“一起吃饭，不如一起出汗”日渐盛行，走路这种最实惠的养生法，已经成了健康生活的象征。
“走路”这件迈开腿就能做的简单事，它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究证明，走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处。
然而，走得多不代表就越好。
走路多了也伤身
杭州的刘先生想通过暴走减肥，每天走的步数都在15000以上。没想到，不到一星期，就患上了膝关节滑膜炎！
25岁的年轻小伙每天走一万步，周末则暴走三万步。一个月后，感觉腰部酸痛，直不起腰，到医院检查，发现患了腰肌劳损。
一位42岁的女士听说大量走步可将骨刺“磨平”，每天走三万步，半个月后不仅膝盖红肿，就连路都走不了了，最后坐着轮椅到医院就诊。
怎么走路，有益健康？
01
哪里走？
走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。
当然在实际生活中，实现这个较困难，但有土路的地方就不要走柏油路，有操场、运动场的地方，就不要走柏油路。
走路一定要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。因为因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2-1.5倍
02
走多少？
真正有利于改善健康的，是一次性走完的6000步。
一个人每天之中，上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来可能就有几千步。
但最好的走路非“零敲碎打”，走走停停。最好的健走，是一气合成，走够30-40分钟。
推荐老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走的更快些。
03
怎么走？
走前要热身，走后要拉伸，中间我们“跟着感觉走”！
健步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗，这样是最好的，别让自己太累。健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。
健步走以小步为宜，每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进。有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。
6000步走掉三大慢性病
一、6000步可以降压：让血管运动起来
高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症，除了正规服用药物以外，坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。
高血压病人在参加行走这项运动时，应注意：
1. 行走时应脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜。
2. 行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。
3. 遵守循序渐进的原则。在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40％～50％。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。
二、6000步可以降脂：让血液变干净
“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一，比吃药还管用！每天6000步对降血脂有很大影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。
1. 建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量，即每天健走3～5千米的运动量，正好6000步左右。每天坚持，不出半年，你的血脂将大为改观。
2. 建议平时还要多饮水，特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升，能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。
三、6000步可以降糖：大量消耗葡萄糖
不少糖尿病人一旦得病，什么运动也不敢做了。其实，走路也是降血糖的最好办法，不仅可以降低血糖，还能减轻患者服药的剂量。许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。
实践证明，经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处：
健身走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。
健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。
健身还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。
健身走可以增强体质，改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。
如果健身走的同时又想要控制血糖，一定要记住以下五个要点：
１.增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头，双脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平。
2. 用力走出每一步。经常坚持用走，可以预防多种糖尿病并发症的发生。
3. 每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。
4. 每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致，可以小声地喊“一二一”有节奏地走。
5.要持之以恒，但运动量不宜过大，也不宜过于劳累。
人人都会犯的走路常见误区
1、饭后立马行走
很多人饭后会立马去散步，这个习惯是不可取的。进食后马上散步，会给胃凭空增加许多紧张因素，反而容易造成身体损伤。
正确的散步时间应该是饭后半小时，慢跑尽量在饭后一小时，如果要进行打球等剧烈运动时，应在饭后两小时。
2、盲目追求速度
很多人认为，走路时速度越快，强度越大，锻炼效果就越好。其实，走路速度过快，反而容易造成身体损伤。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。
走路速度应该根据自身身体素质相配合，适当放缓速度才是最佳。
3、早起猛走
很多人有早起走路锻炼的习惯，这个习惯很好，但是如果不吃早餐或者不喝水就开始猛走路，容易导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。
早晨，身体器官刚刚苏醒，此时较为适合散步或者其他舒缓的运动。
4、走路贪多随着微信运动的流行，很多人在微信步数上暗暗较劲。为了抢占运动排行榜榜首，有的人一天走路步数高达几万步。
其实，走路锻炼要适可而止，不要盲目追求步数。运动需要和自己的实际情况相匹配，体胖或者有慢性疾病者更加需要注意。
你每天会运动吗？
你一周能运动几次？
如果你没有运动习惯，
就从走路开始吧！
我们真正意义上说的步数，是指连续的步行带来的步数，这个数值，一般认定为6000步，即连续地，一次性走完6000步，这时候人体会有出汗、感觉到累的表现，这时候才算得上是达到了运动的效果。而适量的运动即可，过度时便会损伤人体的膝盖。
现在很多人走路单纯为了“拼步数”，但这对健康并没有起到帮助。医师建议，每个人要根据自己的工作强度、能量摄入和体力等因素，综合确定自己走多少步，可以一次走完，也可以按照实际情况分几次走。同时在锻炼过程中要循序渐进，让身体有一个慢慢适应的过程。
每天走多少步才健康？为了保持身体健康状态，平时应该根据个人实际情况，适当通过走路的方式来锻炼身体。如果是上了年纪的老年人，一般腿脚不利索，关节和骨骼的退行性变速度加快，每天行走的步数控制在2000不到3000步左右即可。控制在这个范围内既能够锻炼身体，又可以避免关节和骨骼磨损严重，同样可以收获走路运动带来的好处。
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对于年轻人来说腿脚方便，行动自如，而且关节和骨骼还没有退行性变速度加快的情况。每天的行走步数可以增加一些，就算每天行走6000步到7000步也不成问题。这样也可以发挥良好的锻炼效果，带来明显的好处。因此需要将走路步数控制在合理范围内，这样才能够促进身体健康。
适当的走路对人体有哪些好处？平时适当走路收获的好处是比较明显的，在走路运动的过程中能够促进身体血液循环，特别是下肢的循环保持良好，有足够的营养物质提供给身体重要的器官，对健康和长寿均有促进作用。现在很多人都存在久坐不动的行为，长时间缺乏行走运动有可能会影响血液循环，甚至容易引发下肢静脉曲张。因此，想要维持身体健康可以适当进行走路这项运动。
而通过走路的方式能够维持身体正常循环，加强身体代谢，体内脂肪物质、糖类物质消耗掉才能达到稳定体重的目的。因此，想要防止自己肥胖明显，平时就应该养成良好的习惯，通过简单的走路运动帮助控制体重。
走路需注意方式有的人走路就是走路，走路也要讲究效率，就比如你可以选择快走的方式，这种走路的方式属于中等强度的锻炼，可以达到很好的锻炼心肺功能的目的，在冬天还能够帮助机体抵抗严寒，对预防心脑血管疾病有益。
同时，在走路的时候，大家还需要别一心多用，如在走路的时候看手机，在走路的时候给别人打电话等等，都会影响到你走路的效果。对于用走路锻炼的三高等慢性病人群，这种方式反而是没有什么效果的，不会给病情带来更大的益处。
走路时应注意什么？一般情况下建议是饭后半小时步行，刚开始可选择慢走来热身，等感觉自身适应了运动之后可以尝试快步至微微出汗。而对于中老年人来说，以稳定的中等的速度来行走可能更有利于身体保健。
步行时应选好一双舒适的运动鞋，穿着宽松、透气的衣服。走路时，选择一些平坦的路面，土路和草地是较好的选择，可以避免硬地面对足部产生的反作用。同时，避开人群拥挤、吵闹的街市，有利于调节舒缓情绪。
结语物质生活的富裕，让人们开始关心起自己的健康问题，而走路就是最好的长寿药，男女老少都很适合。还有就是现在出现了各种关于走路的APP，人们每天走了多少步，可以很明确地看见，甚至还会产生一种攀比性，希望自己能比别人走得多一点。
希望大家明白，悠闲地慢走，就算走2小时也比不过30分钟的有氧运动。而且，运动的效果贵在每天坚持，大家一定要持之以恒，才能收获走路锻炼带给身体的变化。
每日行走6000步对于中老年群体来说是最为合适的运动量。
美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。
当然这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。
扩展资料：
每天步行运动对身体益处：
1、心血管：
步行能增强心脏功能，使心脏跳动得慢而有力；增强血管弹性，对调节血压有一定的辅助作用；加速人体血液循环，减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积以及血凝块的形成，降低心肌梗死的发病率。
2、骨骼肌肉：
适度步行能增强肌肉力量，强健下肢筋骨；运动引起关节压力变化，能促进关节软骨滑液的分泌，提高关节灵活性，预防和延缓退化性关节炎，保持关节健康。
3、体重控制：
步行能消耗身体多余的热量，提高身体的新陈代谢水平，减少人体脂肪的积聚，保持身体适宜的体重。另外，步行在提高身体免疫力、减少疾病、预防和辅助治疗慢性病方面均有一定的作用。
人民网-每天走多少步最健康？
人民网-医生：中老年每天走6000步最合适
导读： 当今社会，已经被许多包围，因此必须做好防御措施，才能降低危害。那么如呢？接下来我给大家推荐一些预防的“123活动”，并告诉大家一些日常的健康的生活作息表。
防御慢有高招 人人参与“123”活动
当前，慢已经成为我国国民生命与健康的最大威胁。日前专家在“2011中国慢防控论坛暨中国健康促进联盟成立大会”上呼吁：为了拥有健康、高质量的生活，请参加 “123”活动，即一个控制，两个知晓，三项行动。
“—个控制”
体重控制在正常范围，至少每两周称一次体重。
使用体重指数BMI（BMI：用体重公斤数除以身高米数的平方得出的数字）量表。
超重（BMI值≥24）、肥胖者（BMI值≥28）应积极采取措施减重
“两个知晓”
1．知晓自己的血压。
2．30岁以上知晓自己的空腹血糖（45岁以上知晓自己的餐后血糖）。
“三项行动”
1．适量：每天中速（1000步／）行走6000步。
2．减盐： 每人每天不超过6克盐；每人每天不超过25克油； 请使用限盐勺、限盐罐、壶。
3．戒烟限酒： 吸烟是导致肺癌、和呼吸性的最重要的危险因素。吸烟危害家人和朋友的健康。过量饮酒可导致肝炎和肝硬化，引发高血压及中风，造成事故及伤害。
推荐饮酒 *** ：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
男性：相当于每天高度白酒不超过1两（50克）或低度（38度以下）白酒不超过1．5两（75克）；葡萄酒约半斤（250毫升）或啤酒约1瓶（750毫升）。女性：相当于男子的60％，即女子15克相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38度白酒50克。
你是不是糖尿病的高危
据世界卫生组织最新公布数据显示，糖尿病已成为除、恶性肿瘤外的第三大。而我国已成为世界第一糖尿病大国，患病率为9.7%，已高于世界平均水平的6.4%。最令人担忧的是，我国18岁以上居民对于糖尿病知晓率仅为36.1%。
糖尿病，中医称“消渴”，是一种从古至今严重困扰人类生活的。糖尿病本身并不可怕，可怕的是由此引起的一系列并发症。如疾病、眼底病变、周围神经病变引起的四肢溃烂等。从糖尿病到并发症是一个缓慢发展的过程，大多数患者都无法躲过去，并发症的发生率可能超过80%。但是，如果能尽早发现并确诊糖尿病，提前干预，是可以阻止病程发展的。
有下列情况之一的是糖尿病隐性：1.年龄35岁以上，肥胖；2.Ⅱ型糖尿病患者的一级亲属，如父母、子女、兄弟姐妹；3.分娩过巨大胎儿（出生时婴儿体重≥4千克）的妇女；4.有过病史；5.高血压、高血脂患者；6.长期熬夜的人；7.平时不爱的人；8.经常发生低血糖现象的。
老人补钙先测维D
维生素D和钙剂是保护骨健康，预防骨折的“黄金搭档”。但不同人群每天到底该补多少维D，目前仍有争议。
据美国“健康日”网站10月19日报道，波士顿塔夫茨医学中心循证医学中心副主任钟梅与她的团队，通过对近50项与维D相关的研究分析发现，每天口服维D—1100国际单位（IU），同时服用钙500—1200毫克，可降低65岁以上老年人骨折的风险。
研究者认为，维D的这个剂量范围显得有些宽，由于维D补充过量可能增加损伤肾脏和出现尿路结石的风险。因此，老年人补钙时最好先测测维D。纽约勒诺克斯山医院维生素D研究员和内科罗伯特·格雷厄姆博士说，大多数人补钙和维D前应该询问自己的医生，测试一下维D水平，再决定补充剂量。
鞋不合脚加重痛风
一项新研究发现，痛风患者穿着不合适的鞋子，会加重痛风疼痛，增加脚部损伤甚至致残危险。
新研究负责人基思罗姆博士发现，超过一半的患者可能会因贪图便宜和美观选择不合脚的鞋子。他建议痛风患者选择鞋、休闲鞋或牛津鞋等。最好不要选过硬或过软、缺少支撑、稳定度不足的鞋子，如凉鞋、人字拖、拖鞋或套脚船鞋（软鞋）等。同时，一定要注意避免鞋子过紧，鞋垫得有一定的厚度和弹性，保证行走时双脚感觉舒适。
史上最权威最健康的生活作息表
据外媒报道，马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。
7：30：起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5：22－7：21分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7：21之后起床对身体健康更加有益。
7：30－8：00：在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。
8：00－8：30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。
8：30－9：00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行的运动员更容易感染疾病，因为在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低。
9：30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。
10：30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作，就让眼睛休息3分钟。
11：00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。
13：00：在面包上加一些豆类。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是的一部分。”维伦博士说。
14：30－15：30：午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。
16：00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。
17：00－19：00：。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。
19：30：晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要。
21：45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。
23：00：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。
23：30：上床睡觉。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。
温馨提示： 以上盘点的这些防御病活动，希望大家都能行动起来，为了生活的更好，遵循健康的生活作息，为我们的健康加分吧！
【慢性病】
现在不养生，将来养医生。千万别赢了事业，输了健康。关注我，学点老祖宗的养生知识，对您有益无害！
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