跳跃预防骨质疏松

跳跃预防骨质疏松

据统计资料表明，我国60~75岁老年妇女骨质疏松率竟高达50％，在美国每年有约150万人因骨质疏松而发生骨折。这些数字是惊人的，但值得庆幸的是，最新的研究发现：跳跃运动是预防骨质疏松的良好方法。

美国《新科学家》杂志新近报告了诺丁汉大学的研究成果。研究者对绝经前后的妇女进行了观察，发现每天坚持做上下跳跃的女性，一年后便可使骨密度增加；最容易发生骨折的髋部，其骨密度能增加3％，这是十分可喜的。研究者认为，这是由于在做跳跃运动时，不但加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力更可激发骨质的形成。专家们告诫，妇女在绝经期前就应该多做跳跃运动，中老年男性也宜尽早多做跳跃运动，并长期坚持下去，如此便可大大增加骨密度，预防骨质疏松症的发生。

跳跃运动是预防骨质疏松最简便，最实用而有效的方法。只要每天坚持做50次跳跃运动，便能收到增加骨密度、防止骨质疏松的效果。跳跃方法也很简单，找一块较为平坦的地方，双足蹦起，上下跳就行了。倘若觉得这样跳枯燥，可用跳绳的方法，或者两者交替进行。

跳跃预防骨质疏松，不可急功近利，贵在坚持。因为，只有在坚持做跳跃运动一年后，才能使骨密度增加。如果能持之以恒，那么骨折便与你无缘。

中老年人预防骨质疏松要补钙！选对方法才能提高骨量、增加骨强度

骨质疏松发病率随年龄升高而增加。男性约为20％，女性60 70岁为1/3，80岁为2/3。全世界患有骨质疏松者约为2亿人，我国估计为9000万。但我国知晓自己患有骨质疏松者比例低于25％。

骨质疏松除了带来疼痛、驼背、脊柱变形和呼吸功能下降等危害之外，最为严重的危害就是骨折。骨质疏松导致骨折，可明显增加老年人病死率和致残率。

所以，预防骨质疏松对于每个人都是必修课。而预防骨质疏松最重要的手段就是： 在变老前提高骨量、增加骨强度，必要时需要补钙。

随着年龄增加，人体性激素水平变低、蛋白质合成性代谢刺激减弱以及成骨细胞功能减退、骨质形成减少等，都会导致骨质疏松。

而雌激素有抑制破骨细胞活性、减少骨吸收和促进成骨细胞活性及骨质形成作用，并有拮抗皮质醇和甲状腺激素的作用。绝经后雌激素水平减低，故骨吸收加速而逐渐发生骨质疏松。雌激素还有刺激1α-羟化酶产生1，25-二羟维生素D3的作用。绝经后缺乏性激素，1α-羟化酶对甲状旁腺激素（PTH）、低血磷等刺激生成的敏感性减低。以上因素均可使得绝经期女性朋友更容易遭受骨质疏松的“迫害”。

有老年朋友说：我去医院体检的时候显示 血钙正常，不需要补钙吧 ？

正常人的血钙维持在2.18 2.63毫摩尔／升，如果低于这个范围，则认定为缺钙。但对于60岁以上的老年人，由于生理原因，老年人甲状旁腺激素长期代偿性增高，引起了“钙搬家”，使血钙增高，这样， 测量结果就不能真实反映体内钙的含量 。此时，就应进行 骨密度测量 。

在日常生活中，我们老年朋友还可以根据这些症状自我判断是否缺钙：

等到缺钙了再补钙有点晚

科学研究证实，一般男性32岁，女性28岁以后，骨钙每年以0.1％ 0.5％的速度减少。到60岁时竟会有50％的骨钙减少，此时就易出现骨质疏松症。骨的密度有高有低，因人而异。骨密度高的人，虽同样减少，却因基础好，便可推迟骨质疏松症的发生。研究证明，只有在35岁左右这一段时期内补钙，才能使矿物质在骨中含量达到最高值。超过35岁，人整个机体生理功能开始走下坡路。如果在35岁以前至整个青春发育期就注意补钙，才是补钙最佳时期。

要科学理解补钙的“补”字。“补”为补充，补助，目的是辅助：所谓的“主”，就是钙的自然摄入。不能本末倒置，以补钙制品为钙的主要来源。

全国膳食营养调查发现：中国人平均每天摄入钙仅400毫克左右。

而中国营养学会推荐钙适宜摄入量（AI）：成年人每天应摄入800 1200毫克钙，目前的膳食结构很难达到这个指标。

所以，首先应在平时饮食中增加含钙量高食品的摄入，如奶类、豆类、干果、绿叶蔬菜、动物骨骼等。奶及奶制品含钙最高，而且人体吸收利用率也高。250克牛奶中钙含量可达250毫克，每日饮用250克鲜牛奶是补钙的理想办法。

在食补做到位的同时，再来考虑药补，双管齐下。

钙制剂是治疗骨质疏松疗效和安全性都较为肯定的药物之一。其使用的钙源主要是碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙和葡萄糖酸钙等。

钙剂的选择原则：①元素钙含量高。②适量的维生素D。③钙源好，安全可靠。④经临床验证的考核，证明效果确实。⑤服用方便，性价比高。

打钙针补钙，是一种不宜采用的方法。因为静脉注射钙剂，会使血钙浓度在短时间内大幅度升高，这时人的降钙素会大量分泌，除了部分钙从小便中排出（容易引起泌尿道结石）外，其余会被异常转移：

所以，正确的补钙方法应是通过饮食补钙。

补钙不宜集中在一个时间段。按照通常的生活习惯，我们一般选择在早晨喝牛奶、豆奶等富钙食品，所以，服用钙剂不必再选择早晨。另外一个重要的原因是，按照正常的激素分泌调节作用，人体在晚间12点以后至凌晨这段时间内，血钙最低。这时一些敏感人群，如孕产妇、老年人就会表现为夜间腿部抽筋等缺钙现象。

因此，服用钙剂选择在晚餐后即服，利用率最佳。

日光中的紫外线在维生素D的生理代谢中起着非常关键的作用。人体维生素D主要来源于皮肤中的7-脱氢胆固醇，经日光中的紫外线照射转变为胆骨化醇，即内源性维生素D3。维生素D3先在肝脏转变为25-羟胆骨化醇，具有微弱的抗佝偻病作用；然后在肾脏进一步转变为1，25-二羟胆骨化醇，生物活性大大增强。

1、每天坚持晒太阳不少于30分。

2、每天晒太阳的时间应该选择在上午10时之前，或者下午16时之后。上午10时至下午16时之间，尤其是中午12时至下午14时这一时段，阳光中的紫外线是B光束和C光束占优势，会对皮肤造成伤害，还可引起其他疾病。

3、晒太阳时最好穿红色服装，因为红色服装的辐射长波能迅速“吃”掉杀伤力很强的短波紫外线；次选白色服装，禁忌黑色服装。

补钙的同时注意与户外运动相结合。特别是在户外阳光下活动，还可以增强维生素D的合成与吸收，而有助于钙在体内的吸收与利用。据研究，每天户外运动不少于1小时的妇女，骨质疏松发生率低；每天坚持长跑，可使骨骼年轻20年。美国科学家认为跳跃运动是预防骨质疏松症最好的方法，因为跳跃时地面的冲击力可激发骨质的形成。

要养成良好的生活习惯，不吸烟、少饮酒，饮用咖啡、茶、碳酸饮料等要适量，以 健康 的生活方式促进人体对钙的吸收。

茶

适量饮茶对 健康 有益。但应当注意的是，浓茶中含有较多的咖啡因，可促进尿钙排泄，造成骨钙流失，有可能引起骨质疏松。所以，骨质疏松患者不要喝浓茶。建议每天饮茶不超过10克（茶叶）。

酒

酗酒可造成胃肠道黏膜的损伤，影响胃肠道对钙、磷及维生素D的吸收，不利于骨质疏松症的预防和治疗。

酗酒还可造成骨代谢的紊乱，抑制成骨细胞的活性，也不利于骨质疏松症的防治。

另外，酗酒对肾脏也有一定的损害，使肾脏对钙、磷等物质的重吸收功能减低，造成钙、磷等从尿中排出增加，同样不利于骨骼的形成。因此，骨质疏松症者应避免酗酒。

烟

1、戒烟有利于增加骨骼中无机盐的含量，有利于骨组织形成，可防止骨质疏松症的发生。

2、戒烟可以防止烟草中有毒物质对肝脏、肾脏等重要器官的损害。而肝、肾等脏器是使维生素D发挥生理作用的重要器官，其功能下降是发生骨质疏松症的原因之一。

3、戒烟可使肌肉的兴奋性升高，肌肉力量增强，从而使全身活动量增加，有利于骨质疏松症的预防。

4、戒烟后人体内心、肺、神经等器官的功能都有所改善，从而从整体上提高了人们的身体素质，使身体状况更趋于 健康 ，有利于防止骨质疏松症的发生。

5、戒烟后，人体内酸碱平衡机制得以完善，使机体摆脱轻度酸中毒的状态，有利于钙（呈碱性）的吸收。

骨质疏松是一种慢性长期性疾病，随年龄增长逐渐加重，需要终生治疗。预防老年人骨质疏松，总结起来一句话：阳光、运动、营养、治疗 。

除了补钙，常做哪九个动作也能预防骨质疏松？

骨质疏松，是一种发病率高、死亡率高、医疗费用高的疾病。据统计，在我国至少有7000万人有骨质疏松，有2.1亿人的骨量低于正常的骨量标准，有骨质疏松的风险。

骨质疏松的早期并没有什么明显的症状，反而大多都是在骨头受伤或骨折时才发现，为时已晚，骨质疏松早已对正常的骨骼造成伤害。

骨质疏松并不是老年人的专利，还有六类人也容易出现骨质疏松的情况：

1、小骨架，骨量少的人；

2、喜欢饮酒的人，因为酒精会使骨骼中的钙、镁等矿物流失，导致骨骼变脆；

3、雌激素偏低的女性，雌激素偏低不仅会影响女性月经，还直接导致骨质流失；

4、50岁以上的人骨质减少的风险增大；

5、长期服用肾上腺皮质素类药物的人，因为这些药物会打乱激素水平，造成骨骼中的营养物质流失；

6、有吸烟史的绝经妇女风险更大；

说到骨质疏松，你想到的第一件事是什么？有90%的会想到“补钙”，但你的钙剂选对了吗？

1、有机酸钙适用于65岁以上和胃酸缺乏者；

2、无机钙适用于普通人群；

3、甲状旁腺机能减退和慢性肾功能衰竭患者，常合并高磷血症，不能选用含磷的钙剂；

4、服用铝剂的患者不应该在服用柠檬酸钙；

5、糖尿病患者不适合服用葡萄糖酸钙；

6、高血压患者和心功能不全者不适合服用醋酸钙。

骨质疏松并不意味着不能运动，适当的运动对于骨骼也是有好处的，可以缓解骨骼疼痛，保护骨骼强度减少骨质流失。

针对不同的人群有不同的运动方式。

1、适用于健康或者以为诊断为骨质疏松但没有骨折历史的低风险人群：

身体向前倾，手臂弯曲推墙；

手持重物坐在椅子上，上半身向前倾，手臂放在大腿上，用手腕带动重物，上下弯曲手腕。至于重物的重量可根据自己的身体状况决定；

用双手、双膝来支撑整个身体，不要弓背，双手臂向前爬行。

如果想要有更明显的锻炼效果，可以加大训练强度，建议去医院康复科或者健身房，在专业人员的指导下进行，尽量不要自己尝试。

2、已经被诊断为骨质疏松，以前有过骨折的高风险人群，可以通过运动，降低未来再次骨折的风险。

手臂推压地板，轻抬后背颈部和头部；

手臂在身体侧方，轻抬后背颈部和头部；

趴在瑜伽垫上，缓慢抬起下肢，左右交替进行。

3、适用于所有人的平衡练习。

左脚的脚跟对着右脚的脚趾站立（左右脚交替站立）；

站立大概一分钟后，走一字步；

手扶着墙壁或者椅子，保持站立，双腿交替摆动10次。

太极拳也是一个不错的选择！

骨骼就像我们身体的脚手架，每天都承受着外界的各种重力和肌肉的拉力，适当的运动锻炼可以增加骨骼对外力的承受能力。当然在做这些运动之前要做好热身和拉伸准备，注意避免运动风险。

体育活动跳绳好处

体育活动跳绳好处

体育活动跳绳好处，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动对我们的身体非常有好处，保持身体健康是运动的第一要义，以下分享体育活动跳绳好处有什么好处。

体育活动跳绳好处1 1、锻炼心肺功能

跳绳对心肺的耐受力是有一定的锻炼性的效果，因为在跳绳的时候注意力要集中，所以很容易出汗，这本身就是能够增强心肺功能。

2、减肥瘦身

跳绳是可以让形体变得更加的苗条，可以将身体上多余的赘肉去掉，这是非常不错的减肥的项目。

3、锻炼肌肉

跳绳是全身性的运动，可以锻炼全身的肌肉，消除臀部和腿部多余的脂肪，能够起到健美塑形的效果。

4、预防骨质疏松

经常跳绳是可以促进骨细胞的代谢，有效的防止骨质软化等疾病，但是运动量过大会伤害到膝盖。

5、增强协调能力

跳绳是可以锻炼人体的`弹跳，速度，平衡力，爆发力等等，这样是能够去培养人体的协调性的。

6、增强免疫力

跳绳的人的免疫力会变得非常强，对外界环境变化并不是非常的敏感，所以也不容易生病。

7、缓解腰椎酸痛

很多上班族每天都需要坐在电脑面前适量的去跳绳，是能够缓解腰酸背痛，也是能够锻炼人体的腰背。

体育活动跳绳好处2 1、简单易行

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2、锻炼多种脏器

跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

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