腰椎间盘突出怎么办 站桩、脊柱锻炼法可以帮你！

如今腰痛越来越年轻化，一提起腰痛，最常见的就是腰椎间盘突出症、腰肌劳损或腰扭伤等。

腰椎间盘突出症的高发人群是中老年人，主要是因为腰椎间盘各部分(髓核、纤维环及软骨板)尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出(或脱出)于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。

据了解，腰椎间盘突出症以腰4-5、腰5-骶1部位的发病率最高，约占95%。这种病患的高发人群是中老年人，

因为中老年人不可避免地存在腰椎间盘的退行性变化，再加上一些轻微的外力或外伤，

比如猛地扭腰、搬重物用力不当等，极易引发腰椎间盘突出，轻则下肢放射疼痛麻木，重则大小便障碍、下肢肌力下降、截瘫，

所以千万不可轻视腰疼腿疼这些小毛病。

不过，不止中老年人会得腰椎间盘突出症，青年人也会得，且男性高于女性，像摔跤、重物、撞击等一些强大的外力都会使年轻人得腰椎间盘突出症，此外，久坐也是其中一个病因。

久坐

无论是睡眠时还是在日常生活、工作中，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转，则易诱发髓核突出。实际上，在此体位时，椎间隙内的压力也较高，易促使髓核向后方突出。

椎间盘的退行性改变

椎间盘缺乏血液供给，修复能量较弱，日常生活中椎间盘受到各方面的挤压，牵拉和扭转作用，易使椎间盘髓核、纤维环、软骨板逐渐老化，导致纤维环易于破裂，而致椎间盘突出。

动作不恰当、用力过猛、过度负荷

长时间弯腰、拿高处物品、搬东西、单手拎重物等动作也会引发腰损伤。

注意事项

预防腰椎间盘突出症，需要注意以下事项：

1.运动前先进行腰部的各种准备活动，使肌肉灵活起到保护作用。

2.抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下，用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。

3.经常加强腰背肌的锻炼，增强腰部肌肉力量，以减少腰肌损伤机会。

4.弯腰拿东西时，应该弯腰保持直立，然后蹲下去。捡东西时，上身直立蹲下。

5.腰部已有损伤的人，需注意保暖，以免遭受风、寒、湿的侵袭诱发损伤。

保守治疗腰椎间盘突出，医学康复锻炼（动图指导）

1 腰背肌锻炼方法

关节的提前退化和损伤很大原因是肌肉、韧带的强度和弹性不足，骨质直接承担了压力，长时间如此造成关节软骨提前退变，所以加强肌肉锻炼就是在保护关节！

小燕飞

大燕飞

动作要领：平躺到床上，身体姿势如上图所示，向上抬的动作做到自己的极限，坚持5-10秒钟，然后缓慢落下，做大燕飞的时候下肢要抬起来，同样坚持5-10秒。

五点式支撑

动作要领：“五点”指的是头部、双肘和双脚，平躺之后双腿屈膝，缓慢向上支撑到自己的极限位置，坚持5-10秒后缓慢放下。

腰背肌锻炼可以防止腰肌劳损和椎间盘突出，对稳定脊柱，保护脊柱关节有很大功效。当肌肉有力的时候，脊柱就会在肌肉的坚强保护下去运动，降低劳损几率。

2 中肌锻炼方法臀

臀中肌的锻炼主要对下肢稳定性起很重要的作用，很多人的“摇摆步”、“鸭子步”都是臀中肌无力造成的。

臀中肌锻炼

动作要领：身体侧躺直，一只腿向上抬，抬到自己的极限位置，每次坚持5-10秒，然后缓慢放下，可换方向。

通过臀中肌锻炼，能够加强臀中肌力量，对于走路摇摆对骨头造成的异常损害都有缓解作用。

注意：以上几个动作可根据自己的体力决定组数，关键在连续性，每次做几组，每天持续做。

站桩

对腰椎间盘突出是有治疗作用的。但是姿势一定要正确。头要正直，要松腰敛臀：

头要正直：头顶百会穴轻轻上提，好像头顶上有绳索悬着，又好像头顶上顶着一碗满水那样不能摇摆。百会穴与会阴穴要保持上下垂直的姿势。顶劲不可太过，也不可不及，要虚虚领起，若有若无，不可硬往上顶。

松腰敛臀；腰部的要求是松、沉、直。要松而沉，又是为了使气沉丹田能够沉得充分，使上体气不上浮，下肢稳当有力，而又转动灵活。

为了防止把腰误练成为内凹或外凸的形状，又要求腰部能直。直腰还能够使得腹肌松弛，因此总的虚实在腰部，次在胸，腰部在动作时左右腰隙交替抽换来分虚实。

腰隙管两腿，腰隙实的一面，下边的腿也实：腰隙虚的一面，下边的腿也虚。但仍需贯彻"实中有虚、虚中有实"的原则，使实不沾煞而偏沉，虚非无意而偏浮。

"敛臀''的主要作用是在气沉丹田和裆部会阴虚虚上提的配合，能使腹部充实．加强横膈呼吸运动的作用，能使腹肌、大小肠、泌尿系统和肾脏获得更好的、

有规律的锻炼，也有助于提高腹肌的韧性和弹性n其次，"敛臀"后臀部易于保持中正，不像凸臀那样容易扭臀．而常常使"尾闾中正"受到影响。

敛臀也必须在做到其他各项要求的基础上，特别要在做到正确松胯和屈膝的情况下，才能做好。

02脊柱爬行锻炼法

一、爬行过程中可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。

二、人体直立时，心脏要推动血液循环，就要克服血液的重力影响。而且人在直立运动时，下肢是主要活动器官，血液会更多地分配到下肢，心脏及其以上的器官血供减少。与此相比，爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低，有利于全身的血液循环，对防治心血管疾病有积极作用。

三、爬行时头部经常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大脑的血液循环。

四、爬行对全身其他一些系统也有好处：

1、爬行能使身体变得更强壮因为这是全身性协调活动，全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统都要加入运动。2、爬行可使骨骼受益 爬行使骨骼变得更硬，可减少骨质疏松，同时使关节变得较柔软。3、爬行可使肌肉受益 使肌肉变得更有张力和弹性，也更为发达，收缩自如。4、爬行是很好的有氧运动 当手臂向前伸展、横膈膜拉开的时候，会吸入大量氧气，当下肢向上移动时，横膈被压缩，促进肺部排出大量废气。5、爬行促进呼吸功能 吸气、呼气的协调，要靠爬行时移动的方式来调节，爬得越快，所进行的深呼吸越多。6、爬行可促进脑前庭的平衡系统 爬行时，特别是手足爬行时，需要脑前庭平衡系统的参与以维持身体的平衡，使其得到锻炼并加强。

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