青少年如何选择运动

青少年如何选择运动

大家对于运动锻炼都是不会陌生的，在平时的生活中我们是会坚持进行运动锻炼的，这样能够对我们健康有好处，特别是对于青少年来说，在这时候正处于一个生长发育的重要时期，因此就需要多进行锻炼才行，那么具体青少年如何进行运动比较好，一起看看吧。

打篮球增强骨骼的健壮

篮球运动是最受青少年喜爱的一种运动，而且同样也是很适合青少年的一项运动了，首先来说篮球运动是可以帮助我们练习爆发力、腿部的弹跳力、撞击力及个人惯性的一项运动，所以说青少年坚持进行这样的运动，能够对青少年健康有好处。同时由于青少年的腿部就需要经常的蹦蹦跳跳才能更快的消耗能量和增强骨骼的健壮，不要不断的让骨骼处于活力状态，这样才能让青少年的腿部正常发育成长。所以篮球运动是不可缺少的一部分，在平时青少年是应该坚持去打篮球的。

足球运动增强肺部呼吸

青少年对于足球运动也是同样不能少的，这也是效果非常好的一种运动，通过进行足球这样的运动，可以有效的催进人体的新陈代谢，同时还可以有效地增强肺部呼吸，可以让人体的能量达到极限，同时足球为一种团队的运动，不仅能让我们的身体健康，更是可以促进心理健康，而且坚持足球运动还能很快的催进青少年的骨骼发育，这样的运动方法也体现青少年骨骼的健康指数，能判断人体机能的对比和营养机能的水平平衡。可以催进人体大腿的肌肉膨胀，配合骨骼发育达平衡状态，对于青少年的骨骼健康是非常有好处的，还可以促进青少年健康发育，所以足球这样的运动青少年不能错过。

上面给大家介绍的这些运动，对于青少年来说是很适合的，大家都知道青少年时期都是很爱动的，这时候如果可以选择正确合理的运动进行，那么对青少年的健康生长发育会有更大帮助，所以上面介绍的这些运动青少年要坚持进行。

青少年怎样锻炼才是正确的

一、促进体格发育。青少年正处在长身体的时期，经常参加体育锻炼的青少年，体内新陈代谢显著增强，体力消耗与产热也都增加。研究证明，他们的身高、体重、胸围等指标的增长幅度可显著地高于不参加体育锻炼者。骨骼生长是体格发育的基础，小学和初中正值生长发育的突增阶段，此时期学生多做跑、跳、蹲、腾、跃等运动，可以活跃骨骺的微细循环，有助钙磷矿物质的骨内沉积，促进长骨发育和身高增长。高中阶段已到青春发育中后期，腿骨已愈合；长高主要寄托于脊柱，如能多做单杠悬重、仰卧伸腰、跳跃摸高等锻炼，有望使身高继续增高5~10厘米。

二、促进神经肌肉发育。经常参加体育锻炼可以使青少年的神经细胞获得更充足的葡萄糖和氧气供应，保证大脑在紧张的脑力劳动中获得充分的营养，能显著地提高青少年神经系统的功能、反应能力和大脑工作能力，有助提高学习效率。经常参加体育锻炼还是一种运动性的休息，能把因疲劳而降低的视觉、听觉感受力提高30％，使学生学习起来精神饱满，思维敏捷。经常参加体育锻炼，可以通过对新陈代谢的直接作用，使肌肉获得更多的营养，有助肌纤维增长变粗，肌肉体积增大，弹性、肌力和耐力都得到增强。

三、促进心肺功能发育。经常参加体育锻炼，可以使青少年的心输出量增加，一般人安静时每搏心输出量约为50~80毫升，而运动时可使之增加3~5倍；又可使青少年的心脏容积增大，一般人的心脏容积约750~800毫升，而久经训练的少年运动员可达1000毫升；还可使心率减慢，这是心脏容积增大、心输出量增加、血管弹性增强的实际效应，能使心脏获得更多时间的休息；同时，经常参加体育锻炼可使青少年的冠状动脉得到很好的扩张，血脂类代谢物质在血管壁沉积减少，从而使青少年的心肌血流量增加3~4倍，对青少年预防动脉粥样硬化、高血压、冠心病等成人病非常有益。此外，经常参加体育锻炼，还可使青少年呼吸肌变发达，肺活量增加，使机体供氧能力明显提高，上呼吸道疾病患病大大减少。

适合青少年的运动项目有哪些？

第一类为下肢运动。包括跳绳、跳高、撑杆跳、跳远、纵跳、单足跳、双足跳、爬楼梯、爬山、远足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。

第二类为伸展运动。包括跳健美操、健身操、韵律操、徒手操、持棍操以及在单、双杆上做引体向上、悬垂、摆动、回环，扩胸后仰、踢腿摆腿、压腿等展身锻炼运动，夏季游泳，也是四肢伸展活动的好项目。

第三类为全身性运动。包括篮球、排球、乒乓球、网球、羽毛球等球类运动项目和划船等。

健身小常识丨儿童青少年应该如何进行运动锻炼

儿童青少年每天运动多长时间、参与哪些运动才合理呢？
目前国内外学者普遍认为，儿童每天应保证有数小时的日常身体活动，除睡眠外每次静坐时间不应超过1小时。此外，婴幼儿期应通过日常游戏性活动保障体质健康和动作能力的发展；1-3岁幼儿每天至少累计参加30分钟、3-5岁儿童每天累计60分钟有组织的体育活动。5-17岁儿童青少年每天要保证60分钟中到高强度的体育活动，且其中3天有较高强度体育活动。
儿童运动选择应多样化，强度循序渐进，跑步、游泳、跳绳等都是很好的运动方式。
当然，青少年参加体育运动带来诸多健康益处的同时，也存在运动损伤的风险。青少年正处于生长发育过程中，由于生理和心理上的不成熟，对运动损伤更敏感。然而，因安全的考虑而剥夺儿童运动的机会就好比因噎废食，剥夺运动就是剥夺成长。
儿童运动损伤多数为轻微的扭挫伤，大多是可以预防的。包括制定儿童运动计划时应考虑到儿童青少年的生物学发育程度，及其生理、心理成熟度；体育教师应深刻掌握运动生理学的有关知识，如训练持续时间、强度、频率、恢复等，避免严重的骨骼肌肉系统损伤；教师和家长可通过帮助青少年正确地选择运动项目、使用合适的装备、加强规则意识、使用安全的设施及保证足够的监督等将运动损伤风险降到最低。

3-15岁的青少年究竟应该如何锻炼身体？

一、有氧训练计划

心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二、力量训练计划(强度根据自身情况来掌握）

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲10-15RM(次) x3 组，哑铃直腿硬拉10-15RM ，哑铃剪蹲10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸10-12RM (次) x3 ，哑铃阔胸10-12RM ，哑铃飞鸟10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

三、增肌的方法

1、增肌是一个很复杂的事不是光靠哑铃就能完成的。如果这个方法行不通建议上网看些健身增肌的视频因为好多动作是文字没法说清楚的你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。

2、最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。最好是能去健身房锻炼，那里锻炼的很全面，而且还有专业的指导老师。器械也全，建议早晨起来专门跑步，晚上专门练器械。

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