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怎么节食减肥,节食减肥吃什么

绿色饮食在行动 2023-04-26 06:04:46

怎么节食减肥,节食减肥吃什么

提到减肥,很多人第一时间想到的就是节食,比如晚餐只吃水果,或者正餐不吃主食,或者不吃肉等。这些方法虽然的确限制了总能量的摄入,但也限制了人体必需营养素的摄入,很容易造成营养不良,诱发亚健康和其它疾病。那么怎么节食减肥才是正确的呢?

一、怎么节食减肥

肥胖涉及到很多因素,一味节食减肥并不可取,过度的节食减肥更容易损害自身健康。如果排除了疾病因素所致的肥胖,单纯的肥胖应该是采取调整饮食加合理运动的方式。

食物中所含的营养素包括糖类、脂肪、蛋白质、水、维生素、矿物质和纤维素等七大类。其中,糖类、脂肪和蛋白质属于能量型的营养物质,糖分是主要的供能物质,脂肪是主要是储能物质,而且两者之间还可以相互转化。

单纯的肥胖主要是由于能量摄入过多以及消耗较少所致,也就是能量型的营养物质摄入过多,或者是日常活动量和运动量太少。如果想要通过调整饮食来减肥,关键是限制能量型物质的摄入,而不是把重点放在进食总量上。

只要在日常饮食中限制好糖分和脂肪的摄入,并且满足蛋白质、矿物质和维生素等营养物质的需求,那么总热量就可以得到很好的控制。精加工食品都不利于减肥,包括精白米面、肉制品和零食等。而在天然食材中,肉鱼蛋奶的能量较高,减肥期间不宜多吃。

二、节食减肥吃什么

要知道一味强调节食,会导致饥饿难忍,不仅损害胃肠道健康,还会促进吃零食的欲望。一旦停止节食,很多人的体重就会迅速反弹。甚至很多人四肢消瘦,高血脂和小肚子却怎么也减不下去,出现了内脏肥胖的问题。

减肥的重点不应该是节食,而是在保证人体必需营养的基础上限制总热量的摄入。在日常饮食中,精加工食品、零食和肉鱼蛋奶等食物的热量较高,而粗杂粮和蔬菜水果的热量较低。因此多吃蔬菜水果,适当吃粗杂粮,其它食物暂时不摄入,那么完全可以在不挨饿的基础上达到减肥的目的。

其实,对于一般人来说,好好吃饭,就不会长胖,还能抑制吃零食的欲望,防止能量摄入超标,进而有助于控制体重。好好吃饭的具体做法就是一日三餐要规律饮食,饮食结构比较均衡,各种食材都尽量天然和新鲜,并且多吃蔬菜水果。

节食减肥要吃什么?

减脂餐的具体搭配内容: 关于主食:放弃精致的米,面,馒头,饼之类的,可以替换成糙米,玉米,豌豆,紫薯,土豆,山芋之类的。他们的营养密度更大,热量密度小很多。 关于蛋白质:鸡肉,牛肉,羊肉,猪肉,鱼,虾,鸡蛋,牛奶,豆腐之类的,都是补充蛋白质非常优质的食物。

至于猪肉:很多人说猪肉不能吃,其实是因为健身本身就是从西方国家传过来的文化,西方国家对于猪肉并不欢迎,同时猪肉的处理工艺也很落后,所以,健身的人会说猪肉不能吃;其实这只是文化上的,对于实际的蛋白质补充来讲,是OK的,但是注意不要吃肥肉。

关于鸡蛋黄,很多人效仿健身练肌肉的人,一定要把蛋黄扔掉。实际上根本就不用这样操作,因为鸡蛋的主要营养都集中在蛋黄,而且如果不是一天要吃十几个,控制在1-2个鸡蛋,完全没有任何必要扔蛋黄,不要被减肥的风言风语误导。

关于脂肪的摄入:优质脂肪是非常重要的,如果没有脂肪估计大多数的女生都会闭经。。。 优质的脂肪来源就很重要:巴旦木,牛油果,三文鱼都是主要脂肪来源;优质厨房用油也可以:椰子油,牛油果油,橄榄油之类的。 关于纤维素的摄入:很多人在讲究碳水化合物,脂肪,蛋白质的摄入的时候,都忽略了一点,就是纤维素的摄入。纤维素是能够促进胃肠蠕动,缓解便秘;并且帮助身体减少对于脂肪的吸收和存储的;同时能够调节高血压,高血糖,高血脂的。 从这意义来讲,不论是不是减肥,都应该足量摄入膳食纤维。

膳食纤维到底从哪里摄取呢:其实在蔬菜里,就有大量的膳食纤维,eg. 白菜,菠菜,油麦菜,西兰花;同时水果里,比如牛油果,奇异果,也是优质的膳食纤维的涞源。

但是要注意的是,这些蔬菜一旦加工过于严重,就不再是优质的膳食纤维的来源了,在火锅里滚了很久的蔬菜,膳食纤维成分就已经被破坏了;打成果蔬汁的蔬菜水果,剩下的其实都是“汁”,而真正有效的膳食纤维成分,其实早就被当作“渣渣”扔掉了。

该怎么节食减肥

节食减肥可以就是每天喝白粥、吃开水烫的菜、正餐不吃米饭,只吃水果,饭后不能吃零食。
不过建议还是运动减肥是最健康的而且不容易反弹。每天运动,配合饮用荷钱茶,它由荷钱叶、桑叶、罗汉果、山楂、决明子等有减肥的作用的植物搭配而成,辅助减肥的作用还不错。

怎样正确的节食减肥

减肥与控制饮食有着密切的关系,许多女性也把节食减肥当作首选的减肥方法。然而,并不是节食就可以把体重降下来,有正确的节食减肥方法才可以减肥之余不会伤害身体哦。

正确的节食减肥之认识节食减肥

大量的事实和研究最终证明:节食法减肥不仅使你变得脾气暴躁,体质下降,偏执多疑,而且最终比以前更胖。不幸的是,在如今的女性中反反复复地实行应急节食己成了一种普遍的习惯,甚至成了娱乐。

可是谁也没想到这种习惯会在不知不觉中引起你体内的各种反应,直到你感到胸口的巨大肿痛,你才会意识到危险已经降临。一项最新的研究反节食减肥的妇女发生心脏病的几率会增加。通过节食使体重在一星期内减轻5kg的减肥方法会使体内不良胆固醇突增,低浓度脂蛋白在通往心脏和头脑的动脉壁上堆积,最终引起血栓、中风和心脏病。

可是,大多数女性宁愿忍受反复节食带 来的生理上的副作用,也不愿牺牲自己的美好身材。因为年轻的时候,谁都不认为这些事会发生在自己身上,在此奉劝大家要重视长期的健康而非一时的风光。奇怪的是,除了晕倒外,节食在短期内对健康没什么影响。如果你快速节食,热量摄取减少到只有500卡时,就会流失大量体液。更不为人知的是减去脂肪的同时,你也减去了同样多的蛋白质,也就是肌肉组织。

随后,当你的体重反弹的时候--虽然你不希望如此,但是突然减轻的体重是很难维持的--你就会堆积起更多脂肪,也更加缺乏肌肉组织。其结果就是你不仅比从前更胖,身体也失去了健康平衡。那么什么才是减肥的正确方法呢?要获得优美健康体形的唯一方法是合理饮食,积极运动。你必须有一个整体的减肥计划,而不是盲目追求速成。一个有点老土,但用的办法就是将一星期每天的吃喝记录下来,中你可以找出自己的蚜病,对症下药。不要指望在一个月内减去5kg,现实一点:你得找到一种适合你生活方式的减肥方法。

此外,还必须多做运动,合理健康地安排饮食,而不是为应急而节食。

正确的节食减肥之节食减肥应当把握好三个"度"

减肥不是简单加减法,减得过分,往]能搞垮身体;火候不到,则难见成效。肥是一门科学,需要遵循一定的章法,不能以损害健康为前提。从安全角度节食减肥,应当把握好以下三个"度"。

一、控制住体重的增减的进度。节食减肥须循序渐进,使身体由胖到瘦应当是一个较为长期的过程,忌操之过急,不顾自己的身体适应与否,一下子使体重减得过多。也忌三日打鱼两日晒网,反反复复,使体重发生大起大落的局面。节食减可分几步进行:

准备期:开始减肥时每天减少主食50g,一周后减少100~150g,以使身体逐步适应节食。

减肥期:按照第一步末了时的饮食量长期维持下去,一般每日少吃150g大米,每月可减体重3kg,直到体重接近标准体重。

巩固期:达到减肥目标后,不能立即停止节食,在监测体重的前提下,适当增减进食量,使体重维持在正常水平。在节食的同时,减肥者还应注意增加运动锻炼,以强壮体质;注意有关营养素的摄入均衡,不应减少摄人蛋白质、脂肪和各种富含维生素的食物。

二、把握好自己心理承受能力的限度。一般来说,女性在采用节食减肥之后,会出现精一系列变化。适当节食虽能使人产生饥饿感,但人的精神反会变得更加饱满,精力充沛,这是机体保持健康状态的标志。 但减肥者若节食过度或是采用不适当的减肥措施,往往会出现精神倦怠、全身乏力,或是焦虑不安、失眠多梦、郁郁寡欢等不良精神症状,并有食欲缺乏等体虚的表现,这就是提示节食过度或措施不当,已使心理不堪重负,导致身体更加虚弱,形成严重的精神抑郁症状。

三、注意节食对自己生理影响的程度。节食是否过度,在女性身上有鲜明的生理特征表现。某些女性在服用减肥品或节食后,随之出现了月经紊乱、中断等症候。中医认为,月经的产生依赖于先天的肾气肾精和后天的水谷精气滋养、支持。气血是月经产生的物质基础,脾胃是气血的生化之源。过分节食或者是不适当的减肥,可影响脾胃功能,导致生化气血不足,引发月经混乱和闭经,多为虚症:现代医学认为,营养不良是引起闭经的重要原因之一。闭经发生后如果长期得不到改善,则后患无穷。

青少年女性闭经若不予纠正,会影响子宫、卵巢的正常发育,将来婚后生育会有困难;育龄期女性会直接导致生殖功能紊乱和不育;中年妇女则可诱发卵巢功能早衰、性器官萎缩、性功能障碍和骨质疏松等症。所以,专家们建议:减肥女性在采取节食措施的过程中,切不可减少摄人富含蛋白质、维生素和各种微量元素的食物,即使是每天也应保持有60~80g的摄人量,才能确保机体正常活动的需要。

正确的节食减肥方法

1、不要简单的模仿他人的进食或者拘泥于某一种标准。用不着费劲地吞咽那些热量虽低却不合自己口味的食品,将减肥食品与个人口味结合,才容易坚持。

2、不到吃饭时间,即使饿得再难受,最多也只吃一个苹果或者少量含矿物量、蛋白量的低热量食物。

3、不要每日少吃一餐。少吃一餐,有时会让你饿得等不到下一顿就胡乱进食,也能够果此而感觉乏力,使你难以继续恪守订好的减肥计划。

4、不要回避面食或者谷类食物。谷类食品或者面包的纤维绝不会使你发胖,它们会像新鲜蔬菜的纤维那样在胃里膨胀,吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。

5、不要只吃精粮不吃淀粉类食品。吃精致食品饥饿感会很快出现,迫使你用零食救慢或者以更大的胃口迎接下一顿。淀粉食品是人体不可或者缺的食品,况且那类食品在烹制过程中,曾经将那些能够促进脂肪积存的的淀粉除掉。

6、用低糖即少吃碳水化合物去减肥,体重虽会加重较快,但真正减去的只是水分,一旦再次进食就会重新发胖。

7、许多女性误以为随时吃点零食,就可以不用吃正餐,少摄入食物。不要以零食去代替正餐,零食并不能减少正餐的饭量。

8、不要满足于多糖的副食,尤其是奶油食品,它让人省去了咀嚼静作,且无助于糖的分解。

9、不要为节食而对吃饭不敢兴趣,节食不是忧郁的代名词,要把吃饭当做一种饶有情趣的享受,轻松舒畅的享用美食。

10、不要想在两周内就减去5公斤,要保持身体及心理的安康,获得一个耐久的成效,每日所减的量就不能超过自身体重的5%。

节食减肥期间吃什么最有效?为什么?

减肥的人在减肥期间要注意控制饮食,选择少油、少脂、少盐的饮食,注意避免辛辣食物。所以减肥的人吃绿色蔬菜,这种含有较多膳食纤维的食物,是最好的饮食方案。菠菜、芹菜、白菜是含纤维素成分较多的绿色蔬菜,除仍有大量纤维素成分增加饱腹感、降低食欲的作用外,仍有一定的维生素和矿物质成分,对人体有营养作用,是减肥人群可以放心食用的食品

香蕉断食减肥法。香蕉断食减肥法不限制食物的摄入,断食期间想吃多少香蕉就吃多少香蕉。但由于香蕉性寒,且含钾量高,有高血压、急性慢性肾炎和肾功能不全者所以,或有水肿症状者的朋友,最好不要用这种方法来减肥。

清水断食减肥法。除了喝水之外,一整天都不能吃任何东西,也不能随便喝水。你应该保证你的摄入量约为你的体重(Kq)×50ml。也就是说,如果你的体重是50公斤,你应该每天至少喝50(Kg)×50(M1)水,也就是2500毫升。如果你的肾脏功能不好或有肾脏疾病,就不应该使用这种方法。

苹果减肥法。用苹果减肥是最常见的,只要你在一天内只吃苹果,而且不限制不限制品种,只要吃到饱就可以了。只是要注意吃苹果时要带皮。


酸奶断食减重法。承接乐本断食时,喝乐本要适量,每次可控制在250克左右。早、中、晚期坚持喝低脂瘦肉精,实在饥饿难耐,可适当喝一点蔬菜汁或吃低热量的水果。注意贫血、低血压、低血糖患者不宜用酸奶禁食。长期坚持可能会造成营养不良,所以可以短期内经常使用,不能长期使用。


米汤饮食法。在禁食期间,她一天三餐只吃米汤。每餐用25至30克的糙米做一碗米汤。喝米汤时,可以放一点盐,伴以一点梅子。当你感到非常饥饿时,可以用新鲜蔬菜和水果来补充。米汤可以健脾胃,促进人体对食物的消化吸收,适合脾胃功能差、肠胃功能弱的人。

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