怎么上双杠

怎么上双杠

说起双杠这一运动器材，大家一定都很熟悉，它存在于许多人的童年回忆中，在我们的小学、初中等校园里面，都会有一些双杠器材在户外的运动场上，双杠的好处是很多的，锻炼我们的身体，塑造我们的身形，那么今天要来说一说的问题是，我们要怎样上双杠。

双杠是大家都不陌生的一项运动项目，常常在小学校园，或者是初中的校园里，找得到这个双杠的身影。很多学生都很喜欢上双杠玩耍，相信各位读者朋友们的童年记忆里，也一定都有关于双杠的故事。今天要来说的是，我们要怎么样才能上双杠。有些人天生就有运动天赋，自己摸索摸索，或者看别人几次动作，就会自己上双杠，但也有些人是不会上双杠的，这里给大家介绍一些上双杠的动作，第一个叫直臂支撑，将自己的两只手的手臂，呈直臂撑着双杠，挺胸并且收腹，然后两条腿冰龙，脚尖绷直了，这样的动作可以现在高度比较低的双杠上实验一下，两手臂撑着双杠，向前移动一下，用来增强我们双臂的支撑自己的身体重量。第二个方法叫挂臂撑，这里主要是要求人们，两只手的手臂稍微弯曲，水平的挂杠，两手稍微的向外的方向，然后施加压力握住双杠，身体自然的下垂即可;第三种方法叫做，支撑摆动，它的意思就是指，先直臂着支撑，然后稍微的有点摆动，摆动的时候，两只手臂要伸直了，这个时候以自己的肩膀为中心轴点，幅度可以由小慢慢的变大，前摆的时候要送髋，双脚的脚尖向远处伸去，身体的上半部位向后摆动，过垂直的部位，这个时候就可以将腿的摆动速度加快了，这样重复五到六次即可。还有一些动作，比方说挂臂屈体撑，挂臂撑摆动。

通过上文的简单介绍，大家一定对于双杠有了一些简单的认识和了解，其实很多人对于双杠是很熟悉的，即使没上去玩过，也一定接触过，或者说是触碰过。那么上双杠也是一件说难不难，说简单不简单的动作，大家可以阅读阅读上述的文字，或许对你上双杠有所帮助。

家庭室内双杠怎么锻炼

双杠臂屈伸 10次一组2组 每组间隔休息60-120秒

双杠抬腿 10次一组2组 每组间隔休息60-120秒

静力支撑 30秒一组 每组间隔休息60-120秒

怎么练好双杠和单杠

单杠：正握颈前引体向上、反握颈前引体向上、颈后引体向上（这三个主要是练背和肱二头肌、后肩部的）；悬垂举腿（这个是练习腹肌的）
双杠：屈臂撑（这个以后就是双杠的主打动作了，主要练习胸、肱三头肌、前肩部）双杠上伸直双臂像体操运动员那样前后荡（具体什么名字不知道）

锻炼方法，哦不！现在应该说“训练方法”！训练方法就按照老前辈们总结的经验来。经常看一下《韦德32训练法则》，可别小看它哦！它可被世界上所有的健美人看作“武林秘籍”“鲁公密录”哦！！还有《增大肌肉块14秘诀》等文章

下面是一个通用的训练计划模型，大家可以根据自身情况加以改变，体质好可以减少休息天数~因为每个人的基础都是不同的嘛。

第一天：胸+肱三头肌
第二天：背+肱二头肌
第三天：休息
第四天：腿+肩（也可把肩放在第一天）
第五天：休息
第六天：休息
腹肌除休息日外天天练
注意：
1、每个部位选取3~4个动作，每个动作做8~12次（最大次数）。也可以把引体向上、双杠屈臂撑作为各所属部分的主打动作，多做几组，但是其他动作组数相应减少。
2、每节训练课总组数不要太多，胸上午、肱三头肌下午~~这样也可以。
3、要把热情留住，不要一开始就训练得很猛，因为这样会导致可怕的“训练过度”！
4、如果今天所要训练的部位仍然酸痛，那就不要训练了，转练其他部位，或者干脆多休息一两天！
5、不要盲目加大重量和训练量，因为这会使训练大打折扣。
6、训练时间不要超过1个半小时，1小时左右是最好的。
7、至于很多提高身体素质的练习也要多练，比如自行车上坡骑、楼梯冲刺、百米赛跑、蛙跳等不仅可以发达腿部肌肉、雕刻腿部线条，更有助于提高全身的整体水平！

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