瑜伽初学者要注意饮水和预防损伤(瑜伽初学者应该注意什么)

瑜伽初学者要注意饮水和预防损伤

我们大家在生活中刚开始练习瑜伽的时候，千万不要直接练习那种过于激烈的动作，不然会导致身体出现损伤的，另外，我们瑜伽初学者在生活中还需要多注意经常性的饮水，另外，就是需要注意做好预防损伤的工作了，下面我们来看看。

注意饮水

很多的瑜伽初学者在生活中不注意自己的饮水，经常练习到满头大汗以后，才记起来要喝水，其实瑜伽初学者在练习瑜伽的时候，必须要补充充足的水分的。因瑜伽运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。一些体质虚弱的练习者，要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

练习时预防损伤

由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次练习中也要注意体式要领的方法，除了做好充分的准备前活动外，动作的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作，尤其是我们瑜伽初学者，在生活中一定更要量力而为，只有根据自身的实际情况进行瑜伽的练习，那么才能够起到健身的效果，如果着急的练习高难度的动作，很有可能导致大家出现一些身体上的损伤的。

尤其是我们瑜伽初学者，在生活中练习瑜伽的时候，必须要重视饮水了，只有我们大家多饮水，那么才不至于经常练习瑜伽导致出现缺水的情况，另外，我们大家必须要重视的就是，必须要预防损伤的情况，一定要量力而行。

瑜伽初学者应该注意什么

瑜伽初学者应该注意什么

　　瑜伽初学者应该注意什么，假如在瑜伽练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请马上收功还原，别过度坚持。身体某一部位发生剧痛，请立即停下来。分享了瑜伽初学者应该注意什么。

　　瑜伽初学者应该注意什么1　　 10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽

　　动作一：平趴在床上，让大腿和小腿呈90度角，然后将枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持动作五秒，然后呼气还原。功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

　　动作二：面朝上平躺在床上，把枕头放在小腿部位，然后吸气，将双腿和上半身同时慢慢抬起，保持动作五秒，呼气时还原，如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘。功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

　　动作三：面朝上平躺在床上，用小腿把枕头夹起来，吸气，两腿向上抬高45度，保持动作五秒，呼气时还原。功效：可以有效改善小肚腩的状况，加强脊椎力量，还有助眠作用。

　　动作四：面朝上平躺在床上，把枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，尽量保持这个姿势分钟。功效：能够消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，并且可以很快感到有睡意。

　　 瑜伽初学者应该注意什么

　　1、在做各种瑜伽练习时，务必要在极限的边缘温和伸展身体，千万别用力推拉牵扯。假如超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。

　　在这里有一个词也许大家不是很清楚，什么叫在极限的边缘呢？套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，伸展到快无法忍受了，不过在伸展的极限，我感受到了运动的快乐。就可以了。假如你改成痛并痛苦着，那肯定不行，我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。你要停留在再往前一点就痛并痛苦着，我现在虽然还差一点，不过我痛并快乐着，就是极限的边缘。温和的伸展，有控制的练习。千万别过度推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来，绝少运动伤害的运动。不过现在，练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗？不是，是大家没有遵守游戏规则。注意，务必要注意这样一条。在进行各种瑜伽练习时，一定要在自己身体的极限的边缘温和的伸展自己的身体，千万别用力的推拉牵扯。

　　2、任何瑜伽都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧，酸痛，请给予适当的按摩与冰敷。

　　什么叫迟发性的肌肉酸痛，它又叫DOMS，运动12到48小时后发生的酸痛。具体成因现在不明，大概是因为在剧烈运动后，细胞间，肌肉间互相摩擦，让细胞膜受损而引起的轻微发炎，通常一般很厉害的话，不妨能适当按摩和冰敷。也就是说，假如今天练习瑜伽后明天肌肉疼得很厉害，你千万别急着热敷，而是要适当按摩与冰敷。

　　3、瑜伽易保持空腹状态练习。饭后3到4个小时，饮用流体后半个小时左右练习为好，练习中另有规定的不依此例。这条就不细了。

　　4、假如在瑜伽练习的过程中出现体力不支，或身体颤抖，请马上收功还原，别过度坚持。

　　5、在进行瑜伽练习时，如果感到身体关节发出轻微的“咔咔”声，不要担心，这说明你的'身体在开始松动。但是同一关节在一段时间内总是反复出现这种情况并伴有痛感，请及时地告诉教练。

　　6、假如在做某一姿势时，身体某一部位发生剧痛，请立即停下来，须在教练指导后方可再作同一姿势。如疼痛继续，请在短时间内不要做这个动作。

　　7、在做瑜伽练习时请将注意力放到动作使自己的体内产生的感觉上。并在每个姿势定型时停留不少于4秒。

　　在瑜伽的练习中，将注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上，事实上，也应该属于移动的冥想。因为我们不妨这样给冥想下一个定义，当你的眼耳鼻舌身意等主流意识在你的意识可控制的情况下，持续往一个方向流淌，冥想就已经形成了。当你在练习时，是身体完全吸引了注意力，当你将注意力放到你的身体上，肌肉的感觉上，那么你会更可以倾听身体同你的对话。你会感觉体位很舒适，而且你的身体的动作感觉也会很快达成。把注意力放到身体上，可以有效感知动作的效果，让身体快速被这个动作往积极的方向引导。

　　瑜伽初学者应该注意什么2　　 脊柱调理

　　 1 半莲花加强背部前曲伸展坐式

　　练习方法：坐在地上，双腿向前伸展，身体挺直。

　　屈左膝，左脚完成半莲花的坐姿。

　　左臂绕过体后，抓住左脚大脚趾。

　　双膝尽量并拢，右手向前握住右脚。

　　背部保持伸展，向前上方拉长脊柱，保持这个动作。

　　练习功效：缓解肩周肌肉酸痛；灵活肩颈关节，促进脊柱周围的血液循环；伸展下肢关节。

　　动作禁忌：下肢关节疾病病发期者不宜练习。

　　 2 树式

　　练习方法：山式基本式站立。

　　右脚保持平衡，抬左脚，左脚脚背放在右侧大腿根部，成半莲花式。

　　双手在胸前合十。

　　均匀呼吸保持。

　　呼气，手臂从两侧慢慢放下。重复换另一侧练习。

　　练习功效：伸展整个脊柱，放松肩颈关节；增加身心的专注能力。

　　 3 顶峰式

　　练习方法：跪坐，大腿垂直于地面，双膝并拢，脚前掌踩着地面。

　　双手扶地，手臂伸直与肩宽。

　　吸气，双膝离开地面，臀部向后向上伸展，直至两腿完全伸直，脚跟落在地面上。

　　双肩充分伸展，头部放松，双眼看向脚趾方向。保持这个动作。

　　练习功效：促进血液顺着脊柱流回肩颈、头、面部；增加肩关节的稳定性；缓解肩部的肌肉酸累。

　　动作禁忌：患严重高血压的患者避免长时间保持；上肢关节伤病并发期者不宜练习。

　　 盆腔调理

　　 1 蝴蝶式

　　练习方法：坐位，弯曲双膝，脚掌并拢，双手抓住脚趾，尽量打开髋关节。

　　均匀地上下振颤髋关节、双膝。

　　缓慢地停下，松开双手，并拢双腿，放松。

　　练习功效：灵活下肢关节。加强盆、腹腔中的血液循环，滋养生殖、泌尿系统。

　　 2 花环式

　　练习方法：蹲立在垫子上，双脚微分，脚趾向外45度打开；双膝尽量分开。

　　双手抓在脚踝处，身体置于两膝之间。

　　吸气，伸展整个脊柱，扩展盆腔；呼气，俯身低头，额头触地。

　　均匀地呼吸保持。

　　练习功效：加强了盆骨的灵活度，促进深层盆腔血液循环，净化、滋养了生殖及泌尿器官。

　　 3 脊柱扭动

　　练习方法：坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下；右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面；右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧。

　　吸气，脊柱向上伸展立直；呼气，充分地扭转向左后方。

　　吸气，回复正中；呼气，松开四肢。反侧同理。

　　练习功效：充分调动了脊柱与盆腔中的能量，让两者更好地衔接，发挥其功能，保持全身气血的畅通、健康。

　　 练瑜伽防伤害五招

　　 1、找个好的瑜伽教练

　　建议你选教练时，测试他们对于人体解剖学、运动训练学、瑜伽修行的观念是不是很清楚，每一个动作及口令能不能完整说明，对于初学者能不能根据学员个体差异提供不同的动作难度，哪些动作易出现伤害等等。最好去专业瑜伽训练馆练习，虽然价格贵一些，但教学质量通常还是有保证的。

　　 2、做好充分的准备活动

　　运动前充分的热身运动是预防运动伤害的最重要办法。

　　 3、正确的运动方式

　　无论做哪种练习，都要在教练指导的情况下进行，千万别自行模仿。一般教练会指导学员开始练习时的动作标准，随着身体体能的增加，逐渐地加大动作难度，这可以有效地避免运动伤害。

　　 4、运动时集中注意力

　　 5、平和的心态

　　瑜伽从某种意义上来说，练的是一种心态，重要的是过程而不是结果。

练瑜伽时应注意哪些问题

　　练习前

　　一，要遵守安全，范围，缓慢的原则，在安全的范围内伸展，缓慢的完成动作。

　　二，收手为吸，出手为呼，上提为吸，下降为呼，开为吸，合为呼。

　　三，要先热身避免拉伤，活动一下身体，以缓解作动作时僵硬感。

　　四，高血压，心脏病等患者要选择性练习，脊柱受伤，经期内都不要做难度大的，倒立的体位，避免臀部高于心脏的体位。

　　五，空腹练习（饭后2-3小时为宜）

　　六，要穿着宽松舒适，有弹性的衣服，减少一切外用的束缚物。

　　七，赤脚练习，避免在练习中滑倒，赤脚可以使人站的更稳，可以很好接受大地能量，按摩和刺激足底穴位。

　　八，先上卫生间，后洗手，为了是在练习前排清膀胱，有利脂肪分解，轻便身体，可洁身或半浴。

　　九，大病初愈，或手术后半年内不能练习，年纪大者或颈椎、脊柱有病症者，应先咨询医生后再练习。

　　十，初学者，只要将姿势伸展到自己最大的限度，就是正确的。在练习过程中不要攀比，做到自己最大的程度即可，要重视自己的身体。

　　练习中

　　一，在练习中不宜讲话或大笑，避免由他人帮助完成动作。

　　二，集中注意力，用心去体会做体位时产生的感觉，才能精神放松。

　　三，在完成姿势后都应保持静止不动，以姿势调整着呼吸，让身体呈静止的状态。

　　四，在练习过程中，除非另有说明，一般都是用鼻子呼吸的。在没有提示‘吸气’或‘呼气’的时候，都要保持着自然的呼吸。

　　五，在练习时眼睛保持轻松，自然，舒适即可。

　　六，在练习中如果骨节发出响声，如果不感到疼痛，请不要担心，这说明身体正在变的灵活。

　　七，在练习时或做某个姿势时，发现身体伴随着疼痛、紧张、或抽筋，要停止姿势，不要马上按摩，要先仰卧，再轻轻的按摩，如果再次练习有相同反应，就要放弃这个姿势。

　　八，在练习中如感觉疲倦不适应，慢慢停下或减小程度，不要勉强自己。

　　九，练习前或练习中可以有少量的饮水。

　　练习后

　　一，应大量的饮水，有助于排毒。

　　二，练习后切记不可立即沐浴，建议30分钟-60分钟后再沐浴。

　　三，不要马上进食，建议一个小时后进主食。

　　四，练习瑜伽没有具体的规定时间，也可几分钟或者更久，但要持之以恒的锻炼，做为生活方式。

　　五，虽然练习瑜伽对身体有益，甚至可以治愈身体的某些疾病，但如果患了严重的病痛，则不要因为练习瑜伽而忽视寻求医疗的治疗，应降瑜伽看做为保健的措施。

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