补钙的食物都有哪些

补钙的食物都有哪些

补钙是我们生活中总在说的一个话题，我们在刚刚出生的时候需要补钙，后面幼年期也要注意补钙，青春期二次发育也要补钙，等到成年之后更年期的时候又要补钙预防骨质疏松，所以补钙是一件终身伴随我们的事情。那么，补钙的食物都有哪些？

补钙效果最好的食物

一、芝麻酱

不说不知道，很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。

二、虾皮

虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

三、奶酪

奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富。

四、芥菜

除了奶制品虾皮这类常见的补钙圣品外，其实蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用。

五、牛奶

牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

六、海参

海参，人称之为“海人参”，因补益作用类似人参而得名。海参含钙量丰富，每100毫克海参的含钙量为285毫克，另外其营养价值丰富。

七、紫菜

营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”。但是也不可忽略它的补钙能力，每100克紫菜钙含量为264毫克。

八、海带

海带的含钙量丰富是常被人忽视的，其实每100克海带的钙含量为241毫克。另外海带含藻胶酸、昆布素，半乳聚糖等多糖类，海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素，碘、钾、钙等无机盐。

九、黑豆

黑豆的钙含量也是很丰富的，比平常的黄豆含量还高，每100克黑豆的钙含量为224毫克。黑豆中蛋白质含量高达36%-40%，相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。

十、黑木耳

黑木耳是降血压的良品，其实除了降血压功效外，它的补钙能力也很强，排在第八位。每100克黑木耳的钙含量为247毫克。含糖类、蛋白质10.6克、脂肪0.2克、热量306焦、氨基酸、维生素和矿物质。有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。富含多糖胶体，有良好的清滑作用，是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。

缺钙的表现

骨骼肌：背疼、颈疼、头疼、抽搐、关节功能障碍。

平滑肌：便秘、痛经、吞咽困难、泌尿系痉挛。

中枢神经：多动、抑郁、易怒、焦虑、恐惧、神经错乱。

心血管：心悸、心绞痛、心律异常。

糖尿病人在饮食上摄入的减少和代谢紊乱，影响钙、镁的代谢。长期缺钙是糖尿病久治不愈，并且会不断产生并发症的原因之一。钙可以纠正酸性体质，体液的PH值上升0.1%，胰岛素的敏感性就可以提升到30%，钙参与胰岛素的合成，参与胰岛素的分泌，可以使胰岛素受性的敏感性增加。糖尿病患者补钙，无论对于提高糖尿病患者的生存率及生活质量，都有积极的意义。

补钙吃什么好?都有哪些好的补钙食物呢

补钙的食物种类比较多，主要就是补充含钙元素高的食物，主要包括奶类、豆类、海鲜、坚果，以及部分蔬菜水果等。

1、奶类：比如新鲜的纯牛奶、酸奶等都比较合适，可选择鲜牛奶和酸奶共同搭配饮用。不仅可以补充丰富的钙元素，而且还可以补充活菌，来调节肠道的吸收功能，以免在进食以后引起肠胀气的现象。牛奶每天摄入量通常在200-300ml比较合适。如果对一些特殊阶段的人群，比如女性在妊娠期、哺乳期，牛奶摄入量可以增加一些；

2、豆类：如黄豆、黑豆，或者是豆制品等，含钙量较多，日常中可以经常食用来补充钙；

3、海鲜：比如鱼，还可以吃些虾皮，进行钙元素的补充。但是其含盐较多，不要过量食用；

4、坚果：也存在钙元素，比如瓜子、花生、核桃；

5、蔬菜：像海带、紫菜、芹菜、油麦菜，相对也会含有钙元素；

6、水果：当中也有部分含有钙元素，像苹果、黑枣、山楂、葡萄干、枇杷等。

富含钙的食物都有哪些？需要补钙的朋友请赶紧收藏吧

钙对人体至关重要，缺钙会表现为儿童的佝偻病、成人骨质软化、老年人骨质疏松等症状。因此合理补钙对人的身体 健康 至关重要。

成人钙的推荐每日摄入量平均男性700~800mg，女性600~650mg。钙的每天可耐受最高摄取量为2300mg。

高钙是指每100克食品（固体）中钙含量≥240毫克；或者100毫升食品（液体）≥120毫克。 下面详细分享富含钙的食物列表，以供参考学习。

牛奶和乳制品类主要包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。其中100克奶酪含钙600mg以上，100克牛奶含钙110mg，100克酸奶含钙120mg，100克多脂奶粉含钙600mg以上。

鱼贝类主要包括鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。海带和虾皮是常见的高钙海产品。每10克的干虾含钙700mg以上，每10克小杂鱼干含钙200mg以上。

豆类及豆制品类主要包括黑豆、黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐干、豆皮、豆腐等。每100克豆腐干含钙300mg以上，每100克豆皮含钙300mg以上，每100克黑豆含钙224mg，每100克黄豆含钙190mg。

蔬菜类主要包括上海青、荠菜、海带、芥菜、油菜、苋菜、芥兰、菜心、小白菜、茼蒿、生菜、油麦菜、西兰花、菠菜、芝麻、黑木耳、蘑菇等。每100克上海青含钙800mg以上，每100克荠菜含钙250mg以上，每100克海带含钙200mg以上，每100克芥菜含钙200mg以上，每100克黑木耳含钙240mg以上，每10克芝麻含钙120mg。

肉类主要包括牛排、猪头肉、羊头肉、牛肚、羊肚、猪蹄等。每100牛排含钙量180mg以上，每100猪头肉含钙量90mg以上，每100牛肚含钙量40mg以上。

水果和干果类主要包括酸枣、杏仁、葵花子、楱子、柠檬、松子、无花果、红枣、金橘、柿饼、葡萄干等。其中每100克酸枣含钙400mg以上，每100克杏仁含钙200mg以上，每100克葵花子含钙100mg以上，每100克柠檬含钙100mg以上，每100克红枣含钙60mg以上。

维生素D对提高钙的利用率，具有不可或缺的作用，因此建议钙和维生素D搭配摄取，维生素D含量丰富的食材有鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、干蘑菇等。

吃什么东西可以补钙呢?

1、巧克力和草莓牛奶。如果孩子不愿意喝白色的纯牛奶，你可以给他添加了其它味道的牛奶，虽然这些牛奶比一般牛奶多了一些卡路里，但是它们钙的含量是相同的。

2、酸奶。有很多味道和种类可供选择，有盛在杯子里的酸奶，也有包装在软管里可以吸吮的酸奶；这里面总有一种是你的孩子会喜欢的。

3、奶酪。所有种类的奶酪都富含钙质，选择那些含2%脂肪或低脂肪的种类以减少全脂肪和饱和脂肪的摄入。

4、松软干酪。可以单独吃也可以混在孩子最喜欢的水果中一起吃。

5、含钙橙汁。8盎司（约226克）橙汁所含的钙（300毫克）相当于一杯牛奶中钙的含量。

6、椰菜和深绿色有叶蔬菜。试一下不同的绿叶菜，如菠菜、羽衣甘蓝叶、芜箐甘蓝以及芥菜；尝试一下罐装的、新鲜的、冷冻的等不同种类以及添加牛油来调味。

7、是加钙的产品。现在市面上出售的豆奶一般都加钙， 其钙的含量同普通牛奶的钙质含量相同。

8、豆类食品。不仅仅是青豆，所有的豆类食品我们都应该多吃，如菜豆、花豆、云豆以及鹰嘴豆。它们大多数都含有数量可观的钙质。

9、糊状食品。孩子们喜欢帮你把东西放进搅拌机里，先将牛奶和酸奶放进去，然后让孩子自己选择一种喜欢的水果加进去。

参考资料：人民网-补钙吃什么好？强效补钙多吃12种食物

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