怎么做俯卧撑会更加的轻松(怎么练俯卧撑 做俯卧撑的方法)

怎么做俯卧撑会更加的轻松

日常生活中适当的进行一些运动和锻炼，可以有效的促进我们人体的健康，比如俯卧撑就是一项比较常见的运动项目了，当然，可能有些朋友们对于做俯卧撑的方法不是非常的了解，所以做起来比较困难，下面我们就来看看怎么做俯卧撑会更加的轻松。

身体倾斜的姿势变化

我们很多的人们做俯卧撑的时候，不注意自己的姿势，这样不仅锻炼的效果会大打折扣，并且还会非常的累人的，所以我们必须要注意自己的身体的倾斜姿势的变化。高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

锻炼频率变化

另外，大家在生活中练习俯卧撑的时候，还需要多注意练习频率的变化，刚开始练习俯卧撑的时候，千万不要量太大了，不然身体撑不住，练习一段时间以后，可以加量练习。另外俯卧撑还可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

在生活中怎么做俯卧撑更加的轻松?相信我们大家现在对于日常生活中做俯卧撑的一些好方法和技巧也是有了一个大概的了解了，所以我们以后在生活中练习俯卧撑的时候，我们大家就需要多注意自己身体的姿势变化和锻炼的频率。

怎么练俯卧撑 做俯卧撑的方法

1、准备动作。首先手在肩膀的正下方，平行撑住地面。脚指头弯曲应与地面接触而撑起下半肢体。收紧腹部以及大腿肌肉，让身体保持平行直线。这个是最基本的要求，如果做不到的话，那就不要弯曲手臂做俯卧动作。而是首先练习此准备动作，坚持1分钟，对于腹部以及大腿肌肉也是有锻炼效果的。

2、俯身下压。准备动作做标准之后，即可以正式进行俯卧撑里面的“俯”了。“俯”即是下压，放低自己的身体，弯曲手臂，劲部身体保持平行。背部挺直，不可弯曲，眼看前方，不要低头。注意腹部的力量以及绷紧大腿肌肉，肩胛骨向后，手肘部靠近自己的身体，注意胳膊不要呈“T”字型。

3、撑起身体上升。俯卧撑的中“撑”，动用腹部力量加手臂动作，整体上升恢复到准备动作。并且配合呼吸。“俯吸、升吐”，下去的时候吸气、上升的时候吐气。并保持鼻吸口吐的习惯。

怎样做俯卧撑最有效

　　做俯卧撑是最简单也是最实用的锻炼肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都适合做俯卧撑的，并且俯卧撑的手法也要正确，怎样做俯卧撑最有效呢?下面我为大家整理了做俯卧撑最有效的方法，欢迎大家阅读参考!

　　做俯卧撑最有效的方法

　　1、两手距离变化

　　双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　2、手法、脚法变化

　　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　3、身体倾斜的姿势变化

　　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　4、锻炼频率变化

　　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　　减肥俯卧撑怎么做

　　其实俯卧撑有5种不同类型，它们的具体做法如下：

　　第一种：?压缩版?俯卧撑

　　俯身双手撑地，屈臂直至胸部接近触及地板，在身体即将触地时迅速撑起，如此往复。如果妈咪们觉得手掌撑地会弄伤，不妨将双手握住一对小哑铃，以避免被地面?压伤?。

　　第二种：?改良版?俯卧撑

　　从?双脚撑地?改为?膝盖着地?，其他姿势如上所述。这种俯卧撑没有第一种类型那么耗费体力，即使是体力不足的妈咪也可以做到哦。

　　第三种：上坡式俯卧撑

　　准备一张可调整高度的长椅，双手撑在椅子上，以普通俯卧撑的做法，做12个俯卧撑。这是对妈咪们来说是一种挑战哦，如果你想达到更好的减肥效果，不妨一试!

　　第四种：?屈膝伏地挺身?式俯卧撑

　　如果妈咪们实在肌力不足，也可选择屈膝伏地挺身的做法来做俯卧撑，膝盖接触到地面，手臂的承受压力就减轻了，难以做普通俯卧撑的妈咪可以先从这套动作做起。

　　总而言之，要真正发挥俯卧撑的减肥功效，妈咪们都必须将动作做到位，并且保持慢下慢上的速度，因为太快的速度只会耗费体力，不能消耗脂肪! ...

　　做俯卧撑多久才有效

　　减肥是一条漫长的路，如果没有强大的毅力，妈咪们要瘦回当初的?水蛇腰?也只能想想罢了!那么如果通过做俯卧撑来实现减肥目标，妈咪们又该坚持多久才能见成效呢?

　　其实运动减肥需要经常坚持才有效，如果妈咪们条件允许，最好每天坚持锻炼!就拿做俯卧撑来说，每天都做上几个才能让身体保持一定的敏感度，身上的脂肪也能在不断的消耗中一点点减少。如果妈咪们三天打鱼两天晒网，有时间就做没时间就拉倒，那么这样的运动效果不仅不起色，还会让减下去的那点脂肪又反弹回来!为了早日当个身材苗条的辣妈，妈咪还等什么呢，一天一次的俯卧撑赶紧练起来吧!

　　每天做多少个俯卧撑合适

　　俯卧撑是一种强度较大的运动，如果MM们每天运动过量，身体很容易变得疲乏，这时候你的减肥计划也就岌岌可危了!每天都有做俯卧撑的习惯的MM们，每天做多少个才是合适的`量?想要减肥效果及明显又不反弹，MM们快来看看妈网百科怎么说吧!

　　其实俯卧撑每天做30-45个就OK了。不过，俯卧撑的运动方式可一定要注意哦，MM们每天的运动量可分为3组，每组做10-15个，且每组间休息1分钟。每天按此规律运动下去，想不瘦都难!

　　俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，它在强健肌肉的同时也帮助MM们增强了身体免疫力，消耗了体内脂肪。按规律进行俯卧撑运动还能能让身体保持一定的敏感性，让你收到事半功倍的减肥效果哦。

　　什么时间做俯卧撑最好

　　在合适运动的时间进行俯卧撑运动对减肥最有利，那么这个时间段是什么时候呢?如果过了这个时间段再进行俯卧撑训练会给身体带来副作用吗?喜欢通过俯卧撑来减肥的MM们一定要注意哦。

　　最适合做俯卧撑的时间是下午4点---6点!因为这一时间段身体的各个器官都处于最佳状态，同时身体的敏感性也最佳，这时候做俯卧撑能收到最好的减肥效果。值得注意的是，MM们做俯卧撑一定要动作到位，遵循慢下慢上的原则，太快或不标准都对减肥无效哦。

　　如果MM们不能在这一时间段进行训练，那就要看是饭前还是饭后训练啦。一般而言，饭前半小时和饭后半小时才适合进行训练。另外，空腹训练也是不可取的，因为高强度的运动会将胃部的血液带至其他地方，导致胃部供血不足，从而引起MM们出现低血糖!在恰当的时间进行适量的运动才是减肥的上上策!

　　俯卧撑和仰卧起坐哪个减肥效果好

　　俯卧撑和仰卧起坐是MM们常见的运动项目，但由于俯卧撑的难度较大，MM们练习仰卧起坐应该要做俯卧撑的多。那么是不是仰卧起坐的减肥效果也要比俯卧撑好呢?如果你不确定这两种减肥项目哪种效果更好，是时候听听妈网百科的声音了!

　　其实俯卧撑和仰卧起坐的减肥效果既差不多又各有侧重。俯卧撑能增大上肢、肩带和胸大肌的力量，常做可以让全身肌肉更紧实，线条更优美。而MM的身体在身体一起一伏的过程中也消耗了脂肪热量，减肥效果可是杠杆的哦。话又说回来，仰卧起坐也有不错的减肥效果，它可以增强腹部肌肉的力量，增加肌肉的弹性，并收到保护背部和改善体态的效果。所以两者间的减肥效果是难分高下的。

　　从侧重点来说，俯卧撑可以锻炼全身，而仰卧起坐则侧重锻炼腹部肌肉，所以全身性减肥的MM可以选择俯卧撑，而减腹部赘肉的MM可以选择仰卧起坐。因为过于肥胖的MM适合全身性减肥，而腹部赘肉过多可能在做仰卧起坐时起不来;另一方面，只是腹部肥胖的MM则不需要做俯卧撑这种高难度运动，仰卧起坐即是不错的选择。

做俯卧撑的正确手法姿势

　　许多的朋友们日常生活中是经常会做一些俯卧撑的，当然，俯卧撑这些运动项目对于促进我们人体的健康是非常的有好处的，但是有些人可能对于俯卧撑的一些手法和姿势不是非常的了解，下面我们就来为大家介绍做俯卧撑的正确手法姿势。

　　 1、两手距离变化

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　　许多的朋友们在生活中做俯卧撑的时候，对于俯卧撑的手法不是非常的了解了，其实我们两手间的距离对于我们练习俯卧撑也是非常的重要的，一般双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　 2、手法、脚法变化

　　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地，大家在练习俯卧撑的时候，必须要注意手法和脚法的变动，只有我们掌握了这些手法和脚法的变化方法，那么我们练习俯卧撑的时候才可以事半功倍。

　　相信我们现在对于日常生活中做俯卧撑的手法和姿势也是有所了解，所以我们以后在生活中做俯卧撑的时候，就需要注意自己两手间的距离的变化和手法以及脚法的变化了，只有我们注意这些，那么才能够更加轻松的练习俯卧撑。

俯卧撑的锻炼方法有哪些

俯卧撑的锻炼方法有哪些

　　你知道俯卧撑的锻炼方法有哪些吗？俯卧撑这项运动虽然简单，但是真正要将俯卧撑做出成效，也要付出一定的努力。我已经为大家搜集和整理好了俯卧撑的锻炼方法有哪些的相关信息，一起来看看吧。

　　俯卧撑的锻炼方法有哪些1　　 做俯卧撑的正确姿势

　　 1、做俯卧撑的正确姿势

　　双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

　　由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。

　　 2、跪姿俯卧撑是俯卧撑的种类之一

　　这是最简单的俯卧撑动作,也是最为轻松的,非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

　　 3、跪姿撑地俯卧撑是俯卧撑的种类之一

　　这个比上面那个稍微难点,属于一种跪姿进阶动作,这种姿势手臂承受身体的重量加大,更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。

　　 4、水平支撑俯卧撑是俯卧撑的种类之一

　　对于大多数而言,这是一个标准的俯卧撑,由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线),也是我们最为常见的俯卧撑姿势,但是这并不是最难的俯卧撑动作,当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。

　　 5、俯卧撑拍掌是俯卧撑的种类之一

　　这种动作主要是锻炼我们的上肢力量和爆发力,由于在撑起的时候,手需要迅速相互拍击,上身短时间处于无支撑点的情况,所以在做俯卧撑拍掌之前,最好先做一组水平支撑俯卧撑,以防止没有完全适应而受伤。

　　俯卧撑的锻炼方法有哪些2　　 铁牛耕地式

　　这类方法可以用拳或用手做为支点。两手撑地，手臂伸开，与肩同宽。双脚指头碰地，两手两脚平行面。头向斜正前方顶，前脚板、两手、颈、腰一齐用劲，另外腰踏陷，贴紧土地。随后屁股上翘，腰再踏陷，人体后拉，全部姿势进行。斜前斜后的姿势反复做就可以。这类训练关键对于颈部，并提高背肌、手腕子、脚裸能量。

　　 倒立柱式

　　不久触碰倒立柱式平板支撑，可依附于墙壁倒立起来，脚搭在墙壁上，两手与肩同宽，手臂弯折，做屈臂下按。中后期，脚能够离去墙壁来做仰卧起坐。该方法关键训炼颈部和臂部的能量。训练时留意把握人体均衡。

　　 夹肩式

　　姿势与扩胸运动式如出一辙，仅仅两手间隔窄小，并以双手做为支点，拳眼往前。这类方法锻练的是腿力，并且能提升手腕子的能量和拳的强度。训练时要留意，选定的支撑点路面能够先软后硬，手腕子支撑点时要紧绷，以防扭到。

　　 扩胸运动式

　　以两手手掌心作支点，张开双臂并与肩同宽也可以稍比肩膀宽，背、腰、屁股三点一线，手肘用劲，屈臂健身运动就可以。此方法关键锻练的是肌肉、手臂的肱三头肌及其腰部肌肉。

　　 手指头内功心法

　　手指头内功心法支点既关键为十指，别的姿势与前二种方法同样。伴随着能量提升，碰地的手指头能够先后下降。该方法关键训练指力，提高手的坐位体前屈、抓力、协力，力透手指尖。应留意的是，若指力达不上支撑点人体的能量，能够先让手指头顶着墙壁训练，人体斜撑。待指力渐渐地提高后，再慢慢放进水准路面来练，防止手指受伤。

　　 鲫鱼卧莲式

　　最先将人体侧睡，以单拳或单掌碰地，斜撑路面，两脚交叉式斜撑。比如，右拳撑地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人体均衡。左腿里侧、右腿两侧碰地支撑点。屈臂下撑时，腰部用劲，头和腰往后仰，好似盘卧的鲫鱼，随后恢复正常式，再反复下撑。训练时若能量不足能够先挑选过软的路面，臂部的'能量要用足。

　　 负重训练

　　姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，仅仅在背部放上吊物，如哑铃片。在臂部能量提高、人体姿势融洽后，吊物的净重可先后增长。

　　 单掌或单拳训练

　　单掌或单拳训练的姿势与扩胸运动式和夹肩式基本一致，但以单掌或单拳碰地，做姿势时两手更替撑地。该方法关键训练双臂能量。若腿力不足，刚开始时可先在陡坡上训练，伴随着能量提高，慢慢拉高脚的支点，最终可单掌或单拳乃至一个手指头支撑点，人体倒立起来。

　　上边是相关平板支撑的一些锻练具体方法，不一样的锻练方法，锻练的位置也是不一样的，但需要留意的是，如果是学习培训平板支撑的初学者得话，最好是先从最基本的平板支撑学起，在锻练的情况下一定要把握好锻练的抗压强度，不必凑合自身，假如过多的锻练得话，可能会挫伤肌肉。

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