跑步需要注意什么,跑步小腿肌肉拉伤有哪些原因

一、跑步六大注意事项

1、晨跑忌空腹。

清晨，当起床到室外长跑锻炼的时候，不久出现了头晕、恶心、眼花、心动过速等症状。这是一种低血糖反应，原因是在起床后没有喝水引起的。清晨空腹锻炼不仅会引起这种植物神经功能失调，日子长了还会引出某些生理功能紊乱。同时，晨跑中加之呼吸加快，出汗排水，肌体缺水状态加剧，造成咽喉干燥疼痛，口角发炎，嘴唇干裂，两便不畅，甚至便秘。所以，晨跑忌空腹，起床后应喝一些水。

晨练运动量大的人，可饮些淡糖水或淡盐水。这样做不仅会防止肌体“水平衡”紊乱引起疾病发生，而且还会降低血液浓度，使动脉管变宽，血液循环流畅，有预防高血压、脑溢血、脑血栓、心肌梗塞等疾病的功效。特别应该提出的是，如果起床后不饮水便晨跑，等跑完感到口渴时才大量饮水，既不科学又不解渴，因为水在体内约半小时才能输送到肌体的各个组织。

2、晚练忌长跑。

患有某些疾病或因工作、学习条件的限制的人，不能在清晨锻炼，只能在晚上活动。晚练也是健身的好时间，但忌长跑或剧烈活动。因为长跑或剧烈运动使血流量加大，大脑皮层兴奋，很难安静入睡。身体过度疲劳，也会影响睡眠质量。睡眠不好，精神不佳，又会影响工作和学习。如此恶性循环，会出现过度疲劳症，有损身体健康。

3、长跑忌快速。

从运动医学研究的角度看，健身长跑忌快速。因为，慢速长跑能预防、延缓或减轻动脉的粥样硬化，减少心绞痛的发作，有利于心脏血管病患者康复，并能使体弱的人增加食欲、精神爽快和体重增加。如果运动量过速，就会加重心脏负担，影响身体健康。所以，健身长跑宜慢速。

4、长跑忌急停。

人经过一段较长时间的运动锻炼，如果突然停止，血压就会明显下降，血压中的去甲肾上腺素和肾上腺素比正常情况下分别增加 10倍和 2倍。这种化学成分在血液中的变化又具有加速心跳，加强血管收缩和升高血压的作用。这种变化产生了急骤的矛盾：一方面是血压下降很大，一方是人体释放大量激素千方百计要恢复血压。两种“势力”相斗的结果是：血压急下急上，心脏负担增大，心律失调，以致猝死。

长跑运动是一项很好的运动，长跑时除根据每个人不同的身体状况掌握适当的距离和速度外，千万注意长跑后忌急停，这样才能防止血压大幅度升降，使心脏得到调节。

5、老人、妇女、儿童长跑忌量过大。

老人往往心血管和呼吸功能已经减退，因而除跑的速度不宜快以外，还要特别注意量力而行。一般可以从快步走开始，转入慢跑，距离也宜先短后长，速度由慢到快，而且应选择在安静、平坦和宽阔的路面上进行，切忌到山坡、河边或车流量大的路上去练长跑，以防发生意外;妇女则在经期、孕期、产后两个月内不宜练长跑，否则，容易引起月经过多、月经失调、流产、子宫位置异常等疾病;少年儿童的各个器官发育尚未成熟，大脑皮层工作耐力及心脏持续工作能力较差，因此，少儿练长跑应严格掌握运动量，避免过度疲劳。一般情况，10岁每次可跑800米左右;11～14岁可跑 1500米左右， 15～17岁可跑3 000米左右。

6、长跑忌不及时脱穿衣服。

长跑时要注意脱穿衣服。初练长跑的人，一般抗寒能力较差，不要过早脱去衣服。长跑结束后，要及时穿上衣服，注意保暖，以防感冒。若衣服已被汗水浸湿，要擦干身上的汗，换上干燥衣服，不要怕麻烦，懒得脱穿，也不要自以为身体好，麻痹大意。实践证明，长跑时不注意穿脱衣服，很容易生病。

二、正确跑步减肥的方法

1、跑步前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的饥饿激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力

慢跑前的准备动作你要会哦!

站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。

热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

2、跑步时间和速度都是健康减肥的关键

如果你想减肥，每次跑步的时间最好安排在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

如果为了减肥，跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢)，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。

跑速有一个简单的判断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，非常难受的感觉，这个状态是最好的。

3、跑步后要做好放松 充分燃烧脂肪的美丽塑形

慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。

正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。

4、跑步后要做放松

微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。

放松动作推荐：两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

三、四种老人不宜跑步健身

经常锻炼能有效预防与年龄老化相关的心血管疾病、糖尿病、关节炎、癌症和肺病。而跑步是老年人的一种锻炼项目，但并非所有的老年人都适宜跑步。

1、患严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人不宜跑步。因为这些病人在跑步时，使机体耗氧量增加，易导致机体缺氧，诱发心肌梗塞或脑血管意外。

2、患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步。因为跑步有可能触及、诱发潜在的疾病。例如有的老人患有胆结石病，可从未发过病，即使慢跑，也有可能使位于胆囊底部的结石震落到胆囊颈部而引起绞痛。

3、体形较胖的老年妇女。体形较胖的老年妇女骨骼变脆，肌肉韧带变硬，若跑步锻炼，易致肌肉、肌腱、韧带损伤。

4、年龄较大的老人。男性60岁以上，女性50岁以上，不宜练跑步，以练太极拳、气功或体操为宜。

四、造成跑步小腿拉伤的主因

没有充分的热身或者训练后没有适当的拉伸会导致小腿的疼痛，过度的上坡或者突然增加训练量。大部分初级跑着会在小腿出现酸痛时，忽略其会导致的结果，加重伤病。突然的调整步幅改变着地方式(从脚跟着地到前脚掌着地)会增加小腿肌肉拉伤的可能性。

训练中脱水同样会引起小腿肌肉的疼痛，许多跑者不注重训练时的补水，同时汗液的大量分泌导致钙、钾和一些微量元素的流失，同样会导致肌肉的疼痛，所以在运动中合理补充水分和矿物质很有必要。

最普遍的原因是足部外翻(内旋)，这种足部形状使小腿肌肉和跟腱在运动中承受额外压力，加大发生伤病的可能性。

小腿拉伤症状：局部疼痛、压痛;肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛;功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重;肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。

有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

跑步前后应该如何拉伸？如何防止小腿肌肉的拉伤？

跑步前后进行拉伸运动是非常好的习惯，能够降低肌肉和关节的受伤。

一般跑步前热身都是动态拉伸，这样能够热开身体的肌肉和关节，从而让跑步更安全 健康 。

一般跑步后的拉伸可以是动态拉伸和静态拉伸交替，以静态为主。

笔者也非常喜欢跑步前后，进行拉伸运动。

跑步前，要进行动态拉伸。
跑步前热身是每位跑者都知道的跑步知识，但是如何热身，每一位跑者都有不同的热身方式。

笔者喜欢最简单的伸展运动，能够释放人体肌肉和关节。伸展运动可以说是每一位上过学的人，都接触过的动态拉伸。它的热身效果也非常不错，能够减少跑步中拉伤或者扭伤。

跑步后，可以进行动静态拉伸运动。
跑完步后，进行静态拉伸能够让身体的柔韧性更好。但是笔者认为需要先做动态拉伸，后做静态拉伸。

虽然跑完步后，进行大幅度拉伸是非常不错的，但没有循序渐进的话，也很容易拉伸。一般可以先做上肢拉伸运动，肩部、颈部、背阔肌的拉伸运动。接着就是下肢拉伸运动，主要是腿部，可以做是侧压腿、弓步压腿、正压腿等拉伸运动，最后就是一字马、八字马拉伸。

如何防止小腿肌肉拉伤?
跑步前的动态拉伸不能操之过急。跑步后的动静态拉伸也是如此。在跑步中，只要遵循跑姿正确，不追求大步幅，一般小腿难以拉伤。

“跑前热身后动态，跑后静态”已经是常识了，这里不再啰嗦。

就讨论一下防止小腿肌肉拉伤的事情。

1）肌肉温度低，如果非要做拉伸，就会容易造成肌肉拉伤。

2）所以请务必在肌肉温度高的时候，才做拉伸。

3）当运动强度超过肌肉的承受能力，肌肉也会拉伤。

4）跑步时过度的脚踝动作，过度的前掌往后拔地动作，都会造成小腿肌肉的过多负担，造成拉伤。

5）原地站着，坐着都可以实验一下：脚踝动作和小腿肌肉的关系。

6）不要跟着别人非要去修炼什么“前掌着地的跑法”。不得要领，就会用前掌拔地。

7）前掌着地只是前掌先着地，不是后掌不着地。

8）前掌着地不是前掌拔地，

9）前掌着地时踝关节依然是自然状态。

10）跑步后要对肌肉保养，拉伸，按摩，放松紧张的肌肉。

11）你有没有过这样的经历“跑的时候好好的，跑后过了一段时间才开始有了痛感？”，其实就是跑后保养不到位！

其实跑步前简单做下拉伸运动即可，拉伸是放松肌肉的，跑步需要一些肌肉紧张的力量感！所以跑步前要需要充分热身，身体各个关节活动开！可以开合跳、旋转手腕、脚踝、膝盖，稍微做一些高抬腿和弓步，然后先慢跑进入状态！希望对你有所帮助！

可以做提肛攒胯绷体读次拉伸运动，产生虹吸通道，使肌肉发力时，上端的心脑肺脏血氧足够，运动时不会发生断供性肌体损伤。

跑前应该动态拉伸，然后静态或动态拉伸

看看咕咚，KeeP里面不缺的就是跑前热身跑后拉伸。

为什么跑步小腿会痛？

这是跑步后肌肉中积累了乳酸的后果。

我们在跑步时，如果进行的是有氧呼吸，也就是吸入身体内的氧气足够充足，那么肌肉就会分解体内的糖，产生的是我们呼出的二氧化碳，水以及运动需要的能量，虽然这时候消耗了能量也产生了产物，不过这时候身体的肌肉并没有什么太大反应，与平时没有什么相差。

如果进行的是无氧呼吸的话，也就是我们吸入的氧气不充足的情况下，虽然是同样分解体内的 糖分，但这个时候会产生大量的乳酸积累在肌肉中，如果体内的乳酸没有被及时的中和或者排出去，那么就会使小腿的肌肉产生酸胀疼痛感，会让我们觉得是跑步后就会有疼痛感。

所以，在这里解决这种现象的做法有很多，比如选择慢跑，比如在跑步前做好充足的预热准备，比如选择在跑步后及时喝一杯弱碱性的水，比如在跑步后及时揉捏小腿的肌肉等等。

还需要说的是，人体的PH呈中性，平时可以在运动后饮用弱碱性水，在平时的时候还是不要总喝弱碱性水，以免影响体内的PH值，破话体内内分泌的平衡。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/jiankang/113692.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：douchuanxin@foxmail.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 肆虐的抗生素滥用引起抗药性(什么是滥···

下一篇: 卫生部印发甲型h1n1流感密切接触者···