翻身活动肌肉,起床前9个1分钟为健康加分

一天中的早晨是人最有精神的时候，这个时候大家不要着急起床，因为经过一夜休息身体还是比较虚弱，今天教大家九个动作，可以让你的身体越来越健康，这几个小动作不用很多时间，只要每个动作花一分钟就可以。

1.左右翻身一分钟

你只需要躺在床上慢慢地翻身，这样可以活动你的脊柱大关节，而且还能够减少腰部的赘肉。

2.揣摩脚心一分钟

你需要仰卧在床上，两脚的足跟不停蹬脚心，这样你就会感觉到自己的脚心感觉到特别热，蹬脚心之后可以起到安宁心神的作用。如果你觉得效果不好，你也可以按摩脚底的源泉穴，这样可以对你醒脑以及开窍有很好的效果。

3.轻摩肚脐眼一分钟

你需要将自己的双手在肚脐眼上慢慢抚摸一分钟，因为肚脐眼附近有很多的穴位，如果你能够坚持按摩，那么对预防中风会有很好的效果，而且坚持一段时间后你会发现自己精神也会越来越好。

4.收腹提肛一分钟

反复收缩自己的肚子，这样让肛门上提，这样就会让血液产生回圈，可以有效地预防痔疮的发生，而且这样一紧一松对肛门附近的血液可以起到很好的回圈效果。

5.拇指揉鼻一分钟

轻轻叩击牙齿和舌头，这样就可以让牙根与牙龈血液更加旺盛，对健齿有很好的效果，而且舌头也可以更加灵敏。

6.伸展四肢一分钟

将自己的四肢伸展开，这样可以让血液顺畅流入身体各部，这样就可以供给大脑充足的血液和氧气，能够预防高血压等慢性病的出现，而且还可以让四肢的灵活性得到增强。

7.手指梳头一分钟

双手慢慢梳理前额到后脑勺，这样可以让头部的血液更加流畅，而且能够增加脑部的供血量，有效的防止心血管疾病的发生。而且当你坚持一段时间后会发现自己的头发越来越有光泽。

8.轻柔耳轮一分钟

用自己的双手将耳朵轻柔，一直揉到感觉热为止，因为耳朵有很多的穴位，如果你能够每天揉揉耳朵，这样可以防止各种耳科疾病的发生。而且经常揉耳朵可以对耳部进行清洁，这样就省去了抠耳朵的时间。

9.转动你的眼睛一分钟

睁开眼后将自己的眼睛顺时针和逆时针各转一圈，这样可以锻炼眼部的肌肉，让你的眼睛更加有神。

每天早上九分钟，让你一天充满正能量，只要大家能够坚持这九个小习惯，那么一段时间后，你会发现自己的身体健康越来越好，精神状态也更胜从前。

关于练习弹跳 肌肉 加分...

初三？每天绑沙袋跑3500米 100俯卧撑 200仰卧起坐 哑铃10KG 一手40次 10分钟跳绳下午和高三打3.5小时篮球？“每天”？你耐力可能很好，爆发力我就怀疑了。弹跳太烂就是腿部爆发力太烂，见过短跑选手跟长跑选手身材的分别吧，短跑快一般情况下都跳得高跳得远...改练下爆发力吧，腿放在高处做分组做俯卧撑，仰卧起坐也最好45度倾斜做，哑铃拿你做十下就做不下的重量做，有条件练下深蹲！对腿部爆发力大有好处！当然如果你只要弹跳强的话，还是有资料你参考一下，我看过应该会对你有用，不过本人就没试过了~ ~ ~

弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力.而这正是提高运动员运动水平的重要环节.因此,要
提高排球运动员的弹跳力,必须注重对肌肉爆发力的训练.
两届奥运会金牌得主,美国著名的男排名将凯拉里曾这样说:"我的弹跳高度已达64厘米,高度
增加不会太明显,但经过肌肉耐力训练,哪怕长时间比赛的消耗,我依然能保持良好的弹跳质量
,专业化的肌肉训练对弹跳是有帮助的."
那么,弹跳力的训练究竟该做些什么呢?答案是增强爆发力训练.
弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等.它们和周围的肌群协同,可以
产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃.如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明
显增强肌肉的力度.
此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助
.针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点.这方面
的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定.以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的
下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果.如果只进
行单纯的下蹲动作,则只可能增高2.5厘米,只进行韵律训练也只有3.4厘米的增高效果.由此可
见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到
有效的开发.
下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力.每项动作都可选择进行,根据个人需要可对各个动作
进行组合式的训练.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,跳蹲,压腿等)和一两个协
调性的伸屈腿,踢腿等动作内容结合在一起进行训练.个人应按自己的训练目的安排训练重点
.例如可在星期一,三,五安排举重蹲起的训练,而在二,四安排韵律动作.这样既可以增强肌肉
强度为训练重点,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,有张有弛效果就会更佳.
1.下蹲
手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略
宽于肩,做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位
,这一动作10至12个为一组,每次做三组.
2.跳蹲
以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行.向上用力跃起
,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三
组.
3.压腿
躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向
上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿
收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组,可做三组.
4.配合抓举的腿部训练
这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠
铃于膝下部位.迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲?%
C2压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部
位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作.此动作5个为
一组,可做三组.
5.抓举下蹲训练
两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备.
向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕.完成上举动作的同时,开
始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃.注意腰,腿部用力.一组5个动作,可连续做三组.
6.伸抬腿训练
坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚
背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组.
7.收弯腿训练
俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直
至臀部.反复10次为一组,可做三组.
8.负重跳
两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反复10次为一组,
可做三组.
9.跳箱练习
将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定
.重复10次为一组,可做三组.
10.悬空跳跃
两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三组.
11.障碍跳
在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持
身体直立,可做5次.

一般弹跳练习
推荐指数:★★★☆☆(方式单一)
在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练.在排球训练中不可少的摸
球或摸高训练也是很有效果的.凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球
运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且
规定每组间隔时间只有90秒的间歇.
跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交叉固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一
个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲,
可重复几遍,一定注意双手不能离开头部.
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
一些有关弹跳的问题
跳绳能增加弹跳力吗？
可以，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短，所能
发挥的爆发力也愈大的原理)，但本人认为成效较微，因跳绳的效果主要在于强化「连续」
弹跳的能力，在正常的情况下你会跳得那么低？
鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？
鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到
那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从
而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以
打波请不要练鸭仔行。
双脚越有肌肉越跳得高？
双脚有肌肉并不代表有弹跳力，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力，
有表面的肉不代表有内里的收缩速度及协调力，不然健美冠军岂不是扣篮冠军~

友情提醒:
(更新)青少年[15~17岁]锻炼肌肉力量应注意的问题 (关于影响身高的回答 注意年龄段)
举重已成为青少年的运动项目。国际举联（IWF）每年都要举行一次世界青年举重比赛（20岁以下），还正式设立了青年世界举重纪录。我国已设立了少年举重纪录（17岁以下）.少年举重不影响身高吗？对这些问题，无数科研工作者和教练员早已用科学实践的数据做出了回答，结论是举重及肌力训练不仅不会影响身高的增长，还能促进身高的发育。科学实践告诉我们：100％的少儿经几年专项力量训练后，其身高均超过父母，骨化以正常的速度进行。那么，为什么小级别运动员偏矮呢？这是因为选才的需要。小级别运动员由于体重较轻，因此必须挑选矮个选手，所以，这些运动员矮不是训练造成的，而是选材的需要。我国南方如广西、广东出了很多举重选手，如陈镜开、肖明祥、吴数德、唐灵生等他们都是小级别选手。由于地域、气候、民族等特点决定南方多小个、北方多大个，所以南方选小级别队员容易，而北方则选大个容易。
健美训练要进行大量的局部肌肉训练，但比之举重负重练习（如下蹲等）要少得多。如果说举重练习都不影响长高，那么，肌力练习则更不会影响身高的正常生长，因为它对骨的刺激强度相对要小得多，属良性范畴。
青少年练举重或做肌力训练还应注意以下几点，使青少年能够更健康的成长。
1．少做静力练习或持续时间较长的负重练习。
2．运动量不要过大，所举的重量稍轻一些，总组数应少些，“超负荷”适当。
3．练习中要加强“防伤”和“防僵”的措施。为此要注意教会正确的技术，要做充分的热身运动，循序渐进，由轻至重。要充分的拉长肌肉，伸展开关节，要做好放松整理及心理调整活动。
4．要保证足够的饮食营养，补充高蛋白食品，如牛奶、鸡蛋、鱼、瘦肉及足够的蔬菜和水果。要少吃糖和盐，也要注意晚餐不要吃得太晚、太饱。
“豆芽菜”型的儿童少年要注意适当进行肌力训练，而“小胖墩”则一定要在父母的监督下进行适当的减肥训练，千万不要过于疼爱，不加节制地满足其一切饮食要求。
5．少儿健身训练，应考虑孩子们的特点，注意生动活泼，训练时应配以节奏明快、优美动听的音乐，这样锻炼效果好，且能持久。
6．少儿健身训练应注意“养成”锻炼的习惯，如平日生活中注意挺胸，课堂中注意直背。这样就能锻炼躯干肌力，到成年、老年腰背也不会弓。

翻身和坐立是宝宝该学的第一个运动吗，若不是的话是什么？

老话常说“三翻六坐、七滚八爬”，这是根据大部分儿童的发育规律，从而总结出来的时间点和里程碑。

要是宝妈发现自己的孩子跟这个时间点对不上了，特别是比它晚了，就容易开始焦虑，孩子是不是发育迟缓了，身体哪儿不对劲了？

但除非宝宝有某些先天的缺陷或疾病，否则他还是会正常地成长发育，只是每个宝宝都有自己的特点，在某个环节有一时的耽误，也是正常现象，家长们不必过度担心。

不过宝宝的运动能力发展，也需要家长的引导，想要孩子自学可是很难的。

果果妈看宝宝还不会爬，别人家的孩子，八九个月大就爬得欢畅，十分担心，就带她去了医院检查，结果发现孩子身体发育正常，性格也还活泼，但为什么不会爬呢？

医生就问果果妈平时是怎么带孩子的，果果妈支支吾吾了半天，才说平时都是爷爷奶奶在带孩子，除了睡觉时间，孩子都被家里人抱在身上。

根本没有自己活动的时间，根本没机会练习爬行了，后来果果妈专门找了时间训练宝宝，孩子很快就学会了怎么爬呢。

婴儿时期宝宝的动作发展是否正常，关乎到他日后的身体健康和认知发展，所以父母应该时刻注意宝宝每个阶段的发展，并给他适当的指导和帮助。

让宝宝练习趴着，有什么好处？

有一个动作，从宝宝出生起就可以让他开始锻炼了，这能为宝宝未来学会翻身、坐立等打下良好的基础，宝爸宝妈们可以学起来哦。

这个动作就是——趴，让宝宝在醒着的时候，多趴一会，能锻炼他的身体，为宝宝的大运动发育做准备。

趴这个动作有这么神奇吗？

确实有，国外有一种名为“tummy time”的说法，直译是“肚肚时间”，也有人叫它“趴趴时间”，其实就是在宝宝清醒的时候，给他翻个身，让他肚皮朝下趴着，用手臂支撑身体。

这样做的好处在哪里呢？

1. 锻炼肌肉

趴着的时候，宝宝会自然而然地尝试向上抬头，并朝着两边看，看看周围的环境，这样就能有效锻炼宝宝肩部、颈部的肌肉，为接下来的翻身、爬行做好准备啦。

而且宝宝在趴着的时候，为了支撑自己的身体，小手也会从握拳的姿势，渐渐地打开，这也是他手部精细动作发展的开始啦。

2. 附带好处

让宝宝趴着，还有一些“无心栽柳柳成荫”的好处呢。

平时宝宝老是躺着，压着自己的后脑勺，就会把它给压扁了，多趴一趴，后脑勺就更容易长圆了，宝宝的头型就更好看了。

趴着对宝宝来说也是种运动，能促进他的胃口和睡眠呢。

该怎么让宝宝练习趴着？

既然让宝宝趴着的好处这么多，那直接把他放床上就可以了吗？答案当然是否定的，对于宝宝来说，趴这个动作，也需要练习，可不是那么容易的。

1. 什么时候开始趴着？

美国儿科协会的专家表示，把宝宝从医院带回家后，就可以让他练习趴着了。

对于新生儿来说，可以先从趴在爸爸妈妈的身上开始，让新生儿听听爸爸妈妈的声音，加深亲子之间的联结，以此作为“趴趴时间”的开始。

不过千万不能在喂奶之后，让宝宝练习趴着，这样很容易造成吐奶，因为他的胃还没有发育好呢。

2. 一次要趴多久？

刚开始的时候，每天让宝宝趴2-3次，每次1-2分钟，这样循序渐进，从短到长地给他增加时长，一般来说，等宝宝到了三四个月大，一次能坚持8到10分钟呢。

3. 在哪里趴着？

一开始的时候，可以让孩子在干净的地板上趴着，如果是在床上，那床也不能太软，否则宝宝很容易就陷进去，趴的时候就比较吃力。

4. 宝宝不愿意趴着怎么办？

有的宝宝，一被放到地上就哭个不停，让父母十分心碎，不由怀疑是不是他太小了，不能趴？

这时父母们可不能轻易放弃，不然宝宝就不能得到充分的锻炼了。

宝宝不一定是不喜欢趴着而哭的，可能只是离开的爸妈温暖的怀抱而不适应。

父母们可以挑一个宝宝高兴的时间，和宝宝一起趴在地上，让宝宝能看见爸爸妈妈，并那些玩具来逗逗宝宝，让他能适应趴这个动作。

5. 注意事项

让宝宝练习趴着的时候，一定要给他找块平坦的地方，防止宝宝滚落，练习的时候，也一定要有家人的全程监护，别让宝宝被蒙住口鼻，影响呼吸，发生危险。

让宝宝练习趴着，能帮他发展动作能力，还能有个好头型，家长们可要尽早帮宝宝操练起来呀！

每天运动多长时间对身体有好处啊？

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1.随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2.训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3.训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

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