脖子下面的胸肌怎么练(如何练胸肌？奶头下头那里的胸肌)

脖子下面的胸肌怎么练

健身是很多人都在做的一件事情，走进一家健身房，你可以看见，很多男性都在器械上认真的练习，大部分除了减肥以外，就是在追求身上的线条变得好看，最好能够拥有一身好看的肌肉。那么今天就来给大家说一说，脖子下面的胸肌应该怎么来练习。

很多人对于我们的脖子下面肌肉练习是很看重的，觉得这一块的肌肉练习的好看了，对我们整体身材的体现，穿衣服是否会好看，以及线条是不是好看都很有影响，尤其是对男性朋友们来说。那么，大家知道哪些动作以及运动方式能够锻炼这一块的肌肉呢?在这里要给大家介绍一些动作，首先第一个动作叫仰卧颈屈伸，先平躺在长凳子上面，将头伸出凳子，使得颈部尽量的放松并且下垂，再使得我们全身都放松，利用颈部的力量让头抬起来，从上一直到下颌都紧贴着我们的前胸，但是这一动作的速度尽量的慢一些，然后停顿两秒到三秒的时间，再慢慢地向后倒，直至颈部的肌肉都变得放松了。这个动作需要我们一直保持这养我的状态，我们后背不要离开凳子，并且动作从头到尾一定要注意呼吸，这样的一整套动作重复二十次，每五到十次为一组即可。第二个动作叫做绷劲儿，是一种土方法，我们的后背靠着墙或者是靠着椅背，保持身体和头部不要动，然后肌肉紧张的开始收缩，这就被叫做“绷劲儿”;还可以使用的方法是双手交叉然后放在头枕部，双手往前用力，头枕部是需要向后使劲的，等于这两个方向的劲相互的抵抗，这样肌肉几张的的时候为三到五秒的时间，肌肉放松的时候为三到五秒的时间，每天建议一百到两百词左右。每五到十次为一组。

上述文章的主要内容，就是给大家介绍了，脖子下面的胸肌想要练习的好看的话，我们应该怎么来具体操作的这样一个问题。很多人对于自己的身材要求是很高的，对于肌肉的需求，不仅仅整体协调那么简单，更多的还想要局部都比较完美，大家可以根据自身需求莱进行练习。

如何练胸肌？奶头下头那里的胸肌

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4.使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

怎么把这块肌肉练起来

这块肌肉就是胸大肌。

胸大肌起点：锁骨内侧半、胸骨前面半侧和第1-6软肋骨以及腹直肌鞘前壁上部；

胸大肌止点：肱骨大结节嵴；

胸大肌一般是由下而上、由外而里的循序生长，你现在希望锻炼胸大肌的上部，可用的训练方法有：

上斜板卧推，横杠下沉至颈部推起，训练时要有人在旁保护；也可用上斜板哑铃推举、上斜板飞鸟。

仰卧直臂上拉：平躺后置杠铃与腿上、握距同肩宽，直臂上拉经头部后直至头顶后的最低点，稍停再原路径返回至起始位置；也可用哑铃进行。

如何训练胸肌快速长大

如何训练胸肌快速长大

　　你们知不知道如何训练胸肌快速长大吗？在练胸的节奏上，为了让胸肌增长更快，多数人会选择一周练两次，那么如何训练胸肌快速长大呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何训练胸肌快速长大吧。

　　如何训练胸肌快速长大1　　 1、杠铃卧推

　　为什么要做?被称为上半身锻炼之“王”，杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一)，平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。

　　 2、哑铃卧推

　　为什么要做?虽然和杠铃卧推非常相似，哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围，另外，哑铃卧推一般可以以多角度进行，可调节座椅，以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。

　　 3、负重屈臂

　　为什么要做?通过移动整个身体的锻炼，被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维，能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。

　　 4、哑铃飞鸟

　　为什么要做?虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用，但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸，研究表明，在压力下的肌肉拉伸，能激发多种新陈代谢，从而促进肌肉的生长。

　　 5、绳索夹胸

　　为什么要做?这个动作能带来“顶峰收缩”的效应，能有效的`激活肌肉生长。

　　 6、曲臂上拉

　　为什么要做? 曲臂上拉会产生一个非常独特的，从胸肌底部到顶部的拉伸，也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作，因为它能很好的锻炼胸肌侧。

　　 7、史密斯机推举至脖子

　　为什么要做?只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一，他的拉伸非常强。

　　 8、坐姿飞鸟

　　为什么要做?这个动作能产生最大的拉伸，和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体，达到不同比例锻炼胸肌的目的。

　　 9、站地式推举训练器

　　为什么要做?它的构造让你感觉好像没有重量一样，介于哑铃和杠铃之间，而且能动作顶部时会产生“挤压”。

　　如何训练胸肌快速长大2　　 一、上斜俯卧撑（热身）

　　在开始动作前，可以先做2组上斜俯卧撑进行胸肌预热，为接下来的动作做准备。

　　首先面朝有一定高度的固定物体俯身，双手撑起身体，保持双手间距与肩同宽，脚尖着地，双臂伸直，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线。然后慢慢弯曲手臂使身体向下至胸部靠近物体，然后快速伸直手臂将身体撑起，回到起始位置，重复动作。

　　 二、绳索夹胸（上中下）

　　首先选择适合自己的重量，保持弓步来支撑身体稳定，身体略微前倾，然后挺胸收腹收紧核心。双肘微屈握紧把手，然后发力将手臂向内合拢，感受胸肌被拉伸，顶峰收缩停顿1-2秒，然后缓慢放松恢复初始位置，再次进行。

　　做这个动作时，你可以分别针对上，中，下部进行刺激。（最后两组可以这样来进行，上胸7次，中胸7次，下胸7次）

　　 三、上斜哑铃卧推

　　平躺在倾角为30-40度上斜凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，顶峰保持1秒，然后缓缓下落。到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

　　 四、上斜哑铃飞鸟

　　首先仰卧在倾角为30-40度的平凳上，保持双脚踩实地面，双手各握哑铃，使掌心相对，双臂向身体两侧打开。使大臂约与凳子同高，保持手肘微屈，然后慢慢向上画弧，举起哑铃至双手并拢，顶点稍停，不必让哑铃相撞，控制速度慢慢还原到起始位置，再次重复动作。

　　 五、平板哑铃卧推

　　哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也更深，但对平衡性协调性要求也相对较高。

　　平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

本文地址:http://dadaojiayuan.com/yundongjianshen/52532.html.

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：douchuanxin@foxmail.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!

上一篇: 跑步膝盖前面疼怎么办

下一篇: 标准手臂怎么练