锻炼的强度应如何控制好

锻炼的强度应如何控制好

在我们平时的生活中，很多人都有锻炼的习惯，通过锻炼来改善自己的体质确实是非常不错的一种选择，锻炼是有益健康的一项运动，但是对于锻炼的强度是需要自己得到控制的，那么锻炼的强度应如何控制好呢？下面跟随小编一起来了解一下吧！

通过锻炼来维持健康的话，那么运动量一定要在合理的范围内，每个星期至少要锻炼五天，而且每天的脸，时间要在30分钟左右，一定要选择中等强度以上的运动。如果你实在没有大段的时间锻炼，也可以以10分钟为单位进行锻炼，这样每天3个10分钟，也能达到最基本的锻炼目的。如果你想减肥，最好每天都要运动，每次运动时间在40分钟以上才能取得较好的效果。

对于平时上学的孩子来说，每天都应该进行一个小时左右的中等强度体育活动，这对于自己的健康成长是非常有用的。这是因为在孩子们身体外形快速变化的同时，心脏、肌肉、骨骼也是生长发育的关键时期，这个时期这些器官机能的发展水平可能会影响到孩子们终生的健康，一旦错过了发展的黄金时期，以后再怎么补也是事倍功半了。

老年人平时进行锻炼的话，要控制好量和时间，每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动， 每次至少持续10分钟，中等强度活动时间如果能增加到每周300分钟，会对身体健康更加有益；老年人每周至少应有2天进行增强肌肉力量的活动。

中等强度有氧运动包括中等速度的走、慢跑、打拳、游泳、打网球等等；增强肌肉力量的运动可以有登山、爬楼、练石锁、哑铃练习、力量器械练习等等。

以上所讲解的就是关于锻炼的强度，要控制好锻炼的强度是非常重要的事情，根据自己的具体情况来选择锻炼适合自己的锻炼方式，并且控制好强度，这样才能使锻炼更加的有效，大家在锻炼的过程中不可以盲目过量地进行锻炼，以免带来不良影响。

适宜的运动强度范围可以用什么来控制

适宜运动强度范围可用靶心率来控制，以本人最高心率的70%—85%的强度作为标准。
靶心率＝（220—年龄）X(70%—85%)。如20岁的靶心率是140—170(次／min)。最适宜运动心率，计算公式：最大心率＝220—年龄。心率储备＝最大心率—安静心率。最适宜运动心率＝心率储备X75%+安静心率。
运动时间与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。

如何合理掌控运动强度

第一点，要看训练目标。以增肌为目标的练习常常是做到力竭，以求对肌肉的刺激最大。如果有人帮助，做到只能做半个都要做。但以塑形为目标的，做个8组不嫌多，你每组60%的强度，做完还有力气很正常。
第二点，48小时肌肉恢复。欲速则不达，营养与休息恢复很重要，长肌肉是在训练后、不是训练时。专业运动员有高水平的保障体系，能密集练习。业余的，你还得上班、熬夜什么的，一个部位一周三练几乎是极限了。
第三点，要学好、用好拉伸、按摩等技巧。

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