如何美化臀部曲线,推荐几个提臀运动

如何美化臀部曲线,推荐几个提臀运动

现在女性朋友们都是希望自己能够有健康的身体，而且我们还希望有一个美丽的身体曲线，所以说女性朋友们是会选择各种各样方法来进行锻炼了，女性朋友们是希望自己可以有美丽的臀部线条，那么具体有哪些好方法，一起看看吧。

绷紧臀部

如果说我们想要锻炼臀部，那么大家每时每刻都是应该去注意的，首先在站立的时候，我们就可以选择挺直腰身，双手叉腰。使劲用力绷紧臀部，片刻后缓慢将其放松，然后我们接着反复练习上述运动直到感到酸累。不要小看这个简单的运动，它可以让你的臀部更紧实、更翘挺，这样就能够起到一个锻炼的效果，可以起到提臀的作用，这样能很好的起到美化臀部线条的效果。

夹紧双腿

同时大家在进行提臀运动的时候我们还要注意，这时候我们还可以试试夹紧双腿的方法，这时候我们应该选择立正站好，然后再选择挺直腰背，双臂垂于身体两侧。使劲将将双腿夹紧，以使臀部感到挤压为准，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，坚持重复这样的锻炼方法，这样对我们美化臀部很有意义，同时这个运动不仅可以瘦腿，还能快速燃烧臀部赘肉，可以帮助起到一个提臀的效果。

臀部后翘

除了上面介绍的方法，大家在家中的时候也是可以进行提臀运动的。首先在这时候我们应该选择立正站好，然后我们再挺直腰身，同时还要让双手垂于身体两侧。使劲向后方翘起臀部，等到我们达到极限之后，这时候就要保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。通过这个动作可以让你的臀部越来越翘，所以在锻炼的时候大家应该注意坚持才行。

上面介绍的这些提臀运动是非常不错的，能够对我们的健康有好处，如果说大家可以坚持这样的运动锻炼方法，那么对我们健康是非常有意义和帮助的，而且还可以起到增强我们身体素质的效果，同时还可以很好的帮助美化臀部曲线，大家不要错过。

掌握这三点塑造完美臀部曲线

掌握这三点塑造完美臀部曲线

　　掌握这三点塑造完美臀部曲线，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享掌握这三点塑造完美臀部曲线有什么好处。

　　掌握这三点塑造完美臀部曲线1　　 一、力量训练

　　 1、全深蹲

　　当我们谈到训练，全深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作，并没有达到全蹲的幅度，如此就无法完全地征召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况，否则没理由不让自己蹲的更低。

　　先试着以无负重的方式进行个数次，若你可抓到动作的感觉，可以开始加上负重。当进行完训练之后，隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛，但这样的结果非常值得。

　　 2、SplitSquats

　　改善臀部的形状与紧实，另外一个非常棒的动作是「SplitSquats」，它会将大部份的负荷放在前腿上，可以很快的见到其结果及提高肌力。动作的进行方式，可以在背部放置杠铃或手持哑铃，腹部会被征召来维持身体的稳定，因此也会锻练到腹部。

　　在进行这个动作也是一样，找到一个适合的弓箭步距离，让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长，训练的地方会更强调在大腿后侧，而非大腿前侧，但大腿前侧是是这个动作训练的目标。

　　 3、Step-Ups

　　最后一个动作是「Steps-ups」，这动作会训练到整个下肢，包括大腿前/后侧及臀部肌肉，同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高，针对臀部肌肉的比例就愈多。

　　你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作，因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练，并持续了解身体的反应，你会获得更好的结果的。

　　 二、有氧训练CARDIOTRAINING)

　　接下来，你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实，一般来说，你想到的就是进行直线跑步，是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助于燃烧卡路里，但问题在于，跑步会让身体趋向于平坦，而不是产生曲线。

　　你可以考虑改为「上坡行走(Uphillwalking)」，它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷)，作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒。

　　有一些训练「巴西臀部」的方法是倾向于消耗臀部区域的现有体脂肪，但这要达到臀部紧实与肌肉清晰度会更为困难，甚至会出现凹陷的外观。

　　若你不想进行上坡行走的话，另一个不错的有氧运动是「踏步机(StepMachine)」。下肢要抵抗外在的阻力，让下肢更为紧实及清楚，而不是减轻体重，让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话，它比跑步更有帮助，但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉，所以不是好的训练主意。

　　 三、营养方式(NUTRITIONALAPPROACH)

　　首先，你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线，你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量，达到你想要的形状。热量摄取上，在每日所需的`基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状，但不够紧实有形，你就需要专注在减掉一些体脂肪，可藉由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。

　　此外，你也必须吃对营养的比例，包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪，但有许多饮食的方式可以选择，并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作，来选择适合自己的饮食方式。

　　掌握这三点塑造完美臀部曲线2 　　臀部肥胖的原因

　　1、跷腿坐着，一边悠哉一边胖

　　此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

　　对抗招数

　　可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。

　　2、长时间久坐

　　上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。

　　对抗招数

　　每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股。

　　3、裤子尺寸不合

　　紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。

　　对抗招数

　　应挑选合身的内裤，多练习修饰臀部线条的提臀操，使臀部线条紧致流畅。

　　4、长时间站立

　　有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜 )，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。

　　对抗招数

　　泡澡以松弛紧绷的肌肉，在泡澡时按摩小腿，使血液循环通畅以改善浮肿。运动时不宜过度训练腿部肌肉，以免肌肉更结实。如需长时间站立工作，可穿着弹性 以防止小腿静脉曲张，休息时间亦可以多按摩小腿。

　　5、饮食高热量、重口味

　　大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

　　对抗招数

　　控制好饮食，少吃高热量的食物，做到低脂肪和高纤维相结合。并多做瘦下半身减肥操，以减去囤积的肥肉。此外，选择较清淡的饮食方式，且多喝消水肿的茶饮，再加强下半身穴位按摩。

　　6、雌激素分泌紊乱坏习惯让你胖

　　让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服 、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

　　对抗招数

　　按时就餐、不乱服 和积极避孕，都是防止下半身发胖的关键，尤其是避孕药。大多数人以为长期服避孕药会变胖，其实这是误解。过去避孕药中雌激素含量高，长期服用的确会导致体内脂肪堆积。但近几年改良后的新型口服避孕药中，雌激素含量已由过去的150微克将至30微克，甚至20微克。这种仅含超低雌激素的口服避孕药，完全不会让你变胖。

　　7、趿拉趿拉走路，小腿拼命胖

　　平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。

　　对抗招数

　　正确走路姿势是，脚后跟贴到地面，脚尖则要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否则不仅会让双脚承受更多压力，连脊椎都会跟着吃不消，晚上回家还会腰酸背痛。

如何修整自己的臀部曲线

臀部下垂比较好的解决办法是加强臀部肌肉的锻炼,或是一些质量好的束身内衣也能起到一定的提臀效果,但是如果要解决根本问题还是要加强锻炼.在裤子的选择上不要穿那种紧身的裤子,那样会突出缺点,直筒裤或是A字裤都是不错的选择,另外穿高跟鞋也有拉长腿部提升臀线的效果. 臀部较宽,扁平的,如果不是因为肥胖引起的话,那就只能造衣服来修整了,除了穿长款的上衣把臀部挡住之外,低腰裤也是很适合这类型女孩穿的.因为较宽和扁平的臀部给人的感觉就是"大",而低腰裤有缩小臀部的作用. 另外以上两种情况都要注意,上衣不要穿的太合身,如果收紧上身,只会显得下身更加臃肿.而且都不适合外扎腰的穿法.不要选择那种在后袋和臀部位置有太多花样及装饰的裤子,那样只会把别人的视线都拉向你的臀部.

如何有效锻炼臀部，塑造优美臀部曲线？

?锻炼臀部肌肉能够让你塑造出优美的曲线，从美学角度考虑，臀部扮演了独一无二的角色。线条优美的臀部能够吸引目光。不论男女，完美的臀部都是身材的亮点。

臀型分类

方形

从侧面看，方形臀部往往比较扁平，甚至有些男性化。臀部扁塌，远远看上去就像是一块“砧板”，一般是因为久坐而又缺乏锻炼，所以造成了臀部形状扁平。

圆形

圆形的臀部形状讨喜程度仅次于桃心形，它的特点是臀部丰满，但是缺少明显的轮廓，想要修炼为完美的臀型，还是需要针对性的锻炼。

倒心形

倒心形臀部(心形倒过来)通常被认为是最漂亮、最理想的臀形，特点是腰细、臀部丰满，腰与臀的比例接近理想的0.7。

V形

V形臀部被广泛认为是最不具吸引力的臀形，主要由腰部和大腿脂肪堆积导致。整个臀部都呈现出摇摇欲坠的阵势，胯小臀平是它的主要特尔正。

臀部肌群

臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中臀小肌位于臀中肌深面，臀中肌位于臀大肌深面，臀大肌位于骨盆后外侧面臀部皮下。

臀大肌决定了你的臀部是否饱满，而臀中肌决定了你的臀部是否挺翘。

臀大肌

臀大肌（gluteus maximus)，部位：在骨盆后外侧面臀部皮下；

起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带，止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束；

支配神经：发自脊神经骶丛的臀下神经

机能： 近固定 ? 使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收

远固定 ? 一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体的站立平衡

臀中肌

臀中肌（gluteus medius)，部位：在臀大肌深面；

起点：髂骨翼外面，止点：股骨大转子；

支配神经：发自脊神经骶丛的臀上神经

臀小肌

臀小肌（gluteus minimus)，部位：在臀中肌深面；

起点：臀前线以下，髋臼以上骨面，止点：股骨大转子；

支配神经：发自脊神经骶丛的臀上神经

臀部由多块肌肉构成。每块肌肉都有具体的功能，影响臀部的圆形轮廓。

臀大肌是我们人体最大、最有力的肌肉。它构成了臀部主体。经过训练之后，可以使臀部凸起

臀中肌是位于侧面的外展肌。经过锻炼之后，可以巩固臀部上方，刻画出美观的弧形曲线和腰线。能够让髋部在侧抬练习中得到伸展。

臀小肌是位于深层的外展肌，位于臀中肌下方。臀部缺少紧实度时，脂肪会在那个部位堆积，形成人们所称的“马裤”。（马裤型：臀部四周的脂肪向大转子部位堆积，有马裤变形之称。）

瘦臀建议

1、饭后30分钟保持站立，收复提臀，这样可以使臀部完美

2、睡觉前3小时不要吃东西，有助于身体新陈代谢

3、腿部向后踢，舞蹈中叫做后踢腿，这样可以使臀部翘起

具体改善训练动作

侧抬腿

侧卧，两腿伸直叠放，一个肘部着地，另一只手作为支撑，注意用力收缩腹部和臀部；

抬起上面那条腿，脚保持与地面平行，重复20~30次，抬腿时呼气，下落时吸气。

换腿继续练习。

跪姿后抬腿

跪姿，手臂伸直，手掌平放在地面，头在身体延长线上，收紧腹肌与臀肌；

呼气，腿部向后伸直抬起，脚勾起。吸气，回到起始姿势，腿部能着地。如此重复20~30次；

换腿继续练习。

臀桥

平躺，双臂放在身体两侧，手掌着地，双腿玩去，脚掌平放在地面，背部贴紧地面，深呼吸，让肚脐靠近脊柱；

呼气，骨盆抬起，直到胸骨、膝盖呈一条直线。肩膀紧贴地面，膝盖朝上；

吸气，控制好动作，慢慢下降，然后不要着地，重新开始。

负重深蹲

站立，双脚分开，把一根杠铃放在肩膀稍微上面的地方，从而保持背部保持笔直。挺胸，背部微微凹陷；

吸气时，双腿弯曲呈直角，上身向前微倾。如果背部不隆起，脚跟不离地，甚至可以继续向下蹲到更低的高度；

呼气时，收缩腹部和臀部，起身。重新开始，直到做完整租动作。

膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

小提示

为了提升效率，在整个训练过程中，最大程度地加紧臀部。开始做到这点会很难。不过经过一段时间锻炼之后，假如全神贯注，这种反应就会成为下意识动作。

如果你渴望炫耀紧实的臀部，那必须定期积极锻炼，同时平衡饮食。

END.

让臀沟超诱人的提臀法 曲线美到爆

【导读】：如何才能练就性感的臀沟，让你的曲线看上更诱人呢？只需三个妙招就能搞定。

改善臀部线条

如果你确实有兴趣改善臀部线条，以下有几种我们可以随时随地做的锻炼，轻轻松松就拥有超棒身材。希望pp更翘吗？现在就开始吧！

1、分腿半蹲练习

这个动作直接与臀大肌相联系，可以增加重量从而使肌肉组织增大。

具体做法：

两脚平行开立，与肩同宽。臀部慢慢下移，直至像坐一把隐形的椅子的姿势；然后起立。要确保膝盖向前的程度不要超过脚趾的位置。身体要紧张起来，挺直脊背。

2、弓步向前练习

这种臀部塑形的方法还可以锻炼大腿和小腿，同时也是一种非常好的消耗卡路里的方法。

具体做法：

两脚平行开立，与臀部同宽，一腿向前跨一大步，慢慢屈双膝向下，再起立。换另一只脚，重复动作。屈膝的角度不大于90度，前腿的膝盖在脚踝正上方为宜。后腿膝盖不要撑在地板上。

　3、 健身 球擡腿练习

这一定会是你最最喜欢的臀部塑型练习，因为这是可以切实感觉到热量消耗的。

具体做法：

头部向下趴在健身球上(腹部压在球上，手臂垂至地板的姿势)。绷紧腹肌，保持背部平直。擡一条腿的同时拉紧臀部肌肉。只要擡高几英寸就好，尤其是生手。注意不要用到腰部肌肉。

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