养生：运动是把双刃剑过度会变笨

养生：运动是把双刃剑过度会变笨

“生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度的，对人可能非但无益，反而会有害了。

美国神经科学家贾斯廷·罗德就在研究中发现，那些运动成瘾的老鼠的大脑反应比运动量正常的老鼠迟钝。该项报告发表在《神经科学》和《行为神经科学》杂志上。由此罗德指出，“运动虽然对大脑有益，但也应该适可而止。”

适量运动，人会更聪明

在人的大脑侧面，有一个像海马一样凸起的部分被称作海马体，它是大脑中主管学习和记忆的组织。美国加利福尼亚州拉霍亚“索尔生物研究中心”的研究人员通过动物实验发现，喜欢在滚轮上走动的老鼠，其大脑内的海马体上会长出新的细胞，而被关闭在普通笼子里的老鼠，则没有长出新的细胞。

由此研究人员认为，人如果能经常进行有规律的、适量的运动，也能让大脑中的海马体长出更多的细胞，让人的思维、感觉和反应都能更灵敏，从而让人变得更聪明起来。

运动过度，脑子会变笨

大强度运动可通过多种途径对大脑机能造成损害。运动时能源物质ATP的耗竭，可能是中枢神经功能下降的主要原因；运动过程中机体血液的重新分配、自由基的大量堆积及血流加速造成血管内皮损伤使脑的血液和氧供应减少，局部酸性产物的堆积等不仅影响脑的能量供应，而且直接遏制神经的活动，使脑机能下降。

有研究显示：短期的大强度运动使大脑皮层活动减少，长时间大强度运动则使广泛的脑组织兴奋性降低。

生活中人们常常觉得剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”的现象。这不仅与上述因素有关，而且是机体本身的“保护性抑制”机制作用的结果。过量运动时，由于人体消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗而出现机能抑制，这时人们会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢。如果长期进行过量运动，机体的“保护性抑制”机能敏感性下降，使大脑机能受损，其表现的症状主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，长此以往将会对人体的健康造成极大的伤害。

把握科学的运动量

运动是否适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%～30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。

检验运动量是否合适还可以看运动后人体的相对反应。比如可以参照运动状态下人的汗流量和轻松度。还可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。

相对而言，老年人在有氧运动的前提下可多进行手部的单项锻炼，增强人体的协调能力。小孩则要多做一些机械运动，如摆放积木等等，看似简单，其实能大大促进孩子的大脑发育及手眼协调能力。

关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30～60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。

你早上跑步最多坚持多久？

我已经坚持跑步30多年了，自从工作以后，早上跑步比较少，改成了晚上跑步。跑步已经像一日三餐一样，成为了我每天必不可少的一部分。

多年来体重几乎不变，上下浮动一直不超过2公斤，今年已经50多岁了，没有“三高”，心肺功能每年体检的时候，都很好，一年中很少感冒发烧。

题主的这个提问，应该包含两个意思：一是早上跑步能坚持跑多长时间（多少公里）。二是自己坚持跑步多长时间了。

我不是专业运动员，也不是教练员，仅仅是一个喜欢跑步的人，也不擅长其他运动项目，觉得跑步比较简单。我来谈谈我的感受，说的可能不是很专业，只是自己的一点体会而已。

一、把运动当成一种习惯 许多书籍、资料也都有过介绍：长寿不一定与运动有关。我不敢说这个结论是否正确，但我没有任何论据否定这个结论。长寿也确实与遗传、生活环境、个人体质等许多方面有关，因此我们在这里不讨论长寿，仅仅讨论一下跑步这个比较小的话题。

我之所以能够把跑步坚持了30多年，并不是因为我自己有多么自律，如何励志，其实没有那么高大上，原因是逼出来的。

上初中的时候，家在农村，学校距离家里有7公里左右，学校没有住宿条件，全是走读生，从家到学校，走路就需要一个多小时，那时候家里的条件比较差，没有自行车，只能靠两条腿，如果不跑步，绝对要迟到。没办法，只好天天跑步往返于学校与家之间。

就这样跑了三年，没想到每天这样不知不觉的跑步，每年学校运动会的时候，长跑的项目，第一名总是我的。

上高中的时候，学习压力比较大，下午常常常是题海大战，昏头昏脑的，晚饭后就会到操场跑几圈，让头脑清醒一下，为了晚自习的时候继续奋战题海。

上军校以后，5公里武装越野就成了家常便饭。直至到了地方工作后，每天都是案头工作，对着电脑，一坐就是几个小时。曾经一度导致得了腰肌劳损，就又把丢了几年的跑步捡了起来，每天晚上下班后，回到家里，看完新闻联播，换上运动衣开始跑步了。这一坚持就坚持到现在，再也没有腰肌劳损的小毛病了。

二、运动并不是无极限 在我30多岁的时候，全国各地兴起了马拉松比赛的热潮，我也梦想能够参加几场马拉松比赛，就有意识地加大了跑量，有时候利用周末的时候，试着跑马拉松的距离。

也参加过几场马拉松比赛，虽然没有拿到名次，但每次都可以完赛，一下子就开始飘飘然了，曾经给自己定过一个跑够50场马拉松的目标。

正是因为给自己定了一个不切合实际的目标，导致两次运动受伤：一次是右脚患上了足底筋膜炎，另一次是左膝盖内半月板撕裂。

导致两次受伤的原因是：跑步前没有充分热身、跑量过大。

运动是一把双刃剑，既能强身健体，也会导致运动受伤。

随着年龄的增长，不再与别人攀比跑量、速度，而是注重 健康 跑、 养生 跑了。

三、跑步是一个孤独的事情 跑步的过程中，经常会遇到穿着“XX跑团”运动衣的跑友，几十个人呼呼啦啦的一拥而过，很是拉风。

其实，我也曾经加入过好几个跑团，但是不知为何，跑着跑着人数就越来越少了，最后就只剩下自己了。并不是我这个人不合群，而是别人都没有坚持下来，只有我一直在坚持着，把跑步当成了一种习惯。

确实有几个志同道合的人相约一起跑步，可以互相鼓励、互相加油，大家在一起热热闹闹的。但是，的确不长远，真的是跑着跑着就只剩下自己了。

为何？

因为，每个人的体质不同、职业不同、兴趣不同、速度不同，开始的时候还是互相关照，随着时间的推移，速度快的人觉得没意思，速度慢的人觉得拖了别人的后腿，不好意思。

就在这“没意思”和“不好意思”中，渐渐就剩下了自己。

长期坚持跑步的人，可能与我的体会是一样的，感觉“跑步是一个孤独的事情”，并不适合一群人一起来跑。

因而，长期坚持跑步，就要耐得住寂寞，耐得住孤独，任身旁彩旗招展，锣鼓喧天，我的跑步我做主。

四、大鱼大肉照吃不误 坚持30多年的跑步，让我有一个好胃口，从来不挑食、节食，一日三餐，一顿都不能少。

有人把跑步吹得天花乱坠，说什么是减肥的“秘笈”，减肥的“法宝”等等，我跑了这么多年，没有觉得跑步对减肥有多大作用，多年来我一直坚持跑步，体重多年来几乎不变。

其实跑步5公里左右，消耗的热量大约是400—500大卡左右，而一碗凉皮的热量远远超过了400大卡。这么多年从来没有人说我“苗条”，大多数人说我是“壮实”。

坚持跑步，并不是为了追求“苗条”，我认为应该是追求 健康 才对。

人生苦短，按照活到80岁计算，也就只有3万多天，经常为了减肥，这不吃那不吃，活着还有啥意思？

为了减肥，采取节食的办法，变得病病殃殃的、弱不禁风，成了“林黛玉”有意思吗？

五、避免运动损伤 两次跑步受伤，给我敲响了警钟。与许多跑友聊天的时候，他们也都曾经受过伤。

自从两次受伤后，我注重了跑前热身、控制节奏和跑量后，已经有10年没有再受过伤了。

现在手机上有许多跑步前热身视频，可以在跑步前按照视频照着做一遍，让各个关节、肌肉预热一下。

而我最常用、最简单的方法就是，每次跑步前，靠墙半蹲10分钟，再快走10分钟，然后开始跑步。这个方法我已经坚持了10多年了，很容易掌握，也很有效果。

再就是控制节奏、控制跑量，进入50岁以后，再也不和别人比速度了，就是采取“ 养生 跑”，配速大约在7分钟以上，跑步距离不超过5公里，时间控制在40分钟以内。

咱又不是为了当运动员，为了比赛，仅仅是为了健身，没必要玩命地跑步，掌握好第二天浑身轻松就可以了。

六、要有一双合适的运动鞋 运动鞋不要追求名牌、追求速度型、追求价格贵的。购买运动鞋“不买贵的，只买对的”，舒适、减震效果好就可以了。

有些人为了跑步，购买了很贵的运动鞋、运动衣，好像没有大品牌就不会跑步一样。说句实在话，跑步的过程中，很少有人注意你身上穿的是否是名牌。再说了，每天运动完了以后，运动衣、运动鞋都是湿透了，不可能整天穿在身上，回到家就要脱下来洗掉。或者晚上跑步的时候，也没人能够看得清穿着什么牌子的衣服、鞋子。

鞋子尽量柔软、舒适一点，我得了足底筋膜炎以后，医生就建议我穿柔软一点的鞋子跑步。

结语： 跑步对身体状况的改变，不是一两个月就能看到效果的，而是一个长期坚持的过程。坚持久了，把跑步变成一个行为习惯。

每天的跑步，也不是跑的时间越长、距离越长就说明身体越好，尽量不要超过1个小时，否则得不偿失。

我今年五十四岁，坚持比较系统的跑步是八年，平时的运动习惯是每天早晨跑步四十分钟，健走半小时，器械半小时，最多的时候跑过两个小时，本想跑半程马拉松的，可是最后实在累了，不想跑了，剩余三四公里的赛段是走下来的。

但我每天至少四十分钟的跑步基本是能够坚持的，每周最多休一天，很多情况是一天都不休。我认为， 体育 运动只有每天坚持才能养成良好的习惯，也才能增加自觉性、主动性、积极性。

当然，每天坚持跑步，也确实是个比较枯燥、单调、乏味的运动，想长期坚持下来需要很大的决心、恒心和耐心，必须有坚强的毅力。但是，既然选择了运动健身这条道路，就要对自己狠一点，克服种种困难，心有梦想，春暖花开！

每个人都有美好的梦想， 健康 的身体是很重要的内容。为了 健康 ，跑起来吧！

加油！

【我早上跑步最多跑了5小时55分钟，跑了70 】

大家好，我是山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答这个问题。

当我们还是菜鸟的时候，我们就期待着自己能够有朝一日像千里马一样，跑得更远，跑得更快。

而经过日复一日艰苦的训练，我们的身体会越来越棒，跑步能力也会逐渐变强。当万事俱备，我们就会开始尝试通过跑长距离来验证自己的训练成果，并实现自己当初的愿望。

而我也不例外。

在跑过几个50 ，60 以后。在2019年9月30日这天跑了一个70 ，用时5小时55分钟，平均配速5分04秒。

2019年10月1日是国庆七十周年。在国庆节即将到来之际，跑友群里许多跑友都在谋划着用怎样的方式来纪念这个特殊的日子。有的人计划跑七 ，有的人用跑步轨迹来画70的字样或者国庆的图样。

受到他们的提醒，我在思考，该用怎样的方式来献礼国庆呢？

想了半天，终于有了决定。 就在9月30日这天，冲击70 的最远跑步记录，用跑70 的方式向国庆七十周年献礼。

随即用了3-4天的时间对身体进行调整，把状态调到最佳。

计划是沿着长江绿道跑到下关再折回来大概有50 左右。然后再沿宁丹大道往牛首山方向跑10 ，再折返回来，正好70 。

9月29日当晚，特地吃了两大碗饭，把自己吃的饱饱的，然后做好了第二天早上跑步的准备措施。当时准备了一个腰包，两块士力架，一矿泉水瓶的淡盐水，两颗盐丸。

当晚7:00就上床睡觉了。

记得当时是凌晨2:45起床。洗漱完毕，吃了两块面包，喝了半杯水以后，就出发了。出发时间为凌晨的3:26。

当时天还是黑咕隆咚的。行人和车辆嘛，那肯定是很少的。一个人跑在寂静的凌晨确实有些孤单寂寞，还有着傻。但是想到跑着跑着天就亮了，会碰到各种人和事，还有跑完70 以后的喜悦，心里又充满着期待和渴望。

清楚的记得一路上碰到清扫马路的环卫工人，在自己大排档里独自喝酒的老板，街角早起出摊的大爷，在马路上闲逛看我跑来追着我咬的三条小毛狗。

宁芜铁路桥上隆隆驶过的列车，秦淮新河里倒映着的路灯光影，绿道上快走的大妈们，骑着电瓶车巡逻的保安，以及那位喜欢掀起上衣边快走边拍打球一样肚皮的大叔。

当东方出现鱼肚白的时候，我已经跑到南京眼了，算下来已经跑了有15 。穿过绿博园，万景园，顺着长江绿道一直跑到了下关，24 。

当时天光已亮，路上跑步的人也多了起来。我当时坐在路边的长椅上吃了一块士力架，喝了小半瓶淡盐水，然后就在这里折返了。

因为太阳出来了，长江绿道这边没有什么树荫，会很晒。只有早点赶到宁丹大道那边才会有树荫。

一路往回跑。跑了41 时，碰到了陈大神。他刚刚从西善桥方向跑过来，当天准备跑个半马。

跑了多少啦？全马，What? 全马，今天准备跑多少？70，我去！

后来他在群里说受了我的刺激，不跑半马了，跑了个33 。

再后来，又一位大神气喘吁吁地从后面追上我。

跑了多少？ 46，我去！咋又是这口头禅？

50 左右回到了出发地，把另外一块士力架也消灭掉了。顺着秦淮新河绿道再折向宁丹大道。这里就有很多树荫了，也不晒了。

一直往南跑，经过牛首山，又去水阁路里面转了一圈。看看60 了，就往回跑了。

跑到68公里的时候，肚子饿了。买了两杯黑米粥，一袋豆奶，给直接灌了下去。

继续跑。在离家还有2 的时候，已经跑完了70 ，随即按下了手表的停止键。

当时跑完后也没有感觉到太累，应该还能继续跑下去。还是见好就收吧，用这样的方式纪念国庆节已经很有意义了，而且对自己究竟能跑多远也有底了。

跑完了这次以后我就再也没有跑过50 以上了。因为我觉得，还是要回归初心，重新拾起 健康 跑，超长距离毕竟对身体不利。跑得再远，跑得再快，也只是一些冰冷的数字，并不能证明什么。对于我们广大大众跑者来说， 健康 才是第一位的。

所以我现在他都是一个人慢跑，每天跑一个小时左右足够了。也只有在周末的时候，拉一次30 以上的长距离。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

【我早上跑步最多跑了5小时55分钟，跑了70 】

我是山水之墨白， 一位跑者，感谢大家的阅读！

本人今年六十，跑步三年了，三年前血压高，听别人说跑步可以降血压，所以就在18年初开始学跑步，开始最多三公里，配速8分钟左右，18年下半年开始参加半马比赛，230完赛，20年跑量3300公里，月跑量最多的380公里，半马最好成绩145全马337，最长跑过52公里，也参加过蓬莱50公里超马比赛……现身体 健康 ，血压正常……今年开始佛系跑了，跑一歇一，起步十公里，一个月四次半马！

享受慢跑，更 健康 更持久地跑下去，我觉得这才是跑者最终的归途！

这是本人今天早上的跑步数据，我今年58岁，三年前开始有规律跑步，月跑量125—160km，一般二跑一休，体重从以前的85kg降到现在的72kg。原来的三高没了，体检指标从原来的三分之二上下乱窜到现在的都复归正常都拜跑步所赐。

偏居小县无跑伴，总是一人独行，带着自已上路。跑步后冲个澡，全身都爽。中午小酌三两，微困的情况下躺在硬板床上呼呼入睡居然有很舒服的的感觉。以前晚上的失眠现在也基本上没了。

我今年53岁跑步快4年了，基本上都是每天10公里，跑三休一，一个礼拜跑一个半马，跑了一个全马用时4小时13分钟，跑30公里用时2小时56分，跑10公里最快48分47秒！

我今年66周岁了，跑龄6年多点。是2015年4月份开始练习并入门跑步（慢跑）的，以前没有运动基础，是从零开始的。从开始只能跑几百米，渐近式适应和增加跑步距离，到现在每天常态慢跑7公里，偶有10公里，一直坚持晨跑，很少中断过。

这6年我曾经有过两次长时间晨跑，也是对自己跑步成绩的两次检验。自己尝试了两次半马，自我感觉良好，两次时间分别是；

第一次是：18年4月18日，凌晨4点49分开始，跑了2小时零51秒，跑距21.3公里。

第二次是：21年4月25日，凌晨4点35分开跑，跑了2小时14分48秒，跑距22公里。

两次慢跑，虽然配速不是很快，但自己也感到有一点成就感，也很欣慰。是当初跑步时想都不敢想的距离，两次跑感觉还是很轻松。通过6年多的跑步运动，真的感悟到世上无难事，只怕有心人的道理。无论任何事情，只要你坚持不懈努力，春种就会有秋收，成功只需要有付出的。

我从2017年12月6日才开始跑步，己经坚持了一年多一点的时间，算是个新手吧。有的跑友选择晨跑，有的跑友选择夜跑。我跑步的时间段和大多数人不一样，我选择的中午。其实也是也是很无奈。早上起不来，晚上懒的动，所以就只能选择中午跑步了。一般午饭后（我午饭吃的很少，主要是为了配合运动）大约半小时，我就出发了。每天8公里，几乎雷打不变。一年多下来，效果还是比较明显的。首先体重从152降到132。其次自从跑步以来，从没有再感冒过，这在以前是不可想象的。我个人认为跑步的时间段因人而议，只要你想动起来，总能找到适合自己的时间段。不一定只能是早上或者只能是晚上。最后说一句当下流行的话：干就完了!

从2016年开始跑步以来，我已经坚持晨跑有6年，晨跑已经成为习惯，晨跑已经融入我的生活，早上跑步我最多的一次坚持有4小时23分。下面是我晨跑基本时间安排:

1.晨跑安排在6点左右。为了不影响工作生活，我将晨跑时间安排在6点左右。夏天会在5点半左右，冬天6点过一点，作息时间也调整为早睡早起，22:30前睡觉，5点起床，中午会找机会午睡补觉。

2.日常晨跑1小时左右。跑步一段时间后，当有能力一次跑10公里后，就有点10公里强迫症，每次不跑10公里不肯罢休。此时每次晨跑时间在1小时左右。

3.周末或节假日会早上跑一次2小时以上。这是针对跑马拉松制订的训练计划，一般每周会跑一次长距离，跑量在半马以上，时间通常2小时以上。

4.跑全程马拉松，最长一次用时4小时23分钟。这是2020年9月在东湖绿道晨跑的，受疫情影响，2020年，没有参加跑马，且在家封城2个月休跑，解封后与小伙伴相约去东湖绿道玩了个马拉松。

其实，从 健康 角度来说，真没必要一次跑那么长时间，都是想跑马拉松惹的祸。感觉跑马的人都是有信仰的，像宗教信徒朝圣一样去跑马。

本人今年五十有七，没有参加过任何学习和训练，就喜欢自己一个人跑，随心所欲，自由自在的跑。徒手力量和跑步交替锻炼，力量每次两个小时，包括热身和拉伸，跑步一般九十分钟左右，看心情整个半马。不在乎配速，保持不受伤不间断，身心愉悦。

人过五十，锻炼还有没有效果？会损伤身体吗？

运动的好处太多了，任何年纪都可以运动！ 可以说 规律的运动是维持我们身体 健康 非常重要的因素之一 ，无论您的年纪有多大，只要科学合理的运动， 只要动起来，对我们的身体就有益处 。

如果您正处于50多岁，这个年纪也想开始通过运动调整自己的身体状态，那么您有必要了解一下运动可以对我们的身体带来多大的好处。

运动可以使我们感受到更多的快乐， 通过运动可以促进我们体内 内啡肽 的产生，这个内啡肽有助于帮助我们产生 欣快的感觉和积极的情绪 ，而且可以帮助我们减轻疼痛感。

运动对于我们 调整体重 有非常重要的作用，当然这要求我们要坚持运动，而且要持续3~6个月以上的时间，通过 运动可以帮助我们提高基础代谢率 ，更多的燃烧能量，帮助我们控制体重。

运动对于我们的 肌肉、骨骼 健康 作用非常的大，尤其是到了50岁左右这个年纪，像女性朋友们要面对 老年性骨质疏松 和 绝经期骨质疏松 的风险，通过运动是帮助我们维持骨骼和肌肉 健康 比较重要的方式之一。通过 无氧运动与有氧运动相结合的方式 ，可以更好的维持我们肌肉的强度，尽量减少随着年龄可能带来的肌减少症的问题，让我们的身体更有力量，骨骼更 健康 。

通过 运动可以减少我们患慢性疾病 的风险，定期的运动可以改善我们的胰岛素敏感性，对于 降低血压和血脂水平 都有一定的作用，缺乏运动是导致我们出现 腹部脂肪增加 的原因素之一，这样会增加 患糖尿病 的风险，也会增加患心脏病和早期死亡的风险。

到了50岁左右我们会发现 记忆力 开始衰退了，那么 运动可以帮助我们改善大脑的功能 ，保护我们的记忆力和思维能力，通过运动呢，它可以增加我们的心率，促进血液和氧气向大脑的流动，而且通过运动还可以产生激素，促进脑细胞的生长， 运动可以预防一些慢性疾病的能力，对我们大脑也会带来益处 。

如果您已经开始出现 睡眠 的问题，睡眠时间短，睡眠的质量不高，容易在半夜惊醒，那么 适当的运动可以帮助我们更好的放松身体，获得一个比较好的睡眠质量 。有研究显示每周150分钟左右的中度到剧烈运动可以使睡眠质量提高多达65%左右，但对于50岁左右的人群来讲，没必要进行过度剧烈的运动，一样也会获得收益。

很多有关节疼痛的中老年人，可能会觉得如果出现了关节的问题，那么休息是最好的选择，但这样的想法是错误的， 适当的规律的运动，对于我们维持关节的灵活性，对于维持肌肉的强度非常的重要， 而且可以帮助我们减轻疼痛，如果因为关节的问题不敢进行适当的运动，就会进入 疼痛 运动减少 肌肉减少 血液循环减慢 疼痛加重 ，这样的恶性循环。

五十岁开始运动时，有哪些细节要注意？ 选择适合自己的运动，很重要。 如果您的关节身体各项功能都比较好，没有任何的疼痛，那么选择适合您的运动范围，相对来讲就比较宽， 打羽毛球、太极拳、跑步 或者是一些更加激烈的运动，可能都是比较适合的，但是一定要注意量，不要一开始就剧烈运动，要慢慢尝试，找到适合自己的运动量，这非常的关键。

那如果您的 关节已经开始出现了问题，在上下楼梯的时候， 关节会有一定的不舒适感，或者是在劳累后关节会出现酸痛，那么进行剧烈的运动，可能就不太适合您，那么 慢跑、快走、游泳以及骑自行车，这四大运动 是比较适合的，如果您在下蹲的时候关节会有明显的，不是那么像太极拳这样的运动，建议您不要选择。

注意运动的量和时间 。为了维持我们的身体 健康 ，我们一般建议 每周要进行150分钟左右的有氧运动，而且是中等强度的有氧运动 ，这对于维护我们的心脑血管 健康 作用是比较好的，就是说 每天30分钟，每周进行5天左右的中等强度有氧运动 也就可以了，一定要给自己1~2天的时间去休息，不要强求，每天都进行了一定量的运动，这样的话会导致我们过于疲劳，身体得不到休息，会对我们身体可能带来伤害。

确定中等强度运动有一个简便的算法，大家可以简单的算一下：

那么假如您 50 岁，在中等运动强度时，心率应该控制在 85~119次/分 之间，略高并不会有太大的影响。

另外我们在进行有氧运动的同时， 一定要坚持进行无氧运动 ，比如举哑铃，因为这些抗阻力的运动可以更好地促进骨骼的 健康 ，强化肌肉的强度，尽量减少肌肉的弱化，这对于预防摔倒，强化骨骼 健康 非常的重要。

一定要做好热身和拉伸 。我们很多人都在运动之前不做热身，运动之后不做拉伸，这是一个非常不好的习惯。通过科学合理的 热身 ，可以在运动之前 改善我们的血液循环 ，提高我们的心率并提高体温，为我们接下来的运动做好准备，这样可以 尽量避免运动损伤 的发生。

另外随着我们年龄的增长，我们的肌肉会慢慢的减少， 肌腱和韧带也会发生一定的改变 ，这包括 灵活性的降低 ，运动范围受到一定的限制的，所以您在 运动之后啊，一定要进行拉伸 ，这对于维持我们关系的灵活性，对于我们更好的进行第二天的运动做好准备是非常重要的，否则这种 运动疲劳的积累得不到很好的缓解，就有可能在多次的运动之后造成运动损伤 ，这是我们都不愿意见到的结果。

具体应该如何做热身和拉伸，不同运动都是不太一样的，现在有很多的专业的运动软件，在其中都有很好的指导。

不要逞强 。我们知道 五十而知天命 ，到了这个年纪，已经不是能够逞强好胜的年纪了，在运动的过程当中也一样，比如在 跑步的时候一定不要做冲刺 ，在进行 负重举哑铃的时候，一定不要强行举超过自己能力极限的重量 ，这样的运动都有可能造成肌肉的拉伤或者是关节的损害，另外有一些 50岁左右的人群已经有高血压或者是一些心血管方面的问题了 ，强行做这样的运动，有可能造成一 过性的血压异常升高导致脑出血，或者是其他心脑血管意外 。

这一点请大家切记，在临床上，我们真的遇到了很多这样的病例。

在运动的过程当中， 如果感受到酸痛，这是非常正常的 ，如果您在第2天酸痛会有一定的缓解，那么适当的减少运动的量是可以的不要完全停止运动，而如您在 运动的第2天感觉到难以忍受的疼痛，这说明您运动的量太大了 ，要及时的休息1~2周，观察，疼痛彻底减轻或消失以后再慢慢的开始运动，逐渐找到适合自己运动的量，千万不要强求。

注意运动的环境和自我防护 。 运动是把双刃剑 ，在给我们带来身体 健康 的同时，也有可能带来运动损伤的风险，面对这种问题我们要做好防护，尽量规避风险。

比如您选择 慢跑 或者是 快走 来进行运动，那么环境很重要， 路面一定不要过于崎岖，不要湿滑 ，而且路面一定要 平 ，某一些学校的 体育 场是比较好的选择，而且在 运动的过程当中一定要穿专业的运动鞋 ，有研究显示穿不正确的鞋运动，是导致某些运动损伤非常重要的原因，跑步就要穿跑步鞋跑，这样可以更好的减少我们在运动过程当中关节所受到的刺激，帮助我们减少运动损伤。

比如您选择 举哑铃 进行抗阻运动，那么适当的 佩戴护腕 是一个很好的习惯，这样可以减少我们在进行负重运动当中腕关节所承受的压力，帮助我们更好的稳定腕关节，减少腕关节运动损伤的可能。

另外在 运动时一定要注意天气的变化 ，如果天气比较湿冷，那么一定要适当的增加自己的衣物，而且穿的鞋一定要防滑，避免摔倒。

运动不仅是运动本身，它也是社交。

运动绝不仅仅是运动本身这么简单，在运动的过程当中，50多岁的人群可以结交更多喜欢运动的人群，这 也是一个很好的社交活动 ，这对于我们维持心理 健康 也是非常重要的， 我们不要自己孤身独自前行 ，最好寻找自己的运动伙伴，大家互相约好一个固定的时间一起去进行运动，这样在运动的过程当中可以有更加愉快的心情，身体重要，心里也一样非常重要。

总结 无论我们是多大的年纪，只要我们动起来对我们的身体就是有收益的 ，如即使您是20多岁的年轻人，如果不坚持运动，也会面临高尿酸血症甚至痛风的风险。

而到了50岁左右这个年纪，身体已经开始出现了衰落， 如果您还没有开始运动，那么请您运动起来吧， 运动对于我们的身体真的会有很多的好处，选择一个适合自己的运动，选择一个坚持运动的伙伴，大家一起为我们的身体 健康 努力吧！

不管多大年纪，健身都是很有必要，很有益的。只是年纪大了，锻炼不能太勉强，适度运动非常重要。

不管以前有没有没锻炼过，锻炼都要循序渐进，逐步加量。人过五十，需要增加肌肉会很困难，每公斤体重需要1.5-2.5克蛋白质和6克以上碳水，换算成食量，会比较大，年纪大了，胃口可能不那么好。年纪大了，体内雄性荷尔蒙水平也会下降很多，想要增肌会非常困难。如果你有王德顺那样的毅力也可以，他可是很好的榜样。

对大多数人来说，以提高身体免疫力、耐力和心肺功能为锻炼目标比较适合，主要多做一些有氧运动，对大多数人来说可以减减肥，如果身体偏瘦，最好多做器械锻炼，适当做一下有氧运动。锻炼时把心率控制在最大心率（220-年龄）的76%-96%之间就行，刚开始锻炼的时候把心率控制在最大心率的50-60%，逐步提高心率。如果想同时兼顾减脂，锻炼时间控制在45-60分钟，如果体重正常，可以适当延长锻炼时间，具体时间视身体情况定，千万不能勉强。此外最好再先练一下器械，增加一点肌肉量，肌肉对身体来说非常重要。一定要先练器械，再做有氧运动。有氧运动时心率在最大心率的50-60%是热身心率，64-76%是减脂心率，96-100%是极限心率，适合提高乳酸耐受力和运动成绩。

至于运动损伤身体，主要是运动过度。锻炼方法不正确造成的。多数人年轻时没有什么锻炼经验，年纪大了突然锻炼身体，身体肯定受不了。不仅运动强度不能太大，运动量也不能太大，运动时间不能太长，一定要循序渐进。刚开始去锻炼，哪怕只用最小的重量锻炼也不丢人，每个人都是从小重量开始的。哪怕只跑400也无所谓，就当是热身了。刚开始锻炼，可以隔天练，或者每锻炼两三天，休息一天，逐步提高强度。每次锻炼量不用太高，感觉身体能承受就行。如果有糖尿病或心脑血管方面的疾病，则要在医生的建议或指导下锻炼，不能盲目锻炼。

我认识一位60岁开始锻炼的老大哥，他刚开始锻炼时只能在跑步机上跑500米，锻炼一年多吧，能跑10公里，感觉非常轻松，器械锻炼虽然重量不大，但是也还算可以，至少达到初级级水平。最重要的是他之前谢顶，锻炼后头顶的头发都长出来了，虽然还算有点稀疏，但是这一件让他非常高兴了，他之前花很多钱生发都没什么效果，健身算是让他除了有个好身体，还有了这个意外收获。他之前感冒都要吃很多药，有时候还需要打针，基本上都要一周多才能好，锻炼后不仅吃药打针少了，感冒时间也缩短了。

我刚开始锻炼的时候认识一位退役的老大哥，之前也是三高，身体很不好，锻炼之后比我们这些年轻人还生猛，每天游泳、骑行、跑步、器械锻炼，什么都练，每天一斤牛肉，虽然50多了，但是看他体力就像30多的。

只要坚持锻炼，循序渐进，逐步提高强度，至少会有一个好身体。锻炼前要充分热身，锻炼后也要拉伸。还要合理饮食，充分睡眠，有个好身体并不难。

我就是这年龄段开始锻炼的，你们信不信？

五十岁以后身体机能呈逐年下降趋势，选择适当的运动方式锻炼是有效果的。如果运动方法不当，不仅达不到强身健体目的，反而会损伤身体，影响 健康 。

五十岁以后锻炼，要因人而异，量力而行。根据自身实际情况，选择适合自己的运动项目，以动作缓慢，速度均匀，呼吸自然为宜如：漫步走，快步走，慢跑，太极，广场舞，健美操等。五十岁以后锻炼，不能急于求成，要循序渐进逐步提高，开始不要做剧烈运动。最好从漫步走或倒步走开始。从漫步走过度到快步走，逐步加大运动量，运动频率可视情况增减。单次运动时间不要过长（30~40分钟）。

温馨提示：

如果锻炼时感到发热，微汗，运动后轻松，说明运动适当；如果运动时出现头晕，胸闷，心悸，运动后食欲减退，明显疲劳，说明运动量过大，需要及时调节运动量；运动时要注意安全，运动前要做好准备工作，注意周围环境，以免身体受到伤害。

最后繁花祝所有五十岁以后的朋友们，每天适当锻炼，远离疾病，安稳享受晚年！

人过五十，身体功能和各个器官开始逐渐衰弱，最明显的是以前工作一天感觉累，休息一会儿体力就能恢复，现在恢复的熳了，这是自然现象谁也阻止不了。但可以通过锻炼身体健体强魄，增强抵抗力和免疫力。

人过五十，随着各个器官功能衰弱，身体也容易出现状况，要引起重视。通过强加锻炼提高自身免疫力、耐力和心肺功能。要根据自身实际情况选择锻炼项目，要循序渐进，逐步提高速度和强度。慢跑、爆走、快走、慢走也是根据身体需要而有所选择，你身体比较胖，需要减肥就要慢跑、爆走、快走，这样能消耗热量，减少自身脂肪，起到减肥的效果。

本人六十有三了，五十八岁前一直坚持跑步，每天6到8公里，跑了步再做些压腿、踢腿、伸腰、跳跃、伸臂等运动。现在是坚持快走，每天两万步以上。身体很好，没有三高，发热感冒都很少有。不管哪个年龄段坚持锻炼对身体都是有益的，只要根据自身条件，掌握好锻炼方法，就不会损伤自已身体。

朋友们，为了更好的更多的享受改革开放带来的红利，活出自信，活出质量，都加入锻炼的队伍，跑起来、走起来、跳起来、动起来吧！

50岁是个坎，它是通向老年的第一步，很多人都快要退休了，准备享清福了，但是有的人就提前倒下了，满身都是疾病，活着都不痛快！

我家旁边有个人，他52岁，孙子才两岁，结果因为脑淤血去世了，确实挺惨的！

本来是一个享清福的时间，很多人都为之可惜！

其实50多岁锻炼真不晚，我就见过有很多50岁的朋友开始跑步，跑到60多岁，身体 健康 的很，有的人有一些疾病都被跑步控制住了！

人过50，锻炼肯定有效果，不过锻炼的时候也要注意一些问题，这样就不会损伤身体，取得好的效果！

1. 基础训练

50岁的人开始跑步，我们千万不要一开始就跑，要先走，先走两个星期，每天30到50分钟，先让身体适应跑步，这是一个打基础的过程，等你的身体适应了我们再跑！

刚开始跑的时候也要慢慢来，先跑1km是可以的，然后不断地巩固，第二天加50米，继续巩固，循环往复，三四个月后轻松跑个4，5公里！

2. 速度不能快

跑步的速度千万不要太快，速度快，心跳的快，血流动快，过快的速度还会带来冲击，会给我们的骨骼，肌肉，韧带造成负担！所以我们要慢慢跑，不要太急！

配速维持在七到八分钟，心率不超过最大心率的70%，尽量放慢速度，这样身体就很难受伤了！

3. 半小时最好

对于50多岁的朋友来说，每天不宜运动的过多，运动的太多容易损耗身体透支精力，受伤的风险会增加，而且运动的多并不代表效果更好！

每天半小时就可以了，如果还不过瘾，你可以快走，这样取得的效果也会更好！

4. 跑前必热身

不热身的跑步都是耍流氓！这句话虽然不好听，但说的是真实情况！

50多岁的朋友身体机能比较差，关节润滑液很少，韧带比较差，肌肉也不行，稍不留神就容易受伤！

所以跑步前必须热身，每次五到十分钟，确保心率上升，身体发热，关节无异响，韧带肌肉很放松，这样我们跑起来更舒服，而且不容易受伤！

5. 睡和吃都不能落下

50岁的人应该注意自己的饮食，多油多盐，多脂肪的食物都不能吃！

饮食应该清淡，而且以高蛋白，维生素为主，鱼肉，鸡肉，虾肉很好，什么猪蹄子，红烧肉就要少吃了！

晚上早点睡，养好自己的身体，保持充足的精力，这样身体才能更强壮！每天少不了蔬菜，最好能吃一点水果，坚果！

50岁锻炼真的不晚，我跑步的时候遇到了很多六七十岁还在跑步的朋友，他们身体真的很好，希望大家都能够从零做起，坚持运动！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

我是 昆明山水 ，刚满57岁。生命在于运动，此话不假，我的体会是只要锻炼就会有效果，当然，物极必反，过量运动也会损伤身体。关键是要选择适合自己的锻炼方式。我分享一下我近十多年来的锻炼经历，供题主参考。

十几年前的我根本不锻炼，吃老本，成天抽烟喝酒玩 游戏 ，忙于工作，疲于奔命。身体 健康 状况日趋而下，啤酒肚、脂肪肝、高血压、支气管炎接踵而至。直接进入亚 健康 状态，体重直线到达160斤。这时的我突然发现身体 健康 是多么重要，于是开始尝试各种锻炼方式，试图改变身体现状。

锻炼前

01.快走由于体重过大(身高170cm)，首先选择了快走加节食，先降体重，每天有时间就出门快走，凡是5公里以内距离都选择走路去，就这样坚持了一年时间，可能是节食力度大，体重降到了130斤，身体的运动功能有所恢复。但长时间走路感觉膝关节有些难以承受，于是又选择大家都公认的最佳锻炼方式–游泳。

02.游泳游泳一游又是一年多，每天中午都抽空去游泳馆游泳一个小时，后来发现游泳的经济成本和时间成本不断提高，又开始担心游泳的副作用，水质不合格导致眼疾，又动摇了游泳的锻炼方式。刚好听一好友说他们经常下班后去爬昆明有名的长虫山，可以看昆明城区万家灯火和日落，就跟着去试一试，结果一试就上瘾了。

爬雪山

03.爬山一个星期会去爬五次山，当然山不太高，上去40分钟左右，下山一个小时，为了不伤膝关节，下山都是护膝加双杖。结果一爬又是两年时间，经常还带着冷餐甚至火锅配菜到山顶会餐，还在山里露营。正式开启了户外活动的锻炼方式，昆明周边的山被逐一征服，到哪里都要去周边爬山，也许是找回了年轻时就喜欢爬山的感觉，祖国的三山五岳其实都爬过，其中峨眉山就爬过5次。后来又发现爬山的活动范围比较受限，如果骑行可以涉足100公里范围，于是买了山地车加入到骑行锻炼队伍中，这时的自己已经过了50岁。

骑行

04.骑行其实骑行早已是自己上下班(往返20公里)的主要交通工具，只是普通自行车而已。买了山地车，邀约一干人，周末骑行露营，方圆百公里，平时下班骑行二三十公里，上山看日落，一骑又是两年时间。不论是哪种锻炼方式，当时都觉得蛮新鲜，蛮有趣。结果52岁那年，又听跑马拉松的朋友聊起跑步，又想试一试，结果终于找到了适合自己的锻炼方式。

2018年北京马拉松

05.跑步52岁零基础开始跑步，结果一跑就五年了，刚开始只能跑两三公里，后来一次可以跑100公里，也许是前面的快走、游泳、爬山、骑车打下了一些基础，身体 健康 状况有所改善，跑步感觉有些水到渠成。一路走来，身体 健康 状况应该不会有太大问题，各种锻炼对身体的损伤似乎也没有发现什么明显的症状。前面提到的亚 健康 表现早已一去不复返了，体重可控(114 116斤)。隔天跑一次步，身体恢复没有问题，虽然跑步强度比较大，但在身体承受范围内。

五年总跑量

06.总结

人过50，是人生的一个转折点，美好的人生才刚刚开始，这时更应该加强锻炼。有个好身体，提高生活质量，晚年生活才会更加幸福。锻炼不在于年龄，只要坚持就会有效果。科学锻炼，方法正确，适量锻炼，不要过度，对身体有百利而无一害。

一、为什么年过50还需要锻炼 1、预防肌肉流失：50岁以后，肌肉流失速度加快，体质下降，力量减小，身体变得虚弱，衰老速度加快。经常锻炼，可以预防肌肉流失，使肌肉变得结实有力量，使身体的整体机能维持在一个较好状态。

2、预防骨质疏松：经常锻炼，可以使人的骨骼年轻，骨密度增强，有效预防因年龄的增长而出现的骨质疏松现象的发生，人老了不会出现弯腰驼背的情况。

3、肠胃功能减弱：随着年龄的增长，消化功能减弱，吃的东西消化变慢，脂肪更容易在体内堆积，造成身体发福。适度锻炼可以加速肠胃蠕动，胃动力增强，消化吸收功能变好，胃口好，身体就会好。

4、各种慢性疾病增加：50岁以后，各器官功能下降，“三高”、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病找上门来。适量运动能够扩展血管，使血管富有弹性，帮助降低血压，降低血糖浓度，预防心脏病、动脉硬化等问题的发生。

二、怎样锻炼有效果 1、多做有氧运动：提高心肺功能，能预防和改善各种慢性病的发生。可选择快走、慢跑、骑车、游泳、太极拳等项目。

2、加强力量训练：可以使人肌肉结实，力量变大，身体素质提高。可以在专业人士的指导下，有针对性的对胸、肩、背、二头肌、三头肌、腿进行综合训练。

三、注意事项 1、强度不要太大，时间不要过长，根据自己的身体情况，适量调整，每周锻炼4-5次，休息2天。

2、注意安全：锻炼前后注意热身拉伸和放松，避免膝关节、踝关节受伤。力量训练掌控不了的情况下，要有人保护，最好两人一起，以免受伤。

3、注意营养：锻炼体能消耗比较大，多补充高蛋白的食物，促进身体疲劳恢复。

总之，随着年龄的增长，更需要加强锻炼，但要掌握好锻炼的度，不要过量。多注意掌握运动锻炼的方法技巧，只要科学锻炼，适量锻炼，身体不会受伤，身体 健康 会越来越好。

53-4岁以后，身体素质等方面开始下降。妇女们开始感到不适。男人们感觉不如以前好了。他们的身体恢复在工作日开始减慢。这是自然现象，不用太担心。

到了这个年龄就是要注意适当的 体育 锻炼，增强身体免疫力，防止过度肥胖，以防“三高”悄然收场。

体育 锻炼还应遵循“日出作息，日落休息”的基本原则。每天早晨，在森林远离公路的河流和湖泊，应该采取各种方法。一小时或三小时的锻炼对身体的影响是非常明显的。日出而作，日落而息，是人类发展的自然规律，应当提倡。因此，晚上运动要适度，对关节的保护还是很重要的。

50岁以上是人生的转折点。适当的身体调节是必要的。希望你不要迷茫和愤怒，丰富你的生活，多锻炼。 健康 是革命的资本。

个人意见，谢谢

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人过五十，你比以往任何时候都需要锻炼。

但你必须面对现实，50岁的身体与20岁的身体完全不同。你不必要也不应该去做20岁一样的剧烈运动，所有锻炼必须建立在不伤害自己的基础上。

运动的作用随着年龄的增长，您的肌肉量会减少，运动可以帮助重建肌肉。肌肉燃烧也比脂肪消耗更多的卡路里，这将有促于提高新陈代谢。运动有助于避免，延迟或改善严重的疾病，例如心脏病，高血压，糖尿病，中风，阿尔茨海默氏病，关节炎和骨质疏松症。它可以帮助您的大脑保持灵敏。

运动方式的选择无论年龄大小，每个人都需要包括不同的运动种类。

有氧运动会使您的心律加快，呼吸加速，从而增强耐力并燃烧卡路里。

力量训练可防止您的肌肉流失。

柔韧性练习可帮助您保持柔韧性，可以有助于您进行全方位的运动并避免受伤。

50岁后进行平衡训练很重要，可以防止摔倒并保持活跃。

尽可能选择冲击力较小的运动，这样对您的关节比较友善，跳动和撞击少。

合适的运动量如果您身体 健康 ，则每周应至少进行150分钟的中等强度的有氧运动。最好将其分布3天或更长时间，一次至少10分钟。还要每周至少花费两次时间专门锻炼腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂的肌肉。

一般来说，锻炼越多，您就会获得更多的好处。锻炼总比不锻炼好。

如果您已经很久没有运动了，或者正在开始一些新的身体不习惯的活动，那么就要循序渐进，从10分钟开始，逐渐增加运动的时间，频率或强度。

运动保护人过50，您的身体无法像以前那样快地恢复。如果您的肌肉或关节在第二天出现不易缓解的疼痛，则您可能已经超负荷了。您就应该适当减少运动量。

当运动时出现胸痛，呼吸困难，头晕，平衡问题和恶心可能是警告信号。这时可能需要上医院看看。

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