运动还是悠着点好(冬季进行长跑锻炼的方法和注意事项。)

运动还是悠着点好

张慧鹏　河南省中医院

小王是个运动爱好者，平时踢足球，周末还和一群“驴友”爬山，好像浑身有使不完的劲，不过，这一段时期，经常感觉膝盖疼，尤其是下楼梯时，膝盖发软，总使不上劲。来到医院检查，被确诊为膝骨关节炎。

河南省中医院骨一科主任黄俊卿副教授介绍说：膝骨关节炎本来是一种老年病，但是现在门诊上也经常遇到年轻人，其中的一个主要原因就是过度运动。膝关节就像是一个机器轴承，长期运转（如长时间蹲坐、盘腿、坐小矮板凳、上下台阶、跑步）都会使关节负荷加大，加重关节软骨退变，诱发膝骨关节炎。

对于早期的膝骨关节炎患者应注意养成良好的生活方式，可适当进行不负重锻炼，如散步、游泳及轻松的舞蹈等，使股四头肌舒缩运动，这些运动都能提高人体的下肢功能，对预防骨关节炎的发生有重要意义。

黄俊卿特别提醒：并不是所有的运动都适合膝骨关节炎患者，如不能用双手使劲碾磨膝关节；不能拼命、长时间的做下蹲、站起运动；不能长距离跑步；不能反复上下楼梯、长时间爬山。这些动作会加重膝关节表面软骨的磨损，使病情加重。

冬季进行长跑锻炼的方法和注意事项。

方法：

1、最好不要选择单一跑步一项锻炼方式，可以适当穿插其他运动，比如游泳、自行车等。

2、在跑步前要做充分的热身准备活动。开始跑步时，要先慢跑再加速快跑，让全身肌肉关节变得协调，这样能减少运动损伤。

3、除了掌握正确跑步姿势外，还要选择跑步的场地。应尽量避免在水泥地硬跑道上跑步。最好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋，这样可以缓冲足底传来的地面反作用力，可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。

注意事项：

1、冬季锻炼应注意补足水分，但切忌在饭后或空腹状态下进行长时间运动。“半饥饿”状态是基本原则，简而言之就是胃部不宜过于充盈，否则将加重消化器官的负担。也不要让空腹运动变成习惯，这会刺激心肌，易引起心律失常。

2、在出汗后，应及时换掉潮湿的衣服。不管穿着多保暖，蒸发散热的机制都会使局部温度快速下降，进而导致皮下毛细血管收缩、人体体温下降，影响血液循环及正常代谢功能，易引起感冒及腰背疾病，所以一定要及时更换。

3、在进行长跑、滑雪等运动时最好有同伴随行，并常备一些补充能量的营养品，避免因体温过低而导致意外。

扩展资料：

冬天锻炼有助于避免脂肪堆积，不过这需要一分为二地看待，运动量大小与持续性等同样会对结果产生影响。如果仅仅是“三天打鱼两天晒网”，运动量不足以抵消堆积的脂肪，亦难达到预期效果。

冬天运动不宜强度过大，达到锻炼效果即可，且运动前应充分了解自己的身体情况。考虑上班等因素，在注意安全的前提下，对于身体健康的人群而言，全天任何时候都可以进行户外锻炼，早晚影响并不大。

冬季户外锻炼时不要让冷空气直接进入肺部，使内部温度出现剧烈变化。呼吸应当通过鼻腔进行，切忌张大嘴喘气，避免过于强烈的刺激，比如跑步时带上口罩就是不错的选择。

人民健康网-冬季跑步“悠着点”

人民网-运动爱好者必读！冬季户外锻炼，你需要先了解这些

每次健身完后，晚上睡觉身上疼的睡不着，睡着了睡眠质量也不高，这是不是过度训练？

每次健身后身体都会有个肌肉酸痛时候，这是身体有个适应的过程，一般坚持7-14天，基本上就会适应。如果长时间都会，那可能是运动过量了，要适当调整。
适量运动是能促进睡眠的，提高睡眠质量的，若与此相悖，那么可以尝试改变健身方式哦！
当然，晚上要是睡不好，可以试试这样做：
01 给自己创造一个舒适、安静、令人安心的睡眠环境；
02在学习、工作之余，通过与他人沟通、释压等方式放松自己；
03 给自己做心理暗示：每个人需要的睡眠时间是不一样的、8小时定律并不科学、睡不着也没有什么等；
04 加强户外运动时间，这样可以让身体产生更多的褪黑素，也能在户外运动中让身体多余精力得到释放；
05 注意饮食与劳逸结合，保证身体健康。
06改善睡眠环境。我们睡眠1/3时间都在床上度过的，床垫品质的优劣，对于睡眠质量的好坏，能起到决定性的作用。
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跆拳道训练中怎么样避免受伤··？？

防止跆拳道受伤需要进行充分热身。
1、首先必须要热身（一般都以跑步形式开始），热身不仅可以活动全身各个关节，减小肌肉的粘滞性，减少运动损伤的发生。
2、热身之后韧带的拉伸也是很有必要的，跆拳道对韧带的要求较高，要抓住一切机会拉伸韧带（为跆拳道的提高做准备）。
3、高抬腿训练：抬腿时要注意大小腿的折叠，大腿尽量的抬高，不能有多余的动作。（刚开始要注意动作的质量，之后要在保证质量的同时提高抬腿的速度越快越好）。
4、稳定性训练：可单腿站立，之后缓慢做各种动作；当达到一定程度时可在支撑腿下加个气垫。
5、核心力量的练习：可做平板支撑、仰卧起坐、两头起和背起等（核心练习非常重要是做各种动作的基础）。
6、协调性练习：可通过前、后滚翻以及一些腾空动作练习。
7、控腿：踢腿到目标位时控制不动，坚持一定时间（此方法可训练平常训练不到的肌肉，也是规范动作的一种方式，对水平的提高很有帮助）。

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