九大动作强化你的膝盖,锻炼膝盖最好的方法

膝关节是我们的身体非常重要的一个关节，不仅在每天的活动中使用频繁，而且还是关键的承重部位，因此在不恰当的剧烈活动中，比较容易磨损和受伤。下面就介绍九大动作强化你的膝盖。

九大动作强化你的膝盖

1、靠墙下滑

上身停止，目视前方，背部靠墙，双脚打开，脚尖与膝盖永远处于同一方向，然后慢慢下滑，直到自己的膝盖与地面呈30度左右的夹角，保持15秒，再慢慢上滑到原来位置。要记得调整双脚与墙的距离，使得自己下滑的全过程中，膝盖不会超过脚尖。这个动作重复5-10次。

2、靠墙静蹲

上身挺直，目视前方，背部靠墙，两腿打开，脚尖向前，屈膝屈髋，使得自己的膝关节弯曲度呈直角90度，如果没到90度就引发疼痛不适，那就要找到不痛的临界角度。这个动作要循序渐进，刚开始每次半分钟，慢慢适应，逐渐加到每次1分半钟。

3、坐姿直抬腿

坐在椅子上，上身挺直，目视前方，两腿坐直，然后抬起左脚，腿部要完全伸直，保持5-15秒(依个人关节耐受状况而定)，然后放松自然下垂，换另一只脚重复上面的动作，每只脚各做5-15次。

4、坐姿曲抬腿

这个动作和第3个动作基本一致，但是在抬腿时，膝盖要微微弯曲，呈45度夹角，保持30秒，再自然放松，然后换另一条腿，每条腿各做5次。

5、坐姿抬大腿

坐在椅子上，上身挺直，目视前方，两腿坐直，两手放在膝盖上，右侧的膝盖乏力，缓慢抬起右边的大腿，然后缓缓放下，再换另一侧的腿进行这个动作，每条腿各做5-15次。

6、坐姿起身

坐在椅子的前三分之一，上身挺直，目视前方，两腿坐直，两手抱在胸前，然后双脚同时发力，让身体慢慢站直，然后慢慢坐下，再重复上述动作，这个动作做5-15次。

7、站姿后抬腿

面前放一把椅子，身体站直，目视前方，双手扶在椅背上，向后缓慢的抬起一侧的腿，抬腿过程中膝盖保持微微弯曲，直到不能继续抬高为止，再换另一侧的腿进行这个动作，每条腿各做5-15次。

8、站姿上台阶

面向台阶站立，身体站直，抬起右脚放在台阶上，紧接着右脚发力，让全身都站到台阶上，再退回原来位置，换左脚进行这个动作，每侧腿各做5-15个，根据自己的身体情况而定。

9、侧身抬腿

选硬板床，右侧卧在床上，身体保持直线，然后缓慢地抬起左腿，直到最高点，保持5秒钟，慢慢放下，抬腿过程中要保持腿部呈直线;再改为左侧位，抬右腿重复上述动作，每侧的腿各做5-15次。

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