锻炼切莫盲目　选好运动项目

锻炼切莫盲目　选好运动项目

本报记者　衣晓峰　通讯员　董宇翔

老年人退休后常把健康放在首位，如何促进健康，首选当然就是锻炼身体。但每个人的身体状况不同，体质不同，年龄不同，原有的运动锻炼基础也不同，这就对选择运动项目提出了要求。特别对于一些从未参加过运动锻炼的人，一些患有不同程度慢性疾病的人，锻炼更是一件应该慎重对待的事。这些人如何开始锻炼，最好的办法是请运动医学专家开出运动处方，或是征询常为自己诊病的相关医生。锻炼时还应遵循时间由少到多，运动量由小到大的循序渐进的原则。另外，冬季锻炼应选择无雾晴朗的天气，锻炼前做好准备活动，运动中随时增减衣服，运动后应做一些锻炼记录，以观察运动效果，了解身体变化。

对于病后的康复训练也应遵循这个原则。

只有正确的健身方式和康复训练才能增进健康，促进康复，否则则有损健康。——编者按

年逾六旬的方先生刚从岗位上退下来，闲来无事的他一直觉得闷得慌，便在朋友们的推荐下，参加了太极拳发烧友小圈子。刚接触这项拳术时，方先生就被它那刚柔相济、婉转灵活、行云流水、连绵不绝的运动特点迷住了，每天从早到晚地刻苦练习。为增加腿脚力量，尽早达到“足下生根”的境界，他还特意苦练“站桩功”。可没想到，一个月后，他的脚下非但没有稳如泰山，膝盖却突然钻心地疼痛起来。到医院检查后才知道，因为长时间的站桩使他的膝关节出现骨关节炎症状，并逐渐加重，这让方先生懊悔不已。

对此，黑龙江省医院骨关节外科主任吕伟教授指出，通过医学、生理、生化、解剖、心理、力学等多学科的研究证明，太极拳对防治老年摔跤、高血压、心脏病、肺病、肝炎、关节病、胃肠病、神经衰弱等慢性病的确有很好的疗效，但凡事应讲究“度”，锻炼身体要循序渐进，即便太极拳运动很适合老年人，初学者也要掌握进度，过度使用膝关节就像无休止地让轴承转动，最终只能磨损而报废。

一个司空见惯的现象是，老年人在锻炼时喜欢负重蹦、跳、上下坡、上下楼梯。吕伟告诫说，这样会增加髌骨压力，在爬楼梯时，髌骨承受的负荷可以达到接近人体体重7倍的力量，如果再负重的话，后果可想而知。患有膝关节炎的人，并不适合跑步和登山，而最适宜游泳和散步，这能增强他们的耐力和日常活动能力，消除抑郁和焦虑，减轻对膝关节的“载荷”。这里需要强调的是，不同的患者应选准不同的运动方式，如有颈椎、腰椎骨性关节炎的人，应经常进行颈、腰的旋转、屈、伸动作；手骨性关节炎者，适宜经常开展抓、握等活动。

吕伟介绍说，骨性关节炎又名骨性关节病，是一种常见的退行性疾病。在影响女性健康的疾病排行榜中，骨性关节炎列居第四位；而在影响男性健康的疾病排行榜中，则排序第八位。目前，全球人口中大约有3亿人罹患骨性关节炎，在亚洲，每6人中就有1人被骨性关节炎折磨。可见，推广科学的锻炼方法已到了刻不容缓的地步。吕伟强调说，老年人中骨性关节炎尤其严重，其中相当一部分人是缺乏锻炼或盲目锻炼所致的关节组织病变。

吕伟指出，不锻炼是不对的，一方面关节像个轴，轴不运动就会锈死，而关节不动，其软骨就会因缺乏营养而导致损伤。反之，盲目锻炼或过度锻炼也不可取。根据对大量的老年骨性关节炎患者的临床观察，吕伟体会到，患了骨性关节炎后，适当锻炼对保护和改善关节活动、缓解疼痛，以及增强受累关节周围肌力有很大帮助。但一定要科学健身，寻找对自己有帮助的运动。他就此总结出如下两点规律：第一，为了关节本身的活动度，要针对不同部位进行锻炼，找准适合自己的项目，这样才能缓解骨性关节炎带来的疼痛。第二，要多进行关节周围肌肉的训练，增加其稳定性和关节功能范围，应每日坚持，循序渐进，逐渐增加时间和活动量，活动量提高了，质量也就提高了。

完整的锻炼计划应包括哪些内容?锻炼内容的选配应注意什么问题?

制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。
指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。
一、明确锻炼的目的
在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。
二、掌握自己的基本情况
主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。
三、落实锻炼的场地器械
制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。
四、制订好课时锻炼计划
这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。
其内容包括： 1、每次课锻炼的任务和要求。
2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。
3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。
4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。
总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：
1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。
2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。
3、稳定地朝着既定目标前进。
4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。
5、在家里锻炼无需大型专门器械。
注意事项：
健身计划一定要注意强度不要太大，否则不但效果不好，还容易让你受伤。
每天最少要坚持1小时到1.5小时，每天的运动要保持全面，运动量是按照个人体制来定，如果身体比较弱的话可以一开始选择增强身体素质的锻炼方法，等体能上来后，再改为增肌或减脂的运动 。

如何养成每天坚持锻炼的好习惯？

在如今，坚持锻炼绝对是一个很好的习惯。有很多人生活习惯都不是很好，每天在外面吃垃圾食品，又不喜欢运动锻炼的话，身体早晚会被自己败坏掉。要是可以做到每天坚持锻炼的话，不仅仅可以有更阳光积极的心态，最重要的是，自己的身体状况也会好很多，女孩子要是想有好身材的话，也应该每天坚持锻炼。

不过，要做到每天坚持锻炼真的不是一件容易的事情，很多人都已经习惯懒散的生活了，要他们每天都去锻炼身体，这太困难了。作为一个23岁的姑娘，我在之前，也和大部分的同龄人一样从来都不运动，但是现在我每天都去健身，想知道我是如何养成每天坚持锻炼的好习惯的，下面告诉你。

第一：一定要有一颗改变自己的决心

很多人其实也知道，每天坚持锻炼对自己的身体有好处，对自己的整个人生都是有好处的，但是他们就是做不到，这是为什么呢？因为他们没有决心改变自己现在的生活习惯，已经习惯熬夜晚起，又如何能做到早起去锻炼身体了。如果你能正确地认识到锻炼不足的坏处，你就可以有一颗改变自己的决心，之后就可以坚持每天去锻炼了。我也是在医生朋友那里知道，自己体质不好，锻炼不足导致我经常生病，为了以后不再经常跑医院，我决心要改变自己，而我的每天坚持锻炼之路就是从此开始的。

第二：可以试着找一个同伴

如果你仅仅只有一颗决心，却不一定可以坚持到底，毕竟在坚持的路上，你有可能会遇到太多的困难了。刚开始的时候，早上起不来，运动之后很辛苦，这些困难都有可能会打败你。但是，你要是找到一个同伴的话，有对方的鼓励和支持，你或许就能改变自己了。你可以试着去找一个同伴，两个人一起运动，每天早上一起跑步，肯定能坚持得更久一些。

第三：可以物质鼓励自己

我在一开始的时候，也坚持不下来，这个时候，我就会给你一些物质奖励。我会告诉自己，如果我可以坚持两个星期的话，就可以买一本书，坚持一个月的话，就允许自己买一条超级好看的裙子，等等。就是这样的物质鼓励，让我坚持到今天了。你也可以用自己喜欢的东西作为奖励，来刺激自己，让自己坚持到底。

本文地址:http://www.dadaojiayuan.com/zhongyizatan/26822.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：602607956@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 中风后康复训练从0开始(中风后怎么可···

下一篇: 多吃加糖食品对身体无益