哪些食物钙含量比牛奶还多

哪些食物钙含量比牛奶还多

无论男女老少都不能缺少钙，钙是促进骨骼生长的元素。特别是小孩和老人需要补钙。小孩是因为他们的骨骼还没发育完好，而老人是因为他们的机体功能下降，骨骼疏松，如果不补充钙元素，很容易因为一点动作导致骨折。下面，给大家介绍几种补钙的食物。

含钙量的食物

“钙对牙齿和骨骼的生长发育至关重要”。纽约营养协会的食品研发工程师布丽奇特·蔡特林表示，随着年龄增长，钙在人体中发挥的作用也越来越大，它除了能阻止骨质疏松，使肌肉功能运转良好外，还能调节神经系统，阻止血凝以及平稳心跳。蔡特林提醒，健康成年人一天约需摄入1000毫克钙质，可以适量多吃以下含钙丰富的食物，它们每份可提供人体约300毫克钙，远远超过1杯牛奶的钙含量。

老豆腐一杯（美国计量单位）北豆腐含有861毫克钙。建议将豆腐列入日常膳食，比如放入沙拉中食用。

燕麦半杯普通燕麦就能为你提供200毫克钙以及4克的全谷物膳食纤维，高膳食纤维食物对降低体内胆固醇以及心脏和肠道健康有益。如果将燕麦放入杏仁奶中一同吃下，则能使你额外再获得300-400毫克钙。

三文鱼一份约170克的新鲜三文鱼含有340毫克钙，而一份140克左右的罐头三文鱼则含有350毫克钙。同时三文鱼还富含维D，对于身体的钙质吸收很有帮助。

沙丁鱼一份约85克的沙丁鱼含有370毫克钙。同时还富含ω-3脂肪酸和维D。不妨试试做凯撒沙拉，食材包括富含钙质的深绿色蔬菜、鸡蛋、奶酪、炸面包屑，佐以橄榄油、盐、醋和胡椒等香料。当然，别忘了将沙丁鱼倒入其中。

深绿色蔬菜青菜、羽衣甘蓝、萝卜叶等深绿色蔬菜是钙质的极大来源，将2杯羽衣甘蓝（含188毫克钙）和2杯萝卜叶（含394毫克钙）混合，加入三文鱼和沙丁鱼，一些自制的柠檬橄榄油以及盐、胡椒等，能让你获得一天充足的钙质。

宝宝如何补钙

1.烹调时增加牛奶或奶粉，奶制品的使用频率：如烹调海鲜、肉类、蔬菜时，不妨可加进牛奶、如奶油白菜，鲜奶蒸蛋、起士烙鱼、起士烙通心粉等。

2.利用牛奶制成各式点心如鲜奶馒头、蛋糕、布丁等。

3.果汁饮料中也可添加牛奶一起食用。如木瓜牛奶、草莓奶昔。

4.食用连骨小鱼，也是钙质摄取的最佳方法之一。如吻仔鱼粥就是个好方法。

5.虾贝类之钙质含量也不低。例如虾皮含钙量就很丰富，唯烹煮前需先用水泡过，去除多余的盐份及杂质。

6.熬煮大骨汤、排骨汤时，可加些醋或柠檬帮助钙质溶出，以利吸收。

7.煎或烤鱼时，挤些柠檬汁，既增美味又可少放些盐，以利钙质的吸收。

8.烹调香菇前，先让香菇晒晒太阳，可以让它活起来喔!(活性维生素d之合成)

春季补钙别只喝牛奶，这5种食物是首选，钙含量高，帮助孩子长个

每年进入春季，给“孩子补钙”是妈妈们聚在一起一定会讨论的一个问题，其实“补钙”是个漫长的过程，并不是一时半会就能完成的，也并不是只有小朋友需要补钙，很多中老年人也是需要补钙的，随着年纪的增长，身体的钙含量就会下降， 为了避免骨质疏松，也要多吃一些钙含量高的食物，春天是个补钙的好季节；

补钙很多朋友都会选择从日常饮食下手，对于含钙量高的食物，大多数人第一反应就是牛奶，其实钙含量高的食物有很多，牛奶只是其中的一种 ，还有很多种食物的钙含量比牛奶高，日常生活中我们也可以多吃一些，下面和大家分享5种日常生活中钙含量较高的食物；

一、【虾皮】

虾皮是日常生活中常见的一种食物，钙含量比牛奶还要高，而且虾皮的味道很鲜美，平时做菜的时候会加一点虾皮提鲜，虾皮也可以单独炒着吃，那什么是虾皮呢？虾皮其实就是毛虾的干制品，毛虾的个头很小，一般只有3厘米，经过脱水之后的毛虾看上去就是薄薄的一层皮，这就是“虾皮”的由来；

虾皮有咸虾皮和淡虾皮，家里有小朋友的，建议选择淡虾皮，虾皮中含有丰富的蛋白质、钙、铁、磷等微量元素，尤其是其中的钙含量很高，被称为是“补钙高手”； 下面和大家分享一个虾皮汤的做法，加了鸡蛋和冬瓜，营养更加丰富，热量低；

【虾皮冬瓜蛋汤】

【原材料】冬瓜一块、鸡蛋4个、虾皮、葱花、蒜末、食盐、白胡椒粉；

【虾皮冬瓜蛋汤的做法】

1、冬瓜去皮去籽之后清洗干净，切成冬瓜片，再准备一些蒜末和葱花；

2、锅烧热，加入适量的食用油，把鸡蛋打到锅中，煎成荷包蛋，鸡蛋煎到两面金黄，往锅中加入热水，倒入冬瓜片、蒜末和虾皮，大火煮开，煮开之后大火先煮3分钟，汤会变得奶白；

3、汤色变白之后转小火炖煮3分钟，加少许食盐和胡椒粉调味，搅拌均匀，撒上葱花，出锅装盘；

二、【鱼类】

鱼类中的营养价值很好，尤其是鱼类中的钙含量较高，还含有优质的蛋白质、维生素、矿物质和不饱和脂肪酸等营养物质，多吃鱼还有补脑的作用，日常生活中常见的鱼有鲫鱼、鲈鱼、老虎鱼等等；

下面和大家分享一个蔬菜烤鲈鱼的做法，既有蔬菜又有鱼，营养更丰富；

【蔬菜烤鲈鱼】

【原材料】鲈鱼1条、金针菇、洋葱、胡萝卜、西兰花、小米辣、香菜、柠檬、葱姜蒜、食盐、生抽、陈醋、黑胡椒；

【蔬菜烤鲈鱼的做法】

1、鲈鱼清洗干净，尤其是鱼肚子里面的血水和黑膜，清洗干净之后在正反2面都打上花刀，这样更容易入味也更容易烤熟，在表面淋上少许料酒去腥、葱姜蒜、撒上适量的食盐、黑胡椒，在鱼身上涂抹均匀，腌制10分钟；

2、腌鱼的时候来准备配料，准备好的清洗干净的金针菇切成段，洋葱切丝，胡萝卜切块、西兰花切小块、少许蒜末；胡萝卜、西兰花和金针菇需要先焯水，锅中水烧开，加一勺食盐和少许食用油，把西兰花和胡萝卜倒进去，水开后再次捞出，过凉水备用；

3、准备好的烤盘中铺上锡纸，在铺在烤盘的锡纸上刷上薄薄的一层食用油，油要少一点，刷油是为了能防粘，而且烤出来的味道更香，刷好油之后铺上一些洋葱，洋葱铺好之后，再铺上适量的金针菇，撒上少许食盐和黑胡椒，把腌制好的鱼放上去；

然后在鱼的周围放上配菜，根据自己喜好搭配，切好的蒜末撒上去，洋葱也再撒上一些，最后撒上少许黑胡椒去腥增鲜；

4、全部都准备好之后，在上面盖上准备好的锡纸，把上下两层锡纸的边缘卷起来，卷的稍微紧一些，把烤盘放进提前预热好的烤箱，220度上下火烤20分钟；

5、烤鱼的时候准备一个酱汁，碗中加入适量的小米辣、蒜末，喜欢吃辣的可以多放一点小米辣，2勺生抽、2勺陈醋、然后再挤半个柠檬汁进去，搅拌均匀，一个好吃的酱汁就准备好了；

6、鲈鱼烤好之后，出锅，揭开上面的锡纸，把准备好的酱汁倒上去，好吃的蔬菜烤鲈鱼就做好了；

三、【豆腐】

大豆的钙含量很高，但是磨成豆浆的钙含量就会降低很多，大豆的制品中钙含量最多的应该是卤水豆腐，很多地方也叫北豆腐或者老豆腐；

这种豆腐的钙含量比内脂豆腐、豆浆都要高；所以平时可以经常吃一些老豆腐，高蛋白、低脂肪，能长期食用，老豆腐的做法也有很多，下面和大家分享一个白菜豆腐煲的做法；

【白菜豆腐煲】

【原材料】白菜、老豆腐、香肠、鸡蛋、大蒜、小葱、食盐、生抽、豆瓣酱、白糖；

【白菜豆腐煲的做法】

1、清洗干净的白菜菜梗用刀拍碎，然后撕成小块，老豆腐切成块，香肠切成片；再准备一些配料，蒜末、葱花、鸡蛋液、调个料汁，碗中加入一勺豆瓣酱、少许生抽、食盐、白糖提鲜，大半碗清水，搅拌均匀；

2、锅烧热，加入适量的食用油，油温5成热，把老豆腐放在蛋液中滚一下，均匀地裹上蛋液，下入老豆腐，一片一片放入锅中，底面发黄之后翻面，把另外一面也煎透，煎至两面金黄；

3、准备一个砂锅，锅中加少许食用油，加入蒜末爆香，下入撕成小块的白菜，铺上豆腐，倒入准备好的料汁，大火煮开之后，转小火焖煮7分钟；

4、等食材煮熟，能闻到香味之后，最后在上面铺上切片的香肠，盖上盖子，继续焖煮3分钟；

5、香肠焖煮之后，关火出锅，撒上葱花，好吃的白菜豆腐煲就做好了；

四、【芝麻酱】

很多朋友觉得钙含量最好的是牛奶，但其实芝麻酱的钙含量比牛奶高，在钙含量高的食物中排名是很靠前的，含有丰富的蛋白质、氨基酸、多种维生素和矿物质，其中的铁含量比猪肝还高，经常食用能预防缺铁性贫血，另外芝麻酱中含有丰富的卵磷脂，能预防白发和头发脱落，芝麻酱中的油脂含量较丰富，还有润肠通便的作用；

但芝麻酱也有个缺点，就是油脂含量过高，平时只能当配料，很难像牛奶一样每次摄入这么多，只能适量； 下面和大家分享芝麻酱的做法，平时可以用来拌面、调沙拉、做蘸酱等等；

【芝麻酱】

【原材料】白芝麻200g，香油40g，盐5g；

【芝麻酱的做法】

1、生的白芝麻反复冲洗几遍，清洗干净，沥干水分备用；

2、准备一个干净无油的锅，把白芝麻倒入锅中，先开中火翻炒掉芝麻里面多余的水分，然后转小火慢慢煸炒，一定要不停地翻炒，防止炒糊；炒到芝麻表面微微发黄，发出噼里啪啦的声音，用手一捏就能轻松搓碎，芝麻就炒熟了；

3、把晾凉的芝麻倒进去，加入香油，食盐，开始粉碎，

4、粉碎的过程中破壁机容易空转，可以借助搅动棒，边制作边搅拌，如果没有搅动棒的中途可以停下来，手动搅拌，然后再继续粉碎，粉碎的程度是越细腻越好；

5、做好的芝麻酱倒入提前清洗好的玻璃杯里面，密封保存，能保存很长时间；

五、【鸡蛋】

除了牛奶，鸡蛋是在所有补钙食物中我最喜欢的一种，虽然说它是蛋白质含量较高，但人体只有在蛋白质充足的情况下，钙才有了可以沉积的骨架，从而更好的被人体吸收，更何况鸡蛋中的钙含量也是蛮高的，还含有丰富的磷、铁等矿物质，经常吃鸡蛋还有补脑益智的作用，重点是除了鸡蛋过敏的人群，它是老少皆宜的一种食物；

平时做法也很多，水煮蛋、炒鸡蛋、蒸蛋、荷包蛋等等，早餐的时候给孩子来一杯牛奶再搭配一个水煮蛋或者荷包蛋，就是黄金搭档；

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除了牛奶，这些家常菜也非常补钙

很多人为了补钙几乎每天一杯牛奶，但其实，除了牛奶，还有不少食物含钙量也很高，巧妙搭配后做出来的菜，补钙效果堪比牛奶。都有哪些家常菜补钙效果佳呢？

其实有4类食物的含钙量比牛奶还高，它们分别是：

1、大豆及其制品： 钙含量>300mg/100g的有豆腐干、素鸡、千张，>100mg/100g的有豆腐皮、黄豆、豆腐。

2、绿叶菜： 钙含量>200mg/100g的有荠菜、芥菜、苦苣菜，>100mg/100g的有苋菜、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜。

3、坚果及其制品： 钙含量>1000mg/100g的有芝麻酱，>600mg/100g的有榛子、黑/白芝麻，>100mg/100g的有花生米、杏仁、松子、瓜子仁、开心果。

4、水产品： 钙含量>550mg/100g的有虾皮、虾米，>200mg/100g的有紫菜、海带、海蜇，>100mg/100g的有海虾、扇贝、蛤蜊、蛏子、牡蛎。

上面说到的食物含钙量虽然高，但整体吸收率没牛奶高，所以需要科学搭配烹饪来提高补钙效果，比如搭配含维生素K、维生素D、镁、蛋白的食物。接下来直接给大家推荐几道家常菜：

1、搭配含维生素K的食物： 豆腐皮炒卷心菜、油菜炒鸡蛋、菠菜豆腐汤。

2、搭配含维生素D的食物： 青菜猪肝汤、虾皮紫菜蛋花汤、虹鳟鱼炖豆腐。

3、搭配含镁的食物： 豆腐丝拌木耳、芝麻酱拌菠菜、腰果炒芹菜。

4、搭配富含蛋白的食物： 蛏子豆腐汤、虾米蒸蛋、京酱肉丝（有豆腐皮）。

12道家常菜中，有没有你常吃的？都没吃过的小伙伴建议收藏下文章，以后一道道做来试试~

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