怎么节食减肥,节食减肥吃什么

怎么节食减肥,节食减肥吃什么

提到减肥，很多人第一时间想到的就是节食，比如晚餐只吃水果，或者正餐不吃主食，或者不吃肉等。这些方法虽然的确限制了总能量的摄入，但也限制了人体必需营养素的摄入，很容易造成营养不良，诱发亚健康和其它疾病。那么怎么节食减肥才是正确的呢?

一、怎么节食减肥

肥胖涉及到很多因素，一味节食减肥并不可取，过度的节食减肥更容易损害自身健康。如果排除了疾病因素所致的肥胖，单纯的肥胖应该是采取调整饮食加合理运动的方式。

食物中所含的营养素包括糖类、脂肪、蛋白质、水、维生素、矿物质和纤维素等七大类。其中，糖类、脂肪和蛋白质属于能量型的营养物质，糖分是主要的供能物质，脂肪是主要是储能物质，而且两者之间还可以相互转化。

单纯的肥胖主要是由于能量摄入过多以及消耗较少所致，也就是能量型的营养物质摄入过多，或者是日常活动量和运动量太少。如果想要通过调整饮食来减肥，关键是限制能量型物质的摄入，而不是把重点放在进食总量上。

只要在日常饮食中限制好糖分和脂肪的摄入，并且满足蛋白质、矿物质和维生素等营养物质的需求，那么总热量就可以得到很好的控制。精加工食品都不利于减肥，包括精白米面、肉制品和零食等。而在天然食材中，肉鱼蛋奶的能量较高，减肥期间不宜多吃。

二、节食减肥吃什么

要知道一味强调节食，会导致饥饿难忍，不仅损害胃肠道健康，还会促进吃零食的欲望。一旦停止节食，很多人的体重就会迅速反弹。甚至很多人四肢消瘦，高血脂和小肚子却怎么也减不下去，出现了内脏肥胖的问题。

减肥的重点不应该是节食，而是在保证人体必需营养的基础上限制总热量的摄入。在日常饮食中，精加工食品、零食和肉鱼蛋奶等食物的热量较高，而粗杂粮和蔬菜水果的热量较低。因此多吃蔬菜水果，适当吃粗杂粮，其它食物暂时不摄入，那么完全可以在不挨饿的基础上达到减肥的目的。

其实，对于一般人来说，好好吃饭，就不会长胖，还能抑制吃零食的欲望，防止能量摄入超标，进而有助于控制体重。好好吃饭的具体做法就是一日三餐要规律饮食，饮食结构比较均衡，各种食材都尽量天然和新鲜，并且多吃蔬菜水果。

节食减肥要吃什么？

减脂餐的具体搭配内容： 关于主食：放弃精致的米，面，馒头，饼之类的，可以替换成糙米，玉米，豌豆，紫薯，土豆，山芋之类的。他们的营养密度更大，热量密度小很多。 关于蛋白质：鸡肉，牛肉，羊肉，猪肉，鱼，虾，鸡蛋，牛奶，豆腐之类的，都是补充蛋白质非常优质的食物。

至于猪肉：很多人说猪肉不能吃，其实是因为健身本身就是从西方国家传过来的文化，西方国家对于猪肉并不欢迎，同时猪肉的处理工艺也很落后，所以，健身的人会说猪肉不能吃；其实这只是文化上的，对于实际的蛋白质补充来讲，是OK的，但是注意不要吃肥肉。

关于鸡蛋黄，很多人效仿健身练肌肉的人，一定要把蛋黄扔掉。实际上根本就不用这样操作，因为鸡蛋的主要营养都集中在蛋黄，而且如果不是一天要吃十几个，控制在1-2个鸡蛋，完全没有任何必要扔蛋黄，不要被减肥的风言风语误导。

关于脂肪的摄入：优质脂肪是非常重要的，如果没有脂肪估计大多数的女生都会闭经。。。 优质的脂肪来源就很重要：巴旦木，牛油果，三文鱼都是主要脂肪来源；优质厨房用油也可以：椰子油，牛油果油，橄榄油之类的。 关于纤维素的摄入：很多人在讲究碳水化合物，脂肪，蛋白质的摄入的时候，都忽略了一点，就是纤维素的摄入。纤维素是能够促进胃肠蠕动，缓解便秘；并且帮助身体减少对于脂肪的吸收和存储的；同时能够调节高血压，高血糖，高血脂的。 从这意义来讲，不论是不是减肥，都应该足量摄入膳食纤维。

膳食纤维到底从哪里摄取呢：其实在蔬菜里，就有大量的膳食纤维，eg. 白菜，菠菜，油麦菜，西兰花；同时水果里，比如牛油果，奇异果，也是优质的膳食纤维的涞源。

但是要注意的是，这些蔬菜一旦加工过于严重，就不再是优质的膳食纤维的来源了，在火锅里滚了很久的蔬菜，膳食纤维成分就已经被破坏了；打成果蔬汁的蔬菜水果，剩下的其实都是“汁”，而真正有效的膳食纤维成分，其实早就被当作“渣渣”扔掉了。

该怎么节食减肥

节食减肥可以就是每天喝白粥、吃开水烫的菜、正餐不吃米饭，只吃水果，饭后不能吃零食。
不过建议还是运动减肥是最健康的而且不容易反弹。每天运动，配合饮用荷钱茶，它由荷钱叶、桑叶、罗汉果、山楂、决明子等有减肥的作用的植物搭配而成，辅助减肥的作用还不错。

怎样正确的节食减肥

减肥与控制饮食有着密切的关系，许多女性也把节食减肥当作首选的减肥方法。然而，并不是节食就可以把体重降下来，有正确的节食减肥方法才可以减肥之余不会伤害身体哦。

正确的节食减肥之认识节食减肥

大量的事实和研究最终证明：节食法减肥不仅使你变得脾气暴躁，体质下降，偏执多疑，而且最终比以前更胖。不幸的是，在如今的女性中反反复复地实行应急节食己成了一种普遍的习惯，甚至成了娱乐。

可是谁也没想到这种习惯会在不知不觉中引起你体内的各种反应，直到你感到胸口的巨大肿痛，你才会意识到危险已经降临。一项最新的研究反节食减肥的妇女发生心脏病的几率会增加。通过节食使体重在一星期内减轻5kg的减肥方法会使体内不良胆固醇突增，低浓度脂蛋白在通往心脏和头脑的动脉壁上堆积，最终引起血栓、中风和心脏病。

可是，大多数女性宁愿忍受反复节食带 来的生理上的副作用，也不愿牺牲自己的美好身材。因为年轻的时候，谁都不认为这些事会发生在自己身上，在此奉劝大家要重视长期的健康而非一时的风光。奇怪的是，除了晕倒外，节食在短期内对健康没什么影响。如果你快速节食，热量摄取减少到只有500卡时，就会流失大量体液。更不为人知的是减去脂肪的同时，你也减去了同样多的蛋白质，也就是肌肉组织。

随后，当你的体重反弹的时候--虽然你不希望如此，但是突然减轻的体重是很难维持的--你就会堆积起更多脂肪，也更加缺乏肌肉组织。其结果就是你不仅比从前更胖，身体也失去了健康平衡。那么什么才是减肥的正确方法呢?要获得优美健康体形的唯一方法是合理饮食，积极运动。你必须有一个整体的减肥计划，而不是盲目追求速成。一个有点老土，但用的办法就是将一星期每天的吃喝记录下来，中你可以找出自己的蚜病，对症下药。不要指望在一个月内减去5kg，现实一点：你得找到一种适合你生活方式的减肥方法。

此外，还必须多做运动，合理健康地安排饮食，而不是为应急而节食。

正确的节食减肥之节食减肥应当把握好三个"度"

减肥不是简单加减法，减得过分，往]能搞垮身体;火候不到，则难见成效。肥是一门科学，需要遵循一定的章法，不能以损害健康为前提。从安全角度节食减肥，应当把握好以下三个"度"。

一、控制住体重的增减的进度。节食减肥须循序渐进，使身体由胖到瘦应当是一个较为长期的过程，忌操之过急，不顾自己的身体适应与否，一下子使体重减得过多。也忌三日打鱼两日晒网，反反复复，使体重发生大起大落的局面。节食减可分几步进行：

准备期：开始减肥时每天减少主食50g，一周后减少100~150g，以使身体逐步适应节食。

减肥期：按照第一步末了时的饮食量长期维持下去，一般每日少吃150g大米，每月可减体重3kg，直到体重接近标准体重。

巩固期：达到减肥目标后，不能立即停止节食，在监测体重的前提下，适当增减进食量，使体重维持在正常水平。在节食的同时，减肥者还应注意增加运动锻炼，以强壮体质;注意有关营养素的摄入均衡，不应减少摄人蛋白质、脂肪和各种富含维生素的食物。

二、把握好自己心理承受能力的限度。一般来说，女性在采用节食减肥之后，会出现精一系列变化。适当节食虽能使人产生饥饿感，但人的精神反会变得更加饱满，精力充沛，这是机体保持健康状态的标志。 但减肥者若节食过度或是采用不适当的减肥措施，往往会出现精神倦怠、全身乏力，或是焦虑不安、失眠多梦、郁郁寡欢等不良精神症状，并有食欲缺乏等体虚的表现，这就是提示节食过度或措施不当，已使心理不堪重负，导致身体更加虚弱，形成严重的精神抑郁症状。

三、注意节食对自己生理影响的程度。节食是否过度，在女性身上有鲜明的生理特征表现。某些女性在服用减肥品或节食后，随之出现了月经紊乱、中断等症候。中医认为，月经的产生依赖于先天的肾气肾精和后天的水谷精气滋养、支持。气血是月经产生的物质基础，脾胃是气血的生化之源。过分节食或者是不适当的减肥，可影响脾胃功能，导致生化气血不足，引发月经混乱和闭经，多为虚症：现代医学认为，营养不良是引起闭经的重要原因之一。闭经发生后如果长期得不到改善，则后患无穷。

青少年女性闭经若不予纠正，会影响子宫、卵巢的正常发育，将来婚后生育会有困难;育龄期女性会直接导致生殖功能紊乱和不育;中年妇女则可诱发卵巢功能早衰、性器官萎缩、性功能障碍和骨质疏松等症。所以，专家们建议：减肥女性在采取节食措施的过程中，切不可减少摄人富含蛋白质、维生素和各种微量元素的食物，即使是每天也应保持有60~80g的摄人量，才能确保机体正常活动的需要。

正确的节食减肥方法

1、不要简单的模仿他人的进食或者拘泥于某一种标准。用不着费劲地吞咽那些热量虽低却不合自己口味的食品，将减肥食品与个人口味结合，才容易坚持。

2、不到吃饭时间，即使饿得再难受，最多也只吃一个苹果或者少量含矿物量、蛋白量的低热量食物。

3、不要每日少吃一餐。少吃一餐，有时会让你饿得等不到下一顿就胡乱进食，也能够果此而感觉乏力，使你难以继续恪守订好的减肥计划。

4、不要回避面食或者谷类食物。谷类食品或者面包的纤维绝不会使你发胖，它们会像新鲜蔬菜的纤维那样在胃里膨胀，吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。

5、不要只吃精粮不吃淀粉类食品。吃精致食品饥饿感会很快出现，迫使你用零食救慢或者以更大的胃口迎接下一顿。淀粉食品是人体不可或者缺的食品，况且那类食品在烹制过程中，曾经将那些能够促进脂肪积存的的淀粉除掉。

6、用低糖即少吃碳水化合物去减肥，体重虽会加重较快，但真正减去的只是水分，一旦再次进食就会重新发胖。

7、许多女性误以为随时吃点零食，就可以不用吃正餐，少摄入食物。不要以零食去代替正餐，零食并不能减少正餐的饭量。

8、不要满足于多糖的副食，尤其是奶油食品，它让人省去了咀嚼静作，且无助于糖的分解。

9、不要为节食而对吃饭不敢兴趣，节食不是忧郁的代名词，要把吃饭当做一种饶有情趣的享受，轻松舒畅的享用美食。

10、不要想在两周内就减去5公斤，要保持身体及心理的安康，获得一个耐久的成效，每日所减的量就不能超过自身体重的5%。

节食减肥期间吃什么最有效？为什么？

减肥的人在减肥期间要注意控制饮食，选择少油、少脂、少盐的饮食，注意避免辛辣食物。所以减肥的人吃绿色蔬菜，这种含有较多膳食纤维的食物，是最好的饮食方案。菠菜、芹菜、白菜是含纤维素成分较多的绿色蔬菜，除仍有大量纤维素成分增加饱腹感、降低食欲的作用外，仍有一定的维生素和矿物质成分，对人体有营养作用，是减肥人群可以放心食用的食品

香蕉断食减肥法。香蕉断食减肥法不限制食物的摄入，断食期间想吃多少香蕉就吃多少香蕉。但由于香蕉性寒，且含钾量高，有高血压、急性慢性肾炎和肾功能不全者所以，或有水肿症状者的朋友，最好不要用这种方法来减肥。

清水断食减肥法。除了喝水之外，一整天都不能吃任何东西，也不能随便喝水。你应该保证你的摄入量约为你的体重（Kq）×50ml。也就是说，如果你的体重是50公斤，你应该每天至少喝50(Kg)×50(M1)水，也就是2500毫升。如果你的肾脏功能不好或有肾脏疾病，就不应该使用这种方法。

苹果减肥法。用苹果减肥是最常见的，只要你在一天内只吃苹果，而且不限制不限制品种，只要吃到饱就可以了。只是要注意吃苹果时要带皮。

酸奶断食减重法。承接乐本断食时，喝乐本要适量，每次可控制在250克左右。早、中、晚期坚持喝低脂瘦肉精，实在饥饿难耐，可适当喝一点蔬菜汁或吃低热量的水果。注意贫血、低血压、低血糖患者不宜用酸奶禁食。长期坚持可能会造成营养不良，所以可以短期内经常使用，不能长期使用。

米汤饮食法。在禁食期间，她一天三餐只吃米汤。每餐用25至30克的糙米做一碗米汤。喝米汤时，可以放一点盐，伴以一点梅子。当你感到非常饥饿时，可以用新鲜蔬菜和水果来补充。米汤可以健脾胃，促进人体对食物的消化吸收，适合脾胃功能差、肠胃功能弱的人。

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