下背肌肉怎么练

下背肌肉怎么练

说到健身，可能这是当今社会中，人们茶前饭后经常会聊到的话题之一，人们现在的生活方式是很需要健康来做补充和完善的，很多人都办起了健身卡，走进了健身房。具体锻炼的话，我们也有着各自的需求，有的人就喜欢练下背肌肉，那么我么应该如何操作呢?

越来越多的人，对健身这一事情，已然从有兴趣发展到了亲身实践。越来越多减肥的人正在健身，越来越多塑形的人，加入健身。其中，更不乏还有许多喜欢练局部肌肉的人，那么下背肌肉是很多人喜欢练习的部位，尤其是很多有健美爱好的男性朋友，今天要说的话题就是如何锻炼我们的下背肌肉。那么在说如何练下背的肌肉之前，首先先来说一说“硬拉”这一动作，硬拉实际上是一种比较强力的练习动作，这一动作对于练习很多地方的肌肉，都是很有好处的，尤其是我们的下背部，同时还可以与我们的上背部相协调练习，包括了斜方肌、股四头、以及臀部在内的多个地方肌肉，因此，硬拉这一动作带来的效果，是其他别的动作替代不了的。很多人喜欢练下背肌肉，因为穿衣服会很好看，其次，有一个强有力的背部，可以使得我们在做多种运动的时候都可以承受很大的外界重量，具体可以练习的动作有，首先是运用杠铃来练，杠铃加上你能适应的力量，然后杠铃摆正了放置在地上，举杠铃做强调的是动作的标准性，不然很容易受伤，接着就是腿部靠近杠铃，肩部此时是与杠铃在同一垂直线上的，双脚距离比肩膀的宽度短一点，弯曲我们的膝盖，将自己的身体稍微前倾，背部是需要直的，发力举杠铃，慢慢来直至站立，胳膊不能打弯。这就是举起杠铃，大家可以参考一下结合别的内容自己做一做。

硬拉是没有接触过健身这件事情的人，所不太了解的一个名词。看一看上文，大家或许就会有点了解了，而如果你是需要练习下背肌肉的话，那么可能就应该会更加需要硬拉。练好了下背肌肉对我们身体而言也是好的，会很好看，有需要的人可以练习看看哦。

如何练背部肌肉

如何练背部肌肉

　　如何练背部肌肉呢？在我们生活中我们都很喜欢锻炼，因为锻炼能让我们的身体变得更加健康，还有很多人锻炼是为了练背部肌肉，正所谓新手练胸肌，高手练腹肌，那接下来就由我来告诉你如何练背部肌肉吧。

　　如何练背部肌肉1　　 一、单臂哑铃划船

　　这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

　　练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

　　在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

　　 二、上斜哑铃划船

　　练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

　　练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

　　 三、T杠把手划船

　　在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

　　练习时把杠铃一端尽可能的'拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

　　在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

　　 四、杠铃硬拉

　　这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

　　在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

　　在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

　　说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

　　锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。

　　如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者，你可以选择每个动作锻炼4组，每组8~10次。

　　这里次数少了，但是你的锻炼重量不能少，要把你的锻炼重量调节好，这样你才锻炼才可以有好的突破。

　　如何练背部肌肉2　　俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　　动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

　　 动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

　　俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

　　然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

　　为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

怎么练背部肌肉

起始姿势
身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是
收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法
耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，
两肘不能丝毫弯曲。

上背部 直立划船

起始姿势
两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳
在杠中央相接）。

动作过程
把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，
让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法
杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两
肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让
杠铃尽量下垂到可能的最低点。

背阔肌 引体向上

起始姿势
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自
然下垂伸直。

动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸
部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身
体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要
让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

背阔肌 坐式下拉吊棍

起始姿势
坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

动作过程
收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触
及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法
将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度
不合适，可立着做或跪着做。

背阔肌 俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。
用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较
大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部
影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练
另一边。

起始姿势
屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不
要低垂。

动作过程
收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，
让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法
上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。
上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以
保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上

背阔肌 并握划船

背阔肌 变化动作
起始姿势
将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物
压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后
移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。
两臂下垂，不要低头。

动作过程
收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒
钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法
上拉时吸气，下降时呼气。

注意要点
为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗
臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全
松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力
下踏，臀部往后移。

骶棘肌 直腿硬拉

起始姿势
两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反
握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

动作过程
收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最
后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃
片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，
两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法
上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点
两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平
稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做
这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有
助于锻炼股四头肌。

骶棘肌 超度挺身

起始姿势
俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体
，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在
胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程
上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

呼吸方法
上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意要点
向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

骶棘肌 负重躬身

起始姿势
颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

动作过程
慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身
体向上挺起，直到回复全身直立。

呼吸方法
向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意要点
屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧
握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

如何锻炼背部肌肉

如何锻炼背部肌肉

　　如何锻炼背部肌肉，现今很多人会选择运动来锻炼身体，不论男生女生也有为了背部肌肉线条比较好看也会特意锻炼，以此达到想要的效果，但如何锻炼呢，如下整理了相关的法子，让你明白如何锻炼背部肌肉，就快快动起来吧！

　　如何锻炼背部肌肉1　　 一、俯身杠铃划船

　　 动作要领：

　　1、 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

　　2、 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。

　　3、 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

　　 二、单臂俯身长杠铃划船

　　 动作要领：

　　1、 在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

　　2、 身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

　　3、 单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

　　4、 肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

　　5、 缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的'拉伸感。

　　 三、单臂长杠铃划船

　　 动作要领：

　　1、 将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

　　2、 站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。

　　3、 做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。

　　4、 肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

　　5、 停顿一会后，回到起始位置。

　　如何锻炼背部肌肉2　　 俯身哑铃划船

　　1、 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

　　2、 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

　　3、 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

　　 坐姿早安式

　　1、 在杠铃架下放好箱子，杠铃栓设置为合适高度。动作开始，坐在杠铃下方，将杠铃搭在后背，不要靠在斜方肌上。收缩肩胛，手肘向前转动，做出用肩膀拉弯杠杆的动作。

　　2、 将杠铃从架上拿下，下背紧弓。头对着正前方。背部，肩膀和腹部核心肌肉收紧，将膝盖和臀部向外推动，开始下降。髋部向后坐，直至自己坐上箱子。这是动作的起始位置。

　　3、 拉紧杠铃，髋部尽量向前弯曲。如将杠铃栓设置在前方平行位置，则可在动作失败时多一份保护，还可以提醒合适停止动作。

　　4、 在要抵达杠铃栓时停下，动作还原直至身体正起。

　　 壶铃相扑高拉

　　1、 双手持一只壶铃，将其放在双腿之间，手臂自然下垂。双脚开立，保持略大于肩宽的距离，脚尖略向外。膝盖弯曲，抬头挺胸，髋部尽量向后。这是动作的起始位置。

　　2、 然后髋部和膝盖伸直，站立的同时将壶铃拉至肩膀，手肘抬起。

　　3、 在顶端稍适停留之后回到起始位置，重复以上动作至推荐次数。

　　 中握距引体向上

　　1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。

　　2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。

　　3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。

如何训练背部肌肉

如果你想让将军肚见小，就需要下背部肌肉强健，同时增强腹肌肌肉弹性。
　　除非下背部受伤，否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，如果你想最快最安全地发展全身肌肉，就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定，那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中，如果过早地锻炼下背部，那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说，最合理的锻炼顺序是：先锻炼上背部，再锻炼下背部。
　　主要的训练动作：坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时，可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
　　几点说明
　　握法：如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态，那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧，可以避免肱二头肌过多参与用力。
　　多用背部发力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量，胳膊只是充当链条的作用，即所谓的协动。建议使用较轻的重量，这样能更好地单独锻炼下背部。
　　调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中间，那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力，这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
　　脚：双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大，不能完全支撑整个脚掌，那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中，任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡，而且会增加膝盖所受的压力。
　　头部：始终与颈部及背部保持正直，低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
　　眼睛：注视前方的手柄，但当手柄靠近身体时，不要低头，应该目视前方。
　　腹部：保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作，说明你拉手柄的位置太靠上了。
　　手腕：在划船过程中，手腕不要向内弯，否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直，这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。
　　手：双手牢牢抓住手柄，掌心相对。
　　肘部：在预备动作时，不要锁定肘关节。向后拉动手柄时，集中于背部肌肉的收缩，使肘部径直向后移并超出身体。
　　腿部：在动作的始终，保持双腿微屈的坐姿，双膝不要锁定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量，但是会分散背部的锻

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