哪些有氧户外运动可以让身材越来越好

哪些有氧户外运动可以让身材越来越好

户外有氧运动种类各种各样，如果你想要减肥，塑造良好的身材，那么就需要选择正确的有氧运动方式，这样才能达到更好的塑身作用，可以选择负重走，快走或者骑单车，今天就给大家详细的介绍一下，哪些有氧户外运动可以减肥。

负重走

负重走也就是在走路的时候套上一件负重马甲，或者在腿上绑一个沙袋，这样就能够让运动的强度变得更大，为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

快走

户外运动中快走也是很好的选择，快走可以让你的注意力集中在自己的呼吸以及脚步上，能够放松心情，也可以达到很好的减肥效果，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

骑单车

骑单车的时候可以让两条腿得到非常大的锻炼，刚开始的时候可以让两条腿一起用适度的强度进行踏板，然后再用左腿着重发力，用高强度蹬踏板，30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

上面给大家介绍的就是哪些有氧户外运动可以让身材变好，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，以上给大家介绍的这几种有氧运动，都可以达到非常不错的瘦身减肥效果，只要你能够坚持进行，可以让身材变得越来越好，这些户外有氧运动也可以让自己的心情得到放松，心情好了以后身体自然也就会更加健康。

有哪些户外训练动作，能收获完美身材？

据调查显示，现在社会上的很多人都喜欢上了宅，很多的年轻人都不喜欢出门了，加上社会的发展，电子商务的发展和外卖的出现，这使得这一情况变得更加严重，很多人根本不用出门就可以解决一切的事情。

其实这种习惯是不好的，我们偶尔让自己宅上一天是可以的，但长期这样子，很容易让自己出现病态，让自己出现社交恐惧，并且身材也会越来越差，脂肪会越来越多，这对于身体健康影响是非常大的。

所以，我们要让自己走出门去，参与户外健身训练动作，让运动融入自己的生活中，当你能把自己多余的时间分配一部分到健身上，那么你的收获是极大的。

下面小编就给大家介绍8组户外训练动作，它们可以让你收获到完美的身材，让自己喜欢上健身训练。

第一组动作

我们先让自己双脚交叉打开到最大，然后双手放在一起往上伸起，训练很简单，只要让自己往一侧下压即可，一边腿屈伸，另一边腿伸直。

再训练时保持自己上半身挺直，核心稳定，注意力要集中。

第二组动作

这个动作的训练对于核心力量要求极大，如果训练者没法完成，可以叫人辅助的进行。

我们要双手紧握，然后让一边脚站在地面，另一边腿伸直往前，然后让自己下蹲，就使用站着的脚支撑自己的身体，蹲下的同时另一边脚朝前伸直。在下蹲的过程中我们的身体要保持稳定，不能让自己身体失去平衡。

第三组动作

这个动作很简单了，大多数的训练者都会，就是标准的俯卧撑。

在训练中要注意，保持正确的训练姿势，要让我们的胸部最接近地面再起身。

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第四组动作

好了，接下来我们提升俯卧撑的训练难度，我们要让自己用一边手作为主要发力点，另一边手朝斜上方伸直。

双手紧紧靠在一起，保持背部和腿部是一条直线，然后让自己进行俯卧训练。

第五组动作

这个是高难度的训练，对于很多的训练者来说难度极大，如果实在不能完成，可以留在自己体能强大后进行练习。

我们要让自己双脚张开到最大，然后一边手放到背后，使用一边手完成俯卧的训练。

在练习中要特别的控制好身体，不要让身体失去稳定。

第六组动作

这个训练动作我们要找到一副双杠，然后让自己双手支撑到上面。

接着让自己双手屈伸，让自己身体往下，当肘部屈伸完全后，就让自己发力支撑起来。

第七组动作

这个动作我们要让自己双脚支撑到一个阶梯上，然后让自己双手支撑在地面，通过高角度的方式来进行俯卧支撑练习。

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第八组动作

最后一组动作，接着使用双杠进行练习。

我们双手支撑在器械上，保持身体稳定，然后双脚合在一起，稳稳的把双脚抬起，让我们的腹部得到收缩。

高效瘦身有氧运动

高效瘦身有氧运动

　　高效瘦身有氧运动，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动对我们的体态是有很大的改善作用的，同时还能帮助我们燃烧身体多余的脂肪，下面为大家分享的是高效瘦身有氧运动，一起来看看都有哪些。

　　高效瘦身有氧运动1　　 运动1：游泳

　　游泳是减肥效果最好的有氧运动，因为在游泳时会调用全身的肌肉，在水中运动半个小时所消耗的热量相当于在陆地上两个小时运动所消耗的，游泳只有达到30分钟以上才具有减肥的效果，一周保持2到3次减肥效果最好，一般坚持一个月左右就可以看到减肥效果了，另外也要搭配饮食，避免暴饮暴食和油腻油炸的食物。

　　 运动2：慢跑

　　慢跑只有达到30分钟以上才有具有减肥效果，保持正确的慢跑姿势，最好脚掌用中间的部分接触地面，跑步时头部要保持正和直，目光要看向远方，慢跑主要是减小腿：大腿：手臂以及腰部：腹部，因为慢跑时能够消耗身体的基础代谢率，属于简单方便：对身体伤害比较小的.运动。

　　 运动3：骑自行车

　　骑自行车属于简单易行的运动，骑车过程中能够锻炼我们的腿部关节和大腿肌肉，可以提高神经系统的敏捷性，对于脚关节的锻炼也有很好的效果，只有连续骑行40分钟以上才具有减肥效果，一天至少要保持三次。

　　 运动4：跳绳

　　每天保持30分钟以上的跳绳具有减肥功效，跳绳时能够增强人体的心血管，神经系统的功能和呼吸系统功能，跳绳时要选择适宜的鞋子，保持身体平衡，不要左右摆动，保持放松的心态，双脚同时跳，选择的绳子不能太长，通过跳绳减肥效果比较显著，一般一个月左右就可以看到减肥效果。

　　 运动5：瑜伽

　　我们都知道瑜伽不仅仅可以减肥并且还可以塑造身形，具有调节内在：平衡身心的功效，反弹率也是最低的，但是每天瑜伽运动要保持1到2个小时左右才可以看到效果，长期做瑜伽，可以让身体变得越来越结实，脂肪也会变成密度高的肌肉，更好的塑造我们的体型。

　　高效瘦身有氧运动2　　 运动1：腰部运动。

　　想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

　　 运动2：高尔夫球。

　　这项曾经被称为贵族运动的体育项目，现在已经比较普及了，它置办行头和租用场地的价位比网球贵不了多少，而且一学就会，还很容易让人上瘾。在打高尔夫球的时候，挥杆的动作能够充分锻炼上半身，尤其是腰部和手臂。所以上半身比较胖的MM，不妨多点让你的男朋友带你去打高尔夫球哦。

　　 运动3：游泳。

　　游泳是一项全身性的运动，能锻炼所有的肌肉，而且还能提高心肺功能。由于水的密度和传热性都比空气大，人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，因此能消耗更多的热量。游泳的时候，背部：胸部：腹部：臀部和腿部的肌肉都能得到很好的锻炼，不知不觉就能减掉全身的多余脂肪，让你的体型日渐完美。

　　 运动4：慢跑。

　　慢跑是一项非常好的运动，对心肺健康都有益处，而且还能充沛你的经历。如果你正在想办法减肥，那么也最好选择它，它比步行更能燃烧卡路里。每天慢跑30分钟以上，最好是跑走结合。但是运动量也不能太大，否则很容易出现肌肉拉伤等问题。

　　 运动5：骑自行车。

　　过去自行车只是一种代步工具，如今逐渐演变成为一种健身减肥工具。骑自行车不仅对心脏血管有益，而且在骑自行车的过程中，全身都需要配合运动，尤其能锻炼腿部关节和大腿肌肉，瘦腿的效果非常明显。

　　 运动6：跳绳。

　　不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

　　 运动7：下蹲。

　　能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立：脚尖略微向内站立：向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉：内侧肌肉有显著效果！

　　 运动8：登山。

　　秋天是最适合登山的季节，也是一种极佳的有氧运动减肥法。它可以促进新陈代谢，加快血液循环，使脂肪燃烧得更快。而且还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。比起泡在健身房里，到户外登山可以一边减肥一边呼吸新鲜空气一边放松心情，岂不是更加畅快。

　　 运动9：地板运动。

　　最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部：腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。

　　 运动10：举洗衣袋。

　　洗衣服是一件能帮助：消耗能量的家务，而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分运动手臂：肩部：胸部和腹部。

　　 运动11：勤爬楼梯。

　　沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果更好。

　　 运动12：压椅子。

　　无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢数到10再恢复坐姿，反复重复此动作可以锻炼后背肌肉。

　　 运动13：健美操。

　　健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

　　 运动14：踏步机。

　　在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

有氧运动有哪些？

那赶快来看看吧！ 哪些是户外有氧运动？ 爬山 爬山是一项非常消耗体力的运动，它要求我们手脚并用，全身的肌肉都能得到很好的锻炼，爬山的过程中我们会消耗大量的热量，新陈代谢也会迅速的加快，是非常有效的减肥运动之一。爬山能够锻炼我们的胆量和意志，而在下山的过程中我们可以还可以有精力去欣赏沿途的风景，实在是非常值得推荐的一项户外运动。 跑步 跑步是助您减掉多余脂肪户外运动方式之一，清晨或者节假日，在空气清新的户外慢跑，让身体的细胞迅速开启，消耗得热量也会更大。我们在跑步的时候应该维持均匀的呼吸和正确的步调，这样才能让身体吸收更多的样分，而室内跑步的话空气质量要差很多。我们还可以变换跑步的速度，这样既增加了运动的乐趣又能让脂肪更快的燃烧。 行走 越来越多的人选择户外行走作为自己运动的方式，因为它的强度适中，适合各类人群来进行。在行走的过程中，注意自己的姿势和步伐，维持均匀的呼吸，用快慢走交替的方式还可以提高我们的减肥效率。行走的瘦身效果虽然不如跑步一样明显，但是只要每天坚持仍然可以快速的走出纤瘦的身材。 注意事项 不做准备运动 在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。 大雾天气锻炼 雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。 用嘴呼吸 无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。 不注意保暖 运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。 有氧运动需要持之以恒的练习，只有坚持练习有氧运动才会收获有氧运动的好处。想了解更多关于有氧运动的朋友可以看看 “纠正有氧运动错误观念 边健身边伤身？”这篇文章。

有效的健身房有氧运动有哪些

有效的健身房有氧运动有哪些

　　有效的健身房有氧运动有哪些，越来越多的人喜欢去健身房进行运动， 运动是一种可以达到减肥和增强体力还有健身的作用。接下来我们一起去看看有效的健身房有氧运动有哪些。

　　有效的健身房有氧运动有哪些1　　 运动一：动感单车

　　有氧运动可以有效减脂，在健身房中，很多人都喜欢骑动感单车，可以帮助我们燃烧脂肪。首先，我们要对动感单车进行调试，然后，固定脚踏，对于新手来说，因为还不是特别熟练，脚部不要固定得太死，不然很容易伤膝盖。开始做的时候也不要太快，很容易就力竭，要持续均匀地发力，每天坚持半个小时，减脂效果很明显。

　　 运动二：甩战绳

　　甩战绳的时候，我们的肌肉和关节面临的压力要小很多，并且在甩动的过程中，可以很好地锻炼我们的核心稳定性，所以，越来越多的人开始喜欢上这项运动。不过，甩战绳可以是有氧运动，也可以是无氧运动，关键看我们的运动强度，让心率保持在每分钟在130次左右，坚持二十分钟，燃脂效果最好。因此，强度要适中，不要太大。

　　 运动三：慢跑

　　在健身房诸多有氧运动当中，最简单有效的就是慢跑了。不过，在进行慢跑之前，要热身，这个环节不能少。根据跑步机上的`数据，我们可以调整跑步的强度，达到有氧运动所需的心率水平，并坚持半个小时以上，我们就会收获不错的燃脂效果。只要能够坚持做一个月，体重就会有所下降。

　　有效的健身房有氧运动有哪些2　　 1名：热瑜伽

　　最大功效：超级燃脂

　　热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。

　　在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。但英国运动医学专家说，热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥：吸气时横膈膜下沉，按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，由此可以强化整个内脏系统机能，提高基础代谢速度，一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉，让你不再做“小腹婆”。

　　 第2名：动感单车

　　最大功效：想瘦哪里就瘦哪里

　　动感单车的减肥效果是慢跑的1.6倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮，但整体固定在地面上，固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点，由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。

　　动感单车最大的好处是：想瘦哪里就瘦哪里!想拥有纤细手臂，可以把双臂弯成90度，紧扶车把，绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。想塑形小腿，可以模仿上山动作，大腿带动小腿被动受力，这样可以消耗更多小腿脂肪，却不会长出大块肌肉。

　　 第3名：肚皮舞

　　最大功效：让身材更有女人味

　　肚皮舞总与性感、优雅、柔美等词汇联在一起。下决心练肚皮舞，意味着你要穿镶亮片的露脐小上装和低腰灯笼裤，在悠扬的音乐中翩翩起舞。这时消耗多少卡路里倒是次要，帮你修炼“女人味”才是真的。

　　韩国医学专家对3000多位练习肚皮舞的女人做了追踪调查，结果发现，跳肚皮舞4个月后，她们的女性荷尔蒙平均水平上升了6%;1年后，荷尔蒙水平上升了8%。不断升高的荷尔蒙水平虽然不像其他有氧运动一样，能帮你直接减重，却能优化身体脂肪分配，让你的腰身更细、小腹更平、臀部和胸部更圆润。专家觉得，肚皮舞是迄今为止对女性荷尔蒙影响最大的运动，如果练习时配合高蛋白饮食，多吃木瓜、芒果，美体效果会更明显!

　　 第4名：有氧搏击操

　　最大功效：塑身“一劳永逸”

　　有氧搏击操虽是有氧运动，练习时瞬间发力所消耗的能量却接近无氧运动。研究发现，有氧搏击操最大的好处是，它能让你的身体时刻都在动，只要每周练习1次，坚持3个月，内脏代谢水平会大大提高，基础代谢率还能上升9%。有氧搏击操被美国运动专家称为“一劳永逸”的瘦身法，因为不需要长时间的`规律练习，就能显著提高新陈代谢速度，让身体在不知不觉中瘦下来。

　　但专家更提醒，有氧搏击操帮你减脂的同时，也会强化肌肉，练习多了，自然会长出硬硬的肌肉块。如果不想这样，每周练一次就足够了。

　　 第5名：普拉提

　　单从消耗卡路里上看，普拉提不是最好的瘦身法，它比瑜伽更平和，是一种静力状态运动。练普拉提时，肌肉不断在收缩-延展-再收缩，速度很缓慢，虽然无法消耗卡路里，但研究发现，成年后的肌肉长度很难改变，但只要坚持练习普拉提3个月以上，肌肉延展度会增加10%，韧带也会增长3%。普拉提可以在潜移默化中改变你的行为姿势，让你在举手投足间变得更挺拔、优雅，仿佛长高、变瘦了。

　　日本运动医学专家说，想巩固这种“延伸”效果，可以在练完普拉提后步行回家。舒缓的有氧运动，不但可以让疲劳的韧带保持长度，还能得到适度休息。千万不要在普拉提后做大强度无氧运动，这只会让肌肉酸痛、抽搐，好不容易得来的“延伸”效果也会付诸东流。

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