持正常运转的代谢和人体内分泌系统的协调同步。

3. 食物纤维

五谷杂粮粉富含食物纤维，包括可溶性和不可溶性的，在维持肠道健康、降低血糖和胆固醇、促进饱腹感等方面都非常有效。此外，食用高纤维五谷杂粮粉也可以减少便秘发生概率。

4. 矿物质

五谷杂粮粉是一种富含多种矿物质的粮食，如铁、锌、镁、钙等。这些元素可以帮助身体建造强壮的骨骼、保持合适的血压水平以及缓解压力。

5. 维生素

五谷杂粮粉还富含丰富的各种维生素，如B族维生素、维生素E和维生素K等，这些是人体所必须的元素，可以改善身体健康和增强免疫系统能力。例如，维生素的成分有利于对抗自由基和抵抗某些癌症。

总之，五谷杂粮粉是一种非常营养、可口并且对身体健康非常有益的食品。可以作为主食的替代品搭配其他食材， 非常适宜作为营养均衡、健康的饮食方式之一。

谷田梦：天然谷物食品倡导者

以上是谷田梦提供的内容，希望对大家有所帮助。

五谷杂粮的好处

五谷杂粮是最具营养价值的食物群，是饮食中的基石，对人体健康有很多好处，主要表现在：预防疾病发、促进人体健康、预防肿瘤发生、助排便清肠、增进大脑技能、助于瘦身塑形等方面。

1、预防疾病发生：五谷杂粮中的维生素B1可预防脚气病；维生素B2可改善视力、预防口角炎；维生素C能缓解疲劳症状、下肢酸痛，预防感冒；钙可防止骨质疏松；

钾可稳定血压，改善情绪，避免肌肉麻痹、郁闷不安与全身无力；铁能预防缺铁性贫血、胃溃疡与食欲不振；而铜、锌等微量元素则具有改善神经衰弱、失眠等症状，增强食欲、改善体重的功效。

2、促进人体健康：五谷杂粮是人体营养和能量的主要来源，具有保持健康的功效。所含的不饱和脂肪酸可软化血管内的胆固醇，减少患心血管疾病的风险；大豆蛋白可调节钙质代谢，增强骨质密度，防止肾结石的形成；

膳食纤维能有效减缓糖类和脂肪的吸收，降低饭后血糖的上升速度及血中胆固醇含量，对糖尿病人和肥胖者有很大的帮助。

3、预防肿瘤发生：豆类食物中富含蛋白质、氨基酸和B族维生素等，具有良好的抗癌作用，常吃可预防肿瘤病变；维生素A有助于人体内细胞分裂，预防癌细胞形成，并可帮助免疫系统反应，提高免疫抵抗力；

丰富的膳食纤维可缩短废物在肠道中停留的时间，减少致癌物质与肠道黏膜接触的几率，有利于防止便秘和结肠癌的产生。

4、助排便清肠：五谷杂粮中所含镁和铁可增强身体能量活力，加速体内废物的代谢；丰富的膳食纤维具有持水作用，在肠道内吸附水分子，使粪便体积增大，促使食物残渣或毒素在肠道内运行，并迅速排出体外。

5、增进大脑技能：五谷杂粮中的蛋白质，有增强大脑皮层兴奋和抑制的功能，可提高脑部代谢活动，增强效率；还有人体必需的八种氨基酸，如赖氨酸能活化脑部，对于记忆力减退的老人和大脑正值发育期的儿童有所帮助；所含丰富的磷脂，对脑部神经的发育、活动有良好的功效，可以增强记忆力。

6、益于美容养颜：五谷杂粮中所含的维生素A，可保持皮肤和粘膜的健康；维生素B2，能够预防青春痘；维生素E则有抗自由基功能，可改善皮肤、延缓衰老；

其他的成分,如脂肪油、挥发油、亚麻油酸，可滋润皮肤，使其光滑细致；氨基酸、胱氨酸等能让秀发乌黑亮丽；不饱和脂肪酸则可减少堆积在体内的胆固醇，促进新陈代谢使头发容易生成，预防脱发及谢顶。

7、助于瘦身塑形：有些五谷杂粮中含有泛酸，可释放食物的能量，是脂肪代谢的重要成分；B族维生素也可帮助体内能量的燃烧；富含的膳食纤维，能促进胃肠蠕动及消化液；分泌，加快体内废物排出，有益于瘦身；镁可帮助钙和钾的吸收，协助糖类和脂肪的代谢，维持身体酸碱平衡。

扩展资料：

我国古代的膳食指南秦汉时期的《黄帝内经》指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”将五谷杂粮视为饮食的基础，健康的基石。

在《黄帝内经》中，五谷被称之为：“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”。现代通常所说的五谷是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，因而五谷杂粮就泛指粮食作物。

《中国居民膳食指南（2016）》中推荐，每人每天需摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。谷类、米和面食占了食物比例的50%～60%。

五谷杂粮中的营养素非常丰富，其中的纤维素和矿物质是普通白米的数倍，所含的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E和钙、钾、铁、锌等微量元素，更为丰富。五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，且大都含有较多的不饱和脂肪酸，能够提供人体必需的大多数营养素。

人民网-吃五谷杂粮的好处

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