如何锻炼肌肉效果好,注意饮食很重要(锻炼肌肉，应该如何搭配饮食？)

如何锻炼肌肉效果好,注意饮食很重要

现如今，大家对于自己的身材都是非常重视的了，我们每个人都是希望自己可以有一个好身材的，因此就会选择各种各样的方法来锻炼了吧，而对于男性来说，锻炼肌肉无疑是非常关键的，那么具体我们怎么做好呢，一起看看吧。

上午小吃

想要让我们锻炼好自己的肌肉，那么大家注意饮食就显得非常重要了，我们在吃完早餐大概三个小时后，就到了要小吃一顿的时候了。要让身体在上午的剩余时间内得到营养的补充。可以适当补充一些蛋白质粉。除此之外，在这一餐中还可以选择鸡胸肉，可以补充蛋白质。多吃水果，水果中富含的维生素能够很好的帮助消化，对塑形有好处，是可以很好的帮助我们增长肌肉的。

午餐大补

午餐不仅要吃饱还要吃好，这是一天之中最为重要的一顿饭。在这时候我们的重点是补充蛋白质类的食物，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物有很多，比如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除了包含蛋白质以外还包含了很多的热量。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪，不会给身体带来多余的热量。另外，主食的话还可以吃土豆和米饭。午餐可以多吃一点，不需要通过节食来达到塑形的目的。注意均衡饮食是非常关键的。

训练前的能量摄入

一般来说，大家在锻炼肌肉的时候都会选择在下午了，而在我们锻炼之前也是需要吃些东西的，这个时候的饮食和上午小吃类似，要补充高蛋白，以及保证血液中的氨基酸流。在去健身房训练的前一个小时就应该摄入。可以适当补充高蛋白饮料和碳水化合物。但是，不要在吃得很撑的状态下去训练哦，那样会引起肚子胀痛，适得其反，那就不利于我们健康了。

上面我们给大家介绍的就是锻炼肌肉方法，可以发现想要起到锻炼肌肉的作用，那么我们不仅是需要注意平时锻炼的了，而且还需要我们注意的就是饮食，上面就给大家介绍了锻炼肌肉的饮食方法，大家这样吃能够更好的锻炼肌肉。

锻炼肌肉，应该如何搭配饮食？

1、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

2、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

3、运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

4、适量补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。

因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。

而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

扩展资料：

肌肉锻炼注意事项

1、肌肉锻炼须天天坚持

锻炼肌肉的方法，除了常规的杠铃、哑铃等力量型器械外，还可以通过负重来实现。肩挑、臂扛、手提、怀抱、搬运、上楼等都是负重锻炼。只要涉及用力，即可以被视为有效的肌肉锻炼。只不过，肌肉锻炼必须天天坚持，而断断续续锻炼几乎没有防病意义。

2、练肌肉要重视大肌群

人体肌肉根据位置、功能、特点的不同，可以分为很多种类，如胸大肌、背阔肌、臀大肌、腰大肌等。大肌群是完成人体运动的重要肌群，而且还参与很多人体生理活动，从防治慢性病的角度来说，重点锻炼大肌群效果明显。

不过，和大肌群相比，颈部肌群、手及腕部肌群、脚底肌群等小肌群退化的速度更快，对它们加以锻炼，可有效延缓全身肌力的减退。所以，适当做些擦地、洗碗、擦窗等家务活，锻炼小肌群，也很有意义。

此外，由于上肢肌肉占人体肌肉总量的15%，下肢要占50%，所以人们更要有意识地锻炼下肢肌肉。

3、亚健康人群从跳绳、快走入手

对身体偏胖、久坐、缺乏运动的亚健康人群而言，让肌肉参与耐力性的训练，更有助于调节全身状态，所以这类人最好不要一开始就承受高强度的力量训练，而是从慢跑、跳绳、快走入手。

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想练胸肌和腹肌，要怎么注意饮食

饮食:
有句俗话，早餐吃的好（丰盛），午餐吃得饱（够量），晚餐吃得少（七分饱）。
作为锻炼并且补充营养者，早餐适宜吃粗粮，也就是米粥，馒头，豆类，水煮蛋。不宜吃肉类及油腻食物，豆浆可以，油条禁止！
午餐作为下午运动的基础，最适宜吃碳水化合物一类的食物，面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就更容易疲劳。
但是谨记，因为午餐过后到下午5点，已经餐后4小时（食物已被分解转化为热量），所以运动前半小时要吃点纤维饼干，补充能量。
晚餐。一般锻炼后，适时吃块小蛋糕（属于碳水化合物类食物），可以补充营养，晚餐可以随意，但不宜不吃，这里推荐每天的锻炼结束后，一杯牛奶，可以有效缓解肌肉锻炼的酸痛，还有一个苹果，以及一块面包，可以再外加一块巧克力，这些东西不是一次吃完，可以慢慢吃，正餐之后（不吃饱也行），把这些东西慢慢吃完。

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锻炼肌肉时,应该如何饮食最佳？

你每天都晨练，定期去健身房。但是，对于运动中的营养补充，你是否也很在意呢？实际上，正确的营养补充能让你的健身更臻于完美，而错误的方式则可能让你的辛苦健身效果大打折扣。现在就来快速链接我们的3大运动营养主题吧。a、饮食 健美入门者的营养秘笈 1、空腹进行健身运动会对身体有害吗？ 一般不会，但需视具体情况而定。 营养原理：运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。体内脂肪代谢动员较慢，糖成为快速供能的主要来源。如果短期运动，仅为半小时或40分钟；热能消耗量并不大，体内的糖储备量是足够用的，所以一般的空腹健身运动是不会引起什么“病”来的。 特别注意：运动中能量消耗的多少和运动强度、大小、时间长短一般是成正比的。人体内糖的储存量总共约300～400克，全部氧化仅仅能供给1200～1600千卡能量，因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时，可使体内的糖储备大量消耗，有可能发生低血糖反应，出现头晕，无力，眼发黑等症状。 2、晨练前该如何进食？ 可按个人的习惯来定。 营养原则：有些人习惯于起床后空腹运动，之后也没有任何不适的感觉，有些人感到少量进食后运动起来有劲，则可在运动前少吃一点，一碗粥、牛奶或豆浆，总量不要超过500毫升左右。 特别注意：进食量不宜太多、体积也不宜过大，并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动，会使运动时胃肠道胀满，横膈上顶，会在一定程度上影响运动时的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃内震荡，还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。 3、运动后能立即进食吗？ 不能。运动后至少要休息30～45分钟再进食，剧烈运动后则要休息1～2小时。 营养原则：运动后短时间内，血液仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位，胃肠道也处于相对缺血状态。运动后立即进食，势必形成胃肠道和肌肉皮肤争夺血液，若血液一时不能回到胃肠系统，大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎，甚至意外死亡。所以，一定要在足够的休息时间后，让血液恢复到平静状态时再进食。 额外补充：运动后由于出汗导致体内缺水，但在吃饭前不可暴饮，否则会稀释胃液，影响食欲和消化。 4、剧烈运动该怎样正确安排饮食？ 饮食时间、内容和数量应根据锻炼时间及剧烈程度安排。 营养原则：应避免高脂肪、干豆、含粗纤维多的杂粮等容易产气或延缓胃排空时间的食物，并少食或不食辛辣、过甜的食物以预防对胃肠道的刺激。长时间耐力运动如长跑，可多选择一些含碳水化合物丰富的食物，如面包、饼干等，以提高肌肉和肝脏糖原储备量。 额外补充：可同时适当补充一些含电解质的运动饮料，这样可通过补液维持血容量，减少循环系统的应激和机体过热。 b、补水 关于瘦身饮食的营养Q&A 1、为什么运动需要多补充水分？ 运动中水分的大量流失需要及时补充，才不至于伤害身体。 营养原理：在运动中，出汗丢失水分和呼吸排出水的量都很显著。运动产生大量热量，必须散出体外，为了散热就会出汗，而汗液蒸发的过程可以带走大量热能，降低体内的温度。若不注意水的营养，不及时补充水分，常常会引发体内缺水，也可称为“体渴”，“体渴”不及时解决就会导致脱水。当出汗量达到体重的1%～2%时，即可损害体力、运动能力和认知能力。 特别注意：运动强烈程度与季节不同，对于补水的需求量也有所不同。如耐力运动时每小时可丢失1.5升或更多的液体，夏季运动1小时出汗1～1.5升是很常见的。 2、如果并没有感觉口渴，是不是可以不用补水？ 脱水不仅影响运动能力，甚至危害健康。 运动原理：口渴不是一个能够反映水分需要的指示，因为人在感到口渴时，往往已经发生了轻度的脱水，而且脱水量已大于体重的2%左右。大运动量情况下，人对口渴的敏感性降低，不及时补水，可能会发展为严重的脱水，所以要提早预防。研究表明，感到口渴时再补充运动中丢失的汗液，补充量仅能达到丢失量的56%，即使喝水喝到暂时满足要求时，仍存在“欠水债”问题。此种情况也被称为“不自主脱水”。因此在运动中应当学会及时补水以预防脱水。 特别注意：脱水不仅会影响运动能力，还会影响健康。脱水量达到体重的2%时为轻度脱水，表现为口渴。当脱水达4%时，引起脱水综合征：严重口渴、心率加快、体温升高、血压下降、疲劳等。若不及时补充水分，继续丢失体内水分达6%～10%的重度脱水状态，则会引起恶心，食欲丧失，易激怒，肌肉抽搐，甚至幻觉、谵妄、昏迷。脱水对运动者的影响不仅在于体温升高和心血管负担加重，还可导致肾脏损害，引起肾缺血、少尿、无尿、血尿、泌尿道结石形成。 3.健身时该如何补水？ 原则为积极主动地补水。 具体方案：运动前15～20分钟可补充400～700毫升（2小杯）水，可分次饮用。在运动中每15～30分钟补充100～300毫升（1小杯）运动饮料或水。运动后应补足运动中丢失量，少量多次补液，使体重恢复到运动前的水平。 特别注意：运动后补水不宜过度集中。短时间内大量暴饮水虽然可解除一时的渴感，但尿量和汗量增加，加重体内电解质的进一步流失，反而增加了心脏和肝肾的负担。 c、补充营养素 正确的营养膳食调配 1、长期参加健身运动，是否应该额外补充维生素呢？ 应取决于运动量和强度的大小以及膳食营养情况。 营养原理：运动加强人体能量代谢，在能量消耗增加的情况下，某些维生素的需要会随之增加。因为运动使维生素在体内的周转率加速，高强度运动训练的初期和/或急性运动训练期使能量代谢增加。维生素参与人体各种代谢，如果缺乏或不足会对运动能力和健康产生不利影响，表现为疲劳无力等症状，即使是轻度的维生素缺乏也会有影响。 具体方案：一般来说，中小强度、小运动量健身锻炼，并能摄取平衡膳食（即能量充足和多样化膳食已可满足各种营养素生理需要量的膳食），一般不会引起维生素营养状况的恶化或维生素缺乏，因此不需要额外补充维生素。但在持续高强度大运动量训练、热能营养不能满足需要时，需要适量补充维生素，以预防维生素营养不良。 2、运动会导致微量元素消耗增加，是否有必要增加微量元素片剂的摄入？ 一般中小强度的健身运动基本上不需要额外补充。 营养原理：微量元素是人体必需的另一大类营养素，包括：铁、锌、铜、锰、铬、碘、硒、氟等，具有重要的生理功能。微量元素中比较容易发生营养问题的是铁和锌。高强度的剧烈运动可抑制微量元素的吸收，增加汗液、尿液及粪便微量元素排出量，并使某些微量元素的需要量增加。但是一般中小强度的健身运动所引起微量元素需要量的变化不显著，基本上不需要额外补充。 特别注意：注意不要补充过量。因为微量元素的有效剂量和中毒剂量之间的范围很窄，过量补充反而会在体内蓄积并发生中毒。

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