中学生晚餐食谱大全(初中生带饭食谱)

中学生晚餐食谱大全

对于中学生来说，这时候是一个长身体的阶段，平时晚饭一定要吃好。这样子白天上学的时候学习也比较有精神，那么晚上该吃些什么比较好呢?让我们一起看看吧。

一、中学生晚餐食谱大全

食谱1：主食：金银卷(材料：麻酱、盐、黄玉米粉、面粉)

副食：清蒸鱼(新鲜的鱼加一些生姜和调味料进行清蒸)

草菇蔬菜(蘑菇、绿叶菜之类的)

小菜：拌腐竹(腐竹、花生米、胡萝卜、莴笋、调味料)

汤：绿豆汤

食谱2：主食：白米饭

副食：排骨炖藕片(排骨、新鲜的莲藕加上调味料炖制而成)

辣椒炒豆腐(辣椒、调味料、卤水豆腐)

小菜：拌海蜇(金针菇、黄瓜丝、海蜇、调味料)

汤：蔬菜汤(汤里可以加一些虾皮增加鲜度)

食谱3：主食：白米饭

副食：牛柳西芹(芹菜、牛瘦肉、调味料)

土豆丝炒尖椒(土豆、尖椒、调味料)

小菜：豆腐拌皮蛋(嫩豆腐、皮蛋、榨菜、调味料)

汤：芹菜海米汤

食谱4：主食：发糕

副食：葱爆猪腰(洋葱、猪腰、猪肉、调味料)

番茄炒蛋(番茄、鸡蛋、调味料)

小菜：炒西兰花

汤：银耳莲子汤(银耳、莲子)

食谱5：主食：红豆饭(大米、红豆)

副食：百合虾(虾仁、胡萝卜、百合、柿子椒、调料品)

炒蔬菜(绿叶菜之类的)

小菜：拌木耳丝(木耳、调味料)

汤：木耳绿豆汤(可以加一些鹌鹑蛋)

二、中学生晚餐注意事项

1、一般晚餐不要吃的太晚，不然不容易消化。一般六点半吃比较好，这时候学生们放学回来比较疲惫，刚好洗个澡就可以吃饭缓解一下压力。六点半吃饭，大概七点就可以吃完，之后几个小时也可以预留足够的复习时间。

2、学生们吃饭的分量要适度，不要太少了也不要吃太撑了。一般饭菜以清淡为主，比较容易消化和缓解压力。

3、学生吃完晚饭一个小时之后，可以吃一些新鲜的水果、蔬菜沙拉补充身体内需要的维生素。

以上就是关于中学生晚餐的内容了，晚餐讲究的是均衡搭配，既要有肉也要有蔬菜，这样子才能够均衡的发展。其次晚饭的时间也需要恰当，不应当太晚，学生们只有得到了足够的营养身体才能健康发展，从而学习也不会感到过度劳累。

初中生带饭食谱

初中生带饭食谱

周一

午餐: 青菜牛肉汤面

晚餐：西红柿鸡蛋汤，香菇西兰花，干烧黄花鱼，红枣米饭

周二

午餐：香菇豆角肉丝打卤面

晚餐：紫菜黄瓜汤，彩椒圆白菜，红烧大虾，花生米饭

周三

午餐：萝卜丝银鱼汤，时蔬蛋炒饭

晚餐：青菜豆腐汤，口蘑炒芦笋，香菇焖鸡翅，南瓜米饭

周四：

午餐:  西红柿鸡蛋面

晚餐：丝瓜小白虾汤，杏鲍菇炒荷兰豆，红烧鲳鱼，红豆米饭

周五

午餐：海带豆腐汤，洋葱牛肉盖浇饭

晚餐：西红柿金针菇汤，木耳西葫芦，麻油猪肝，山药米饭

中学生日常食谱

中学生一周营养食谱
本食谱适用于16~18岁少年，男， 体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。
（女生、体重不同者供参考）
食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。

中学生一日三餐营养膳食表

食谱：
组长：蔡莹莹组员：林瑶瑶、童谣、陈圆圆
食物食物量（克）配餐结果
早餐牛奶花生米稀饭鸡蛋馒头10050100125100单位实际标准结果
热量Kcal21592019ok
蛋白质克120.175ok
铁克31.6418ok
锌克13.715ok
VAUg660.8700ok
VB2Mg1.31.2ok
VPPMg26.1212ok
VEmg10.3812ok

中餐米饭_仁花菜炒肉包菜鲜玉米橙子10050100+125100100100
晚餐米饭红烧肉菲黄炒肉丝酸辣土豆丝三鲜汤10050100100100
组长：朱海曙组员：池申凡季樟樟
（三餐是以早餐30％，午餐40％，晚餐30％的配比参数，根据个人体重配餐。）
早餐（克）午餐（克）午点（克）晚餐（克）晚点（克）
稀饭100包菜100咸菜50茶鸡蛋125花卷100馒头100米饭100香酥鸭块125木须肉125小白菜100磨茹汤100香蕉100米饭100土豆烧牛肉225西葫肉100藕片100肉汤100奶油蛋糕150
配餐结果：
单位实际标准结果
热量Kcal23372126ok
蛋白质克124.675
铁克39.2418
锌克17.9515ok
VAUg784.1700ok
VB2Mg1.641.2ok
VPPMg33.2712+
VEmg13.3810ok
组长：陈洁琼组员：金叶蒙、陈旭
食品名称摄入量（克）
早餐鸡蛋（均值）牛乳（均值）馒头（均值）50100100
午餐鲳鱼韭菜紫菜（干）猪肉（肥瘦）（均值）鸡蛋（白皮）稻米（均值）2520025125125100
晚餐稻米（均值）猪大排丝瓜鲜贝0012520050
主要营养素实际摄入量与标准供给量的对比。
（“比例”项：实际摄入/标准供给量的百分比）
营养素实际摄入量标准供给量比例营养素实际摄入量标准供给量比例
热量（千卡）2392.52300104％钙（毫克）52320044％
蛋白质（克）131.1480.00164％铁（毫克）32.660163％
脂肪（克）104.1670149％锌（毫克）14.9915100％
维生素C（毫克）59.56099％硒（毫克）39.515079％
维生素E（毫克）9.941099％硫胺素（毫克）1.921.50128％
视黄醇（微克）930.62800116％核黄素（毫克）1.911.50127％

组长：林欣翰组员：郑啸、林扬波、刘晨
（食物量单位：克）
早餐中餐晚餐点心
豆浆100花菜100鸡蛋50花卷100米饭150烧鸭块125木须肉50豆芽100粉丝汤25米饭150蒜苔炒牛肉175猪肉片50冬瓜片150鸡蛋汤50苹果100

组长：邱林爽组员：陈康润、苏立杰

早餐：面包50克，鸡蛋一个，牛奶一杯（200毫升），水果100-150克。
午餐：大米饭150克，盐水虾75克，肉丝（20克）炒洋葱（75克），菠菜100克，西红柿（20克），海带（10克），蛋（10克）花汤。
晚餐：大米饭150克，菜（20克）肉（20克），红烧鱼100克，拌芹菜100克。
夜宵（必要时）：酸奶一杯（150-250克），或水果（150-200克）。

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