一、体力疲劳有哪些症状表现
1、肌肉酸痛,有气无力
大多数人白天由于长时间坐着办公,肌肉往往得不到放松,如果再加班,会加重肌肉的紧张度,影响血液循环,从而引起肌肉、脖颈酸痛。加班熬夜有损元气,整个人显得有气无力,只走十几分钟路,就感觉非常疲倦,想坐下休息。
2、头发变黄频脱落
中医认为,肾藏精,其华在发。所以,头发的生长情况能反映肝和肾的健康状况。经常熬夜加班使人得不到充分的休息,情绪也不稳定,容易导致肾精亏虚、肝气郁结,头发则会变黄、脱落。
3、皮肤变差
长期对着电脑,电脑辐射对皮肤容易造成微损伤,表现为皮肤无弹性,失去光泽,脸色显得暗淡无光。
压力越大,疲劳感就会越重,猝死的几率也就越高。从疲劳到猝死只需六步:轻度疲劳—身体发沉—精疲力竭—身体有恙—疾病缠身—突然猝死。当然,大多数人目前只是轻度疲劳或者发沉。
二、体力疲劳的改善方法
1、平衡饮食
平衡饮食可以避免因营养不良而引起的身体虚弱。遵循多菜少肉七分饱的原则,多吃水果和蔬菜;多吃坚果,如核桃、杏仁等,有利于养脑;适量补充虾、鱼、鸡胸肉等高蛋白低脂肪类食物。
2、合理运动
工作难免有压力,下班后别总是窝在办公室里加班,先运动30分钟再加班,工作效率反而更高。为什么会这样?有关研究表明,运动时,大脑会产生一种被称为“快乐激素”的内啡肽,它能够使人精神愉悦,缓和消极情绪。一般而言,运动时间维持在 30 分钟以上,内啡肽开始分泌。快乐工作更能提升工作效率。
3、摆脱拖延症
加班熬夜也许不是努力工作,而是拖延症发作了。为什么三个小时可以完成的工作量,却拖了一天都没完成?试想一下拖延症导致的严重后果,你就应该努力摆脱它,提高工作效率。
4、生活规律
工作需要耗费大量脑力和体力,我们应尽量保持充足的睡眠,以应对第二天忙碌的工作。建议晚上23点前睡觉,白天还要合理安排时间,做到健康、事业、家庭三平衡。
三、哪些食物可以改善体力疲劳的状况
1、眼疲劳多吃枸杞
上班族成天盯着面前的电脑或者密集排列的报表,眼睛会觉得酸胀难忍。《本草纲目》中记载:“枸杞,补肾生精,养肝明目。”食用枸杞可以减少紫外线刺激,保护视神经不受损。要想发挥枸杞的护眼功效,最好且最简单的方法,就是将其嚼烂了吃下去。一般健康的成年人每天吃20克左右的枸杞比较合适。如果是干嚼枸杞,吃的数量要减半,否则容易滋补过度。
2、脑疲劳多吃坚果
上班族工作量大,从早到晚大脑一直处于高速运行的状态。不少人反映一到下班的点钟,就头痛欲裂,神识恍惚。除了在工作时间每隔1小时,起来走动一下,放松脑神经,在上午10点或者下午3点左右可以吃一把核桃仁、开心果、杏仁这一类的坚果,它们含有丰富的卵磷脂、维生素及微量元素,有着很好的修复脑力的功效。
3、胃疲劳多吃小米
上班族应酬很多,喝酒、抽烟、暴饮暴食、吃饭时间不规律等都让胃很受伤。小米有养胃的功效。中医认为小米有和胃温中的作用,小米味甘咸,有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效,内热者及脾胃虚弱者更适合食用它。有的人胃口不好,吃了小米后能开胃又能养胃,具有健胃消食、防止反胃、呕吐的功效。
4、腿疲劳多吃香蕉
不少人要经常出差,成天东跑西颠,腿部负荷很重。常常是一整天跑下来,腿又酸又胀,吃些香蕉吧。一则是因为香蕉富含钾,可以有效缓解我们身体的疲劳;二是因为钾可以排除身体中多余的盐分,使本来肿胀的腿能变得清瘦一些。
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5、心疲劳多吃红豆
上班族各种会议和应酬“扎堆”,要操心的事情接二连三,很容易让上班族有心力交瘁之感。建议冬季身心俱疲的时候吃些红豆,李时珍称红豆为“心之谷”,可见红豆的养心功效。从临床上看,红豆既能清心火,也能补心血。其粗纤维物质丰富,临床上有助降血脂、降血压、改善心脏活动功能等功效;同时又富含铁质,能行气补血,非常适合心血不足的女性食用。
6、神经疲劳多吃香椿
香椿含有丰富的植物蛋白质,甘氨酸、谷氨酸的含量居蔬菜之冠,有助于提高神经系统兴奋性,增强人体应激能力。常吃香椿可消除春困、排散毒素、提升精力。
7、肌肉疲劳多吃香菜
香菜又称芫荽。香菜含有芳樟醇、二氢芫荽香豆精、香柑内脂等。乳酸是导致肌肉酸痛、疲劳、乏力等症状的最大“祸首”。海带、萝卜中的碱性物质与香菜中的有效成分结合,可以中和肌肉活动时产生的乳酸。
四、体力疲劳的饮食原则
1、增加碱性食物的摄取量。如新鲜蔬菜和水果、菌藻类、奶类等可以中和体内大量的酸性物质(乳酸),以缓解疲劳。
2.、增加些富含ω-3脂肪酸的鱼类(尤其是海鱼)。如鲭鱼、鲑鱼、银白鱼、青鱼和鲱鱼。
3、多摄取富含B族维生素及微量元素钙、镁等抗压力的营养素的食物。B族维生素是缓解压力、营养神经的天然解毒剂;缺钙的人,总是疲于奔命、精疲力竭、神经高度紧张,无法松弛下来,工作产生的疲劳无法获得缓解。
4、注意摄取含有辅酶Q的食物。如鲭鱼、麦麸、芝麻、豆科植物、沙丁鱼、菠菜和花生等,能增强耐力,对于身体内所有的细胞能量的产生是很重要的。
5、食用一些补气、补血的药膳。如黄芪、党参、人参、西洋参等,以补气虚、减轻疲劳,恢复体力。常用以补助的菜肴有:黄芪桂圆童子鸡、补虚正气粥、归参鳝鱼羹等。
相信不少人都出现过体力疲劳的情况,这跟自己超负何的工作有很大的关系,对于体力疲劳的出现,一定要引起重视,通过一些食物来进行缓解,可以起到一定的帮助,下面将为大家推荐能够缓解体力疲劳的四种食物,希望可以给那些出现疲劳的人群提供帮助。
缓解体力疲劳可以吃香蕉
香蕉是营养含量比较高的一种水果,给香蕉中的营养成分很容易被人体所吸收,转化成能量,尤其适合那些体力疲劳的人群食用,很多运动员在休息的时候都会选择吃一些香蕉来补充能量。香蕉极易被人体吸收并转化成能量,确实可以快速的补充流失的体力。
缓解体力疲劳可以吃菠菜
菠菜中的镁元素含量很高,镁元素是人体不可或缺的营养元素,在疲劳的时候,如果能够补充一些镁元素的话,是非常有益的。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。女性每日摄入的镁如果少于280毫克,人就会感到疲乏。铁是保证造血功能的重要的元素,特别是经期期间,补充铁能很好地帮助消除疲劳,而菠菜中铁和镁的含量都比较高。
缓解体力疲劳可以吃麦片
燕麦片中所富含的纤维素是非常丰富的,纤维能使消化的速度放慢,持续不断地向血管供应碳水化合物,可使人体血糖水平一直维持在较高水平,使人体源源不断地获得能量。因而不会使人感到饥饿且精神饱满,所以要想缓解体力疲劳,选择吃麦片是很管用的。
缓解体力疲劳可以吃坚果
在坚果中,亚麻酸和维生素E含量极为丰富,这些营养物质具有抗氧化的作用,而且还是一种高能量的食物,含有的不饱和脂肪酸比较多,容易被分解,在紧张的工作之余适量吃点坚果,可以为身体提供一定的能量。
这几种食物在我们生活中是非常常见的,通过吃这些食物,可以为人体补充很多的能量,能够有效缓解体力疲劳的情况,当然除了这些食物以外,出现体力疲劳的人还要注意做好生活上的护理工作,应该多休息,不可以劳累,一定要意识到体力疲劳带来的危害是很多的。
身体透支后会感觉很疲劳的哦,比如说会出现烦躁啊乏力啊,全身无力等等的情况。体力疲劳的话要如何去缓解的呢,除了注意休息劳逸结合,一些饮食的调理方法也是很重要的一个部分哦,下面就来看看这些食疗的调理吧。
菠菜
菠菜可以有补充微量元素的作用哦,很适合运动后的人群食用,同时也可以缓解疲劳感觉。菠菜含有丰富的镁,而这种矿物质在大多数妇女(特别是要承受压力或从事激烈运动的女性)中往往摄取不足。建议,妇女每天至少要摄入280毫克,但一般妇女的摄入量只有建议的60%左右,因而她们常常会感到疲劳。肌肉在镁的帮助下,可把碳水化合物转变为能增强肌肉力量的能源,但过量地摄入这种矿物质可带来副作用。吃菠菜可以补气血,还可以促进新陈代谢的呢。
燕麦片
营养学家说,这种高纤维早餐食物能让人饱上半天的说法是有一定道理的。燕麦片富含纤维,能减慢消化过程,于是碳水化合物细水长流地渗入血流,身体就能源源不断地得到能量,吃糖和蛋糕也可以摄取到碳水化合物,并且从所含的单糖中迅速得到大量能源,但吃过之后必定疲倦得更快。而吃一碗燕麦片粥就完全不同,它能使人的血糖保持在高水平。因此,人就可以获得更多的能量,长时间后才会觉得饿。如果你经常感觉到疲劳的话,吃点燕麦,可以有促进血液循环的作用,而且还可以有放松心情的效果,对于缓解体力疲劳有帮助。
燕麦和菠菜都是不错的缓解身体疲劳的一些食物哦,经常吃的话不仅可以有促进食欲的作用,而且还可以有保健的效果呢,这些食疗的方法不防试试,吃点燕麦可以促进代谢,菠菜可以补充镁元素,缓解疲劳感,赶紧试试吧。
身体疲劳的时候应该要增加能量的摄入量,身体疲劳的时候应该要吃些水果和奶制品,能有效缓解身体的疲劳感,能缓解身体疲倦的问题,并且应该要增加钙元素的摄入量,平时应该要经常吃些深海鱼,深海鱼具有补充脑力的作用,并且也可以缓解身体的疲劳,经常疲劳该怎么办?
疲倦时饮食方面应该注意什么?
1、饮食中不能缺少碱性食物,如新鲜蔬菜(紫甘蓝、花椰菜、芹菜、油麦菜、萝卜缨、小白菜等)和部分水果、奶类等。碱性食物能协调人体机能,缓解疲惫。
2、钙是天然的压力缓解剂。缺钙的人,总是精疲力竭、疲于奔命、神经高度紧张,工作产生的疲劳无法获得缓解。牛奶及奶制品、豆类、海带等都是补钙的好食物。
3、增加富含欧米伽3脂肪酸的鱼类,如金枪鱼、三文鱼等深海鱼。能够补充脑力,让劳累的大脑及时补充营养。
4、维生素B1、维生素B6、维生素B12等B族维生素是缓解压力、营养神经的天然解毒剂,是消除疲劳必不可少的营养素,也是中国人最容易缺乏的维生素,适量补充对慢性疲劳综合征的人尤其有益。
5、定时定量喝水,白开水是最好的选择。多喝水能加快新陈代谢,有助于肝脏和肠道的解毒,缓解周身疲劳、紧张的状态。尽量少喝碳酸饮料。
疲惫是可以“吃”掉的
饼干:供给能量
饼干的主要成分是小麦,饼干提供的能量来自其碳水化合物。早餐中,普通饼干、黄油饼干或是专用于早餐的饼干,再加上一个水果、一个鸡蛋、一杯牛奶,就是一份完整而且能量充足的早餐,可保证您一上午都精力充沛。下午的茶点,吃几块饼干、喝一杯饮料也是不错的选择。
水果:提供维生素
b族维生素和维生素c对于维持人体的智力和体力尤为重要。叶酸是人体生长发育以及神经系统运行不可缺少的维生素,绿色带叶蔬菜(如莴苣、野苣、菠菜等)、甜瓜和草莓中叶酸的含量最高。维生素c含量多的蔬菜和水果有番石榴、金合欢、香芹、甜椒、猕猴桃、草莓和橙子等。所以每天要保证吃1~2个水果。
干果:即时能量补充剂
在进行大量体力运动之后,可以嚼一些干果或果干,能快速补充体力。平时可在包里放一些杏干、杏仁或榛子,以备不时之需。
奶制品:机体必需品
奶制品能够为你提供蛋白质、维生素和钙质,而且不会含有太高的脂肪。另外,旅游失眠的时候,喝一杯温热的牛奶,有助于睡眠。
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