你真的会跑步吗,教你正确跑步方法(正常的跑步姿势是怎样的？)

你真的会跑步吗,教你正确跑步方法

跑步是最好的健身运动之一，长期坚持跑步加控制饮食，除了健身，还可以让你保持理想的身材。但是跑步的方法有很多种，每个人跑步的习惯也不一样。那么你真的会跑步吗?这里小编就来给大家详细地讲解一下这个问题，教你正确跑步的方法，希望对大家有帮助。

跑步必须掌握一些正确的方法，否则会对身体造成一定的损伤，而且也达不到强身健体的目的。那么跑步的正确方法有什么呢?

1、跑步之前需要做热身运动。不做热身运动对身体不利，容易出现抽筋、扭伤等问题。跑步之前需要做一下热身，时间要持续二十分钟，你可以在热身时选择适当的热身运动，比如适当的伸展胳膊和腿，能有效缓解跑步出现的肌肉紧张，还能拉长肌肉，放松关节，减少运动损伤。

2、选择舒适的跑鞋。跑步时穿的鞋子一定要选择专业的跑鞋，选择适合自己脚型的跑鞋是非常重要的。体积过大的跑鞋或者过小的跑鞋，会使得你跑步时的舒适度受到影响，还可能出现运动伤害。

3、学会正确的跑步姿势和呼吸规律。姿势为目视前方，不要低头，全身肌肉放松，背部保持直立状态，昂首挺胸，呼吸要有规律，保持一步一呼一步一吸的规律。当达到极限时，注意深呼吸。

4、控制跑步速度。跑步时不要跑得太快了，建议从慢跑开始，毕竟普通人不是运动员，快跑容易很快疲劳。

综上所述，你真的会跑步吗?这里小编已经教你正确的跑步方法。跑步时需要之前先做二十分钟的热身运动，选择一双舒适的跑步鞋，学会正确的跑步姿势和呼吸规律，注意控制跑步的速度，这样就能健康的享受跑步带给你的快乐了。

正常的跑步姿势是怎样的？

摆臂
摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。
跑步时，摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。拉伸动作——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

落地缓冲
如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

学会从牙缝中吸气
跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

呼吸节奏与步伐配合
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

加强呼气深度

许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

抬头挺胸
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

心率
慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（220-年龄）×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

正确的跑步方法是什么样的

1、上半身：前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人要腾空。
2、手臂：长时间跑摆幅要降低，节约体力，要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。
3、下肢：轻松前摆，不要勾着脚，要放松，这样才能前掌着地，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下用全脚掌着地。
4、呼吸：不要憋气，每个人身体素质都不一样，尽力吐气，吸气自然会有深度。
扩展资料：
跑步注意事项：
姿势
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
呼吸
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

正确的跑步姿势和方法

正确的跑步姿势和方法如下:

以跖球部为支撑点着地，腿部的所有关节微弯（尤其是膝关节），脚跟略高于支撑点（或是在前脚掌触地后轻微碰触地面）。最重要的是，体重总是完全落在跖球部上。

1. 关键站姿（The Pose Stance）

这是产生所有动作的关键站姿，也可作为任何运动的起始动作；建议两人一组或用镜子检查姿势，是训练平衡的好方式。注意三点一线，臀部在支撑点正上方。能量应该在身体的下方，而不是上方，肩部（摆臂）的功能是在双脚落地支撑时维持身体垂直线的平衡。

2. 转换支撑（Changing Support）

双脚轮流转换你身体的总质心，必须做到只是把脚踝直接朝臀部上方拉，接着让脚自行向下落。熟练后，在不牺牲平衡的情况下加快动作速度。

3. 小马垫步（Pony）

以最小的动作来转换支撑点，上半身保持放松，把注意力放在支撑点上，应该只利用跖球部来支撑，上抬脚掌轻触地面来保持平衡。

拓展：

1. 姿势挺直：跑步时，身体要保持挺直的姿势，头部微微向前，目光看向前方，肩膀放松，不要悬挂或耸肩。

2. 手臂自然摆动：跑步时，手臂应该自然摆动，不要过度挥舞或僵硬。手臂的摆动应该与腿部的步伐协调，手臂前后摆动，不要横向甩动。

3. 步伐轻盈：跑步时，脚步要轻盈，不要重踩地面。脚步着地时，要先着地脚掌，然后逐渐向前滚动，脚尖离地时，脚踝要有一定的弯曲。

4. 步频适中：跑步时，步频要适中，不要过度追求步频过快或过慢。步频过快会增加跑步的难度和负担，步频过慢则会影响跑步的效果。

5. 呼吸平稳：跑步时，呼吸要平稳，不要急促或喘气。呼吸要自然，以口呼鼻吸为宜，适当地深呼吸和缓慢呼气，有助于提高跑步的效果。

总之，跑步是一项简单而有效的运动，需要注意正确的姿势和步伐，合理的呼吸和节奏，以达到良好的运动效果和健康效益。

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