冬季长跑我们需要注意的地方(冬天跑步技巧)

冬季长跑我们需要注意的地方

一到冬季，很多人就是待在被窝里就不出来了，也不愿意出门经常是一天就待在家里。冬季我们也是要出去锻炼身体的，为了我们自己的健康。很多人都有长跑的习惯，长跑不仅能够增强我们的体质还能培养我们的意志，一起来看看长跑有那些注意的地方。

1、做好准备活动

清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。

2、运动量要适度

当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时，除了某些特殊情况，很有可能是运动量过大引起的，此时应减少长跑里程。长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚。

2、遇雨雪天气，可改在室内锻炼

如进行原地跑或支撑高抬腿跑等，以防发生外伤。

3、首先防止感冒

防治感冒的根本措施是经常从事体育运动，以提高身体抵抗力和御寒能力。人锻炼后机体的毛细血管均处于开放状态，汗毛孔也都敞开着，倘若为了-时的痛快，脱掉衣服吹一阵风而感冒实在不值：因此，运动后应将汗水擦干，穿好衣服，过一会再洗澡，洗完澡应换上干燥柔软的衣服，千万不要把已经汗湿的衣穿在身上。另外“体欲小劳，且莫大疲”。是预防感冒的重要措施。体育锻炼运动量过大，易造成过度疲劳，降低机体的抵抗力，易患感冒。因此，冬季从事体育锻炼要注意安排好运动量。

我们进行长跑运动一定要根据的自己的身体情况和环境情况来决定自己的运动量，我们运动要适度。当我们经常在跑后会出现贫乏、食欲不振等情况时，我们可能是运动量过大引起的，我们要减少跑的里程。

冬天跑步技巧

冬季跑步的7个技巧，让你在达到锻炼效果的同时，又能确保安全。



穿衣不宜过多。穿少了冷，不想跑，穿多了热也不便携带，这就是冬季跑步的尴尬。其实冬季跑步衣服穿2层即可，贴身部位穿速干衣，如长袖速干T恤;外层穿防风的衣服，如轻薄羽绒服、夹克等;若还是觉得冷，可以在中层再穿件卫衣。裤子也要选择防风、贴身点的运动裤，避免跑步时皮肤受到剐蹭。同时，冬季跑步要比夏季增加一些装备，如戴上帽子，做好头部保暖;戴上手套，防止因末梢循环不畅加快手部体温的丢失。

穿厚点的鞋袜。由于天气寒冷，冬季跑步时最好不要穿网面跑鞋，容易使脚部受寒而致肌肉僵硬，更易发生运动损伤。袜子穿相对厚一点且吸汗性强的运动袜，一是保暖性好，二是能防止出汗过多导致鞋内潮湿引起体温丢失。

延长热身时间。冬季跑步热身应比夏季多出一倍的时间，让僵硬的肌肉和关节得以激活，提高核心体温，加快血流，为跑步做好充分准备。跑步前做些关节的拉伸，比如肩关节、肘关节、膝关节、踝关节的拉伸;拉伸后还要激活心肺，如做些开合跳，使心血管系统更快地适应运动供能。

顺风跑。跑步过程中尽量顺着风跑，因为跑一段时间后，身体会出汗，风在背后，不会直接吹着出汗的身体而引发感冒。如果风向变化较快，短时间进行逆风跑也是可以的。当风力达到四级以上时，不建议户外跑。

注意补水。冬季跑步开始前、结束后应该喝一些温开水，40~50℃左右，防止冬季干燥天气加快体内水分的丢失;若跑程较长，跑的过程中也要适量补水。另外，还可以涂点润唇膏，避免嘴唇水分的丢失。

跑后及时更衣。跑完步后，应尽快回到室内，将贴身的、已经有汗液的衣物尽快脱掉，有条件的话可以尽快冲个热水澡，没有条件的可以用温水擦下身子，保持皮肤的清洁干爽。

膳食营养不可少。冬季温度较低，低温会带来更多的能量消耗，因此冬季跑步首先要保证能量的摄入充足，跑完后适当增加主食的摄入量，比平时增加10%~20%即可，最好粗细粮1:1搭配;多吃些利于提高免疫力的食物，如山药、韭菜、萝卜、青椒等蔬菜，以及富含维生素C的水果，如橙子、橘子、柚子等，还可以吃点洋葱、黑米等提高抗氧化能力，保护我们的免疫细胞。▲

如何冬季长跑

　　以冬季的特点是寒冷，造成肌肉活动能力下降，敏捷度下降，判断力下降，同时寒冷容易造成皮肤表面的冻伤，雨雪对跑道的不利影响以及干燥的天气对脱水的潜在危险等，使得冬季长跑有很多特殊的地方。以下是别人的一些总结。

　　1、培养积极的奔跑态度一年四季，皆有可观，享受冬季，快乐奔跑。2、精心设计跑步路线。3、测量风速和风向尽量前半程逆风后半程顺风。4、贴身穿人造纤维的服装以保持干燥保持干燥并能保暖。5、放松肌肉，减少能量消耗。6、提防路面的冰缓慢减速并变换跑步路线。7、多喝水寒冷的冬季，干燥的空气，你需要比夏天更多而不是更少的水分。8、减速。9、脚上涂抹凡士林可以预防冻疮。

　　上衣：贴身长袖衫要求轻薄排汗，保证皮肤干燥。（译者注：coolmax材料的内衣，或者涤纶的衣服，不能是棉）

　　中间一层用于保暖隔寒，最外一层用于挡风挡雨，拉链最好是上下贯通的裤子：同上身三层头部：热量散发最多的是头部，如下一些都可以帮助你保护头部打劫帽balaclava，绒帽toque，头巾headband，面罩facemask如果太干燥可以考虑配一幅眼镜手套：注意手套不能太紧袜子：不能是棉袜，否则会将你脚趾冻在一起。可以试试穿两层袜子。

　　鞋：没有哪种鞋既能很好的抓住冰面，又能在水泥地上行走，因此最好的办法是练习习惯在冰雪地上奔跑。

　　1、穿越野跑的鞋即使你不是越野跑。2、穿合脚的鞋。3、鞋不要太紧。4、在平地上跑步。5、冬天尽量不要穿旧鞋。6、缓慢热身。7、太冷天气不要上速度练习。8、不要一直跑步。（用其他运动方式代替跑步）

　　冬季锻炼，对提高机体耐寒抗冻及增强对疾病的抵御能力，磨炼人们的意志均有裨益。为收到良好的健身锻炼效果，应注意以下几点：

　　谨防运动创伤。冬季，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的生理活动度减少。因此，每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动。以防造成损伤。

　　呼吸方法须得当。冬季气候寒冷，风沙又大。因此，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。

　　防止受寒冻伤。冬天锻炼，应根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。

　　过冷的天气不宜在户外锻炼。

　　掌握适宜的运动量。冬季锻炼应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。
　　锻炼中，应循序渐进、量力而行，运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次／分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者，须在医生指导下进行锻炼。

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