散步时最好不要背着手溜达图

散步时最好不要背着手溜达图

散步是许多老年人日常的健身方式。

北京大学人民医院老年病科副教授郭远提醒喜欢散步的老年人，散步虽看似普通，却有不少讲究。

第一，随意走走停停地溜达，不能算散步。运动量过小，达不到有氧代谢，就起不到运动的效果，就如同做家务不能算做锻炼一样。健康的老年人，可按“3、5、7”原则散步，就是每天走3000米，30分钟内完成，一周走5次，心率控制在(170-年龄)/分钟内。比如一位65岁的老人，用170减去65，那他散步的心率应保持在105次为宜，最高也不过在125次/分钟范围内。运动时出点汗，呼吸顺畅，就达到了锻炼效果。

第二，背着手走路不能充分活动身体各部位，也不利于身体放松，因此不能达到最好的运动效果。如果遇上有石子，坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身体，很容易摔倒。因此，散步时要保持正确的姿势，挺胸、抬头、摆臂，有利于全身运动和身体协调。

第三，散步地点要选择好。人体在运动时，需氧量高。空气清新，草木茂盛的地方含氧量高，对全身有益。

第四，不要在坡多的地方散步。郭远认为，老年人很容易出现老年骨性关节炎，这也与不当散步有关系。爬坡或爬楼梯会导致膝关节负荷过重，加重关节磨损。

老年人散步过程需要注意什么？

老年人的身体机能会随着年龄的不断下降就容易出现下滑的发生，此时若是能够坚持做一些运动，这样也是能够帮助身体机能的恢复。但是对于老年人来说，身体是不宜做剧烈运动，仅仅是做一些简单的运动，比如可以散步是非常适合老年人。同时，老年人在散步的时候也需要注意很多的禁忌，下面我们来详细了解，老年人散步需要注意什么。

一、好的散步环境

现在大家对于健康的生活环境都有很强的愿景，假如您生活的环境达不到这样的要求，就可以选择环境比较好的地方散步。比如可以选择在公园或是树木比较多的缓解下，人体在运动过程中需要大量的氧气，氧气量也非常高才是关键。空气清新，草木茂盛的地方含氧量高，对全身也是比较有益。

二、保持正确的姿势

运动时有各种各样的讲究，即便是散步也不例外。有的老人喜欢背着手走路，其实背着手走路不能充分活动身体各部位，也不利于身体放松，因此不能达到最好运动效果。特别是遇到障碍物，背手行走还容易失去平衡，非常容易摔倒。因此，散步时要保持正确的姿势，抬头、挺胸、摆臂，有利于全身运动和身体协调。

三、强度不要太大

散步的根本目的是为了身体的健康，而要想取得实际效果，就要达到一定的运动量。每天做运动，需要根据自身的健康情况做适度运动， 比如老年人每天走3000米，30分钟内完成，一周走5次。运动时出点汗，呼吸顺畅，就达到了锻炼效果哦。

综上所述，老年人随着年龄的不断增大，身体的机能也是会随着年龄的增大，慢慢的走下坡路，所以在运动的过程中切记不要逞强，若是逞强的话，不仅是起不到健身的作用，同时还会带给老人的身体健康更多的影响。所以，老年人需要根据自身的健康情况，选择合适的运动方式，进行适度的运动，这样才是最关键的。

散步有什么好处

散步有什么好处

　　散步有什么好处，很多人都 喜欢晚饭后去散步，一直以来，散步被视为最温和的运动，多项研究证明，每天坚持散步可以加强心肺功能，促进身体血液循环，降低中风和心脏病发作的风险，下面一起来看看散步还有哪些好处吧。

　　散步有什么好处1　　 1、减低心血管疾病风险

　　一直以来，散步被视为最温和的运动，多项研究证明，每天坚持散步可以加强心肺功能，促进身体血液循环，降低中风和心脏病发作的风险。

　　 2、保持身材，促进代谢

　　美国一项研究结果显示，每天走上半小时，一周坚持6天，不仅可以保持良好身材，还能减轻代谢综合征带来的不良影响。这项研究结果发表在去年12月的《美国心脏病学杂志》上。

　　 3、对身体其它方面的好处

　　坚持散步，可以降低高血压或肥胖症的可能性;改善胆固醇指数;强壮肌肉，更有利于腿部和腹部的锻炼;减缓紧张和压力;有利于缓解关节炎的疼痛，改善骨质健康，还能预防蛀牙。

　　 散步的误区

　　 1、盲目效仿他人

　　例如，倒着走对于腰部力量有一定促进作用，但不适合所有人，有的老人跟风，或者不顾环境是否安全，倒着走有摔倒的可能，甚至造成严重后果。有的学人家使劲摆动双臂，以为能加大运动量，可这种姿势只适合步速快的人，否则会使得上肢很累。其实，走得慢，手臂前后自然摆动最好，没必要刻意增加动作。如果想锻炼得更全面，中间做套操效果更好。

　　 2、散步必须找整块时间

　　上班族可以见缝插针地利用一切间歇来散步，上下班是最好的步行机会。建议步行路程在40分钟以下的都可以走路上下班，这样全天的运动量就足够了。路远的，距离目的地两三站地时可提前下车步行过去，算是创造散步的机会。另外，上班期间也可以在走廊里走动，午休时间可绕着写字楼或到楼下绿地散步。

　　 3、用跑步机代替户外散步

　　有的人说天气不好我就不出去了，在跑步机上走走。但这只适合年轻、体力好的人，不适合老年人，因为走路时人可以自行调节速度，累了自然慢下来，但跑步机是让必须跟上机器的节奏，一旦体力不支，很容易发生意外。

　　 4、认为散步很枯燥

　　其实，带个收音机，听听音乐，或者结伴同行，会让散步的过程不枯燥，也不觉得累。“锻炼的最高境界是身心合一。”

　　散步有什么好处2　　 慢步活动

　　吃过饭以后慢步行走可以有助于我们的消化，也能促进身体的健康，但是，我们应该慢步行走，而不是快速或者为了散步而散步，这样反而对身体不好，更有甚者，还可能导致其他疾病；

　　 全身协调

　　饭后散步尤其应该注意全身各个部位的协调，这样才能达到健康锻炼的目的，促进身体的协调性，本身也就是锻炼的一个根本目标，我们可以在走一段路以后，做些简单的运动，比如抬腿或者抖胳膊之类的活动；

　　 适当休息

　　饭后散步前应道稍稍休息会，这样可以让胃部稍微舒服一下，不至于出现肚子疼的问题，我们的很多朋友会遇到这样的情况，比如刚吃饭没多久就开始走路，这个时候，肚子非常容易发生疼痛的感觉，适当休息过后，可以缓解这种情况的发生；

　　 少量饮水

　　饭后散步前尽量减少饮水，这样会稀释我们的胃液，增加胃部消化的负担，所以，在活动前，应带少量饮水，比如，小口喝入口中，含一会，再咽下去；

　　散步不想快跑，感觉你在争分夺秒；不想室内运动，感觉你在好想立刻要一个完美的`身材。它不会让你流汗，只是会让你微微发热；它可以很简单，不需要你特地的去换运动服，简单到只需要你迈动双脚，走在绿色匆匆的公园里而已。

　　老年人散步的好处　　1.可以保持关节的灵活性，同时增强腰部肌肉和韧带的张力与弹性，是防止肢体过早僵硬的好办法。

　　2.有益于心血管系统。它可以加速血液的循环，提高血管的张力，并将血管壁上的沉积物冲走，能有效地预防动脉硬化等各种心血管病。

　　3.可使全身肌肉周期性收缩，帮助血液和淋巴液循环，加速代谢过程，提高肌体免疫力。

　　4.能大大提高脑力与智力的劳动率，并有助于改变急躁性格，增强对各种环境与事物的适应能力。

　　5.对于肥胖的老人是既稳妥又省钱的减肥疗法。专家们计算过，如果时速为5.3公里，则每分钟可消耗4.8卡路热量。

　　拓展： 老年人的散步方式 　　首先，要保证正确的姿势，散步时千万不要弓腰驼背，驼背会破坏身体平衡感，降低运动效果。

　　再次，要做到收腹，否则，无论你走多久的路，都将始终无法达到锻炼腹部肌肉的效果。走路时还要做到挺胸、夹紧臀部等。

　　对于老人来说，还可适当加大散步的步幅，这样才能运动大腿肌肉，避免出现萝卜腿。患有骨质疏松症及心脏病的老人，散步时可根据自己身体情况选择中等步幅，避免剧烈运动导致大量出汗。

　　很多老人喜欢背着手散步，其实散步时应适当甩开手臂，起到一定的平衡身体的作用，防止发生意外跌倒，同时能防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎等。美国一项研究显示，散步时摆臂能让行走的效率更高，同时，正确的摆臂姿势能起到维持身体平衡、协调步频、提高腿部动作的效果。因此，建议老人散步时选择“钟摆式”摆臂，正确方法为：肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。

散步时到底是快走好，还是慢走好？

快走和慢走，怎么选择？快走与慢走是不同的锻炼方法，没有谁取代谁，两者都有好处。

选择快走 

1 、想要瘦身的人 

在相同的距离下，快走和慢走1公里，两者消耗的热量是差不多的。虽然快走在单位时间内消耗的热量更多，但是在相同的距离下，消耗的时间比慢走少，所以两者的减肥效果差不多。但是在相同的时间内，快走的减肥效果要更好。大家要记住，快走时间一定要达到30分钟以上，才有减肥的效果哦~

2 、体脂率较高的人

相对于体脂率较高的人来说，快走更加适合前期的减脂训练。体脂率高的人，心脏压力大，心脏没法负荷这么重的体重，心肺功能自然提不上来，跑步不仅容易累，还容易让你有放弃减肥的念头。而快走更适合体脂率高的人，因为快走是一项较为平缓的运动，对心肺的的要求没有那么高。

 选择慢走 

1、 没有锻炼习惯的人 

对于没有锻炼习惯的人，腿脚不灵活的人而言，慢走更适合他们，因为慢走强度低，适当的慢走还能放松身体，愉悦身心，对身体有一定的好处。等适应慢走之后，可以再逐渐加快速度。

2 、患膝关节疾病的人

如果运动者患有膝关节的各种疾病,如慢性退行性骨关节炎,就不适合快走，快走会加大膝关节的负荷。这种情况下，慢走才是最好的选择。

3 、患有冠心病的人

患有冠心病的老人，走路速度不适宜太快，慢走的时间和次数也要根据自身状态适当调整，只要微微出汗，呼吸顺畅，就能达到很好的效果。

快走”是一种介于走与跑之间的有氧运动，其特点是运动强度适宜，对心肺功能的锻炼效果明显，不需要特殊的场地，运动时间可长可短，比较适宜自我掌握。

快走容易控制速度，对心肺的刺激小，不会给心脏等器官造成过重的负担，而且能增加肺活量，加大心脏收缩力，促进血液循环，使大脑获得充足的供氧，从而起到有效预防大脑老化的作用。

慢走锻炼是天然的镇静剂，经常进行慢走，可以提高神经系统的兴奋性，抑制低落情绪，让人在行走之后精神状态良好，周身轻松，精力充沛，起到修身养性的效果。所以没事的时候，可以邀上好友去公园散散心呀~

经常慢走可以调节整个血液循环系统和呼吸系统的功能，防止肌肉萎缩，保持关节的灵活性。

人在散步时下肢要支持体重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到锻炼，同时身体向前位移，需参加活动的下肢肌肉群和身体其他部位协调配合，心脏则必然要加强收缩，加大心脏的血液输出量，从而对心脏是一个很好的锻炼。

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