健走的正确方法

健走的正确方法

大家对于健走是比较熟悉的，我们可以通过健走的方法来起到锻炼的效果，这样能够对我们人体健康有好处，不过虽然说健走的锻炼效果本身不错，但是健走的时候也要掌握正确方法，这样才能够让健走的锻炼效果更好，一起看看具体应该怎么做。

健走的正确方法

在健走的时候我们需要注意方法才行，正确的健走方法是非常重要的，首先在进行健走的时候，最关键的就是确定步幅了。在大步走的时候，因为步幅不属于固定的数值。而且步幅的加大和锻炼的效果，实际上都是存在有一定关系的，但是并不是说步幅越大，那么效果就越好了，特别是对于刚开始进行练习的人来说，过大的步幅反而容易出现拉伤肌肉和韧带的情况产生。而且步幅的加大应该是循序渐进的过程，这一点大家需要清楚。而且在一般的情况下，我们在进行大步走的时候，步幅是要比平时我们习惯的步幅大出十厘米左右的，这样就完全足够了。

在确定了健走的步幅之后，我们要注意的就是关键的动作，首先在迈腿的时候，我们要适当的向前伸，在脚跟着地之后滚到前脚掌，这时候我们加强后腿的蹬地力量，同时在后蹬的时候，必须要体会脚趾蹬的动作才行，而且我们要注意双臂的摆动。在健走的时候摆臂用力的模式是特别重要的，首先是维持人体行走时的平衡，而且还可以调节我们的步幅。通过有效的摆动，可以让我们走得更加协调，也可以更稳健，这样还能让步幅同样更宽阔。而技术要点，主要是手臂伸直摆动的同时，手心需要朝下才行。

健走的误区

健走的时候也会有一些误区存在，首先要避免腰背不直的情况，现在不少人在健走的时候，会出现腰背不直的情况，这时候就容易导致颈肩酸痛的不适情况，特别是对于腰椎疾病的患者来说，更应该避免这样的健走姿势。在健走的时候还要避免不收小腹的做法，因为这走起来是非常吃力的，同时还会极大的影响我们健步走的保健效果，还会诱发心肺不适的情况。

在健走的时候要注意正确的方法，这样才可以起到锻炼的效果，这一点是我们必须要有所了解的，而且健走的时候也会有一定的误区存在，这一点需要大家小心，掌握了正确健走的方法之后，这样自然可以让健走的锻炼小更好。

正确的健走动作技巧

　　大步走路，是最好的长寿药!

　　1、好处连连，延寿4.5年

　　结果发现：每天坚持做少量运动可以增寿。

　　如果一周走75分钟，比起完全不运动来说，寿命可以延长1.8年。

　　如果一周能快步走450分钟以上，则可以延寿4.5年。

　　2、多走多笑笑，就是1片降糖药

　　在某些情况下，有些降糖药一片的控糖效果还不到1，而一项有效运动的降糖效果可达1.8。快步走就是不错的有氧运动。

　　慢步走：每分钟行走50~80步，俗称散步，步频缓慢，行走稳健，适合年老体弱的糖友。

　　中速走：每分钟80~20步，不急不缓，中速前进，适合病龄较长的糖友。

　　快步走：每分钟120步以上，前进速度较快，消耗能量也较大，适合刚刚患病的糖友。

　　击掌走：一边步行一边击掌，有利于上肢肌肉的收缩与运动。上下肢互相配合，更能增加糖与脂肪的消耗。

　　3、走路是方向，血压也能降

　　长期坚持走路锻炼，就可起到辅助降低收缩压和舒张压的作用。随着全身被活动开来，人体血压会低于运动前的水平，即出现运动后低血压反应。另外，根据中医原理，人体脚底共有100多个穴位，多走路可以刺激机体穴位，也能达到辅助降低血压的效果。

　　4、走路敲一敲，大肚也能消

　　走路时捎带手?敲敲带脉?，能很好地帮助减肚子、减腰围。

　　带脉就相当于马路上的?环岛?，四面八方的车辆，都要经过?环岛?，如果环岛堵了，其他的路也好走不了，因此，带脉非常重要。经常敲打带脉，不仅能打通经络，而且还能促进大肠蠕动，每天都运动，腰腹部的赘肉自然就会跑掉。

　　所以如果你的肚子软软的，而且还有?救生圈?，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围飞速下降。

　　5、走路扭一扭，便秘也没有

　　扭着走，相当于给肠道按摩，帮助肠胃蠕动，让气从下面走(放屁)，而不是从上面出(打嗝)。

　　我们吃进去大量食物后，要想消化掉它们就需要调动全身的血液和能量。在健步走的过程中，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以促进排便，防止便秘，还能减少直肠癌的高发。

　　6、每天弹着走，脚茧难得有

　　赵之心认为，很多人长脚垫(俗称的脚上长茧子)，跟缺乏脚部锻炼有一定的关系。现在很多人走路都是甩着大脚片子，脚不用力。

　　如果学会弹力走，么每走一步就会使脚下几十块对生命非常重要的肌肉保持健康的活力。凡是有脚垫的人，只要坚持弹力走，三个月以后基本可以使脚垫减轻或消失，而且可以降低脚踝骨骨折的几率。

　　7、抬腿有毅力，防止得疝气

　　抬腿走，就像走正步一样，不仅可以防治跌倒，还可以防止疝气。

　　在脊椎骨两侧的.前面有两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌对人的作用非常重要，如果长期得不到锻炼，这种功能性退化就容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得。但是如果每天坚持定时定量的正步走，就可以达到预防老年人疝气的效果。

　　牢记这6点，效果能加倍

　　1.姿势：健走时要挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状。

　　2.速度：健走对于大多数人来说，以每分钟120~140步(约每小时5.5~6公里)的速度为宜，大概每秒走两步。

　　3.强度：。通常健走时心率约为最大心率的70%，应维持在每分钟120次~140次，以身体微微出汗为宜。

　　4.场地：健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园，避免在车流量大的马路及人行道上健走。

　　5.准备：在准备健走锻炼之前最好查体 (体检和简单的运动心肺功能测试)，各种慢性疾病患者应遵医嘱，健步走时应有陪护。

　　6.跑鞋：适合健走活动的运动鞋，要合脚，轻便(材质透气和柔软，走起来较轻盈)，避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍)，防滑和稳定性要好。此外，每走800公里就应该换一双新鞋。

一小时走六公里算不算健走？怎样健走比较好？

一小时走六公里，就是健走。但是速度是比较快的了，也就是10分钟一公里，我一般是10分30秒一公里，也算比较快的，还有9分钟左右一公里的。

走路快慢与人的年龄、体质、性格有很大关系。可能有人会问，走路快慢，怎么还与性格有关系呢？你可能没注意，性格急的人，走路就快。性格稳的人，走路就不是太快。年龄大的人，体质稍差点的人也不是太快，也有快的，但不是很多。年轻的人，体质好的人，走路一般都比较快。

健身快走或慢走并不重要，健走者可以根据自身条件，决定自己健走时间、距离、速度。年轻人体质好，可以适度快些、距离远些。老年人或体质差点的人，可适当慢些，健走距离可近些，没有绝对标准，因人而异。我倾向每天健走时间达到半小时以上为好，但也不是绝对的，自己认为适合自己就是最好。

怎样健走比较好，怎么走都可以，没有具体标准，只要走起来就好。健走时间、距离、快慢自己掌握，比较随意为妥，不必过于纠结怎么样走，走多少步。很多人强调每天走多少步，我认为没必要教条。

不管怎么走，都必须走起来，走步是最简单的运动了，不用器材，不用工具，健走好处世人皆知。快乐健走， 健康 健走，享美好幸福生活！

世界卫生组织认定走路是世界上最好的运动，每走一步可推动人体50%的血流动起来，活血化瘀和挤压人体的50%的血管是简单的血管体操，至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。

走路虽然每个人都会，但想要达到锻炼的效果，要加点技巧，会走路是保持 健康 的关键。

第一，体弱者。 甩开胳膊大步跨，体弱者要想达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好，走得太慢，达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开全身运动才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2~3次，每次半小时以上。

第二，肥胖者。 长距离健步走，每日两次，每次一小时，步行速度要快一些。这样可以使脂肪燃烧从而减轻体重。

第三，高血压患者。 前脚掌着地挺起胸口，高血压患者走路，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚落地都会使大脑处于不停的震动，容易引起疼痛。

一小时走六公里已经可以达到锻炼的效果了，首先不管快慢，如果可以连着走一个小时，那么已经算是不短的运动时间了。其次，一小时六公里的配速，对于走路而言不算慢，肯定可以起到锻炼的作用。

但是要注意的是，一定要注意膝盖的承受能力，如果你体重过大，一周还是要合理安排类似于快走和跑步此类的运动，避免给膝盖造成过大的压力。

对大众健身来讲，通常步行半小时以上可以视为健身行走，至于强度嘛，因人而异，什么标准属健走？更是五花八门，大众健身者没有必要去认真，个人认为，只要能持续行走，就是健走，根据各人体能，尽量加快步频，而步幅适中即可，太大的步幅对肌肉和关节冲击力相对要大，健走是最简单有效的锻炼方法，掌握挺直上身，加快步频这二点就足够了！如欲进步提高效果，就进阶到慢跑方式，慢跑也有其要求，与健走要着不同的要求。

从时间上来看，算的。怎样健走比较好呢？

以下个人建议，仅供参考。

1.事先热身

在健走前做一些简单的伸展和暖身运动。

2.健走姿势

健步的姿势非常重要，两只胳膊要甩起来，幅度在120度至150度之间，就是往前不要超过肩膀，往后到腰部。步伐一定要保持轻快，膝关节和下肢关节一定要放松，不一定非要采取大步走的姿势，频率和持续时间才更重要。

3.说话有点喘

健走要一定的速度，简单易行的判断就是能和别人说话但有的喘。

4.脚跟先着地

快步走的时候，一定要脚跟先着地，后脚掌，不然对膝盖不好。

5.及时补充水分

健走前中后都有补充水分，不要等渴了再喝。

算。非常算！

这样健走较正确：

*走跑答疑* 什么是腰部发力？

我说正确的跑步姿势不伤膝，而且还养膝；于是很多朋友迫不急待地问，什么是正确的跑步姿势？

正确的跑步姿势涉及腰背、胸肩、手臂、头颈、大腿、小腿、脚七个部位，一言难尽。今天先说腰背，其他部位以后有时间再一个一个说。

为什么先说腰背？因为跑步腰背最重要，跑步的驱动力是腰，而不是脚。跑步难道不是脚驱动的吗？不是，确实不是，这就像开 汽车 ，我们看到的是 汽车 轮子在转，但其实 汽车 能跑起来，靠的是发动机。人的腰，就是跑步的发动机。

因此跑步的最核心的技术是腰部发力。什么是腰部发力呢？这是朋友们普遍问的一个问题。我的一位哲学家朋友代表大家问：腰是固定的，无法像脚、腿那样活动，好像用不上劲儿呀，怎么发力呢？我的一位美学家朋友在学腰部发力时，使劲儿高抬胯，结果是“卖拐走”——一步一米六、一步一米七。还有的朋友，以为腰部发力就是扭腰，结果走也走不起来，跑也跑不起来。

腰部发力一点也不神秘，就两个要点，一是向上提重心，二是向前送重心。很多人走路、跑步，重心在膝盖，发力点在小腿和脚，是小腿和脚托着体重在走跑，这样走不好、跑不快，而且容易受伤，而且还特别难看。我刚开始练习跑步时，就是这种跑法，看起来特别滑稽；多年以后，当我悟出跑步要向上提重心时，我才明白我当年是用小腿和脚跑的。

所谓向上提重心，就是把重心从膝盖提起，放到丹田附近，即脐下三寸处。提重心是 体育 的说法，如果用舞蹈的术语说，是立腰，即提臀、收腹、挺胸三合一。其实，中医、武术所说的“三寸气在”、“气沉丹田”之说，说的也是提高重心。气沉丹田的“沉”字，在这里不是向下沉的意思，而是沉重的意思，就是把气或重心聚集在丹田。气向下沉，气就泄了，人就完了。人死的时候，“三寸气”不在了，就把控不住了，重心回归物理重心，于是受重力吸引会流点儿尿；如果肠子里有食物，有的还会流点儿屎，这就驾鹤西游了。

所谓向前送重心，就是在重心提起来以后，在与地面平行的方向上，使重心向前移动。向前送重心时，腰部应该微微前倾，如果慢跑，前倾角大约1度或2度；如果是快跑，前倾角大约5度。这里要注意，前倾的部位是腰，而不是胸，也不是头。很多人走跑时，腰部没有前倾，但却含胸、低头。还要注意，是向前移，而不是向上移。向上移会分散掉前进的力量，影响速度。走跑时，有人抬腿过高，过多向上蹿，跑的过程起伏过大，影响速度，我就犯过这个毛病。

实际上，腰部发力是个非常自然的过程，完全不必要做多余的动作，也不要额外用力。如果感觉别扭，不自然，就还不是腰部发力。

我说了以上这些以后，还是有很多朋友找不到腰部发力的感觉。那么，我就再说四种感受和练习腰部发力的方法，简便易行。

第一种方法，就是跳绳。凡是跳绳又快又多又好的，都是腰部发力，否则跳不好。

第二种方法，就是跳舞。所有的舞蹈动作都是腰部发力，否则跳不好。腰部发力最典型的是踢踏舞。你看那“大河之舞”，腿和脚多么灵活，原因就是因为腰部拿着劲呢。如果腰不负责，腿和脚就钉在地上了，无法踢踏。

第三种方法，就是游泳。所有的游泳，无论是蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳，都是腰部发力，否则游不好。我的哲学家朋友，蝶泳非常棒，有一天他说起蝶泳的核心力量是腰，我一下子领悟到：蝶泳是腰部发力最典型的泳姿。如果把蝶泳的姿势立起来，把上肢和下肢的动作变成走跑的姿势，就是标准的用腰走跑。

第四种方法，也是最简单的方法，就是端着走跑。如果你不跳绳、不跳舞、不游泳，那好，你就试试端着走跑。要点是：小臂与大臂垂直，在肘窝部形成90度的角；走跑时，肘窝部的角可以小于90度，但不能大于90度。

那难道要永远端着走跑吗？不必。你一旦掌握了腰部的发力方法，端不端着都可以腰部发力。或者说，自然状态就是腰部发力，你不会腰部发力是因为你远离了自然状态，身体退化了。当腰部发力时，下肢能够最大限度地伸展，步幅能够达到最大。腰部发力的跑步，非常轻快，我称之为跑飘，简直身轻如燕。

但从长远看，腰部发力不仅取决于姿势，更取决于核心力量。核心力量就是腰背部的力量，提高核心力量要求增强上身的肌肉，包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌，腹肌，特别是要减肚子。肚子大，重心的提升和推送都太费劲。

跑步是腰部发力，那走路呢？走路也是腰部发力，只是上肢、下肢的幅度比跑步要小。用腰来走路，特别轻快，而且特别好看。

学会用腰跑步，学会用腰走路，说你不行你也行！

走路要循续渐近，不要为了步数暴走，我天天走路一个小时左右，大约五公里左右。走路其间，姿式要正确，有快有慢，身体感到舒服为宜，微微出汗，呼吸深而长，精神充沛，身体不疲惫，要保留体力留些富余量，走完路休息好，饮食营养要全面，身体越走越 健康 。

因人而异，有个专家说得很好，锻炼的标准是啥？能够达到微微出汗、微微气喘、微微心跳就是适合你的锻炼效果

一个小时的走路，看走路的速度了，这个速度跟自己的身体条件也有关系，尽量让自己有点儿累得感觉！这个累得感觉每个人的感受是不同的，自己把握一下！

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