拉伸怎么拉

拉伸怎么拉

在生活中关于拉伸这种运动方式还是属于比较常见的一种，在平时生活中的话可以按照自己合适的运动方式去进行锻炼，而且经常的进行拉伸运动的话也可以锻炼自己的臂力和手臂上的肌肉，但是在进行拉伸的时候也要注意相关的动作要领，不然的话会容易造成肌肉拉伤的危险，这样不仅不会对自身的肌肉有锻炼的帮助，还会导致自己的身体健康受到一定的影响。那么接下来我们就一起来看看在生活中应该如何进行拉伸运动。

拉伸怎么拉

1、在平时生活中进行拉伸运动的时候要注意自己双手的运动方式，要记得将自己的双手一直的往上举，一直到自己的头顶部位的最高点的时候才开始不动，之后再将自己的双手置于最高处的时候身体要处在紧绷的状态，保持这个姿势一直到十秒左右的时间，要每天坚持才会有效果。

2、在平时生活中进行拉伸运动的时候可以可以选择先将自己的双手置于自己的背后之后再将自己的双手十指相扣的握住，之后在不断的想自己的背部往上延伸，等处理好之后，就一直保持这个姿势不要动，再将自己的双手慢慢的放下了，然后试着用自己的双脚中的一只脚进行站立，另一只脚试着慢慢的和自己的双手接触，将自己的手握住另一只脚之后将自己的臀部提高，之后稳定住自己的身体保持这个动作站立十秒钟左右即可。

3、在平时生活中进行运动的时候可以选择将自己站立在比较高一点的位置上，之后再将自己的身体慢慢的向前倾，这样也是可以感觉导致的小腿又被拉伸的感觉的。

4、在平时生活中进行拉伸运动的时候可以选择进行将自己的腿部弯曲至和自己的胸部逐渐接近的位置的时候，之后再将自己的另一只腿逐渐的开始伸直之后再不断的将自己的身体微微的往前倾一定的角度之后，再将自己的手臂伸直向着自己的腿部方向伸直，要保持这个姿势一定的时间之后再换一个方向继续运动。

在平时生活中无论进行哪一项运动都是要有一定的拉伸运动才会更好一点的，在平时生活中跑步之后也是要进行要腿部拉伸之后才会更好的缓解自己身体的酸胀的危险的，而且在平时生活中腿部经常的酸胀也会导致自己的小腿肌肉比较发达，会出现长胖的危险。

拉伸的几个动作是怎样的

拉伸的几个动作是怎样的

　　拉伸的几个动作是怎样的，运动也是有一定的技巧的，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的'，明白拉伸的几个动作是怎样的，就快快动起来吧！

　　拉伸的几个动作是怎样的1　　 动作一：大腿后侧拉伸

　　如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

　　 动作二：大腿后侧拉伸

　　平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起。

　　 动作三：大腿前侧拉伸

　　侧卧，向后抬起上侧腿，两腿要始终保持并拢状态。

　　 动作四：大腿前侧拉伸

　　身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

　　 动作五：小腿后侧拉伸

　　脚跟向下踩的同时，脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足。

　　拉伸的几个动作是怎样的2　　 1、颈部拉伸

　　涉及肌肉：胸锁乳突肌

　　要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

　　 2、颈部侧屈拉伸

　　涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

　　要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

　　 3、婴儿式背部拉伸

　　涉及肌肉：背部肌肉

　　要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

　　 4、驼式腹部拉伸

　　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　　要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

　　 5、扶墙胸部拉伸

　　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

　　 6、广角式内收肌拉伸

　　涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

　　要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

　　拉伸的几个动作是怎样的3　　 三角肌拉伸

　　涉及肌肉：外侧三角肌。

　　要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

　　 抱头斜方肌拉伸

　　涉及肌肉：斜方肌。

　　要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

　　 体侧屈腹斜肌拉伸

　　涉及肌肉：腹外斜肌。

　　要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

　　 仰卧转髋拉伸

　　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　　要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

　　 侧弯式腹斜肌拉伸

　　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　　要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

　　 单腿简式腘绳肌拉伸

　　涉及肌肉：腘绳肌。

　　要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

如何做拉伸动作做拉伸动作的步骤介绍

1、拉伸胸肌，背阔肌，和小臂等处的肌肉。两手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直为止，配合呼吸，保持10s以上。
2、肱三头肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。
3、胸肌的拉伸。两手握紧，用力将手臂上台，抬到合适的位置，过程中配合呼吸，停留15~20s。
4、拉伸背阔肌。双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖微曲，一手臂从身体的侧边向上并向另一侧移动另一个手，自然的放在身体前方，腰部曲向一侧，动作中配合呼吸，停留10s，换另外一个方向。
5、臀大肌的拉伸。坐在瑜伽垫上，右手支撑住身体，左腿伸直，右腿跨越左腿膝盖上方，左手抓住右腿膝盖，用力向身体内侧推送，直到感觉肌肉绷紧为止。停留15~20s，然后换另外一边，做同样的动作。

拉伸的正确方法 拉伸运动的方法

1 拉伸是什么拉伸虽然叫拉伸，但拉的不是我们俗称“筋”的韧带，而是肌肉本身，以及肌肉周围的筋膜和肌腱。

拉伸做的动作其实就是伸展运动，藉由这些动作的特定角度，帮助增加肌肉的延展性和弹性，可以作为剧烈运动前的热身、运动中间的缓和运动，本身也是一种和缓的运动方式。

肌肉的延展性增加后，就可以提高运动时的活动能力，避免运动伤害。就算没有剧烈运动习惯的人，也可以藉由拉伸达到放松肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果长期缺乏运动，肌肉都会十分紧绷，拉伸可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度，外表看起来有长高的效果。另外，拉伸也可以帮助去水肿，让双脚因为长期站立导致水分堆积的人，可以达到瘦腿的效果。

由于许多拉伸的动作都不难，需要的时间也不长（一般建议同一个动作不要超过5分钟），很适合生活忙碌的人做，帮助身体放松，也能顺便增加一点运动量。

2 拉伸的三大好处整体来说，拉伸有三大好处：

帮助放松，增加睡眠质量：

上班族常常久坐在计算机前，下班后又窝在沙发上，容易有肩颈疲劳、痠痛的问题。因为压力大，使得身体长期处于紧绷状态，就连睡觉的时候也无法放松，间接造成许多人的失眠困扰，或是睡着了，但睡眠质量不佳。

帮助肌肉放松的方法有很多，按摩是其中之一，但几个简单的拉伸动作，也可以让你每天只花几分钟，就可以免费达到同样效果。坊间许多介绍拉伸的书籍，都推荐在起床的时候，多花三分钟在床上伸展手脚肌肉，可以帮助清醒，也能纾解接下来一天要面对的压力。

帮助瘦身：

减肥拉伸操这阵子很受欢迎，内容以伸展脊椎附近的背部肌肉为主，在伸展肌肉的同时，也能刺激脊椎附近的交感神经，提升基础代谢量，并且降低食欲。

伸展背部肌肉的动作不难，直立或坐着都能做。有人表示每天三餐饭前做一分钟，两、三个月就能看到效果。不过，瘦身是否成功，直接受到热量摄取与消耗多寡的影响。因此虽然拉伸对于瘦身有帮助，能消耗的热量毕竟有限，建议还是需搭配饮食调控和适度运动，才能看到明显的减肥效果。

降低运动受伤风险：

不管要做的运动是不是激烈，暖身都是很重要的动作，可以避免运动时突然拉扯肌肉，造成肌肉或韧带的伤害，降低运动效果。建议运动前花5-10分钟，做好全身主要肌肉的拉伸动作，保护身体，也会让运动的效果更好。

3 为什么拉伸对运动很重要有人会问，长期运动的人肌肉强度增加，是不是就不需要拉伸了呢？拉伸增加的是肌肉柔软度，和肌肉强度不一样。很多长期从事运动和重量训练的人，虽然肌肉的力量和耐力增加，但因为缺少拉伸动作，肌肉的柔软度反而降低了，造成运动时身体不协调的情况。所有专业运动员的防护员都知道，拉伸几乎是比运动训练本身还重要的一环。做好拉伸，才能在真正运动上取得更好的表现。

不只运动员，为了全身的肌肉健康，并且保持身体的活动力，从小孩到老人，每天适当地做一点拉伸运动，对于健康十分有帮助。

4 拉伸的方法和教学根据拉伸的动作和方式不同，拉伸可以分为静态拉伸、器材辅助、抽搐性拉伸、本体感觉促进法（PNF）等四种。静态拉伸即一般较常见的简单肌肉伸展动作。器材辅助的动作范围很广，从墙面、拉伸板，到专业的运动器材，都包括在器材辅助拉伸内。抽搐性拉伸由于活动程度较大，拉伤风险高，通常是专业运动员和舞者才会做。本体感觉促进法透过刺激本体感觉器，加速神经和肌肉的沟通，循序渐进地增加肌肉的弹性，一般也是专业运动员在教练协助下才会做。

对于一般人，静态拉伸和器材辅助拉伸较为实用。即使只是最简单的两类，拉伸的动作也非常多，针对腰、脖子和后背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉，拉伸的姿势也不同。以下介绍三种最基本的拉伸入门方法：

1.楼梯弓箭步：

利用一到两阶的楼梯高度差，将两只脚呈弓箭步伸开，藉此伸展臀大肌和大腿后侧肌肉，过15秒后换脚，如此交替持续做5分钟。

2.椅子抬脚：

坐在不会滑动的椅子上，将上半身挺直，然后抬起脚踝，直到小腿肚有酸麻感，如此有助伸展阿基里斯腱，强化小腿肌力。

3.靠墙伸展：

将身体背对墙面，往后贴紧，从后脑勺、臀部到脚跟都紧贴墙壁，然后将双手上举，感觉像要努力碰到天花板。这个动作可以帮助伸展手部和背部肌肉。

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