膝盖不适的看过来，这样做，不花一分钱，让膝盖越来越优秀！

在必须慢跑的前提下，怎么样让膝盖越来越健康？

你好，我是跑者说，我来回答你这个问题。

经常听人说跑步会伤膝盖，其实跑步不仅不伤膝盖，还能强化膝盖，前提是你跑步姿势正确，加上科学合理的锻炼，这样只会让你的膝盖越来越 健康 。 一、慢跑前充分热身

慢跑前5—10分钟进行充分的热身运动，使身体快速进入跑步状态，避免运动损伤。推荐几组活动膝关节的热身运动，每个动作2组，每组坚持20-30秒。

二、正确的跑步姿势

每个人都的跑步姿势都不同，优美的跑姿是需要经过长期训练的，作为一个初级跑者，我们不必刻意在乎怎么样的跑步姿势，只需要记住以下几点，就能保持膝盖 健康 。

1.跑步时保持身体放松的状态，上半身应保持直立，不要弯腰驼背，身体微微前倾；

2.自然地前后摆臂，摆臂始终保持在腰线以上；

3.小碎步，避免大跨步、高提膝、撩脚跟等动作；

4.保证全脚掌落地，避免脚跟先着地或踮脚跑，始终保持重心在双脚之间。

5.脚掌落地时，保持膝盖微微弯曲，避免过直或过度弯曲等易损伤膝盖的动作。

6.慢跑时间不宜过长，一般控制在1个小时以内，初跑者40分钟左右即可，即达到强身健体的效果，又能保持膝盖 健康 。

三、慢跑后有效拉伸

慢跑完后用10—15分钟进行拉伸，这样才能保持肌肉的弹性和膝关节的灵活度，促进新陈代谢，避免因疲劳积累而引发伤痛。跑后拉伸的动作很多，主要有大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、小腿、髋部等，跑者不在这详述，要想保持膝盖 健康 ，推荐以下三个拉伸动作。

1.前跨步小腿拉伸

向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大约90度，后退尽量伸直，双手可以扶在前腿大腿上保持身体平衡，拉伸至少1一分钟后换另外一边。

2.屈膝后拉伸

直立，一条小腿向后弯曲，用同侧手拉住脚尖，使脚后跟紧贴臀部，两条大腿平行并与地面垂直，另外一边的手臂可以展开保持身体平衡，保持拉伸动作至少1分钟，然后换另外一边。

3.侧身左右牵拉

左腿向外迈开一步，大腿小腿伸直，脚尖朝外，脚跟着地支撑，侧身用手拉脚尖，另外一条腿略微弯曲保持身体平衡，一分钟后换另外一边。

四、总结

慢跑是一项老少皆宜的运动，只要我们不过分的追求速度和跑量，经常慢跑是有益于身心 健康 ，有益于强化膝盖，注意以上事项，你可以放心地去慢跑。

“速度快”是强度，“时间长“也是强度，只要强度负荷超过身体能力，必然带来伤痛！

要想远离伤痛，必须做到一下5点，

1.必须控制欲望，降低运动强度，不要让欲望超过体能。 有多大体能，办多大的事。

只能跑配速600，就不要去跑530.

只能跑30分钟，就不要一下子去跑60分钟。

2.除了跑步之外，必须有针对性地做力量训练。 强大的力量是远离伤痛的保障，

胸部之下到小腿之上，都是要重点锻炼的肌肉，腰腹背臀腿！

胸部之下不包括胸，小腿之上不包括小腿

3.跑步之外，建议导入交叉训练 不要等到伤了痛了不能继续跑了，不要等到了休养期，才想起来还有交叉训练。

为了更强，必须做交叉训练。

骑自行车，椭圆机，爬楼梯，游泳，普拉提都是不错的运动，不仅能提高体能，减少伤痛的风险，还能提升跑步的表现，

4.跑步之外，建议学会身体的保养 很多伤痛都不是在跑步中发生的，而是在跑步之后，休息的时候发生的。

运动本身都是负荷，给身体组织带来破坏，超量恢复让你变强。

如果来不及恢复，那么日积月累必然带来伤痛。

在休息的时候，怎么放松肌肉，改善血液循环，提高恢复速度，是认真跑步需要学习的。

机器都需要保养，何况血肉之躯呢，。

5.你必须学会什么是真正的慢跑 看看简单的慢跑，其实很多人不会。即便是马拉松爱好者当中也有很多。

每个人的慢跑都不同，同一个人不同时候的慢跑也不同。

慢跑不能用速度值来衡量。

慢跑应该用心率来衡量。

如果你没有心率表，那么必须要能在跑步的同时，连续地随便说笑，唱歌，完全用鼻子呼吸也很轻松，而且还能保持跑长时间。如果做不到，那绝对不是你的慢跑。

6.其他补充点 （1）关于热身， 是在学习的范围内，

但是只要你速度足够慢，慢跑本身就是热身运动，不用专门热身也可以。

（2）关于拉伸， 也在学习范围内，

请务必在肌肉温度热的时候做，否则拉伸本身就是导致伤痛的因素。

还有错误的拉伸动作，也会增加伤痛风险。

（3）关于跑姿 也在学习范围内，

但要知道理想的跑姿，和适合你的跑姿，是两回事。

勉强修改跑姿跑法，也是导致伤痛的因素。

（4）关于装备 防护越多，身体越弱！温室里的花朵经不起风雨。

越是依赖装备，身体越是容易伤痛。

延伸阅读《跑者，如何与伤痛和平共处？5项原则，9个注意》/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/article.html?item_id=6778424273267589644

首先要说的是跑步并不伤膝盖。而是大多数人忽略了对跑步的技术和训练而导致受伤。跑步也是需要技术的，而大多数人认为跑步只要跑起来就行，不需要向学习篮球羽毛球乒乓球一样，需要技术性训练。而恰恰相反，跑步需要的技术动作和难度并不比其他 体育 项目要少。因为人类天生会跑，所以忽略了跑步也像其他 体育 运动需要专业的技术训练的。而导致了最终的多数人受伤。

第一，你要保证你的大腿肌肉的力量有足够的支撑力。不能光跑步，应该在休息期间注意腿部力量的练习，加强腿部的力量可以起到足够的支撑。不仅腿部力量要加强，核心也非常重要。建议初级跑者可以一周跑三次，再加上2~3次的力量训练，很多跑者呢，只跑不练。这样是不对的。

你可以做一些徒手的深蹲，靠墙的静力蹲来加强腿部肌肉力量和耐力。

你也要注意跑前跑后的肌肉拉伸和热身。不仅可以减少运动式的损伤。还可以让肌肉线条和肌肉弹性变好。

第二，注意你的跑姿，不要蹬地向前迈腿。因为那样就会形成一个剪力。容易给膝盖造成很大的冲击力。久而久之就会损伤膝盖。

正确的跑字应该是身体挺直微微向前倾，利用重力自然的跑起来。你可以多看一些2-4岁小孩子是怎么跑步的。他们没有学过跑步。但是他们很知道利用地球的重力向前自然的倾斜，而跑动起来。

希望以上建议可以帮到你！

你好，谢谢题主邀请，很高兴再次回答你的问题。

在必须慢跑的前提下，怎样让膝盖越来越 健康 ？我把这个问题分为跑步前，跑步中和跑步后这三个方面来回答。

跑步前。 跑步之前一定要做好热身运动， 当然也包括膝盖部位的热身。充分的热身可以刺激我们的关节分泌润滑液，使之充满关节腔，达到保护半月板，减小关节之间摩擦的目的。

这些热身运动的动作前面的回答我提到过，包括弓步压腿，后踢腿原地跑，抱膝走，开合跳，高抬腿等等。每个动作至少做到30秒以上，直到膝盖微微发热了以后再去跑步。

跑步中。热身结束以后，我们就可以跑步了。 一开始以很慢的速度慢慢跑，待心率稳定了以后再逐渐加速， 直到达到自己平时慢跑时的配速，一般跑者大约跑四五百米的距离就可以加速到正常配速了。

在跑步过程中的跑姿对膝盖的影响也特别大。 正确的跑姿应该是身体微微前倾，双肩打开，目视前方，核心发力，两臂自然摆动，膝盖始终保持弯曲，全脚掌着地，落地后快速滚动离开地面，尽量减少脚触地的时间。

跑步时步幅的大小也会影响到我们膝盖的 健康 。 步幅越大，腿部落地时就越倾向于伸直，就越容易让膝盖受到冲击。步幅越小，腿部落地时就越呈现弯曲的状态，能极大地缓冲地面对膝盖的冲击力。而步幅与步频存在着反比的关系，即步频越高，步幅越小，步幅越大，步频越低。这样， 我们在跑步时就要尽量地采用高步频，小步幅的跑法。

尽量在平缓的路面上跑步。 有坡道的路面上下起伏，会对我们的膝盖形成很大的冲击。尤其是在下坡时，为了控制住身体，腿部会被迫伸直，使膝盖受到强大的冲击。

不要在坚硬的路面上跑步。 比如鹅卵石路面，石头铺就的路面，水泥路面。这些路面坚硬无比，对我们的膝盖也没有好处。最好是在操场，土路上跑步，当然我们跑得最多的是柏油路面了。

跑步后。跑完步以后一定要慢慢停下来，让身体慢慢冷却，待心率恢复正常以后再进行拉伸。

关系到膝盖部位的拉伸动作有弓步拉伸，大腿伸展，侧压腿等，同样每次做30秒以上。

回到家中可以做靠墙静蹲的训练， 强化膝盖周围的肌肉，达到我们保护膝盖的目的。需要注意的是，靠墙静蹲的时候膝盖不要超过脚尖。

我平时慢跑都是严格按照这些步骤来的，如今跑了近一万公里，不仅膝盖从没有出现过任何问题，而且在我还没开始跑步前，左膝盖经常出现的弹响也消失不见了。事实证明，只要做到位，跑步是能够健膝的。

因此，我认为做到以上步骤，是会让膝盖越来越 健康 的。

以上就是我的回答，谢谢。

我觉得还是先找一个专业的老师指导，然后在做运动！有时候动作不到位，容易给身体带来其他伤害！

只要您不把跑速看得很重，只是从纯粹自我健身 健康 角度，中老年男士以7-8分钟每公里，年轻男士以5-6分钟，中老年女士以8-9分钟，年轻女士以6–7分钟，那么如何最佳保护好自己的双膝，建议您在跑步过程中，始终保持平稳的运动轨迹，身体运动重心一直要努力的保持上下曲线波动最小峰值，千万不能身体重心呈上下跳跃式跑步，这样对双膝冲击很大，也损伤膝盖！其次，建议您在跑步过程中始终保持全脚掌落地的技术动作来跑步，做到这两点，双膝的运动损伤最小！

科学合理的跑步能够让跑者的膝盖越来越灵活稳固，不合理的跑步会让膝盖不断地损伤。

跑步前，一定要进行热身运动，5-8分钟，让自己的膝关节和肌肉热开，减少在跑步时，因为热身不足，膝盖损伤。

跑步前，进行热身。众所周知，跑步前一定要热身，这样可以避免不必要的受伤。笔者刚刚跑步时，就觉得跑步就是热身，没有必要进行热身，结果跑步十几天后，发觉膝盖总是不怎么舒服，后来才知道是跑步前没有进行热身运动，跑姿也有点问题。

现在笔者每次跑步都会进行热身运动，都会扭动手脚关节，调整呼吸，然后才进行跑步。

正确的跑姿能够保护膝盖。很多跑步小白都不知道跑步是有技巧的，只知道跑步能够减肥，开跑就是了，结果跑了没半个月，膝盖就出问题了，还会怪罪跑步伤膝盖。其实，跑步能够增强膝盖的抗压性。

正确的跑姿是身体成直线，上半身微微前倾，让大腿带动小腿，上臂微微摆动，脚掌落地时，要学会卸力，这样才能保护膝盖。还有就是步幅不要过大，步频可以快。

无论快跑还是慢跑，甚至长距离步行，想保证膝盖不受伤，必须要肌肉力量足够支撑你的运动强度，主要是下肢及核心的力量，平板支撑、臀桥、靠墙静蹲等都是很好的锻炼锻炼核心和下肢的动作。如果你金鸡独立能保持90秒不晃动，深蹲膝盖不内扣，力量基本上就够了，力量够了也就有足够的力量基础去保持维持正确的跑姿。没有力量基础，走路都得伤膝盖

必须慢跑的情况下，怎么样让膝盖越来越 健康 。做到以下4点：

1，古话说得好，工欲善其事，必先利其器，选一双慢跑鞋子，一双专业且喜欢的袜子，运动过程中全程保护踝关节，脚趾，足部各处。

2，热身，顾名思义就是让全身热起来，关节，肌肉，血液热起来，心率120上下，身体微微出汗为参照标准。

3，凡事讲度，不要过量(5公里左右距离)，不要超时(30分钟至60分钟以内)，一跑二休或一跑一休。

4，跑完后做足拉伸动作，如：大腿前后侧，小腿肌肉，背，腰，腹等拉伸，同时加强腿部肌肉力量的训练，例如：靠墙静蹲，箭步蹲，深蹲，平卧抬腿等。

祝你越跑越远，越开心！

本人跑步5年，专注跑步，减肥与营养餐。

本人跑步两年，以锻炼身体为主，今年疫情期间暂停户外跑步，有机会就在跑步机上跑一跑。

一开始也受膝伤困扰，后面找到找了许多方法，觉得有用的，拿来回答，如下：

第二，合理的休息，跑步不需要每天跑，适当的休息可以缓解膝盖的压力，我一周跑三至四次；

第三，平常进行下肢力量锻炼，我很少去健身房，力量锻炼在没跑步的休息日进行，做四组深蹲，膝盖尽量不超过脚尖；

第四，买一双好的跑鞋，不需要太贵，要适合自己的，起到一个缓冲的压力；

第五，改善跑步的姿势，不要大跨步跑，落地尽量以前脚掌或全脚掌落地，脚后跟落地对膝盖的冲击较大。

第六，也是最后一点，如果跑步时感到膝盖不适，停下来，好好休息，不要顶着伤跑步，容易积劳成疾，对膝盖造成不可逆伤害。

以上就是我的经验，希望对你有所帮助。

膝盖疼痛是怎么回事？牢记这6大诱因，了解清楚对症治疗

日常生活中很多人都有膝关节疼痛的毛病，尤其是秋冬季节到了，这种问题会更加明显。有些人认为之所以会感觉膝关节疼痛，是因为得了骨科方面的疾病，甚至觉得自己该换膝关节了。事实是否真的如此，接下来让我们一起来了解一下。

1、过度运动

长时间需要锻炼的运动员是膝盖疼痛的高发人群，因为过度运动是导致膝关节疼痛的一个重要的原因。这是因为过度运动导致膝关节磨损，从而产生的疼痛。这个原因导致的膝关节疼痛，经过适当的休息就能够好转，不过千万不要认为这不是一个大事，如果长期过度运动，不知道保护膝关节，很有可能导致半月板和关节软骨退变，导致半月板病变，影响运动能力。

2、肥胖

肥胖的人体重比较重，给膝关节带来的压力就比较大。尤其是当这些肥胖的人，在运动的时候，就容易损伤膝关节，导致膝关节疼痛。为了减轻膝关节所承受的重量，一定要尽快的减肥，把体重控制在合理的 健康 的范围以内。在减肥的过程中，如果需要运动，要选择那些对膝关节伤害不那么大的运动，比如说游泳，千万不要去爬山，也不要长时间的跑步。

3、风湿性关节炎

风湿性关节炎常见的结缔组织炎症，会损伤软骨、骨和肌腱，让人感觉关节和肌肉疼痛。如果感觉膝关节红肿疼痛，最好能够去医院检查一下，因为有可能是风湿性关节炎到来了，这种疾病应该尽早的治疗，合理的用药，这样才能尽快的脱离关节疼痛的苦海。

4、骨质增生

骨质增生也会导致膝关节疼痛，多发生在四十五岁以上的中老年朋友身上。骨质增生绝大多数情况下是因为骨骼衰老导致的，在治疗上应该以药物治疗，或者以理疗的方式来消除症状。必要时可以进行手术的干预，用来缓解骨质疏松带来的关节不适，以便让人能够正常的工作和生活。

5、膝关节炎

膝盖长时间的超过原本的负荷，或者出现了半月板损伤，是容易导致膝关节炎出现的，而膝关节炎是导致膝盖疼痛的一个重要的原因。在感觉膝关节疼痛的时候，最好能够去医院检查一下，看是否是膝关节炎导致的，要及时的治疗，不然会引发关节畸形，影响行动能力。

6、膝关节受凉

现如今已经过了寒露时节，气温降低得很明显，应该把比较厚的衣服穿在身上了，但是很多爱美人士依然不听，这部分不注重膝关节保暖的人，就容易出现膝关节疼痛的问题。膝关节受凉，会导致肌肉和血管收缩，就会出现隐隐的疼痛感，虽然能够忍受，但是还是非常的不舒服。

膝盖疼痛并不是一件小事，它有可能是正常的生理现象，也有可能是疾病的外在表现。希望大家都能够把这几个原因记在心里，当出现膝盖疼痛的时候，能够自我分析初步判断是什么原因，然后去医院检查，这样比较稳妥。

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老年人腿脚不方便，爬楼梯膝盖疼，该怎么办？

老年人腿脚不方便，爬楼梯膝盖疼，该怎么办？

在日常生活中你知道老年人腿脚不方便，爬楼梯膝盖疼，该怎么办？我们一起来来看看吧。

进入老年之后，身体的营养流失就会比较快，而且容易出现身体机能大幅度下降的情况。老年人容易出现腿脚疼痛的情况，所以很多老年人在出现腿脚疼痛的情况，都会感觉特别难受，老年人总会受到各种各样的氨糖营养补充品。但如果老人膝盖疼痛怎么办呢？以下四大方法助你有效改善疼痛现象，让膝盖关节部位活动自如。膝阳关穴虽然可以很好地缓解疼痛，但怎么让它不疼痛才是最根本的。所以，治本的方法就是让它一开始就不磨损，一开始就让新鲜血液润泽过来。

老年人应该多加运动，因为老年人运动可以很好的刺激老年人的骨组织，这样就可以让骨骼变得更加健康了。老年人在日常生活中也应该多进行一些体育运动，能够很好的增强身体肌肉的能量，而且也能够很好的平衡身体，让自己缓解腿脚疼痛的情况。当老人膝盖出现疼痛的时候，首先应该先确定病因。如果是因为缺钙引起的话，那么我们就要改善饮食，多食用钙含量较高的事物，比如牛奶、豆制品等等。老年人平时应该保持充足的睡眠，充足的睡眠可以让自己的身体得到修复，在第2天的时候，精神状态会比较好，对防止内分泌失调和代谢紊乱也有很好的预防作用，

患者可以在家中进行外用栓剂的按摩，这是中老年人的一种方便选择。应注意使用外敷的药物一定要特别小心，在用药物前应用温水浸泡，然后使用药物轻轻按摩。用药以后一段时间内按摩疼痛部位，中药治疗骨病安全、方便，治疗效果也相对较好拍打膝关节，配合肘关节，以及双手和双脚。此八个通用部位，基本覆盖了全身12条正经和任督二脉，是无论什么病都可先拍打的部位，其实一种对全身经络的?地毯式轰炸?。如果有喜欢通过爬楼梯来强身健体的老年朋友，注意每次的爬楼梯运动时间不宜超过10分钟。

患者一定要避免不良的生活习惯，比如抽烟、喝酒等对身体的危害是比较大的，而且会影响骨骼健康，对身体健康的优秀。也不要总是熬夜，总是熬夜对身体健康影响较大，也容易危害身体骨骼健康，平时一定要避免不良的生活习惯。一旦人到老年身体的各个部位都会出现衰老的情况，此时会出现一些身体上的小问题。其中腿痛是比较常见的病症之一，对老年人有很大的影响。配合拉筋，您会突然发现各种症状居然减轻了甚或不知不觉消除了！如果老人膝盖疼痛是有炎症引起的话，那么就需要根据医嘱服用药物。因为只有药物才能消除膝盖部位的炎症，从而达到消炎、止痛的效果。

通过以上大概的了解你都明白了吗、平时一定要多注意哦。

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