腹部减肥的锻炼方法有哪些(教你十种简单的腹部减肥运动)

腹部减肥的锻炼方法有哪些

腹部减肥练习能够有效地增强腹部腹直肌和腹内外斜肌。当加速分解腹部多余脂肪之后，可消除腹部肥胖，使体形变得健美。还能消除腹部及盆腔的瘀血，促进静脉回流，增加心脑供血量，有利于提高肥胖者的整体健康水平。

1、屈颈抬肩练习：取仰卧位，两腿分开与肩同宽，脚掌着未，双叉抱胸，将头部及肩部抬离床面。当尽力收缩腹部肌肉之后，保持3——5秒，还原时要充分放松腹肌，重复10——20次。

2、屈颈起坐练习：取仰卧位，两腿分开与肩同宽，脚掌着床，双手叉抱胸，将头、肩及腰部抬离床面。当尽力收缩腹肌之后，保持3一5秒，还原时要充分放松腹肌，重复10一20次。

3、起坐转体练习：在头、肩及腰部抬离床面的同时交替向左右转动上体，并尽力收缩腹内外斜肌，保持3一5秒，重复10——20次，也可取站立。完成向左右旋体练习。

4、后仰牵伸练习：取站立位，两腿分开与肩同宽，练习时双臂外展，挺胸仰头。当尽力牵伸腹肌之后，保持3一5秒，还原时要充分放松腹肌，重复10一20次。

轻松瘦背操，能拉紧手臂、背部、和腿部的肌肉，同时还能锻炼身体的平衡性。

预备姿势：趴在床上，手臂前伸直，头埋在手臂中，双腿伸直。

最大限度地举起右手臂，同时抬左腿，要注意手臂与腿要保持直线，保持半分钟。直线举起左手臂，同时直线抬右腿，保持半分钟，反复交替练习20分钟。手臂、背部、腿部肌肉有酸酸的感觉即可。

以上动作每天都要做20分钟，刚开始做时背部、手臂、腿部的肌肉会有酸痛感，坚持几天便会消失，肌肉也会被拉长。如果坚持2个月，整个背部就会变瘦。

教你十种简单的腹部减肥运动

　　你有发现自己一坐下来的时候，肚子上的三层肉特别明显吗？腹部是最能囤积脂肪的地方。为了不让腹部堆积更多脂肪，现在就来看看腹部减肥的十种简单运动吧！

　　 一、自行车运动

　　躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

　　 二、船长的座椅运动

　　站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

　　 三、健身球上的屈曲运动

　　躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

　　 四、交错腿的垂直运动

　　脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

　　 五、腹肌板运动

　　双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

　　 六、长手臂的屈曲运动

　　脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

　　 七、躺着抬腿的收腹运动

　　这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

　　躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

　　 八、伸直双腿的`收腹运动

　　和第七种的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u字型。手脚都放低，再重复。

　　 九、手臂和脚尖着地的平板运动

　　这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。

　　做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

　　 十、健腹轮运动

　　健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。

　　做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。

减肚子的运动方法

减肚子的运动方法

　　减肚子的运动方法，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，减肥运动还是比较高强度的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享减肚子的运动方法有什么好处。

　　减肚子的`运动方法1　　 1、瘦肚子走为上计

　　放弃出门就上出租车的习惯，30分钟内的路程统统改为步行。这个方法的关键是要屏住呼吸疾走，用力缩小腹，刚开始可能只能坚持10秒，多次练习后就能坚持较长时间，一个月就可以明显见效。

　　 2、跳绳跳掉肚子

　　动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，小腹赘肉去无踪。

　　 3、腹式呼吸缩紧肚皮

　　想减肥的人应该尝试腹式呼吸法。其方法很简单、吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。

　　 4、当优雅芭蕾舞者

　　芭蕾挺胸收腹的要求令微凸的小腹无所遁形，每天坚持15分钟的芭蕾姿势，不但能让松懈的小腹消失，还可以让你的姿态更挺拔！

　　 5、当拉丁辣妈

　　拉丁舞动作强调髋部的摆动，因此对于腰腹部的锻炼有超强功效，坚持一个星期去跳两次拉丁舞，慢慢你的小肚腩就变成结实的线条了。

　　减肚子的运动方法2　　 减腹部的八个姿势

　　 1、平板电脑支撑

　　跪立身地面上，双肘弯折成九十度，支撑路面，双手握紧拳头，拳心往上，两肘间距大概与肩同宽。两腿向后，前脚板撑地，双腿挺直，两腿间稍微留距，腰部伸直。维持匀称吸气，坚持不懈三十秒。

　　 2、登山跑40秒

　　登山跑，最先要呈仰身的姿态，手臂胳膊肘微屈支撑身体，上身放用更快速率交替提膝，膝关节往乳房挨近。

　　 3、卷腹

　　仰卧，下颌缩紧。双肘弯折，双手握紧拳头，拳心朝着下颌。两腿张开与肩同宽，膝关节弯折，脚后跟碰地。上后背离地，下后背接近路面。运用腰腹力量，牵引带上半身弯折，觉得腰部肌肉受挤压成型。释放压力，重归到Step2，随后不断做姿势。一组15次，一共训练3组。

　　 4、仰卧交替屈膝20次

　　仰卧交替屈膝，最先是仰卧姿态，两手置于脑后，肩膀离地，腹部贴地。双腿略微伸出离地，屁股抬离路面。双腿最大幅左右交替晃动，往下晃动时腿不必碰地。全部腹腔缩紧，有绷紧感。

　　 5、侧腰平板电脑支撑

　　双腿闭拢，侧睡，右臂弯折，手臂与路面竖直，支撑身体。双腿闭拢挺直，身体呈一条平行线。左肩挺直，偏向天上。眼光凝视左肩方位。维持匀称吸气，坚持三十秒。换另一边开展。

　　 6、支撑抬臀10次

　　支撑抬臀，呈仰身姿态，两手与肩同宽支撑身体，随后再胳膊肘微屈，这时候要留意双腿闭拢，腹腔使力伸出屁股，另外双腿向胳膊滑跑。至最高处后反方向复原。

　　 7、仰卧曲膝交替屈膝20次

　　仰卧曲膝交替屈膝，最先要呈仰卧的姿态，上身紧贴路面，手臂放置身体两边，核心收紧双腿曲膝伸出，至大腿根部与路面竖直，小腿肚与路面平行面。双腿交替往下晃动至脚后跟点地，大伙儿要留意晃动全过程中维持曲膝。

　　 8、俄罗斯转体

　　仰卧，上后背离地，双膝弯折，作卷腹姿态。双手十指相扣，胳膊挺直。运用腹腔能量，上下摆转手臂。胳膊上下晃动为一次，一组15次，一共训练3组。

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