老年人锻炼注意五个原则(图)

老年人锻炼注意五个原则(图)

西安市体育局专业人士提醒老年朋友，锻炼时要注意五个原则：

一、应重点选择有助于心脑血管健康的体育运动，如慢跑、散步等。每次运动时间约为３０至６０分钟，每周３至５次，不宜过于剧烈。年龄大些或体质较差的人可以适当减少运动时间和强度。

二、老年人仍须注意重量训练。重量训练对减缓骨质流失，防止肌肉萎缩，维持器官功能都会起到积极作用。老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋，握小杠铃，拉轻型弹簧等，每次锻炼时间不要过长。

三、须注意维持体能运动的“平衡”。体能运动的“平衡”，应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多方面的运动，至于如何搭配，要视个人情况而定。

四、高龄老人和体质衰弱者也应参加适量的体育运动，因为久坐不动对于身体的危害更大。这类老人应选择幅度较小、与自己身体相适应的运动方式，如慢走代替跑步或健身操等。

五、须关注与锻炼相关的心理因素。由于老年人体质较弱，体能较差，不少人锻炼时会产生畏难情绪，这样将使锻炼效果大打折扣。因此，老年人锻炼时应当有正确的心态：只有坚持锻炼才能起到强身健体的作用。

老年人怎么锻炼身体

老年人平时应该进行有氧运动，并注意运动时间、做好准备活动，以减少对心脏的负担，减轻一定程度的心脏压力，从而维持心脏健康。
1、进行有氧运动：老年人可以适度进行有氧运动，如散步、慢跑、游泳、骑自行车等，在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼，以刺激心脏扩张，可提高心脏供血、供氧功能，降低心脏疾病的发生风险；
2、注意运动时间：老年人进行运动时，建议每周坚持3-5次，每次运动时间保持在30-60分钟，不宜时间过长，以免加重心脏负担。此外，早上气温较低，此时老年人进行运动，可能会对心脑血管产生压力和负担，导致心脏压力增大、血压升高、心跳加快等，因此建议尽量避免早上运动；
3、做好准备活动：老年人在进行运动前需做好准备活动，提高机体大脑皮层的兴奋性，促进肌肉中毛细血管扩张，提高肌肉力量、弹性以及关节的灵活性，同时应注意对肌肉进行放松，避免产生酸痛。
老年人在运动时应避免衣物过多，以免影响散热。在运动后可对肌肉进行按摩，缓解肌肉的酸痛、疲劳，同时可以使用温水洗澡，帮助机体由活动状态逐渐转为静止状态

春季老年人运动保健需要注意哪些问题？

春季老年人锻炼的注意事项 一、注意保暖

春寒料峭。人体在运动后发热,这时如果不做好保暖措施,就很容易受凉感冒。身体素质相对较差的老年人在锻炼的过程中和结束后更应该注意保暖,防止在锻炼中受风寒。

二、运动量和运动幅度不要太大

在整个冬天很多老年人的活动量相对于平时大大减少,因此,刚进入春季的锻炼,应当以恢复为主,做一些活动躯体、关节的活动。

三、不宜太早

初春天气乍暖还寒,早间和晚间的气温都很低,空气中的杂质也比较多,不适合锻炼;太阳出来,气温回升,空气中的二氧化碳浓度会减少,这时才是比较适合的时间。

四、锻炼流汗后不宜脱衣服

不宜露,是表示在运动后流汗,不要脱下衣服,要注意保暖。老人在户外晨练的时候要选择避风并且向阳的地方。如果在运动过程中太热而出汗,运动强度要适当的减小一些,运动速度减慢或是休息一会儿,不可以马上脱下衣服,要防止受凉。身体素质比较差的老年人,在锻炼的过程中和结束后,更要注意保暖,防止在锻炼中受了风寒。

春季老年人锻炼的原则 要遵守循序渐进的原则:体育锻炼前必须严格进行体格检查、做运动负荷试验,开始锻炼时运动量要小,逐渐加大,直至达到有效强度、有效时间。

选择适宜老年人的体育活动内容:老年人不宜选择速度性和力量性运动项目,如散步、慢跑、太极拳、气功、保健操、游泳等项目。

运动过程中要加强医疗监督:防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑速度不能太快,一来可以避免造成踝关节扭伤,二来可以防止因缺氧诱发的心绞痛。可以跑、走交替,跑步时呼吸要自然,动作要缓慢而有节奏,避免做憋气或过分用力的动作。

老年人在体育锻炼期间要保持正常的生活规律,注意营养合理,多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。戒烟,少饮酒或戒酒。

春季老年人锻炼不适合什么运动 1、下蹲运动

在做下蹲运动时,由于运动重心较低,会使膝关节负重过大,从引起关节疼痛,并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起,也会使老年人的血压变得不稳定。

2、仰卧起坐

大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题,再加上骨质疏松,因此做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上,此运动对头部的变化较大,对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高,发生意外。

3、爬楼梯

对于50岁以后的人来说,身体肌肉减少3%-5%,相应的平衡力也变差。(另外),在跌倒老人中,超过51%与爬楼梯相关,爬楼梯每年致死2万人。上了年纪后,关节退化,上下楼梯或爬山时,膝关节承受的重量是平时的3~5倍,这会加速关节老化。

老年人锻炼需要注意什么

老年人锻炼需要注意循序渐进、运动强度、运动时间等，通过这些方面的控制，可以有效减少疾病发生的风险，改善身体健康，促进身体血液循环。
1、循序渐进：老年人的体质比较虚弱，需要根据自身情况选择合适的运动。在进行锻炼时，人的体力、灵巧度等方面需要逐步提高，按照先小量运动，再逐渐增加运动量，同时人体的器官需要适应，避免一时心血来潮，应坚持锻炼；
2、运动强度：老年人身体已经发生退行性变化，会使体力变弱，需要选择合适的运动，如慢跑、散步、跳舞等，这些运动相对运动强度小，应避免进行长跑、跳高、跳远等剧烈运动，容易发生危险，当感觉到疲累时，需要适当休息；
3、运动时间：由于早晨空气新鲜，阳光照射小，会使老年人的精神状态良好，可以选择在这个时间进行锻炼。但在吃饭后，需要休息1小时左右，再进行锻炼，不宜立即锻炼，锻炼前应做好拉伸准备工作，避免发生抽筋现象。
总的来说，老年人坚持锻炼是一件好事，但一定要在安全的前提下练习，并且远离一些误区，否则只会带给身体伤害。

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