普拉提运动的几个注意事项(普拉提运动的禁忌)

普拉提运动的几个注意事项

普拉提运动大家都了解吗，它是一种运动的方法，可以通过不同的动作和方法可以起到很好的塑型的作用，同时可以缓解缓解疲劳，你知道普拉提运动的一些注意事项吗，来看看相关的一些内容的介绍吧。

正确的姿势：

正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。

有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。正确的姿势可以有很好的塑型的做义工，而且还可以达到理想的健身的状态。

良好的呼吸：

良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态)，而在收紧腹部时呼气。良好的呼吸是可以起到很好的减压的作用，而且还可以让这项运动得到很好的保健的作用和效果。

普拉提运动要求心灵和精神的和谐。心灵减压，其实在普拉提练习中可以自然地完成。

普拉提运动的一些注意事项，大家都知道了吧，可以看出的是普拉提运动的一些运动注意事项还是很重要的呢，可以起到很好的保健的作用和效果，大家要注意这些小常识，运用到运动中去，可以更好的体现运动的重要性。

普拉提运动的禁忌

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Contraindications for Movement 运动的禁忌

下列的病症与状况常见于复健与一般健身的普拉提客户群中,每个客户与病人的状况不同,她们的西

内，让客户能安全地接受锻炼。

生和复健师的建议也会不同。普拉提教练要负责与合适的医护专业人士沟通,在自己的专长范围之

仰躺禁忌Supine Contraindications

怀孕的中-后孕期Mid-Late Stage Pregnancy: 美国妇产科医师公会(ACOG)建议从第二个孕期开始要仰躺。子宫的重量可能会压迫到下腔静脉、减少心脏输出以及阻碍给母亲和胎儿血流。这种状内称为仰躺性低血压(supine hypotension)

急性椎间盘突HAcute Disc Herniation: 髓核膨出或是从破裂的纤维环中挤出,可能会造成局部背和/神经根造成体的神经症状。如果仰躺会造成症状加剧请避免仰躺。

脊椎前弯禁总Flexion Contraindications

椎间盘突出DiscHerniation:椎间盘的伤害最常发生在没有支撑下做腰椎前弯和腰椎旋转的动作，或没有足够的支撑下提拿重物。在急性期,做有负荷的脊椎前弯是一种禁忌。

骨质蔬松Osteoporosis:按字面上的意思是「多孔的骨头」(porous bones)。骨组织的矿质缺乏造成骨头疲乏。这种状况除非骨折,否则是没有症状的。避免脊椎前弯这种会把压力集中在椎体前方的动作,否则可能会造成压迫性骨折。骨质减少症(osteopenia)的顾客(軽度的减少骨质密度是骨质疏松的前兆)应该避免脊椎前弯动作。避免关节终端位置大幅度侧屈与旋转动作。可以做伸展与旋转结合,关节在适中活动范围位置的侧屈与旋转动作。

怀孕的中-后孕期-Mid-Late Stage Pregnancy:脊椎前弯为主的运动和对腰椎造成长轴距负荷的动作可能会造成腹直肌往外膨出造成腹肌裂伤(沿着腹直肌中间的白线裂开)。这会造成腰椎不稳定,在严重的情况下会有腹部疝气(abdominalhernia)发生的可能性。

后仰禁忌Extension Contraindications

脊椎狭窄Stenosis:神经根要从脊髓出来的路径(脊椎的信道或是椎间孔)变狭窄。脊椎分节做后你的动作通常会造成症状的加剧,症状包括背痛、刺痛、动作缺陷(暂时性的)和单脚或双脚间歇性的疼痛。

脊椎滑脱症Spondylolisthesis:在椎弓(vertebralarch)上小面关节和下小面关节之间的椎弓有断裂最常发生在L5-S1或L4-L5。受影响的的脊椎会往前脱位同时可能会压迫那一节的脊髓和神经根。状包刮下背痛和/或神经受损影响脊髓、神经根和下肢。通常滑脱的椎节做后仰的动作(extension)会让症状加剧。

小面关节症候群Facet Joint Syndrome:脊椎单侧的一个小面关节活动度过低或是卡住造成局部的下背痛和可能会有一些神经症状。往受损同一侧的做侧弯的动作是一个禁忌。

Contraindications for Movement 运动的禁忌

Lateral Flexion Contraindications 脊椎狭窄症 Stenosis （请参考上方）

小面关节症候群 Facet Joint Syndrome (（请参考上方）骨质疏松症 Osteoporosis （请参考上方）

下肢注意事项 Lower Extremity Precautions

骨盆不稳定 Pelvic Instability （髂荐关节功能障碍 Sacroiliac Joint Dysfunction ，耻骨联合分离 Pubic Symphysis Separation )：骨盆周边的关节不稳定可能会发生在所有的客户身上，不过，因为荷尔蒙松弛素（ relaxin ）的影响，松弛素会增加骨盆关节的松弛度，这种问题特别容易在生产前后发生。当骨盆某关节活动度过大或过小，会因为单脚承重或不对称的腿部运动（ single leg weight － bearing and asymmetrcal leg movements ）而加剧症状。

耻骨炎 Osteitis Pubis ：在耻骨靠近中线的部位有疼痛性的发炎症状。在运动员中，它的诱因可能是一些会使耻骨联合产生动作的重复性活动，例如：跑、踢等动作。而内收肌群和浅层的腹肌过度负荷也会产生症状。如果单脚承重或不对称的腿部运动（ single leg weight - bearing and asymmetrical leg movements ）会加剧症状，则要避免做这些动作。

髋关节置换 Total Hip Joint Replacement ( THR )：髋关节置换术会以假体球来做股骨头的替换。从髋关节的外侧下刀，会造成髋关节外侧的稳定肌群受伤，特别是髋关节外展肌群。最严重的术后并发症就是髋关节脱位。为了减少这个风险，必须要避免做髋关节弯曲超过90度、内收和内转（ hip flexion over

90 degrees , adduction and internal rotation ）等动作。如果是由前方置入假体，要避免髋伸和髓外旋动作。一般认为前置入的方式，康复注意时期较短。但是这种手术是较新的方式，长期的术后状况仍然有待了解。普拉提教练应该根据每个病人／客户的状况与医生及复健医师沟通，以了解他们各自的活动限

制，注意事项与参与程度。

股骨粗隆滑液囊炎 Trochanteric Bursitis ：在股骨大粗隆和髂胫束（ iliotibial band ）之间的滑液囊（一个充满液体的囊可以减少组织的摩擦和压迫力）有疼痛性的发炎现象。侧躺可能会造成症状加剧。

上肢注意事项 Upper Extremity Precautions

胸廓出口症候群 Thoracic Outlet Syndrome ( ToS )：有几种病况会造成从颈的基部到腋窝之间的血管或神经（臂神经丛）被压迫所造成的各种症状统称为胸出口症候群 TOS 。 TOS 可能会因下列状况让症状加剧：辅助式呼吸和头往前的姿势（斜角肌肥大可能会压迫从斜角肌中间穿出的血管和神经）或肩胛骨过度下压（可能会造成锁骨和第一肋骨中间的血管和神经产生压迫）。有时客户会在做完 Polestar 的身体检测中的 Goal Post 动作之后会引发一些 TOS 的症状。避免会加剧症状的姿势包含一些会造成

肩胛骨过度下压的运动。

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Contraindications for Movement 运动的禁忌

肩关节夹挤 Shoulder Impingement ：肱骨头顶着肩胛的队峰马（ coracoacromial arch )，压迫棘上肌的肌腱、棘下肌的肌腱或肩峰下滑液囊造成肩膀的局部疼涌、疼痛转移到手臂外働上肢无力等现象。须避免夹挤的姿势例如举高、内转和水平闪收（ elevation , internal rotatio ,

and horizontal adduction ）等动作。

腕隧道症候群 Carpal Tunnel Syndrome :最常见的神经压迫症候群，特征是手部会麻和痛牲是在夜间。有时因为正中神经在手腕受到压迫也会有手部感觉丧失和萎缩等症状。上肢承重（ Upper extremity weight bearing ）可能会造成症状加剧，手的握力可能会减少。

倒立姿势注意事项 lnversion Precautions

高血压 Hypertension ：客户如果被诊断出有高血压，则必须避免会增加头颈部血压的姿势，例加些倒立的姿势（ inverted postures ）和头部比心脏位置低的姿势都必须避免。

青光眼 Glaucoma ：是一种因为眼睛内部腔室间组织液的流动受阻所造成的眼压升高的情形。这样的压力可能会造成视神经的细胞死亡，进而慢慢的丧失视力。任何有青光眼的人都必须避免倒立的姿势（ inverted positions )。

胃食道逆流 Gastric Reflux ：胃酸和内容物往回流入食道。又称为胃食道逆流病、食道逆流、

胃食道逆流（ Gastroesophageal Reflux Disease ( GERD ), esophageal retlux or astroesophageal reflux ).食道会因为慢性的暴露在胃酸之下而受伤。而心灼热感则是胃酸流人食道的症状，特征是在胸骨后方有灼热的不舒服感。为了要减少胃逆流的风险，在运动前两个小时内不要进食，注意仰卧的姿势，并避免倒立的姿势。

其他病症和注意事项 Miscellaneous Pathologies and Their Precautions 骨关节炎 Osteoarthritis ：关节软骨受伤使得骨头之间直接相互摩擦。关节周边会疼痛和发炎并且造成关节活动度和功能的丧失。在发炎的关节边缘会有多余的骨头往外生长（骨刺）。骨关节炎主要发生在承重的关节。在年纪较大或过重的客户的身上比较常见。需要以运动去维持肌力和关节活动度。过度的工作或活动可能会造成症状加剧，除此之外在急性发炎期的

关节可能需要先休息。

类风性关节炎 Rheumatoid Arthritis ：是一种自体免疫的疾病，较常发生在女性。主要是侵蚀关节软骨造成关节炎，全身多数的关节都会受影响，特别是手部和足部的关节。疾病通常是慢性的，通常会持续恶化。处理方式和骨关节炎相同，特别要记住急性发炎的关节可能需要先休息。如果手腕发炎则上肢承重的动作必须要避免，手部握紧的动作也须调整，做拉绳索、握杆

或把手等运动会有困难。

有害的神经紧蹦 Adverse Neural Tension :在神经周边的组织受伤时，当结痂组织形成之后会

将神经束缚住。当拉扯到受伤部位时就会产生神经症状，包括麻、刺痛、灼热感或脑膜的头痛。神经紧绷最常发生的部位是坐骨神经，坐骨神经紧绷会因为直腿坐姿、脚踝背曲和整个脊椎弯曲而加剧症状。避免任何合并脊椎前弯、髋关节屈曲、膝关节伸直和脚踝背曲等会

引发症状的动作。

神经性疾病的注意事项 Neurological Precautions ：客户如果有神经退化性的疾病（巴金森氏症 Parkinson ，肌萎缩性脊髓侧索硬化症 ALS ，多发性硬化 Miltiple Sclerosis ）以及从神经受损中恢复（中风、脊髓损伤、脑损伤）则应避免运动至疲劳点或过热。因为这样

的运动可能对于改善他们的功能会有反效果。

普拉提运动的功效和特点

普拉提运动的功效和特点

　　普拉提可以纠正身姿，让身体呈现出苗条的线条，但是普拉提是什么人群所适合的呢?有什么功效呢?又有哪些注意事项呢，下面我就为大家介绍一番。

　　普拉提主要功效　　普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。

　　同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。

　　适合人群

　　动作缓慢是普拉提这项运动的一个特性，普拉提要求每个动作对和呼吸所协调，所以非常适合缺少运动和长时间工作的上班族，并且普拉提还有一种课程是专门由教练为了纠正特殊损伤等身体问题的训练课程。

　　现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

　　通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。对于需要减肥的人，更是有着意想不到的效果喔。

　　普拉提运动的特点 　　1、普拉提(Pilates)是揉合东方和西方运动概念而成的

　　在西方，人们都对身体的肌肉能力训练比较在意，而在东方，则是着重于呼吸和心灵上的训练，普拉提是中西结合，集优点与一身的一种运动。

　　它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必须和呼吸相协调，所以Pilates适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一。

　　其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮，通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。

　　2、普拉提具有安全性

　　它的运动速度是相对平和，是静力状态的运动，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时，动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，既有步伐的转换又有打坐的调吸，这就使锻炼的人更容易控制身体，减少因姿势错误造成的负面作用。

　　普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间，有一块柔软的地毯，你就可以进行练习，达到身体与意念的完美结合。

　　普拉提运动就具有以上介绍的这两大特点，了解普拉提运动的特点，掌握普拉提的运动减肥原则，你的减肥瘦身效果还会更上一层楼喔。

　　练习普拉提要注意什么 　　不适合在家练习

　　普拉提健身运动虽然不受空间的限制，但是由于所有动作是围绕“中立位区域，也就是人体的下腹部，虽然动作缓慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的.难度。如果动作不到位，最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等，需要有正规的教练在旁边进行引导。

　　练习重心在精神层面

　　普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我，从而获得精神上最大的满足。

　　并非人人都适合

　　虽然没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，但是对于老年人，小孩、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定，每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间，练习45分钟前不要进食，运动后也要半小时的身体调节再进食。

　　普拉提运动能让你在压力和疲劳中得到舒缓和喜悦，是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，但是练习普拉提之前，以上的这三个注意事项可不能忘记喔。

　　普拉提主打人群

　　缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

　　很多人天天“坐拥电脑，腰围上形成的“救生圈越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈，又能减缓心理压力。

　　普拉提是一项很好的健身运动，对人的身心健康都很有帮助。真正接触过普拉提运动的人会发现，它的确会是你减肥的最佳选择。

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普拉提是一种常见的健身方式，做普拉提的时候需要注意些什么？

普拉提是一项锻炼人体深层小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势，从而达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力；强调对核心肌群的控制，加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的全身协调运动。

普拉提又称“普拉提技术”，是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”，普拉提夫妇总共创造了超500个动作。大部分是拍成照片或纪录片被保存下来的，它们包括了垫上操及普拉提先生所发明的工作室器械的动作，这就是狭义的普拉提运动的概念。

普拉提的基本原理涉及注意力，控制力，中心，流量，精确度和呼吸。由于普拉提具有多种健康益处，因此在100年的时间里广受欢迎。对于希望增强核心力量，改善姿势，平衡和灵活性的人来说，这是个非常不错的选择。普拉提有两种，一种是垫上普拉提，是舞蹈，瑜伽，健美操等学科的结合。而另一种则是普拉提大器械，使用不同的设备，例如万能椅，凯迪拉克和核心床。

普拉提主打人群：缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

普拉提注意事项大多数是注意保持匀称的呼吸，每周可以练习两次或者三次根据个人身体情况判断，在刚开始做的时候不能时间太长，每个动作都要根据专业人士的指导，以免引起肌肉和韧带拉伤。普拉提是属于一种体育锻炼，坚持做普拉提可以增强人体的抗病能力和体质，也能起到减肥的效果，燃烧体内的脂肪和热量。

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