无氧运动的三大注意事项

无氧运动的三大注意事项

运动的种类有很多，大体分为无氧运动和有氧运动，很多人都选择有氧运动，而且种类也是比较多的。无氧运动是一种具有爆发力的运动方式，而且是在“缺氧”的条件下进行的，你知道无氧运动的一些注意事项吗，下面的这些内容就需要大家去了解。

无氧运动注意事项一、锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%，(最高心率=220-年龄)，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。无氧运动的话要注意强度适中，因为是爆发力的运动，高频率高强度的话会导致心脏负荷的加重，对于健康不利，所以选择适中的强度，是很重要的。

无氧运动注意事项二、以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。无氧运动要注意锻炼的时间不要少于三十分钟，以免它的效果不佳，可以根据自己的爱好选择体育项目、

无氧运动注意事项三、脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。

无氧运动的三大注意事项大家都知道了吧，无氧运动要注意的问题还是有很多的，可以在不同的方面来找到一些保健的小常识，加以利用。无氧运动要注意选择进行适中的强度，时间上面也是需要调理的，而且无氧运动最好不要间断哦。

无氧运动可以天天做吗 无氧运动一周几次最好

5 无氧运动的注意事项1.锻炼的时候最好选择中等强度的运动，强度过大的运动以消耗糖原为主，而肌肉氧化脂肪能力低;强度过低的运动，机体消耗热能不足，达不到减肥目的。

2进行中等强度的运动时，脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉中需要至少20分钟时间，所以锻炼时间一般最好控制在30分钟左右。

3.做无氧运动要注意循序渐进，根据自身的身体极限设定运动计划，然后按计划慢慢提升训练强度。不要一开始就进行大强度练习，这样很容易导致身体疲劳的现象出现。

4.无氧运动之后身体会感到特别酸痛，并且持续时间比较长，所以运动后需要充分休息。

5.在进行无氧运动的时候，如果出现气短，呼吸困难，胸部等情况，表示练习者的心脏或肺部功能比较差，这种情况下要马上停止锻炼，及时查明原因。

如何进行健康的无氧运动

　　到了冬季，很多女性应该更不想运动了，但是如果不运动的话，又会迅速的臃肿起来。那么在冬季我们应该如何减肥呢?吃什么减肥食谱才最好呢?其实在冬季，无氧运动是最佳的减肥运动，不仅能够帮助我们瘦身，还能起到暖身的作用哦!

　　 无氧运动前一定要热身

　　其实热身是所有运动之前都会强调的一点。因为只有做好的热身的运动，才能让身体做好运动的准备，改善身体的状况。而如果没有进行热身就进行运动的话，就非常有可能导致我们的身体受损。所以在进行无氧运动之前，一定要做一下热身运动哦!

　　 热身动作

　　 上肢部分

　　劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。

　　 身体部分

　　腰部环绕及左右摆、跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。

　　 下肢部分

　　膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步。

　　 垫上操

　　坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。

　　 无氧运动推荐

　　无氧运动可以训练我们的体能，在最短的时间内达到和常人一样的运动量，所以对身体素质的要求也很高，练习的时候应该循序渐进，慢慢的提高运动的效率，这样才能避免受伤。

　　无氧运动对于增强肌肉非常的'有效果，而当肌肉增加后，身体可以在更短的时间内消耗最多的热量，提高减肥的效率。

　　 平板支撑

　　 动作要领

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　 卷腹

　　 动作要领

　　平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

　　开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

　　 深蹲

　　 动作要领

　　背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

　　 注意

　　若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。

　　 无氧运动怎么练才是科学的

　　 每周练两次

　　唯一要注意的是就是要间隔开来，这是因为我们的身体需要休息的时间，才能重新进行减肥运动，否则就很容易因为运动过度的问题而导致身体受损。其次对于不是全身进行锻炼的女性，可以锻炼的时间错开，这样就能让身体得到充分的锻炼。

　　 锻炼时配合呼吸

　　为了使锻炼达到效果，一定要注意呼吸。很多人在练肌肉时都会不知不觉地屏住呼吸。

　　正确的呼吸法是在用力最大或托举重物的时候呼气。在肌肉放松或放下重物的时候吸气。正确呼吸有助于防止血压升得过高，也可以减少发生晕眩的可能。

　　 无氧之后还可以进行一些有氧和伸展练习

　　无氧运动30分钟后才能起到燃烧脂肪效果，由于先做过无氧运动，身体消耗了一部分肝糖，所以使无氧运动燃烧脂肪的效果更快达到。

　　而运动后的伸展运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。另外，伸展运动可以恢复心肺功能，使身体从运动状态转变成日常生活状态。

　　很多女性在运动的时候，都愿意搭配上减肥食谱来达到更好的减肥效果。但是只有正确的食谱才能带给我们的良好的瘦身效果哦!那么吃什么才能够减肥瘦身?下面我就为大家介绍两款健康的减肥食谱吧。感兴趣的女性，就跟着我一起来了解下吧。

　　 三色水果班戟

　　 主料

　　西瓜半个、香蕉2根、葡萄12个、抹茶粉6克、低筋面粉78克。

　　 辅料

　　白砂糖60克、牛奶160克、鸡蛋2个、橄榄油1小勺、鲜奶油240克。

　　 做法步骤

　　1、鸡蛋加入30克的砂糖搅拌至砂糖溶化，西瓜用圆勺挖4个半圆，剩下的榨80克瓜肉榨汁待用，低筋面粉过筛，分成3等份。

　　2、26克面粉倒入80克牛奶，搅拌均匀至无颗粒;26克面粉和抹茶粉倒入80克牛奶，搅拌均匀至无颗粒;26克面粉倒入80克西瓜汁中，搅拌均匀至无颗粒。

　　3、平底不沾锅烧热，用姜片快速擦匀锅底，转小火，不放油，将ABC三种面糊，分别摊成3种颜色的薄面饼，不用翻面，大约可做6-8个。

　　4、奶油加入30克糖，打成硬性泡发，取一张面饼，在中心铺上一层奶油糊，相应颜色的水果——西瓜、香蕉、猕猴桃。

　　5、最后将面饼包成四方形即可。

　　 糖葫芦水果沙拉

　　 主料

　　糖葫芦、火龙果仔、橙子、酸奶、番茄、薯片、天然鼠尾草。

　　 做法步骤

　　1、火龙果切小粒，橙子切小粒，鼠尾草仔倒到小碗里，薯片掰成碎末。

　　2、将鼠尾草仔倒入酸奶中搅拌均匀，我偷着喝了一口，真叫好喝，鼠尾草仔咯吱咯吱的特别有嚼头。

　　3、各种水果混合在一起放入大碗，倒入拌匀的酸奶轻轻拌匀。

　　4、最后撒上薯片粒，这里最不健康的一个东东了，是从桌上看见妞剩下的一点，不过倒进去也挺好吃的，脆脆的。

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