丰胸健美可不是女性的专利,作为男人,标志性的胸肌也是显示魅力的一大法宝。可是对大多数人来说,工作并不需要付出很大的体力,那么就需要平时多一些运动了,那么什么样的运动方法可以更快地让自己锻炼出发达的胸大肌呢,以下分享一种主要的方法。
除了一些辅助性练法外,男性健美锻炼胸肌的主要方法为杠铃卧推举。正常情况下,如果推举重量达60公斤,每天做二到三组,每组做8到10次,最终胸围可以练到95厘米左右。重量达100公斤,坚持锻炼下去,胸围甚至会超过100厘米,达120厘米。这样的效果并不夸大,但是想轻松地达到效果也是有技巧的。
杠哑铃锻炼,不只是简单的发力锻炼,其中有各种因素影响到锻炼效果,包括铃重、握距、握杠方式、举的速度等。杠径不要太细,以稍粗为宜,可以减少其对手掌的单位压力,增大受力面积。推举过程中杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位,顺序上可以先练下胸,再练中胸,后练上胸。锻炼时要注重呼吸,用力时吸气,可使肌糖原数量增加,有助于更好地用力。但若用力时呼气, 肌糖原供能不足,则会导致缺氧。推举速度过快或过慢都不恰当,以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。
杠铃卧推举是锻炼胸肌的主要方法也是见效较快的方法,希望拥有健美身材的男性朋友可以尝试。如果没有杠哑铃,俯卧撑也是一种练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可以保持胸肌的体积,对中年男性健美运动非常有意义。
男性朋友都想自己拥有健康的身材,如果有肌肉那就更好了,所以很多男性朋友都在不断的做运动,但是一定要掌握正确的方法,这样才能让身体更加的强健,男性想要拥有好的身材方法还是很多的,下面就来给大家介绍一下,大家一起来看看吧。
仰卧起坐
仰卧起坐,平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初级运动者练习。
涂抹摩脐法
身材肥胖的人仰卧这着,家人站在他的旁边,在肚脐上面涂上食用油再加上正确的手法,这个方法是使用手掌和手跟在腹部上面按两分钟左右,再用双手掌顺时针在各个部位做按摩,大概3分钟左右。
健美操
盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举起重物至头上,同时呼气收腹,上臂放松、将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌。这种男性腹部方法要反复做8-12次。两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定住。手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后上体缓慢后倒。反复做10次。
脂肪指压法
腹部是脂肪最多的地方,男性是在肚脐上面的脂肪最多,女性是在肚脐下面比较多,大家在按住腹部的时候,要稍微用点力,让手掌充分的弯曲,垂直下压15秒,这个方法对男性是很有效果的。
上面给大家介绍的就是男性想要练出好的身材可以使用的方法,现在大家应该知道了吧,想要练肌肉的男性可以从以上的方法里面选择适合自己的,想要好身材不是一天两天就可以的,一定要坚持练习,这样才会拥有健美的好身材,今天就给大家介绍到这里了。
大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 前平举 用哑铃或杠铃 A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度 。然后,慢慢放下还原,重复做。D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 仰卧后撑 A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置:身体仰卧,两手背 后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。 C.动作过程:呼气,两 肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂 撑起身体还原。重复做。 D.训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。 上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。
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