我们怎么在办公室做瑜伽呢

我们怎么在办公室做瑜伽呢

我们在办公室坐太久了，就是会觉得腰酸背痛，而且精神疲劳，尤其是在夏季炎热，更是会让我们觉得非常的难受，我们在这个时候做上几组办公室瑜伽，不仅是可以缓解酸痛，也是可以帮助塑造身材和提高活力，下面就是来看看几组办公室瑜伽动作吧。

单腿下犬式

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。这个单腿下犬式的变体就是将我们上台的腿弯曲，这个办公室瑜伽动作是能够很好的帮助提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

冲刺式

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。我们在练习的时候是会发现这个动作和跑步看上去是非常的类似，但是缺少与跑步有不一样的效果，这个办公室瑜伽动作是能够很好的帮助锻炼我们大腿的线条。

伸展半桥式

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。这个动作看上去就是想芭蕾舞演员的动作一样，是可以很好的打开我们身体的正面，帮助锻炼肩部，紧实臀部。

上面为大家介绍了三组适合在夏季锻炼的办公室瑜伽动作了，相信大家在看完上面的介绍后也是有了很好的了解和认识了，大家是可以在办公室自己联系一些，是可以很好的改善我们的身体状态。

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办公室瑜伽动作有哪些

办公室瑜伽动作有哪些

　　办公室瑜伽动作有哪些？练瑜伽瘦腿效果怎么样？工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，所以办公室瑜伽现在很多人都在学，相信这个问题大家都想知道，下面跟着我一起来看看办公室瑜伽动作有哪些，希望对你有用！

　　办公室瑜伽动作有哪些1　　 办公室瑜伽有哪些动作

　　 颈部体位法

　　坐在椅子上，双腿弯曲，双手自然放在大腿上，上身挺直，头部尽量向左右前后伸展，每个动作做两次，以放松颈部。这个动作具有预防和治疗颈椎病的功效。

　　 三角式

　　直立，保持上身挺直，双脚分开，手臂打开，与地面平行，然后调整呼吸，呼气时腰部向左侧弯曲，左手放在椅子上，头扭转看手，坚持5-10个呼吸，再慢慢还原到原来的动作。

　　 椅子双角式

　　双脚分开，吸气，十指交叉，两臂自然垂落，贴紧下背部，然后弯腰，两臂上举，调整呼吸，保持姿势30秒，然后再慢慢还原到原来的姿势。

　　 站立舞姿式

　　站在椅子背后，左手扶住前面的椅背，右腿弯曲，调整呼吸，吸气时，右手抓住右脚，呼气时，上身下压，右手拉紧右脚，坚持5-10个呼吸，慢慢还原到原来的姿势。

　　 练瑜伽瘦腿效果怎么样

　　 踩单车式

　　仰卧在瑜伽垫上，双手贴近地面，放在身体两侧，吸气，向上伸展腿部，令腿部与地面垂直，眼看脚尖，然后左腿弯曲，双脚前后蹬，先逆时针蹬，再顺时针蹬。

　　 坐角式

　　挺直腰背，坐在瑜伽垫上，双腿并拢，然后双手放在身体两侧，眼看前方，再打开双腿，双手移动到大腿内侧，掌心贴地。调整呼吸，向上伸展手臂，拉伸脊柱，呼气，身体前倾，下巴贴地，双臂向下压，手掌心贴地。

　　 树式

　　挺直腰背，双手放在身体两侧，弯曲膝盖，将右脚抬高放在左脚大腿上，调整呼吸，绷直左腿，双手放在头顶合十，双手向上伸展，保持姿势30秒，再放下右腿和手臂，换另一侧练习。

　　 顶峰式

　　挺直腰背，跪在瑜伽垫上，踮起脚尖，臀部离地，双手着地，手心贴地，然后脚后跟着地，用力绷直双腿，慢慢抬高臀部，调整呼吸，身体向双腿靠拢，尽量用额头去地面，然后恢复到原来的姿势。

　　 练办公室瑜伽能减肥吗

　　 腿部减肥动作

　　站直，双腿分开，与肩同宽，脚部向前，手臂向两侧伸展，与地面平行。调整呼吸，吸气时，用脚尖站立，吐气时，下蹲，坚持5秒，然后再重复一遍。

　　作用：具有瘦腿，改变大腿腿型，增加大腿肌肉和力量的功效。

　　 腰部减肥动作

　　站直，两腿分开，双手向上伸展，掌心向上，扭转腰部，上半身向左转，转动时，身体尽量保持平直，坚持5秒后，慢慢回转，休息片刻，做同样的动作。

　　作用：具有减少腰部赘肉，增强腰部柔韧性的功效。

　　 腹部减肥动作

　　直立，两腿分开，脚尖向前，调整呼吸，左手上举。在吐气时，身体向右侧转动，保持姿势5-10秒。吸气，慢慢还原到原来的姿势，然后反方向做同样的`动作。

　　作用：具有减少腹部赘肉，瘦腹的功效，另外，还能放松后背，减缓疲劳。

　　 瑜伽瘦腿动作

　　 下狗式变式

　　跪在瑜伽垫上，双腿并拢，膝盖弯曲，小腿伸直，臀部抬起，右手肘弯曲，左臂放在身体前方，胸部尽量贴近地板，坚持数秒。

　　 坐姿单抬腿

　　坐在瑜伽垫上，左腿伸直，右腿弯曲，右手扶住右腿，左手扶住右脚，肩膀向后打开，头微低，然后双臂伸直，双手压住右腿，头抬高，眼看前方。

　　 勇士式

　　俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直，踮起脚尖，手肘弯曲90度，抬起身体，微微前倾，然后双脚离地，双臂伸展撑住身体，并尽量抬高双腿。再双脚着地，身体前倾，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，臀部下压拉伸腿部。

　　 双腿交叉前弯

　　站直，双腿交叉，身体前倾，双脚踩地，伸展双腿，维持3-5个呼吸，反复练习多次，注意要换脚练习。

　　半脚尖式

　　双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双脚脚后跟相对，脚尖抬起，保持身体挺直，两手臂向前打开。

　　办公室瑜伽动作有哪些2　　 一、基本呼吸法

　　瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

　　方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

　　意识力：放在腹部呼吸上。

　　注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

　　 二、坐姿转背姿势

　　方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

　　意识力：集中在腹部。

　　注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

　　 三、虎士姿势

　　方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸

　　2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。

　　3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

　　4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。

　　5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

　　6、闭上双眼，保持身心轻松意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

　　注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

　　 四、牛面式

　　方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

　　意识力：放在被拉扯向上的胸部。

　　注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

　　 五、收缩腹提举内脏功

　　方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。

　　意识力：放在小腹、呼吸上。

　　 注意事项： 尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。

　　以上五种瑜伽术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断;最好时每天坚持，定时进行。

可以在办公室做的几个瑜伽动作

　　对于白领来说，平时的工作都是比较的繁忙，几乎是没有时间进行锻炼，其实我们是可以在办公室里面做一些简单的瑜伽来帮助很好的健身，改善我们的身心状况，让我们拥有更好的身体状况，下面就是为大家介绍一些办公室瑜伽动作。

　　 下犬式

　　这是非常经典的一个瑜伽动作，是可以很好的帮助我们锻炼身体的上下部位，帮助拉伸韧带。双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。

　　 侧身展式

　　这也是一个跑步人群基本的伸展运动，我们采取侧身展式的变体是可以让我们的手臂得到很好的放松，可以集中锻炼我们的背部和腿部。从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

　　 侧开蜥蜴式

　　我们通过蜥蜴式的变体是能够很好的锻炼我们平时难以运动到的胯部，也是可以很好的帮助提升韧带的韧性。每次做这个动作坚持5个深呼吸就是可以了。冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

　　 单腿前屈伸展式

　　这种一个非常有挑战性的伸展运动，尤其是对于一些小腿肌肉比较结实的人来说是比较的适合，因为这些人群往往是有蜥蜴式的变体，对于他们来是可以很好的适应自己的身体。从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。

　　通过上面的介绍，相信大家也是对我们在办公室里面适合做的一些瑜伽运动有了很好的了解了，大家在繁忙的工作中也是不要给自己的身体健康多一些关心，要注意劳逸结合，这样我们的身体才是能够更加的健康。

办公室瑜伽的基本动作有哪些

肩背伸展式

站立或保持坐姿，挺直腰背，左手高举过头，后手放在身体后侧，与左手交握，调整呼吸，呼气，双肩尽量向后展开。这一动作对锻炼脊柱，消除背部赘肉有帮助。

高山变式

坐在椅子上，双腿并拢，挺直腰背，调整呼吸，吸气，双手放在身体后侧合十，头转向身体的一侧，坚持2-3个呼吸时间，再恢复到原来的姿势。

单腿屈膝式

坐在椅子上，吸气，双腿向前伸展，右腿弯曲放在左腿上方，双手自然放在身体两侧，调整呼吸，挺直腰背，控制好身体，坚持数秒，再慢慢还原到原来的姿势。

站姿转背式 腰腹减肥

1、方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

2、注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。办公室瑜伽站姿转背式 腰腹减肥——功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。 

瑜伽桌边半蹲式紧翘臀部

1、方法：方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部，吸气。练5~10次。

2、注意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。

上压头式灵活脖颈

1、方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

2、注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

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