屈肌怎么练

屈肌怎么练

在生活中有很多的人都已经开始了健身的活动，有的人开始比较注意自己的腹肌、臀部的线条或者是人鱼线之类的锻炼部位，但是其实屈肌也是锻炼的一部分，很多时候锻炼屈肌也是可以为自己的身材加分的，那么接下来我们就一起来看看在生活中关于屈肌我们应该如何进行锻炼，以及在平时生活中锻炼屈肌的时候又有哪些比较具体一点的锻炼部位，我们一起来看看吧。

屈肌怎么练

1、在平时生活中关于屈肌的锻炼部位其实有很多，接下来我们就一起来介绍一下关于髋屈肌的锻炼方式，以及具体的锻炼方法。首先在生活中锻炼自己的髋屈肌的时候最主要的就是要注意自己的髋屈肌和自己的脚踝之间的运动性，在平时生活中如果自己的髋屈肌和自己的脚踝锻炼的不正确的话也还是会导致自己的锻炼效果不明显，而且在平时生活中锻炼的时候也不能让自己正常的挑动起来，就比较让自己的动作受到一定的局限性。

2、在平时生活中要想锻炼好自己的屈肌的话首先就是要保证自己的活动的尺度不会受到一定的局限，而且在平时生活中经常的进行深蹲或者是进行跳跃性的动作都是可以很好的帮助自己的屈肌起到很好的锻炼性的，在平时生活中锻炼自己的屈肌的时候要适当的进行深蹲来帮助锻炼自己平时的跳跃动作。

3、而且在平时生活中如果想要锻炼好自己的屈肌也要锻炼自己的柔韧性，在生活中关于屈肌的锻炼柔韧性也是属于一种很重要的锻炼方式，在平时生活中的话也要适当的进行拉韧带来帮助自己的柔韧性的增加，这样也不会让自己的锻炼的范围受到控制。

4、在平时生活中锻炼屈肌的时候可以选择用弹力带的方法来提高自己的臀部的锻炼，在平时生活中的话可以按照合适的锻炼方式去锻炼自己的臀部肌肉，这样也是可以锻炼屈肌而且也可以很好的帮助提升自己的臀部线条。

在生活中关于屈肌的锻炼的方式的话其实也是有很多的，而且每一种的锻炼方式都是需要根据自己个人的接受的范围来进行锻炼，屈肌的在平时生活中锻炼的时候也可以锻炼自己其他部位的肌肉对自己的身材有很好的帮助。

肱三头肌屈伸如何练习？

肱三头肌，就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定你的手臂看起来的美感和力度。窄手位俯卧撑，双手位窄于肩宽，或者如图，双手合在一起做，难度更大一些，吸气下，呼气起，俯卧撑属于自重训练，不能平地做就抬高，扶着桌子做，降低难度，如果感觉手腕压力太大，最好使用俯卧撑价做。建议，每组10～20个，4～6组

体后臂屈伸，双手扶住固定高点，双脚可以等高，落地会容易一些，吸气曲臂向下，呼气发力撑起身体，自重训练，如果感觉容易可以负重训练。建议，每组10～15个，4～6组。窄距双杠臂屈伸，是很不错的三头肌训练动作，这才是全自重，当然难度大于俯卧撑，幅度更大。拉伸效果更强，肘关节向后，上臂夹住身体，吸气下，呼气起。如果感觉太容易，可以负重做。建议，每组10～15个，4组。杠铃窄握距平板卧推，肘关节向下，上臂贴着身体，不要向外展。使用史密斯机做更安全，而且可以重量更大。吸气下，呼气推起。建议，每组6～10，4～6组。这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。下面是单关节动作。哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。注意，单关节动作，双臂尽量向内夹，需要一些肩部柔韧性，只有肘关节运动，控制好身体稳定。建议，每组8～10个，4组。平板杠铃仰卧臂屈伸，也可能躺在地上做，双臂垂直，吸气弯曲使杠铃到额头，呼气发力还原位置。注意，这是单关节动作，只有肘关节运动，肩关节不能动，不要大重量，双肘加紧，控制节奏和幅度。建议，每组8～12个，4组。

怎么样快速锻炼手臂肌肉

怎么样快速锻炼手臂肌肉

　　怎么样快速锻炼手臂肌肉，很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前，充满阳刚霸气的一面。但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉，那么怎么样快速锻炼手臂肌肉？

　　怎么样快速锻炼手臂肌肉1　　单独练手臂的话，最好有一对（或者一个）可调节重量的哑铃：

　　（一）哑铃肘弯举，肱二头肌；

　　（二）哑铃臂屈伸，肱三头肌；

　　（三）哑铃腕弯举，前臂肌。

　　 要点：

　　两天一次，每次每个动作四组，每组每侧做7至10个，如果能够每组做10个就增加重量。用力时速度要快，配合吸气；还原时速度要慢，配合呼气。

　　如果没有可调节重量的哑铃，俯卧撑或双杠臂支撑可以练胸大肌和肱三头肌；单杠引体向上可以练背阔肌和肱二头肌。次数、组数、个数、重量同上。

　　 俯卧撑：锻炼胸大肌和肱三头肌；

　　自抗力模仿哑铃肘弯举：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力弯起，锻炼肱三头肌；

　　自抗力模仿哑铃臂屈伸：一臂施加抗力，另一臂克服阻力用力举起，锻炼肱二头肌。

　　次数、组数、个数同上。

　　 锻炼腰部肌肉的方法是什么

　　一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　　二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　　三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　　四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　　五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

　　六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

　　怎么样快速锻炼手臂肌肉2　　 锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　　2、以肱二头肌的`收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　　 锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　　1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　　2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　　 锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　　2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　　 锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　　2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　　 锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　　1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　　2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　　 锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　　2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　　 锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　　2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　　 锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

　　腰部是我们上半身发力的根本。腰力强也就意味着拥有着爆发力以及耐久力。很多人因为工作、生活习惯等原因导致了腰部的不适，甚至是腰肌劳损，那么怎么锻炼腰部肌肉呢？下面就让我给大家介绍一下吧。

　　锻炼腰部肌肉的方法很多，但是要有针对性和侧重点，加强腰部的运动量。

　　锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。

　　 锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1、内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。

　　2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。

　　 锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1、面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　　2、以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　　 锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1、与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　　2、慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　　 锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

　　手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

　　1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　　2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　　 锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

　　手臂目标肌肉：前臂肌群和肱机

　　1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　　2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

　　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

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